מקרוב של רגליים בקנה מידה
יתכן שתרצה להוריד 20 פאונד לאירוע מיוחד הקרוב, כמו חתונה, ודיאטות אופנתיות מבטיחות תוצאות מהירות. אבל אחרי שתעמוד ביעד שלך בדיאטה אופנתית, סביר להניח שתעלה את כל המשקל בחזרה ואז כמה. הדרך הבטוחה והבטוחה ביותר לרדת במשקל ולהשאיר אותה היא להשתמש בגישה הדרגתית ועקבית – לרדת 1 או 2 פאונד בשבוע על ידי שינוי בהרגלי האכילה שלך. בשיעור של 2 פאונד בשבוע אתה מאבד 20 פאונד בתוך קצת יותר מחודשיים, או בערך 10 שבועות. התייעץ עם הרופא שלך או דיאטנית לפני שתתחיל כל דיאטה לירידה במשקל.
צור גירעון קלוריות כדי לאבד קילוגרמים
לדוגמה, גזרו אוכלים בעלי תזונה נמוכה, עתיר קלוריות, כמו צ'יזבורגר, סודה וגלידה, ואתם מתחילים טוב. צ'יזבורגר יחיד גדול עם תבלינים ממסעדה מזון מהיר מגיע ב 535 קלוריות; אם אתה רעב והלך על צ'יזבורגר הכפול, זה 704 קלוריות. אולי יש לך באופן שגרתי קולה עם ההמבורגר שלך; רק פחית או בקבוק של 16 אונקיה או בקבוק הוא 207 קלוריות. אם אתה מסובב את "הארוחה" הקלורית הגבוהה הזו עם 1/2 כוס גלידת שוקולד, הוספת עוד 143 קלוריות לסך הכל שלך. מזונות אלה, בעלי ערך תזונתי מועט מאוד ועשויים להשאיר אתכם מרגישים רעבים שוב זמן קצר לאחר מכן, סה"כ כאלף קלוריות.
אל תעבור מתחת ל -1,000 עד 1,200 קלוריות יומיות אם אתה אישה או 1,200 עד 1,600 אם אתה גבר, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות. דיאטות הנופלות מתחת לטווחים אלה חייבות להיות קצרות טווח ומנוהלות גם על ידי רופא לבטיחות.
שנה את בחירות המזון שלך
המפתח לירידה אמינה במשקל וניהול משקל לטווח הארוך, עם זאת, הוא לא רק הימנעות מכמה מזונות מעובדים מאוד תוך המשך להשתמש בהקצאת הקלוריות היומית שלך באחרים. במקום זאת, הדבר הטוב ביותר שלך הוא לבצע שינוי בהרגלי האכילה שלך, ולהעביר את המיקוד התזונתי שלך למזונות שלמים כמו פירות וירקות; חלבונים רזים כמו דגים וחזה עוף; ושומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים וזרעים. לרבים מהמזונות הללו יש פחות קלוריות בסך הכל ומכילים גם חומרים מזינים המסייעים לירידה במשקל. ירקות, פירות ודגנים מלאים, למשל, מספקים סיבים משמעותיים, סוג של פחמימות המסייעות בניהול רמות הסוכר בדם ושומר על הרעב שלך תחת שליטה. קשור לשובע גדול יותר.
החלפת מה שאתה אוכל לא אומרת שאתה הולך להרעיב. אם המטרה שלך היא לצרוך 1,500 קלוריות מדי יום, אתה יכול לאכול שלוש ארוחות של כ -400 קלוריות כל אחת, ושני חטיפים הכוללים 300 קלוריות. הסתובב עם המספרים, אבל זה ייתן לך מסגרת גסה לאכילה טובה ולהישאר מלא במקביל.
הפוך את התפריט היומי שלך
15 מאות קלוריות למעשה קונה לך הרבה כשאתה דבק במזונות שלמים. כתפריט לדוגמא, לארוחת הבוקר תוכלו לאכול שתי ביצים מקושקשות, פרוסת כוסית מחיטה מלאה עם חצי גרם גבינת עיזים וכוס תותים חתוכים ל 348 קלוריות. לארוחת הצהריים, אכלו צלחת של ירקות מעורבים ועליהם 3 גרם עוף בגריל, חצי כוס שעועית שחורה, כוס פלפל אדום חתוך ורביעית של אבוקדו ל -342 קלוריות; הוסף חצי כוס ענבים לגימור מתוק לארוחה, תמורת 62 קלוריות נוספות. בארוחת הערב יש 4 גרם סלמון בגריל עם כוס אורז בר וכוס נבטי בריסל מאודים ל 380 קלוריות; תיהנו מחצי אונק של שוקולד מריר כקינוח שלכם ל -85 קלוריות נוספות, והביאו את הסכום שלכם לשלוש הארוחות ל -1,217.
עדיין יש לך מקום לשני חטיפים, כמו גרם של שקדים ל -170 קלוריות ותפוח גדול ל 116 קלוריות. או שיהיה לך חטיף אחד ואז מחלק כף שמן זית בריא לארוחות השונות שלך. כדי לשפר את הטעם, מפזרים מגוון עשבי תיבול ותבלינים על הכלים שלך – שניהם מזינים וכמעט קלוריות ללא כמויות המשמשות בדרך כלל.
הוסף תרגיל
הדיאטה נמצאת בלב כל תוכנית לירידה במשקל, אך אל תשכח לשלב פעילות גופנית במשטר היומי שלך. אם תקצץ רק בקלוריות מבלי להתאמן גם, סביר להניח שתגבה את המשקל שאתה מאבד, אומר בית הספר לרפואה של הרווארד. גישה "דיאטה בלבד" מאטת את קצב חילוף החומרים המנוח שלך, כלומר תצטרך לאכול פחות כשאתה יורד במשקל. במקום זאת, לעורר את חילוף החומרים שלך לשרוף קלוריות עם הליכה מהירה של 2 מייל או נסיעה באופניים בעלייה ברוב הימים בשבוע. ההנחיות הנוכחיות ממליצות על 150 דקות של תרגיל מסוג זה בכל שבוע, יחד עם יומיים של תרגילי הכשרה לחוזק, כמו הרמת משקולות לבניית ושמירה על שרירים רזים.