זה נורמלי לחלוטין להגיע לאוכל נוחות כשאתה לחוץ, אבל חלקם עשויים להזיק לך יותר מאשר לטווח הארוך. אשראי תמונה: damircudic / E + / GettyImages
תאר לעצמך את זה: אתה נמצא עמוק בספירלת מתח וייסורי הרעב מכה. רוב הסיכויים שסלט קייל אינו הארוחה הראשונה שעולה בראשכם. אבל בחירה בצ'יזבורגר וצ'יפס עשויה להיות לא התשובה הטובה ביותר – וזה אפילו יכול להחמיר את המצב.
מחקרים מתעוררים מצביעים על כך שמה שאנו אוכלים בכוחו להרגיע או לעורר מתח. שורשי הרעיון הם בפסיכיאטריה התזונתית, תחום פורח הבוחן את תפקיד הדיאטה בבריאות הנפש ובריאות.
פרסומת
"המזון שאנו אוכלים הופך לאבני בניין חלבונים, אנזימים, נוירונים ומוליכים עצביים המעבירים מידע ואותות סביב גופנו", אומרת רחל נאר, RD, דיאטנית מוסמכת בעיר ניו יורק ומייסדת הפרקטיקה הפרטית רחל נאר תזונה, אומר MoreFit.om. "במובן הזה, אנחנו מה שאנחנו אוכלים, ודפוסי התזונה שלנו משפיעים על תפקוד המוח והגוף שלנו."
מחקרים תומכים בקשר בין אוכל למצב רוח. הוכחה כי דיאטה בסגנון ים תיכוני (בנוסף לטיפולים תרופתיים) מפחיתה באופן משמעותי את תסמיני הדיכאון בקרב אנשים בדיכאון קליני, על פי ניסוי שנערך בינואר 2017 ב רפואה BMC. יתרה מכך: אצל כשליש מהאנשים בקבוצת הדיאטה הים תיכונית, תסמיני הדיכאון שלהם למעשה נעלמו תוך 12 שבועות.
פרסומת
ברור שיש בכוח האוכל להשפיע על הרגשתנו. ואם מזונות מסוימים יכולים לגרום לנו להרגיש טוב יותר, אזי מאכלים מסוימים עשויים להיות בעלי השפעה הפוכה.
להלן, אנו מדגישים את ארבעת המאכלים והמשקאות הגרועים ביותר שאוכלים או שותים כשאתם לחוצים, בתוספת אלטרנטיבות מזינות שיעזרו לכם לאכול את דרככם לרגיעה.
1. מזונות מעובדים במיוחד
"הגדלת הכמות הנאכלת בארוחה, בחטיף או במהלך היום בגלל לחץ וחרדה היא שכיחה מאוד, ורוב בני האדם אינם אוכלים יותר ברוקולי", אומר סידני גרין, RD, דיאטנית רשומה ומייסדת הפרקטיקה הפרטית Greene Health. morefit.eu. "למעשה, ידוע כי בני אדם פונים למה שמכונה במחקר 'מאכלים טעימים מאוד', כלומר מזונות בעלי אחוזי שומן ו / או סוכר גבוהים."
פרסומת
מאכלים טעימים מאוד הם מזון מעובד במיוחד, או UPFs, שהם מזון ארוז בשמיים בסוכר, שומנים מוקשים, נתרן, צבעים ו / או חומרי טעם וחומרים משמרים מלאכותיים, על פי הוצאת הרווארד לבריאות. תחשוב: פיצות קפואות, חטיפי ממתקים, סודה, שבבי תפוחי אדמה בטעמי עוגות חטיפים ושאר ממתקים עטופי פלסטיק – בעצם, כל מזון ארוז עם רשימה ארוכה של מרכיבים.
UPFs הם ללא ספק נוחים – ובואו נהיה אמיתיים, טעימים – אך מחקרים מראים שיש קשר בינם לבין בריאות נפשית לקויה. אנשים שאכלו את הכמויות הגדולות ביותר של מזונות פרו-דלקתיים מעובדים במיוחד, נמצאים בסיכון גבוה ב -23% לפתח דיכאון בהשוואה לאנשים שאכלו את הכמות הנמוכה ביותר של מזונות פרו-דלקתיים, על פי מחקר באוקטובר 2018 em> תזונה לבריאות הציבור .
פרסומת
דיאטות מעובדות במיוחד נקשרו גם לרמות גבוהות יותר של סמן ביולוגי דלקתי חזק הנקרא חלבון תגובתי C, או CRP. אולי לא במקרה, CRP נוטה להיות מוגבר בקרב אנשים שאובחנו כסובלים מדיכאון קליני, על פי מחקר שנערך בינואר 2018 ב נוגדי חמצון ואיתות חיזור .
לא ברור אם UPFs מביאים מתח או מתח מעורר את הדחף לאכול UPFs. למרות שזה כנראה שילוב מסובך בין השניים, מומחים מסכימים כי אכילת ארוחות נטולות חומרים מזינים אינה מקדמת בדיוק את הרווחה הנפשית.
"לאורך זמן, הגעה למאכלים היפר-טעימים במצבי לחץ עשויה לקדם דפוסי אכילה לא סדירים ולחזק רשתות לקראת אכילת יתר נהנתנית או מחפשת הנאה", אומר גרין.
2. אלכוהול
כאשר מתח מגיע חזק, להגיע למשקה יכול להרגיש כמו לא פשוט. אחרי הכל, אלכוהול משמש כמעכב מערכת העצבים המרכזית, לפי הספרייה הלאומית לרפואה, כלומר הוא מאט את פעילות המוח – נשימה מבורכת מחרדה כל הזמן.
כן, משקה מבוגר עשוי להרגיע אותנו כרגע, אך אלכוהול ממש יכול להחמיר את המתח בטווח הארוך.
"נקודה ריקה, אלכוהול הוא מדכא ידוע שעלול לגרום לשינויים במצב הרוח בזמן השתייה, כמו גם שש עד 48 שעות לאחר שתייה", מסביר גרין. "מקובל להרגיש חרדה, עצוב, המום או לבד לאחר שתיית פרקים."
ואכן, מחקרים בבעלי חיים הראו כי מכרסמים שנאלצו למצב של נסיגת אלכוהול מראים רמות גבוהות יותר של מתח וחרדה בהשוואה לעמיתיהם הממשיכים לשתות, על פי סקירה באוקטובר 2019 ב מחקר אלכוהול. במילים אחרות, שתייה מרובה עשויה להעלות את רמות הלחץ ברגע שההנגאובר יתבהר. (אבל כדי להיות ברור, מחקר זה נעשה בבעלי חיים, ואנחנו לא יכולים להניח שזה ישפיע באותה מידה על בני אדם.)
הישענות על אלכוהול בעתות לחץ עשויה לעכב גם את חילוף החומרים שלך.
"אלכוהול הוא רעלן בגוף, ולכן כאשר הוא נצרך, הוא הופך להיות בראש סדר העדיפויות של הגוף לחילוף חומרים ולהפרשתו", מסביר גרין. בעיקרו של דבר, הגוף עוצר את העיכול של חומרים אחרים ובמקום זאת מתמקד בהוצאת אלכוהול ממצב המערכת. "זה יוצר עומס עבודה כבד עבור הכבד שלנו ולחץ למעשה על כפתור העצירה של חילוף החומרים שלנו", אומר גרין.
3. גלידה (כולל סוג דל קלוריות)
יש סיבה שגלידה היא בחירה מושלמת לאוכלים רגשיים: היא טעימה ויורדת בקלות. זו חלק מהסיבה מדוע מותגים כמו Halo Top ו- נאורים הביאו אפשרויות דלות קלוריות למעבר המקפיא: כך שהצרכנים יוכלו ללטש חצי ליטר מבלי לעלות על הקלוריות.
הגלידה אמנם עשויה להביא לתחושות חיוביות ברגע זה, אך המנות הגדולות במיוחד עשויות להיות מלוות באי נוחות. אחרי הכל, על פי הערכות בין 30-50 מיליון מבוגרים בארה"ב אין סובלנות ללקטוז, לפי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH).
שלא לדבר על: "אלכוהולי הסוכר במוצרים [גלידה נמוכה] אלו מובילים לעיתים קרובות למצוקה נוראית במערכת העיכול, אשר בתורם מגבירה חרדה, מכיוון שרוב המוליך העצבי-טוב-סרוטונין חי במעיים", מסביר נאר. .
אם גלידה היא הנשנוש שלכם בעת לחצים, נאר מציע ליהנות ממנה בתקופות פחות מתוחות. "אני ממליץ למעשה למצוא זמנים לאכול גלידה כשאתה לא נלחץ תחילה כדי לא לבסס את הקשר המוחי שחרדה מחייבת גלידה", אומר נאר.
אם אתה אכן מוצא את עצמך יוצא כדור כדי להירגע, היה חביב עם עצמך. "לפעמים תגיע לגלידה וזה בסדר, אבל זכור שאוכל יכול להיות בעל ברית שלך איך שאתה מרגיש נפשית", אומר נאר. "אתה עלול להרגיש טוב עם סקופ גלידה אחד או שניים עם תוספת של חמאת בוטנים כדי להוסיף חלבון נוסף, וזה מרגיע אותך, לעומת כל הקוטב."
קריאה קשורה
9 דרכים להיפרד מאכילה רגשית
4. קפאין
זה לא בדיוק חדשות חמות שקפאין יכול להביא לעצבנים. אבל למה?
מבנה הקפאין דומה לאדנוזין, תרכובת המצטברת בגוף לאורך כל היום וגורמת לנמנום בערב. "כשאנחנו שותים קפאין, זה נקשר לקולטני האדנוזין במוח שלנו וחוסם את ההשפעות שלו", מסביר נאר. "זה מאפשר לדופמין לזרום, ומביא לתחושות של עירנות עזה. אצל אנשים מסוימים זה יכול להופיע כעצבנות, עצבנות ומצוקה בקיבה."
עבור אנשים הנוטים להתקפי פאניקה, השפעות הקפאין חמורות עוד יותר. ממריץ יכול להביא לדופק מוגבר, לחץ דם גבוה, נדודי שינה וחרדה מוגברת, על פי מחקר שנערך בספטמבר 2019 ב קליניקה ואפידמיולוגיה בבריאות הנפש .
אף על פי שסובלנות הקפאין משתנה מאוד מאדם לאדם, נאר ממליץ לשמור על צריכת מצב רוח יציב: "אם אתה שותה קפה, אני ממליץ לא יותר משתי כוסות ביום ולהביא אותו עם אוכל."
כדאי לציין גם: "אם לחץ או חרדה של מישהו מופיעים כבעיה במערכת העיכול, אני ממליץ לעיתים קרובות למשוך משקאות המכילים קפאין ולעבוד לקראת טכניקות הארקה אחרות שיעזרו להקל על החרדה ולהגביר את הערנות", אומר נאר.
קריאה קשורה
9 טיפים קלים שיעזרו לך להתעורר עם יותר אנרגיה
מה לאכול במקום
שיבולת שועל ומעליה בננות ואגוזי מלך מציעה מנה בריאה של פרה-ביוטיקה ושומנים בריאים שיעזרו לכם לחלוף ביום לחוץ. אשראי תמונה: wmaster890 / iStock / GettyImages
בכל הנוגע לאכילה כדי להכות לחץ, מומחים ממליצים לבחור במזונות צפופים בחומרים מזינים העשירים בויטמינים ומינרלים המגבירים את המוח. הנה כמה שהם אוהבים:
1. שומנים בריאים
"חומצות שומן רב בלתי רוויות, או PUFA, ממלאות תפקיד בנוגדי דלקת, איתות של נוירוטרנסמיטרים והתפתחות ותפקוד המוח", אומר נאר. "ליקויים ב- PUFA נקשרו לבעיות נפשיות."
חומצות שומן PUFA כוללות חומצות שומן אומגה 3 חיוניות שעליהן אנו שומעים לעתים קרובות. סוג אחד, הנקרא חומצה אלפא-לינולנית, או ALA, נמצא במזונות הבאים, לפי ה- NIH:
- שמן סויה
- שמן קנולה
- אֱגוזי מלך
- זרעי פשתן
שני אומגה 3 אחרים, EPA ו- DHA, נמצאים בפירות ים. DHA שימושי במיוחד משום שהוא מייצר הורמונים המגנים על נוירונים, אומר נאר.
אפשרויות בריאות של פירות ים כוללות:
- סלמון
- סרטן ולובסטר
- שרימפ
- אַמְנוּן
- טונה
- צדפות, צדפות וצדפות
"מנה אחת של צדפות מספקת 30 אחוז מהצריכה היומית המומלצת (RDI) של ברזל, למעלה מ -300% מה- RDI של ויטמין B12 ומעל 600% מה- RDI של אבץ – כל מרכיבי המזון המזינים את המוח החיוניים לייצור נוירוטרנסמיטר , "אומר גרין.
אמנם יש עדויות לכך שתוספי אומגה 3 עשויים לשפר את הסימפטומים של דיכאון קליני, אך נסה לקבל תחילה שומנים בריאים ממזונות מלאים. כוון לשתיים עד שלוש מנות של 4 אונקיות של פירות ים מדי שבוע לקבלת יתרונות מיטביים לבריאות המוח.
2. מזונות פרה-ביוטיים
המעי נקרא לעתים קרובות המוח השני, מכיוון שהחיידקים שמסתובבים במעיים שלנו נמצאים בתקשורת מתמדת עם המוח. למעשה, חיידקים במעי מסייעים לייצור נוירוטרנסמיטרים המווסתים מצב רוח כמו סרוטונין ודופמין, על פי הוצאת הרווארד לבריאות.
נאר ממליץ לתעדף פרה-ביוטיקה ליתרונות בריאותיים במעיים, ובהרחבה, להגביר את מצב הרוח. פרה-ביוטיקה היא סיבים שאינם ניתנים לעיכול המספקים דלק לחיידקים הטובים במעיים המסייעים לייצור כימיקלים מוחיים מאושרים.
מקורות המזון של פרה-ביוטיקה כוללים:
- בצלים
- שום
- אספרגוס
- שיבולת שועל
- ירקות שן הארי
- בננות
- תפוחים
- כרישה
- ארטישוק ירושלמי
עֵצָה
הכוונה סביב בחירות מזון חשובה עוד יותר כאשר רמות הלחץ עולות. "בתקופות שאתה לחוץ וחרד, כדאי לך לחשוב איזה מרקם תרצה," מציע נאר. "אולי אתה רוצה לרסן משהו כדי להקל על מתח הלסת."
3. ירוקים
לאכול ירקות, להיות מאושרים? קבלת יותר מחמש המנות היומיות המומלצות של פירות וירקות קשורה לסיפוק מוגבר מהחיים ולירידה בתסמיני הדיכאון. ואפילו מנה אחת נוספת של פירות וירקות ביום יכולה להוביל לשיפור ברווחה הנפשית, על פי סקירה בינואר 2020 ב תזונה .
"ירקות עלים כמו קייל, ארוגולה, תרד וירקות חרדל הם כולם מקורות חזקים של חומצה פולית, [ויטמין B] המסייע לייצור דופמין", אומר גרין.
פירות ירוקים כמו אבוקדו (כן, זה מבחינה טכנית פרי) עשויים גם להיות מזונות-על שוררי לחץ.
"אבוקדו עשיר בויטמין E, המשמש כנוגד חמצון ומסייע במאבק נגד דלקת", אומר גרין. "הם עשירים גם באשלגן וויטמין B6."
יתרון נוסף של אבוקדו? הם מגישים שומנים חד-בלתי-רוויים וסיבים בריאים ללב, אשר יכולים לעזור בוויסות רגשי על ידי ייצוב רמות הסוכר בדם.
בשורה התחתונה
זה רק אנושי לפנות לאוכל לנוחות מדי פעם. הבעיה היא שהאוכל משמש כמנגנון ההתמודדות ה בלבד שלנו למתח.
"אם אתה מגיע לאוכל בגלל שאתה כועס, חרד, בודד, עייף או לחוץ, באופן הגיוני אתה יודע שהאוכל לא יענה על שורש התחושה הלא נוחה", אומר נאר. "זה עשוי [לספק] פלסטר או תחושה קהה, אבל לעתים קרובות אתה נשאר רגשי אשם וחרד יותר מאשר כשהתחלת."
במקום לזעוף צ'יזבורגר בייקון כדי להקל על החרדה (באופן זמני), גרין מציע להכות הפסקה ולהציג לעצמך כמה שאלות בסיסיות, כמו 'מה אני צריך ברגע זה: נוחות, הזנה, אנרגיה, רוגע?' ו, 'האם זה יקרב אותי לשלווה או להתרחק ממנה?'
התמקדו בהזנת נפשכם וגופכם במאכלים בריאים ושלמים ועיסוק בהתנהגויות טובות כמו נשימה עמוקה, מדיטציה או טלפונים לחבר במהלך טיול בחוץ כדי להירגע.
קריאה קשורה
תרגיל נשימה צבעוני בן 2 דקות כדי לגרש מחשבות שליליות
פרסומת