כמה זמן צריך להימשך אימוני קרדיו כדי להיות יעילים?

אם אתם מחפשים להשיג יתרונות ספציפיים מאימוני הקרדיו שלכם, ישנן דרכים לבנות את האימונים השבועיים שלכם בצורה חכמה יותר. קרדיט לתמונות: פרוסטוק-סטודיו/istock/gettyimages

במאמר זה

• אם המטרה שלך היא בריאות לב
• אם המטרה שלך היא כושר כללי
• אם המטרה שלך היא ירידה במשקל

מעטים הדברים אורזים אגרוף בריא ממש כמו אימון אירובי: השרירים שלך, כולל הלב שלך, עובדים קשה.

פרסומת

סרטון היום

הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים די ברורות שכשמדובר בפעילות אירובית, "כל כמות מועילה, בדרך כלל יותר טוב יותר, ואמריקאים רבים הם ישיבים מדי", ג'נט המילטון, CSCS, MA, פיזיולוגית תרגיל ומאמן ריצה, מספר Morefit.eu.

פרסומת

עם זאת, אם אתה עוקב אחר יתרונות ספציפיים כמו בריאות לב, ירידה במשקל או כושר כללי, יתכן שתצטרך להיות תכליתית יותר באופן שאתה אורז את אימוני הקרדיו שלך.

אז אם אתה תוהה, "כמה זמן עלי לעשות קרדיו?", הנה כמה דרכים לבנות את אימוני הקרדיו השבועיים שלך לפי המטרה שלך.

פרסומת

אם המטרה שלך היא בריאות לב

פעילויות הכרוכות בתנועה רציפה ושימוש בקבוצות שרירים גדולות להעלאת הדופק שלך הן אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על מערכת הלב וכלי הדם שלך – ליבך וכלי הדם שלך – בריאים.

פרסומת

רמות גבוהות יותר של פעילות גופנית קשורות לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם. אנשים שדיווחו על הפעילות הגופנית ביותר היו בסיכון נמוך יותר של 60 אחוזים למחלות לב מאשר בני גילם הפחות פעילים, כך עולה ממחקר בינואר 2021 ב- PLOS Medicine . אולם החוקרים מצאו כי אפילו הגדלת הפעילות היומית שלך ב -1,000 צעדים עשויה להוריד את הסיכון שלך למחלות לב.

אז כמה זמן צריך להיות אימון קרדיו לבריאות לב? מכוון למשך 30 דקות של קרדיו בעצימות בינונית ליום, חמישה ימים בשבוע.

פול קריגר, RD, CPT, דיאטנית רשומה ומאמן אישי מוסמך עם זמן חיים המתמחה בתכנות סיבולת, אומר למורפיט.

לקבלת יתרונות גדולים יותר לבריאות הלב, איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ להעלות את הפעילות השבועית שלך בסך הכל ל -300 דקות.

בחר כל צורה של תרגיל קרדיו שאתה נהנה ממנו. הליכה היא בחירה נהדרת ונוטה להיות הנגישות ביותר, אך אפשרויות אחרות כוללות שימוש באליפטי, רכיבה על אופניים, חתירה, ריצה קלה/ריצה, שחייה, סקי, טיולים רגליים, חמוצים ואפילו ריקודים.

כל הפעילות שתנחת עליה, שואפת לנוע בעוצמה בינונית. אתה עדיין יכול לנהל שיחה בעוצמה זו, אבל זה אמור להיות מאתגר.

"אם אתה לא נושם קשה יותר ממה שהיית במנוחה, סביר להניח שאתה לא עובד די קשה מספיק כדי להשיג תועלת", אומר המילטון.

כשאתה מקבל כושר, אל תהסס להוסיף התקפים של קרדיו בעצימות גבוהה יותר לשגרה שלך. לא תוכל להסתדר לומר יותר מכמה מילים – אם בכלל – בעוצמות גבוהות יותר.

עֵצָה

מתחילים ואלה שחוזרים להתאמן לאחר הפוגה עשויים להיאבק בכדי לקבל 30 דקות של קרדיו בפעם אחת. אם זה המקרה, יתכן שתקל יותר לשבור את התרגיל שלך לנתחים לאורך היום. תחשוב: 10 דקות כאן, 10 דקות שם. אולי אפילו תנסה לטייל אחרי כל ארוחה כדי לעזור להפיכת שגרה יותר.

ריסוק קרדיו יכול לעזור גם אם לוח הזמנים שלך ארוז מכדי להכיל גוש זמן של 30 דקות. "אם מישהו באמת עסוק, יתכן שהם יוכלו לגלות זמן בו הוא יכול לקחת שיחת טלפון במהלך הליכה", אומר קריגלר.

אם המטרה שלך היא כושר כללי

יש קצת חפיפה בין פעילות גופנית לבריאות לב לכושר כללי. אחרי הכל, לב חזק יותר תורם לכושר.

עם זאת, יש הבדל קל בין השניים: "בריאות לב מתייחס לבניית מספיק חוסן לב וכלי דם כדי לבצע פעילויות יומיומיות רגילות מבלי להתפתל, מה שיסייע גם בהפחתת שכיחותן של מחלות כרוניות רבות", אומר קריגר.

בינתיים, כושר כללי כרוך בבניית יכולת קרדיווסקולרית מספקת כדי ליהנות מפעילויות מאומצות בינוני, כמו ריצה, טיולים עם חבילה, שחייה וספורט.

אם זו המטרה שלך, תרצה להעלות בהדרגה את משך הזמן שאתה מבלה בפעילות אירובית. מטרתו להוסיף כ -10 אחוזים בשבוע.

"זה אולי לא מתאים לכולם, אבל זו נקודת פתיחה די בטוחה", אומר המילטון.

לכן, אם אתה מקבל כרגע את 150 הדקות השבועיות של קרדיו בעצימות בינונית המומלצות על ידי הנחיות הפעילות הגופניות לאמריקאים, שואפים למשך 165 דקות בשבוע שלאחר מכן.

לוח זמנים של אימון קרדיו שבועי לכושר כללי

הנה דרך אחת שתוכל לבנות את אימוני הקרדיו השבועיים שלך אם הכושר הכללי הוא המטרה שלך:

• יום 1 : אימון קרדיו של 45 דקות בעצימות בינונית
• יום 2: אימון קרדיו קל 20 עד 30 דקות
• יום 3: אימון קרדיו של 45 דקות בעצימות בינונית
• יום 4: אימון קרדיו קל 20 עד 30 דקות
• יום 5: מנוחה
• יום 6: אימון קרדיו של 60 דקות בעצימות בינונית
• יום 7: מנוחה

משך הזמן הכולל של שבוע המדגם הזה הוא 210 דקות. כדי להוסיף 10 אחוזים (21 דקות) בשבוע שלאחר מכן, אתה יכול להפיץ את הדקות הנוספות הללו באופן שווה על פני האימונים שלך או להתמקד בימים ספציפיים.

"אם אתה רוצה לבנות את חלק הסיבולת של הכושר שלך, הגדל תחילה את האימון הארוך ביותר", אומר המילטון. (סיבולת מתייחסת ליכולת פיזית ו/או נפשית לקיים מאמץ ממושך.) בשבוע שלאחר מכן, הוסף לאימונים שלך באורך בינוני. לאחר מכן, הוסיפו לאימונים הקצרים וחזרו.

אימוני לב-ריאה קלים ובינוניים, לוקחים זמן, כך שאם סיבולת אינה חובה, ייתכן שתוכלו לחסוך זמן עם צורות קרדיו אינטנסיביות יותר.

לדוגמה, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)-התקפות מתחלפות של מאמץ מוחלט עם תקופות התאוששות-היא דרך נהדרת לבנות כושר.

הודות למרווחי העוצמה הגבוהה, האימון הכולל יכול להיות די קצר-בערך 20 דקות-תוך שהוא עדיין יעיל. למעשה, הממצאים מתוך סקירה של מרץ 2021 ב כתב העת לפיזיולוגיה מראים כי HIIT עשויה להציע שיפורים דומים בכושר הקרדיווסקולרי כצורות קרדיו מסורתיות.

"אם אתה עושה 45 דקות, אתה בטח עובד בעוצמה בינונית", אומר קריגלר.

קריאה קשורה

כמה זמן צריך לאימון להרמת משקולות באמת להיות יעיל?

אם המטרה שלך היא ירידה במשקל

על פי ה- AHA, Cardio מציע יתרונות נוחים רבים, כמו הורדת לחץ הדם, שיפור שינה ובריאות המוח וחתך את הסיכון שלך למצבים בריאותיים כרוניים. אבל לסייע בירידה במשקל? לא כל כך.

ההנחיות המינימליות לפעילות אירובית (150 דקות בשבוע), למשל, עשויות להספיק בכדי לשפר את בריאות הלב, אך בדרך כלל הן לא מספקות לשפיכת קילוגרמים ללא הגבלת קלוריות, לפי סקירה של יולי-אוגוסט 2018 ב התקדמות במחלות לב וכלי דם .

סיבה אחת היא כמות הזמן והמאמץ העצומה שנדרשת לשרוף מספר משמעותי של קלוריות.

לדוגמה, הליכה מהירה של 30 דקות שנעשתה בקצב של 17 דקות לקילומטר נשרפת רק בין 107 ל 159 קלוריות, על פי הערכות של הרווארד בריאות. כמות זו עשויה לעזור לך להשיג גירעון קלורי בריא לירידה במשקל, אך מחקרים מצביעים על כך שאתה זקוק לשריפת קלוריות גדולה יותר כדי לראות ירידה משמעותית במשקל מפעילות גופנית.

במחקר של מרץ 2013 ב השמנת יתר אנשים החיים עם עודף משקל או השמנת יתר ששרפו 400 קלוריות לאימון חמש פעמים בשבוע איבדו 4.3 אחוז ממשקל גופם במשך 10 חודשים. אלה ששרפו 600 קלוריות לאימון (גם חמש פעמים בשבוע) איבדו 5.7 אחוז ממשקל גופם. אף אחת מהקבוצות לא הפחיתה את צריכת הקלוריות שלה.

כדי לראות כוויות קלוריות דומה, היית צריך ללכת במהירות במשך שתיים וחצי עד כמעט ארבע שעות, לפי הערכות באמצעות Harvard Health. לחלופין, תצטרך להגדיל את האינטנסיביות שלך: לרוץ 30 דקות בקצב של 10 דקות לקילומטר כוויות בין 420 ל 495 קלוריות.

המציאות היא שאנשים רבים אינם יכולים לקיים שגרת אימון השורפת לפחות 400 קלוריות בפגישה, חמישה ימים בשבוע.

בסופו של דבר, תזונה חשובה יותר לירידה במשקל מאשר כמות או סוג ההקרדיו שאתה עושה, אומר קריגלר.

הנה דרך אחת לחשוב על זה: הזמן שאתה צריך להתמודד עם בחירות מזון במהלך היום הרבה יותר עולה על הזמן שיש לך לתרגיל. גם אם אתה מתאמן במשך שעה, זה עדיין משאיר 15 שעות (לא כולל זמן שינה). 15 שעות אלה מלאות בהזדמנויות לקבל החלטות תזונתיות.

"כמעט עדיף לך לדלג על אימון אם זה אומר שאתה יכול לבלות את הזמן הזה על הכנת ארוחות", אומר קריגלר כששקול רק ירידה במשקל.

כל זה לא אומר שקרדיו לא יכול או לא אמור להיות חלק מהשגרה שלך אם אתה מנסה לרדת במשקל. מלבד היותו ברכה לבריאות הלב, Cardio יכול לתרום לגירעון הקלוריות השבועי שלך.

אם תדבר בקפדנות מבחינת קלוריות, סביר להניח שתשרוף יותר לדקה של HIIT מאשר קרדיו בעצימות נמוכה או בינונית. אתה יכול גם לשרוף יותר קלוריות משומן, בתנאי שמפגשי האימון שווים באורך.

לדוגמה, אימון קרדיו של 30 דקות שנעשה בעוצמה נמוכה ישרוף כ -200 קלוריות בסך הכל, עם 120 קלוריות משומן, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE). אבל אם אתה נתקל באימון של 30 דקות למאמץ בעצימות גבוהה, תשרוף בערך 400 קלוריות, עם 140 קלוריות משומן.

עם זאת, רובנו לא יכולים לנהל אימונים רבים בעצימות גבוהה במהלך השבוע-ומומחים לא ממליצים לעשות אותם כל יום, מכיוון שגופך זקוק לזמן לנוח בין לבין.

בעוד ש- HIIT שורפת יותר קלוריות, קל יותר לעשות זאת קל יותר לקלוריות בעצימות נמוכה ובינונית, כך שזו יכולה להיות הבחירה האידיאלית לשגרת לב-קיימא. מערבבים פרצים בעצימות גבוהה כדי להוסיף אתגר ומגוון.

קריגלר ממליץ לעשות לפחות 80 אחוז מהקרדיו שלך בעוצמה נמוכה עד בינונית; 20 האחוזים האחרונים בעוצמות גבוהות יותר. למתחילים צריכים להקדיש כמה שבועות בבניית נפח זה בעוצמה נמוכה-בינונית. לאחר מכן, עבדו על הגדלת האינטנסיביות שלכם.

לוח זמנים של אימון קרדיו שבועי לירידה במשקל

הנה דרך אחת שתוכלו לפרק את הקרדיו השבועי שלכם אם אתם מתאמנים ביניים שמחפשים לרדת במשקל:

• יום 1: אימון אירובי של 30 דקות של 30 דקות
• יום 2: אימון קרדיו קל של 30 דקות עם כמה מרווחי עוצמה בינונית
• יום 3: אימון קרדיו של 30 דקות קל למתן 30 דקות עם התפרצויות קצרות של מאמץ בעצימות גבוהה יותר, מרווחי התאוששות ארוכים יותר
• יום 4: קרוב למאמץ מוחלט (סך האימון לא יותר מ 20 דקות באורך)
• יום 5: אימון קרדיו של 30 דקות של 30 דקות
• יום 6: קרדיו אופציונלי
• יום 7: קרדיו אופציונלי

פרסומת