אימון מלא ומאתגר באופן מפתיע זה, בן 20 דקות, משתמש רק בכד מים

קנקן מים הוא אלטרנטיבה מצוינת למשקולות כשאתה מתאמן בבית. אשראי תמונה: Aja Koska / E + / GettyImages

במהלך ימי מגיפה של נגיף העטרה, אתה יכול לבחור את המשקולות והקומקום בחדר הכושר. אבל עכשיו כשאתה עושה את רוב האימונים שלך בבית, לא תמיד קל להשיג את כל ציוד הכושר שאתה צריך.

למרבה המזל, אתה יכול להחליף פריטים יומיומיים, כמו קנקן מים, במשקולות. גלון מים שוקל כ -8.75 פאונד, וזה מספיק כדי להפוך כל תרגיל בסיסי במשקל גוף למאתגר יותר. הכפל אותו, ויש לך 17.50 פאונד לעבוד על השרירים שלך. ואם אתה רוצה לעלות באמת, הקפאת קנקני המים תגרום להתנגדות להרגיש עוד יותר גדולה.

אימון זה של 20 דקות, בגוף כולל, עובד על הכל, מהישבן והרגליים ועד הידיים, הכתפיים והליבה. לפני שתתחיל, רק וודא שהמכסה חזק. אין דבר צורם יותר מלשחרר לעצמך גלון שלם של מים בזמן האימון, שלא לדבר על זה בזבוז מוחלט של H2O.

אם אתה רק מתחיל ומגלה כי גלון מים כבד מדי, אתה יכול להתחיל עם בקבוק ריק ולהעלות את המשקל לאט על ידי מילוי הבקבוק עד להתנגדות שאתה מרגיש בנוח.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

עֵצָה

דאג שתעשה כל חזרה באטיות ובשליטה. כדאי לך להתחיל עם בקבוק ריק, כדי שתוכל ללמוד כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה לפני שתוסיף התנגדות עם גלון מים.

מהלך 1: נדנדה

סטים 3Reps 10 אזור מלא של אזור

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ובקבוק המים כמה סנטימטרים לפניכם בין הרגליים.
2. כיפוף הברכיים, ציר הירכיים לאחור כך שהכתפיים שלך מעל הירכיים והירכיים מעל הברכיים. החזיק את בקבוק המים בשתי הידיים וארז את כתפיך לאחור ולמטה כדי להעסיק את החבילות שלך.
3. טיילו על בקבוק המים בין הרגליים עם גב שטוח, ואז השתמשו בכוח בירכיים כדי למשוך את הבקבוק לגובה החזה, והחזיקו קרש עומד בחלקו העליון.
4. ואז, הניף את גלון המים בין הרגליים והוריד אותו לאט למצב ההתחלה עם גב שטוח.

הראה הוראות

מהלך 2: סקוואט ללחץ תקורה

סטים 3Reps 10 אזור מלא של אזור

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות פונות מעט כלפי חוץ. החזק את בקבוק המים בכל קצה עם שתי הידיים בגובה החזה.
2. השבי את הירכיים שלך לאחור עד מטה עד שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה (או נמוכה ככל שתוכל ללכת בנוחות). שמור על חזה זקוף וגב שטוח, והימנע מלתת לברכיים לעבור על בהונותיך או למערה לכיוון קו האמצע שלך.
3. דחף את העקבים שלך כדי לעמוד כשאתה לוחץ על בקבוק המים מעל, מסיים עם שרירי הזרוע באוזניים וכפיפה קלה במרפקים. החזק לספירה אחת לפני שתחזור על התנועה.

הראה הוראות

מהלך 3: לחץ על החזה

סטים 3Reps 10Body Part Body

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה ברוחב הירך, בהונות מצביעות קדימה.
2. החזיק את בקבוק המים בשני הקצוות מול החזה כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו.
3. הרימו לאט את בקבוק המים מעל החזה, והושיטו את זרועותיכם במלואן עם כפיפה קלה במרפקים.
4. החזק לספירה אחת לפני שתביא את בקבוק המים למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 4: לשבת עם לחץ תקורה

סטים 3Reps 12Body Part Abs

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה ברוחב הירך, בהונות מצביעות קדימה.
2. החזיק את בקבוק המים בשני הקצוות מול החזה כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו.
3. שמור על בקבוק המים קרוב לחזה שלך, הרם לאט את פלג גופך העליון מהרצפה לכיוון הברכיים.
4. בזמן שאתה יושב זקוף, לחץ על בקבוק המים מעל, סיים עם שרירי הזרוע באוזניים וכפיפה קלה במרפקים.
5. החזק מספר פעמים לפני שתנמיך את בקבוק המים אל החזה שלך כאשר אתה נשכב לאט לאחור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 5: לונג צדדי

סטים 3Reps 10 רגליים של גוף חלק

1. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו את בקבוק המים עם הידיים, כפות הידיים פונות אליכם.
2. שמור על המבט קדימה ועל החזה שלך מורם, שלף את רגל ימין החוצה ככל שאתה יכול לצד ימין.
3. שבו לאחור בירך הימנית עד לירך מקבילה לרצפה (או נמוכה ככל שתוכלו ללכת בנוחות) ושמרו על הברך מיושרת לרגל ימין. הרגל הנגדית שלך צריכה להיות ישרה והבהונות פונות קדימה.
4. החזק לספירה אחת ואז לחץ בחוזקה את רגל ימין לרצפה כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל ברגל שמאל, הרגליים מתחלפות לכל חזרה עד שתשלים את הסט הראשון שלך.

הראה הוראות