זה כמה משקל אתה צריך על לחץ על הרגליים לרגליים חזקות יותר

ישנן דרכים שונות להסתכל על משקל העיתונות הממוצע של הרגליים. אשראי לתמונות: GoptionStudio/iStock/GettyImages

במאמר זה

• משקל עיתונות רגליים ממוצע
• כיצד להשתמש בעיתונות הרגליים
• ערכות וחזרות

בין אם אתם מחפשים לחסוך את גבכם מאי נוחות הנגרמת על ידי משקולות או סתם רוצים לנסות ציוד אימונים חדש, מכבש הרגליים הוא כלי נהדר שתוכלו לנסות ככל הנראה בחדר הכושר שלכם.

אבל אם אתה חדש במכונה זו, סביר להניח שאתה רוצה לדעת את המשקל הממוצע לתרגילי לחץ על הרגליים. המשך לקרוא למידע נוסף על משקל העיתונות האידיאלי שלך, כיצד לתכנת את החזרות שלך ואת יישור הרגל הטוב ביותר ליעדים שלך.

עֵצָה

אמנם אין משקל עיתונות ממוצע של רגליים, אך אתה יכול למצוא משקל אידיאלי משלך, תלוי ברמת הכושר שלך. למתחילים צריכים להתחיל במשקל שהוא 50 עד 75 אחוז ממשקל גופם הכולל.

משקל העיתונות הממוצע של הרגל

אם אתה תוהה, "כמה עלי לחיצה על הרגליים?" אין תשובה קלה. כמו ברוב סוגי הרמת המשקולות, אין משקל ממוצע אחד עבור לחץ על הרגליים. הסכום שאתה יכול ללחוץ תלוי בגילך וברמת הכושר שלך. מי שעובד על רכבת עוצמת רכבת עשוי להיות מסוגל לעיתונות רגליים מעל 100 פאונד, ואילו אחרים עשויים להיות מאתגרים על ידי לחיצה על המכונה בלבד.

משקל עיתונות רגליים למתחילים

לפני שתתחיל לזרוק משקל על המכונה, גלה את המשקל הממוצע של משקל הלחיצה ברגל מלכתחילה. אם מעולם לא השתמשת במכונה בעבר, התחל עם כ- 50 אחוז ממה שאתה מדמיין שאתה יכול ללחוץ, אומר סם בורטני, DPT, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית בעיר ניו יורק.

ליתר דיוק, מתחילים צריכים להתחיל במשקל שהוא בערך 50 עד 75 אחוז ממשקל גופם, ללא קשר למין שלך ואז לבנות משם, אומר בורטני. קח תמיד את משקל המכונה בחשבון ובדוק כמה לחיצות פחות משקל לפני שמוסיפים צלחות.

קחו בחשבון: אין דבר כזה משקל שיא עיתונות טוב או רע. עבור מתחילים רבים, לחיצה על 100 פאונד היא הישג מצוין. עבור מעליות מנוסות יותר, עיתונות רגליים של 500 פאונד עשויה להיחשב אידיאלית. המטרה היא התקדמות, אחרי הכל.

משקל לחץ על רגליים למעליות ביניים ומתקדמות

ככל שאתה מתנשא יותר ומנוסה בתרגיל, אתה יכול להוסיף יותר משקל למכונה. מרימים מתקדמים יכולים בדרך כלל להרים עד ארבע או חמש פעמים משקל גופם, אומר בורטני.

משחק עם מיקום כף הרגל שלך הוא דרך נוספת שתוכל להתקדם במכונת העיתונות של הרגליים, על פי קרולינה אראוג'ו, CPT, מאמן כוח מבוסס קליפורניה. לדוגמה, מיקום רגלי גבוה ורחב יכול לעזור לך למקד יותר משרירי הגלוט שלך. עמדה צרה מתמקדת ברביעי שלך.

מה משקל העיתונות של הרגליים ללא צלחות הוסיפו?

לאחר בדיקת מספר מכונות עיתונות ברגליים, אתה עשוי לשים לב שחלק מרגישים הרבה יותר מאתגרים גם כאשר המשקל נשאר זהה. הסיבה לכך היא שכמה מכונות עיתונות ברגליים כבר יש משקל נוסף בכרכרה.

למרבה הצער, אין משקל לחץ על רגליים ללא צלחות – זה תלוי במכונת העיתונות של הרגליים בה אתה משתמש. לחיצות רגליים מסוימות יכולות להרגיש די חסרות משקל ללא צלחות, בעוד שחלקן יכולות להיות 45 פאונד (או יותר) כבר הוסיפו. ובדיוק כמו במשקולת, אנשים בדרך כלל לא סופרים את משקל מכונת הלחץ על הרגליים בעת הוספת הצלחות שלך.

לפני שתתחיל לערום צלחות על מכונת לחץ על רגליים, עשה כמה חזרות נטולות משקל כדי לדעת למה לצפות.

כיצד להשתמש בלחיצת הרגל כראוי

לפני שתגרום לפלג הגוף התחתון שלך, עם זאת, אתה רוצה לוודא כי טופס לחץ על הרגליים שלך נכון. כמו בכל צורות ההרמה החדשות, עדיף לבדוק כמה חזרות או סטים ללא משקל בכלל. שלב זה חשוב במיוחד בעיתונות הרגליים, שכן למכונות שונות יש משקל שונה ומתפקד מעט בצורה שונה.

ישנם כמה סוגים שונים של מכונות עיתונות ברגליים לחדר הכושר שלך. מכונת העיתונות הישיבה היא אחת הנפוצות ביותר, שיש לה מושב אופקי לחלוטין, אומר בורטני. יתכן שתראה גם מכבשת רגליים של 45 מעלות או אנכיות, אשר דוחפת כלפי מעלה בזווית אלכסונית.

אתה יכול אפילו להיתקל בלחץ רגלי שוכב, שם אתה שוכב שטוח על גבך ודוחף את העיתונות אופקית. אם כי בדרך כלל זה משמש במסגרת פיזיותרפיה. ולמרות שלכחוצות רגליים שונות עשויות לגרום לך לדחוף את המשקל בזוויות מגוונות, הם בדרך כלל עובדים זהה ומשתמשים באותה צורה.

לחץ על הרגליים

אזור פלג גוף תחתון

1. התחל לשבת על המכונה, לכופף את הברכיים למצב נוח.
2. שתלו את כפות הרגליים על הרציף על רוחב הירך בנפרד, תוך שמירה על עקבים וכדורי כפות רגליכם נטועים.
3. הניחו את הראש והגב שטוח על המושב.
4. סעו דרך העקבים ודחפו את הרציף מהגוף שלכם מבלי לנעול לחלוטין את הברכיים.
5. שלוט בצלחת כשאתה הופך את התנועה וכופף את הברכיים, ומחזיר את המשקל חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להימנע מפגיעה בברכיים, אל תנעל או יישר את הברכיים במלואן כשאתה לוחץ על הרציף משם.

מיקום כף הרגל שלך על מכונת העיתונות של הרגליים משנה את הדגש של השרירים

עֵצָה

בעוד שרירי מכונת העיתונות הראשית שעבדו הם הארבע ראשי, אתה יכול לצבוט את מיקום כף הרגל שלך כדי למקד לשרירים מסוימים, אומר בורטני. כדי להגביר את הדגש על הגלוטים וההמסטרינגים שלך, מקם את כפות הרגליים גבוהות יותר על הרציף. כדי לשים יותר עבודה על הרביעי שלך, יישר את כפות הרגליים נמוכות יותר.

תכנת ערכות עיתונות רגליים וחזרות

באופן קבוע שימוש בעיתונות הרגליים הוא דרך נהדרת לשפר את חוזק הרגליים שלך. אבל הדרך בה אתה מתכנת את הסטים והחזרות שלך קובעת אם אתה מתמקד בגודל או סיבולת שרירים.

באופן כללי, כמות המשקל שאתה לוחץ צריכה להיות קשורה באופן הפוך לכמות הסטים שאתה מבצע, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE). אם אתה מתחיל ולחץ על כ- 50 אחוז ממשקל גופך, מכוון לכ -10 עד 12 חזרות בהתחלה, אומר בורטני.

לאחר מכן, ברגע שמשקל זה ותגובה נציגים מתחילים להרגיש בנוח, אתה יכול להגדיל את המשקל שלך בהדרגה, להוסיף תוספות קטנות של משקל בכל סט או אימון, תלוי ברמת הנוחות שלך. אתה רוצה לגדול לקראת משקל שמאתגר אך לא גורם לך להתפרק בצורה (זה עוזר לך להימנע מפציעות).

"אתה אמור להיות מסוגל להשלים את 'מערך העבודה' הסופי ורק יש לך חזרות 1 עד 2 בשמורה, כלומר היית קרוב למאמץ המרבי שלך אך לא הגעת לנקודה של [פירוט טופס] בה פציעה עשויה להיות סיכון, "אומר בורטני.

ככל שתתחזק, אתה יכול להגדיל את המשקל או החזרות שלך תלוי ביעדים שלך. אם אתה מחפש לבנות סיבולת שרירים (וזה מועיל במיוחד אם אתה משחק ספורט), אתה יכול להגדיל את החזרות שלך בהדרגה עד 30, על פי ה- ACE.

לחלופין, אם אתה מתאמן להיפרטרופיה (גודל שריר מוגבר), אתה יכול לשמור על סך כל החזרות שלך נמוך (לכל היותר 6 חזרות) ולהגדיל את המשקל שלך במהירות רבה יותר.

תרשים משקל לחץ על רגליים עם חזרות ותפאורות

‌ מטרת כושר	‌ משקל (מתחילים)	‌ משקל (מתקדם)	‌ חזרות	‌ ערכות
‌ סיבולת	משקל גוף של 50 עד 75%	4 עד 5 פעמים משקל גוף	20 עד 30	4 עד 5
‌ היפרטרופיה	משקל גוף של 50 עד 75%	4 עד 5 פעמים משקל גוף	6 עד 8	3 עד 4