8 תרגילי המשקולות היחידים הדרושים לך לרגליים חזקות

הרגליים שלך מניעות רבות מתנועות היומיום שלך; שמור עליהם חזקים בעזרת תרגילי משקולות כמו ריאות משוקללות. אשראי תמונה: milanvirijevic / E + / GettyImages

הנה סיבה טובה לעולם לא לדלג על יום הרגליים: "תחשוב על הרגליים שלך כמו יסוד של בית", אומר מייק דונאווניק, מאמן אישי ויוצר Sweat Factor. "ככל שרגליך חזקות יותר, כך כל גופך יציב יותר."

בנוסף, הרגליים שלך הן קבוצת שרירים ענקית, המהווה כמחצית מגופך. בגלל זה, הוא אומר, "כשאתה עובד על הרגליים שלך, אתה שורף קלוריות משמעותיות – הרבה יותר מאשר אם אתה פשוט עובד זרועות."

תרגילי רגליים במשקל גוף הם שלב ראשון חשוב בשכלול צורתך ובמניעת פציעות. אבל כשאתה מוכן לסיים אתגר חדש, הוסף סט משקולות לשגרת הגוף התחתון שלך. "על ידי התנגדות נוספת, אתה מציב ביקוש גדול יותר בגוף, כך שתתחזק ותשרוף יותר קלוריות", אומר דונאווניק.

נסה את שמונת המהלכים האלה כאל אימון שלם או על ידי הוספת המועדפים שלך לסשן הרגל הבא שלך.

כמה משקל כדאי להרים?

"אל תפחד ללכת כבד," אומר דונאווניק. "הטעות שהרבה אנשים עושים היא לבחור במשקל קל מדי. כדי באמת לראות את היתרונות באימון הרגליים, כבד יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך. אתה חזק מספיק והרגליים שלך יוכלו להתמודד עם זה."

1. משקולת הרמת עגל

אימון משקולות פעילות רגליים של חלקי גוף

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו עם משקולת בכל יד.
2. הרם על בהונותיך והשהה.
3. הורד את העקבים לאט לאט עד שהעקבים שלך מרחפים כמעט על הקרקע.
4. חזור.

הראה הוראות

עֵצָה

"ודא שאתה שומר על הברכיים רכות, ולא נעולות", אומר דונאווניק.

2. משקולת דדליפט

אימון משקולות פעילות חלקי גוף ורגליים

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולת בכל יד מול הירכיים, כפות הידיים פונות לגופכם.
2. ציר את הירכיים, מרכך את הברכיים כאשר הירכיים שלך שוקעות מספיק כדי להוריד את המשקולות לכיוון אמצע השוקיים.
3. בדוק את היציבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך, החזה למעלה ופתוח, הכתפיים לאחור.
4. הקשר את כל שרירי הליבה שלך בכדי לשמור על תנוחה זו כשאתה דוחף את כפות הרגליים לרצפה, כאילו אתה מנסה להרחיק את הרצפה ממך באמצעות החלקות והשרירים, כדי למשוך את המשקולות ולחזור לעמידה.
5. הפוך את התנועה כדי להוריד את המשקולות באמצעות שליטה וחזור.

הראה הוראות

עֵצָה

"שמור על עמוד השדרה שלך ניטרלי, לא מקושת מדי או מעוגל," אומר דונאווניק. במהלך התנועה, חשוב לדחוף את הירכיים לקיר מאחוריך. ובראש התנועה, סחטו את המרובעים והגלוטות מבלי להאריך יותר את הירכיים או לגבות את הגב התחתון, הוא אומר.

3. משקולת דדליפט עם רגל אחת

אימון משקולות פעילות חלקי גוף ורגליים

1. התחל לעמוד עם משקולת ביד ימין, כפות רגליים נטועות זו מזו ברוחב הירך.
2. הקשר את הליבה שלך כשאתה מתחיל להרים את רגל שמאל היישר מאחוריך, ציר הירך ברגל ימין וכופף את ברך ימין.
3. במקביל, הנמיך את המשקולת הימנית לכיוון הקרקע, והשאיר את המשקל קרוב יחסית לגופך ולגב שלך שטוח.
4. ברגע שגו שלך מקביל לקרקע, דחף את הירכיים קדימה והפוך את התנועה כדי לחזור לעמידה.
5. בצע את כל הנציגים שלך ואז החלף צד.

הראה הוראות

עֵצָה

דגש כאן על האנרגיה שלך בשמירה על הירכיים על הרצפה, אומר דונאווניק. אל תתנו לירכיים שלכם להיפתח או להסתובב לכיוון צד הרגל המורם.

4. משקולת משקולת

אימון משקולות פעילות חלקי גוף ורגליים

1. התחל לעמוד, אוחז במשקולת בכל יד. המשקולות יכולות להיות תלויות בצדדים שלך או שאתה יכול להרים אותן עד הכתפיים.
2. צעד כמה מטרים קדימה ברגל שמאל.
3. הנמיך לריצה עד ששתי הברכיים מכופפות עד 90 מעלות. הברך האחורית שלך צריכה לרחף ממש מעל הקרקע, והברך הקדמית צריכה להיות מוערמת מעל הקרסול.
4. החזיק מכה לפני שתלחץ דרך כף הרגל הקדמית שלך כדי לחזור לעמוד.
5. חזור על הרגל השנייה.

הראה הוראות

עֵצָה

"אל תפחד מעט להישען קדימה," אומר דונאווניק. בדרך זו, אתה מרתק יותר מהגלוטס שלך. "על ידי הישארות זקופה מדי, הספיגה הופכת לדומיננטית מאוד", הוא אומר.

5. משקולת הפוכה

אימון משקולות פעילות חלקי גוף ורגליים

1. התחל לעמוד, אוחז במשקולת בכל יד. המשקולות יכולות להיות תלויות בצדדים שלך או שאתה יכול להרים אותן עד הכתפיים.
2. הדף את רגל שמאל אחורה כמה מטרים, והשאיר את רגל ימין נטועה.
3. הנמיך לריצה עד ששתי הברכיים מכופפות עד 90 מעלות. הברך השמאלית שלך צריכה לרחף ממש מעל הקרקע, והברך הימנית צריכה להיות מוערמת מעל הקרסול.
4. החזיק מכה לפני שאתה דוחף דרך רגל ימין כדי לחזור לעמוד.
5. חזור על הצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

אם יש לך כאבי ברכיים, בחר בריאות הפוכות לעומת הגרסה הסטנדרטית, אומר דונאווניק. צעד אחורה מאפשר לך שליטה רבה יותר בכמה (ובאיזו זווית) אתה מעמיס את הברך הקדמית.

6. משקולת צדדית

אימון משקולות פעילות חלקי גוף ורגליים

1. עמדו עם הרגליים ביחד, והחזיקו משקולת בכל יד לצדכם.
2. השריש את כף רגלך הימנית לקרקע והצע את רגל שמאל הצידה.
3. השב את ישבך לאחור ולמטה בזמן שאתה מכופף את ברך שמאל, והשאיר אותו בקו אחד עם רגל שמאל. על המשקולות למסגר משני צידי השוק השמאלי והגב שלך צריך להיות שטוח.
4. לחץ דרך רגל שמאל כדי לחזור לעמידה.
5. בצע את כל החזרות שלך על רגל שמאל לפני שתבצע את אותו מספר חזרות על רגל ימין.

הראה הוראות

עֵצָה

"שמור על כל 10 הבהונות פונות ישירות קדימה," אומר דונאווניק. "הזינוק צריך להיות רחב מספיק כדי שתוכל לשלוט בתנועה. הרגל הפנימית צריכה להישאר ישרה; היא לא צריכה להתכופף במהלך התנועה."

7. משקולת סומו סקוואט

אימון משקולות פעילות חלקי גוף ורגליים

1. עמדו כשכפות הרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירך והרגליים הסתובבו ב 45 מעלות.
2. תן לזרועותיך להיתלות ישירות לפניך בין הרגליים, ואחז במשקולת בכל יד.
3. כופף את הברכיים כדי להנמיך את עצמך לסקוואט. שמור על חזה למעלה, גב שטוח וברכיים תואמות את בהונותיך. המשקולות צריכות כמעט לגעת ברצפה.
4. לחץ על העקבים שלך כדי לחזור לעמוד.

הראה הוראות

8. סקוואט גביע

אימון משקולות פעילות חלקי גוף ורגליים

1. החזיק משקולת כבדה בקצה אחד בגובה החזה.
2. התחל ברגליים רחבות יותר ממרחק הירך. (בהונות יכולות להפנות קדימה או להסתובב מעט).
3. שמור על חזה גבוה וליבה צמוד, ציר את הירכיים לאחור ולמטה כדי לשקוע בסקוואט כך שהרגליים העליונות שלך יהיו מקבילות לרצפה (או נמוכות ככל שתוכל לנוח עם צורה טובה).
4. לחץ דרך ארבע פינות כפות הרגליים כדי לחזור לעמוד.

הראה הוראות