אמנם אתה זקוק לפחות ליום מנוחה אחד בשבוע, אך אתה יכול לפתח תוכנית חכמה להתאמן שישה ימים בשבוע. קרדיט לתמונות: רושלן/רגע/gettyimages
במאמר זה
- לְהַחלִים
- רכבת חוצה
- שרירים חלופיים
- תוכנית אימון לדוגמא
לא משנה היכן אתה נמצא במסע הכושר שלך, יתכן שתיתנת באיזו תדירות אתה צריך להסתדר. האם עדיף לדלג על חדר הכושר כמה ימים בכל שבוע? או שתקצור יתרונות נוספים מאימון כל יום?
כולם שונים. אבל אם אתה רוצה להתאמן שישה ימים בשבוע, אתה צריך לשקול כמה דברים.
ראשית, כיצד גופך מנהל לחץ. "מתח אימונים מסתכם בנפח ועוצמה (כלומר, כמה וכמה אתה מתאמן)", אומר ג'וף טריפ, CSCs, מומחה כוח ומיזוג מוסמך וראש כושר ב- Trainiac, שממליץ על שילוב של קשה, בינוני וקל אימונים בכל שבוע כדי לייעל את התוצאות ולהפחתת הסיכון לפציעה.
נפח האימונים השבועי האידיאלי שלך תלוי גם כמה זמן אתה מתאמן בעקביות, אומר טריפ. באופן כללי, ככל שההיסטוריה של האימון שלך ארוכה יותר, כך גופך יכול להתמודד. לעומת זאת, סביר להניח כי חדש יצטרך זמן לבנות בסיס כושר וצריך להקפיד לעשות יותר מדי מוקדם מדי, אומר טריפ.
אבל אם אתה מוכן להתחייב לשישה מפגשים בשבוע, הטיפים הבאים מנוסה ואמינה-יחד עם תוכנית אימונים שתוכננה על ידי טריפ-יעזרו לך להשמיע את הסימנים של גופך (תמיד תקשיב למה שהוא אומר לך!) ולהתאמן בבטחה וביעילות.
קריאה קשורה
5 דברים רעים שיכולים לקרות כשאתה מסתדר כל יום
1. שילוב התאוששות פעילה
כשאתה פוגע בחדר הכושר שישה מתוך שבעה ימים, לא כל מפגש בחדר כושר צריך להיות חוויה בעלת השפעה גבוהה בעצימות גבוהה. "האימונים שלך לא תמיד חייבים להיות מלחיצים על גופך כדי לראות תוצאות", אומר טריפ ומוסיף שגם ימים קלים יותר חשובים.
הסיבה לכך היא שלקחת יום התאוששות פעיל – חשבו: יוגה, טיולים או אימוני ניידות – זה כמו ללחוץ על כפתור איפוס לגופכם. "זה בעצם הזמן שבין המאמצים הקשים שלך בהם מתרחש ההסתגלות", אומר טריפ. (בדיוק כמו שהמוח שלך רוצה הפסקה אחרי יום קשה בעבודה או בבית הספר, השרירים שלך זקוקים גם למנוחה.)
הוא ממליץ לתכנן לפחות מנוחה אחת ו/או יום התאוששות מלא בשבוע, מה שיעזור לגופך לספוג את לחץ האימונים ובסופו של דבר, לשפר את רמת הכושר שלך.
2. השתנה האימונים שלך
טריפ אומר כי "ביצוע אותו מעגל אימונים באותה עוצמה לא יביא לרווחי כושר ארוכי טווח". הסיבה לכך היא שגופך יסתגל בסופו של דבר ללחץ. וכשזה קורה, ההתקדמות שלך מאטה, וסביר להניח שתפגע ברמה ותישרף.
כדי להמשיך לבצע רווחים, וריאציה היא המפתח. החלפת דברים עם אימונים עם אימונים חוצה-כלומר לעשות משהו כמו אופניים, שחייה, ריקודים, TRX, ריצה, הליכה או פעילות גופנית אחרת המגוונת מהנורמה שלך-מוסיפה איזון לשבוע שלך ושומר על הדברים מעניינים, אומר טריפ. מה שכן, מעט מגוון באימונים השבועיים שלך גם מוריד את הסיכויים שלך לפציעה, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל.
3. החלף את שרירי היעד שלך
באיזו תדירות עליכם להתאמן ואילו קבוצות שרירים עליכם להכשיר את הכל תלוי ביעדי הכושר האישיים שלכם. עם זאת, להתרכז באותה קבוצה של שרירים במהלך כל אימון אינו אסטרטגיה חכמה.
לדוגמה, שישה ימים של אימוני כוח גוף עליון הם מתכון ליותר מדי לחץ ופציעה אפשרית, אומר טריפ. ניהול מתח אימונים על השרירים שלך הוא חיוני. זו הסיבה שאחרי מושב חוזק כבד, אתה רוצה לכוון לפחות 48 שעות התאוששות לפני שמסרת שוב את אותם שרירים, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
להתאמן בבטחה וביעילות, הדבר הטוב ביותר שלך הוא להחליף קבוצות שרירים יעד. אז אם אתה עושה פלג גוף עליון ביום שני, הפוך את יום שלישי ליום הרגליים שלך. זה נותן לתותחים שלך זמן רב להתאושש ולהתחזק.
תוכנית אימון לדוגמא למימוש 6 ימים בשבוע
תכנית מדגם זו של שבוע של טריפ נועדה לתת לך איזון של ימי קשים, בינוניים וקלילים, כמו גם למקסם את רווחי הכושר שלך באמצעות מגוון אימוני כוח, קרדיו ו- HIIT.
- יום ראשון: מנוחה. הקדיש זאת בעשיית פעילויות קלות מאוד כמו הליכה, מתיחה או קצף או לקחת הפסקה מוחלטת מפעילות גופנית.
- יום שני: כוח גוף עליון וגרעין. שילב תנועות גוף עליון (דחיפה וגם משיכה) המשתמשים במשקלים חופשיים, משקל גופך ו/או מכונות משקל עם עבודות ליבה מסוימות. הזמן הכולל צריך להיות 30 עד 60 דקות.
- יום שלישי: קרדיו גוף תחתון. עשו 30 עד 60 דקות של קרדיו גוף נמוך יותר כמו האליפטי, הריצה או האופניים בעוצמה בינונית.
- יום רביעי: HIIT בגוף מלא. אימון זה בן 30 דקות אימון גוף מלא זה צריך להיות מבוסס יותר כוח וסיבולת, עם מספר גבוה של חזרות ואור עד בינוני.
- יום חמישי: Cardio Light. צאו לטיול מהיר של 30 דקות, נסיעה באופניים עדינים או ריצה איטית.
- יום שישי: חוזק גוף תחתון וגרעין. שילב תנועות גוף תחתון (דחיפה וגם משיכה) המשתמשים במשקלים חופשיים, משקל גופך ו/או מכונות משקל עם עבודות ליבה מסוימות. הזמן הכולל צריך להיות 30 עד 60 דקות.
- יום שבת: התאוששות פעילה. קח יוגאקלס משקם או עשה קרדיו קליל, צא לטיול מהיר או עשה מעגל ניידות. מכוון למשך 20 עד 30 דקות.
קרדיט תמונה: Morefit.eu Creative