קבע "מיני דייטים" עם בן / בת הזוג שלך שבו אתה מתמקד בכיף ביחד. אשראי תמונה: svetikd / E + / GettyImages
COVID-19 שינה את חיינו בכל ההיבטים בשנת 2020 – מאיך ואיפה אנחנו עובדים לאיך שאנחנו מתקשרים – וזה בוודאי ישפיע גם על החלטות השנה החדשה שלנו לשנת 2021.
"המגיפה העניקה לכולנו נקודות מבט חדשות שגורמות להחלטות של השנים האחרונות כמו לרדת 10 ק"ג או להגיע לחדר כושר שלוש פעמים בשבוע לא רלוונטיות", אומרת טינה טסינה, דוקטורט, פסיכולוגית בלוס אנג'לס ומחברת איך להיות שותפים מאושרים: לעבוד על זה ביחד .
השנה, היא מדגישה, המוקד צריך להיות על בריאות הנפש שלך, וכיצד לשמור על עצמך על קורת שוויון עד שגלי המגיפה פוגים.
הנה, תשע החלטות פסיכולוגיות עצמיות להעלות את הרדאר שלך היום.
1. הגדר מגבלות על זמן המסך
עוד לפני המגפה של COVID-19, היו חששות לגבי מה שעושה זמן המסך לבריאותנו. אך כעת, זמן המסך הממוצע של האמריקאי עלה בכשליש, לממוצע של כשש שעות מדי יום – לעומת ארבע לפני COVID – על פי סקר שפרסמה חברת המשקפיים פוסטר גרנט בספטמבר האחרון.
בעוד שמצד אחד, המסכים הפכו לחלון שלנו כלפי העולם החיצון, כולל עבודה, חברים ומשפחה, הם גם יכולים למנוע ממך להיות נוכח לחלוטין סביב היקרים שאיתם אתה גר, אומרת קורטני הארט, LCSW-C, א עובדת סוציאלית בבל אייר, מרילנד.
היא ממליצה לייעד מקום לטלפונים שלך – כמו על מגש עם מפתחות הרכב שלך – בתקופות שאתה נמצא עם אחרים, כמו בארוחת הערב או בזמן שכולכם צופים בסרט או משחקים במשחק.
"זה קשה ממה שזה נראה, מכיוון שהטכנולוגיה מיועדת להמשיך למשוך אותנו חזרה פנימה", היא מסבירה. "הישאר עם שינוי קטן אחד עד שתגלה שהוא עובד – כמו להוריד במכשיר אפליקציה במכשיר שממכרת במיוחד – ואז להוסיף עוד אחת."
2. התמקדו בחיובי
כשמדובר בבריאות הפיזית והנפשית שלך, משתלם להיות חיובי: "סביר להניח שיש לך ירידה במתח, מערכת חיסון בריאה יותר, לחץ דם נמוך יותר ותחושת אושר וביטחון עצמי גדול יותר", אומרת אלן דיימונד. , דוקטורט, פסיכולוג ובעלים של מרכזי בריאות קטמין בשיקגו.
אחד התרגילים שממליץ היהלום הוא ליצור רשימה, המכונה "גיליון רמאות", של הדברים החיוביים שאתה אסיר תודה עליהם בחייך. שמור על הרשימה בהישג יד וקרא אותה מספר פעמים ביום.
"אתה רוצה לאמן את המוח שלך להתמקד בחיובי", מוסיף דיימונד, שאף ממליץ לך לקרוא את הרשימה שלך בקול רם כשהוא בפרטי.
3. דברו מישהו במכולת
כמעט מחצית מכל האמריקנים אומרים שהם בודדים מהרגיל בגלל המגיפה, כך עולה מסקר שפורסם באוקטובר על ידי קבוצת המחקר ValuePenguin.
אך בעוד שכמחצית מאיתנו מדברים עם יקיריהם מדי יום, אחד מכל 10 אומר כי צ'אטים אלה מחמירים את רגשות הבדידות שלהם.
"תחשוב על כל השיחות המזדמנות שהיו לך במהלך היום לפני המגיפה – לשוחח עם אנשים בתור במכולת, או עם שכנים שנמצאים ברחוב שלך", אומר דיימונד.
אם שנת 2020 הייתה השנה בה אנשים שמרו הרבה יותר על עצמם, הפוך את שנת 2021 לשנה בה אתה מוצא דרכים להחליף את האינטראקציות החברתיות שהיו לך לעתים קרובות יותר.
"זה נכון במיוחד אם אתה גר לבד", מדגיש דיימונד. זה יכול להיות פשוט כמו לשאול את הקופאית או הבחור המשלם איך הם מסתדרים – כל אינטראקציה נחשבת.
4. העדיפו עדיפות לישון על פני פריון
שים שינה בראש רשימת "המטלות" שלך. אשראי תמונה: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
כמעט 70 אחוז מהאנשים מדווחים כי הרגלי השינה שלהם הפכו לא עקביים במהלך המגיפה, כאשר למעלה מ -40 אחוז הודו כי הם נשארים ערים מאוחר מכפי שהם צריכים, על פי סקר שפרסמה ספטמבר חברת המזרונים ליזה.
"שינה חשובה במיוחד במהלך המגיפה מכיוון שזו התקופה בה גופנו ומוחנו נרפאים", אומרת לאה רוקוול, LPC, יועצת מקצועית מורשית במרקרסבורג, פנסילבניה.
הפיכת שינה למוקד מספר 1 אינה אומרת שעליך להזניח את רשימת המטלות שלך. למעשה, שינה יותר עשויה לעזור לך לעבוד על כך מהר יותר, אומר רוקוול. (אה, כוחו של מוח נח!)
"תהיה לך גם האומץ להסתגל בקלות ולהתמודד עם גורמי הלחץ הבלתי נמנעים שמעוררים הרבה יותר חרדה שהם ראויים לה," היא אומרת.
בעוד שהחוכמה המקובלת היא להגיע לשבע עד שמונה שעות של עין עצומה בלילה, רוקוול ממליץ במקום לערוך מחקר של שבועיים על דפוסי השינה שלך, ולשים לב מתי אתה הולך לישון ולהתעורר לבד בלי אזעקה.
"זה ייתן לך מסגרת ללמוד את מספר שעות השינה האידיאלי שלך כמו גם את הזמנים האופטימליים לתפוס אותם," היא אומרת. "הגוף שלך נותן לך נתונים אם אתה מקשיב מקרוב."
5. תרגלו אישורי גוף
כשמדובר ברזולוציות למזון ולכושר, רוב המטרות שהצבנו לעצמנו אינן בר קיימא מכיוון שהן אגרסיביות מדי ומסכנות אותנו לאורח חיים מופרע של אכילה ופעילות גופנית אובססיבית, אומרת אלקסה שאנק, LPC, מטפלת. ובעלים של טיפול פסיכולוגי הקלה והתאוששות ביוסטון, טקסס.
במקום זאת, היא ממליצה ליישם אישורי תודה יומיומיים על גופך.
"על ידי כך שאתה אומר בקול רם לעצמך על מה אתה אסיר תודה ומדוע (למשל 'אני אסיר תודה על כך שבטני נשאה את ילדי'), אתה מחווט מחדש את מוחך כדי להתמקד בהיבטים החיוביים של דימוי גופך ופחות בשלילה. היבטים ", היא מסבירה.
כשאתה מרגיש טוב יותר עם הגוף שלך, אתה מוטיבציה יותר לטפל בו טוב יותר, כולל באופן טבעי להיות פעיל יותר ולהתאים את רמזי השובע שלו, מה שיכול לעזור למנוע אכילת יתר.
"על ידי כך שאתה אומר בקול רם לעצמך על מה אתה אסיר תודה ולמה אתה מחבר מחדש את המוח שלך כדי להתמקד בהיבטים החיוביים של דימוי הגוף שלך ופחות בהיבטים השליליים."
6. קח נשימה עמוקה לפני שאתה מצמיד את בן / בת הזוג שלך
ימים ולילות ארוכים שביליתם עם האחר המשמעותי שלכם, סביר להניח שתוציאו את התסכול שלכם אחד על השני, אומרת טסינה.
השנה היא ממליצה כי ברגע שתתחיל להרגיש עצבני, תעשה הפסקה, בין אם זה טיול בודד סביב הבלוק, סגירת עצמך במרחב הפרטי שלך (אתה יכול אפילו להשתמש בחדר האמבטיה כמפלט) או יומן כדי לשחרר קיטור.
אם שום דבר מכל זה אינו אפשרי, תוכל להסלים את המצב מיד על ידי נשימות עמוקות שלוש.
"זה מכניס הרבה חמצן, שעוזר לשרוף אדרנלין ומרגיע אותך באופן מיידי", היא מסבירה. "זה תרגיל פשוט, אבל הוא מקדם חסד, שהוא ה- WD-40 של מערכות יחסים. כשאתה חושב לא רק על הרגשות שלך, אלא על בן הזוג שלך, זה דרך ארוכה בכדי לגרום למערכת היחסים שלך להתנהל בצורה חלקה."
7. קבע פגישות גריפ שבועיות עם האחר המשמעותי שלך
אחרי חודשים שבכלא נעול, כנראה קטלגת שלל טינה כלפי בן הזוג שלך. אבל לעבוד דרכם הוא חיוני.
"אתה לא יכול להיות חברים או רוצה לקיים יחסי מין עם מישהו שאתה מתרעם עליו", אומר וויאט פישר, PsyD, פסיכולוג ויועץ נישואין בבולדר, קולורדו.
הוא ממליץ להישבע לשבת ולהשמיע את תלונותיך זו כלפי זו פעם בשבוע.
התחל בכך שאתה מכיר כיצד בן הזוג שלך השתפר באזור שאליו תרעומת, ואז הגש את תלונתך מבלי להשתמש במילים כמו "אתה", "תמיד" או "לעולם", מה שעלול לגרום לאחר שלך המשמעותי להתגונן.
ואז השותף שלך יסכם את התלונה כדי להבטיח שהם שמעו אותה נכון, חפש את גרעין האמת שבו הם יכולים להחזיק ללא תירוצים, אמפתה לאיך שזה גרם לך להרגיש, ואז התנצל והציע כמה שינויים כדי שזה לא יקרה שוב .
בזמן שאתה בעניין, קבע גם זמן מה בשביל הכיף.
"צלם במשך ארבעה מיני דייטים בשבוע במשך כשעתיים, שם אתה מתמקד במתן חיבה, טיפוח אינטימיות רגשית ולעשות משהו מהנה, כמו לצאת לטיול רגלי או לרכיבה על אופניים", אומר פישר.
"אנשים בטוחים ותומכים יכולים לעזור לנו להרגיש מעוגנים, ושמירה על קשרים יכולה לעזור לנו לעבור את החודשים הקרובים."
8. טיפח ידידות חדשה
יצירת חברים חדשים עשויה להיות מאתגרת במהלך מגיפה, אך היתרונות לבריאות הנפש הופכים את זה למאמץ. תמונה אשראי: insta_photos / iStock / GettyImages
השנה, קבל החלטה לפתח קשר חדש עם אדם בטוח ותומך.
"פיתוח מערכות יחסים כמבוגרים לא תמיד קל, וזה בהחלט נעשה קשה יותר בגלל הנסיבות הנוכחיות שלנו עם המגיפה", אומרת סבא לוריא, LMFT, מטפלת זוגית ומשפחתית בלוס אנג'לס.
אבל בהתחשב בכמה שרבים מאיתנו מרגישים המומים, עייפים ולא בטוחים כל כך עכשיו, חשוב להישאר מחוברים.
"אנשים בטוחים ותומכים יכולים לעזור לנו להרגיש מעוגנים, ושמירה על קשרים יכולה לעזור לנו לעבור את החודשים הקרובים", אומרת לורי.
שקול אנשים שפגשת בעבר: אולי מישהו שהיית סקרן לגביו, או מישהו שהרגשת בנוח במיוחד בסביבתו. ואז שקול כיצד תרצה להתחיל להעמיק את הקשר ההוא.
"זה יכול להיות פשוט כמו טקסט מהיר שהם עלו בראשך ותהית איך הם מסתדרים," אומר לורי.
משם תוכלו לשאול שאלות על התמודדותם ותוכלו לשתף גם את חוויותיכם. מרגיש שהשגת זיקה? שאל אותם עכשיו אם הם יהיו פתוחים לטיול מרחוק מבחינה חברתית, או לפחות לקבל קוקטיילים וירטואליים או ארוחה במהלך FaceTime, להמשיך ולבסס את הידידות החדשה שלך.
9. הקדיש יותר זמן לא לעשות כלום
"המוח שלנו זקוק להפסקות", אומר פול גרין, דוקטורט, פסיכולוג בניו יורק. "אבל לעתים קרובות כל כך במהלך היום אנחנו במחשב או בטלפון או צופים בטלוויזיה."
למרות שכולם בסדר לעשות, הוא מציין, חשוב להקדיש זמן כל יום לא לעשות שום דבר – מה שאומר לשבת, לעמוד או ללכת בלי לקרוא, לצפות או להקשיב לשום דבר.
"מדיטציה היא הסוג הטוב ביותר של זמן 'לא לעשות כלום' מכיוון שהוא עוזר לנו להשתפר בכך שלא קיימת פעילות ברגע נתון, מה שבתורו משפר את החרדה", אומר גרין.
הוא ממליץ להגדיל בהדרגה את זמן העשייה שלך – התחל בחמש דקות ובדוק אם אתה יכול לבנות באופן הדרגתי עד שעה בכל יום.
"אם זה מרגיש לא נעים, זה סימן שאתה צריך לעשות את זה," הוא אומר.