איך להתחיל אימוני כוח כשאתה חי עם השמנת יתר

כשאתה מתחיל עם אימוני כוח, תעדוף תנועות מורכבות בסיסיות כמו לחיצת כתפיים. קרדיט תמונה: RichLegg/E+/GettyImages

אם אתה חדש בהרמת משקולות, לאסוף את המשקולות הראשונות, הקטלבלס והמשקולת שלך יכולה להיות משימה מרתיעה – במיוחד אם אתה חי עם השמנת יתר. אחרי הכל, בעבר, חדר המשקולות לא היה הכי מסביר פנים לכל סוגי הגוף (ועדיין יש לו דרכים ללכת, למען האמת).

סרטון היום

אבל הנה הדבר הראשון שכדאי לדעת על אימוני כוח עם השמנת יתר: זה לא ממש שונה מאימון כוח עם כל סוג גוף אחר, אומרת מאמנת אישית מוסמכת מניו יורק, מוריט סאמרס, CPT.

פרסומת

"כל אחד מאוד שונה. יש להם חוזקות וחולשות שונות", היא אומרת. "יש להם גוף שזז בדרכים שונות. באופן כללי, כוח הוא כוח, ותנועות הן תנועות, אבל כל אדם צריך ללמוד איך לזוז עבור הגוף שלו".

וללא קשר למבנה הגוף שלך, אימון עם תוכנית ספציפית לגוף שלך יכול לעזור לך לקבל את היתרונות הנפשיים והפיזיים הגדולים ביותר מהמפגשים שלך, אומר סאמרס.

המשך לקרוא כדי ללמוד את תרגילי אימון הכוח הטובים ביותר שאתה יכול לעשות, כיצד לבנות את האימונים שלך וכיצד להפיק את המרב מכל חזרה.

פרסומת

1. מאסטר תרגילי מתחם יסודי

רבים מתרגילי אימון הכוח המומלצים לאנשים עם השמנת יתר הם אותם מהלכים המומלצים על פני סוגי הגוף, אומר סאמרס. אז תרצו לתעדף תנועות מורכבות – תרגילים שמניעים מספר מפרקים וקבוצות שרירים בבת אחת, אומר נועם תמיר, CSCS, מומחה מוסמך לכוח והתניה ומייסד TS Fitness.

תנועות מורכבות מאמנות את גופך לבצע משימות יומיומיות, כגון כריעה, התנפלות, משיכה (שורות), דחיפה (שכיבות סמיכה), צירים (דדליפט) וסיבוב, שהופכים אותן לתפקוד גבוה. זה עושה אותם מועילים יותר בהשוואה לתרגילי בידוד המתמקדים רק בקבוצת שרירים אחת בכל פעם.

פרסומת

קריאה קשורה

5 תרגילי הכוח הטובים ביותר למתחילים שחיים עם השמנת יתר

2. בדוק וריאציות שונות

הגוף של כל אחד זז בצורה שונה, כך שבעוד שהדרך הסטנדרטית לעשות תרגיל מסוים עשויה להרגיש נוחה עבור אדם אחד, היא עשויה לא להיות אידיאלית עבור אחר. זו הסיבה שהתאמה של תרגילים עבור הגוף שלך כל כך מועיל. אחרי הכל, תרגילים צריכים לעבוד עבור הגוף שלך, לא נגדו.

"סקוואט הוא סקוואט, [למשל]. זה רק צריך להיות מותאם על סמך היכולת והגוף של האדם", אומר סאמרס. "לכל תרגיל בודד יש התקדמות ורגרסיה ומאות וריאציות שונות ביניהן. לכל מרים מתחיל או מתקדם יש יכולת אחרת".

פרסומת

כנראה שצריך כאן קצת ניסוי וטעייה. עבור אנשים עם ירכיים צרות יותר, עמידה רחבה במהלך סקוואט עשויה להרגיש נוחה יותר, על פי לורה מקספדן-ווקר, CPT, מאמנת כושר כוללנית מוסמכת ומייסדת שותפה של תנועת כוח חיובי. זה יכול לתת לחלק האמצעי שלך קצת יותר מקום.

למי שמתקשה עם שכיבות סמיכה, החלף במהלך שעובד על אותם השרירים אך מציע נגישות נוספת, כמו משטח שולחן צף.

בשורה התחתונה: חקר וריאציות שונות של פעילות גופנית היא רק דרך נוספת לגרום לפעילות גופנית להרגיש נוחה (ומהנה) יותר עבור הגוף שלך.

קריאה קשורה

6 וריאציות לאימון כוח לספורטאים גדולים

3. התחל עם 2 עד 3 ימים בשבוע

שאפו לאימון כוח בין 30 ל-40 דקות ביום, יומיים או שלושה בכל שבוע, ממליץ תמיר.

ככל שתתחזק וחזק יותר, התקדם למקסימום של חמישה ימים של אימוני כוח בשבוע כדי לאפשר התאוששות מסוימת (עוד על כך בהמשך), אומר סמואל בקורטני, DPT, פיזיותרפיסט ב-Bespoke Treatments בניו יורק.

אם אתה מתאמן, באופן כללי, שלושה ימים או פחות בשבוע אחד, היצמד לאימונים לכל הגוף בכל יום כוח, אומר בקורטני. "זה יאפשר לך לפגוע בכל קבוצת שרירים יותר מפעם אחת בשבוע."

ככל שאתה מתקדם יותר עם ארבעה ימי כוח בשבוע, חלק את האימונים שלך לשני אימונים בפלג הגוף העליון ושני אימונים בפלג הגוף התחתון, לסירוגין, הוא אומר. לאחר מכן, כשתגיע לחמישה ימים, תוכל לציין עד לקבוצת השרירים הבודדת.

4. השתמש ב-RPE כדי להנחות חזרות וסטים

באופן אידיאלי, אתה רוצה לעשות 3 עד 5 סטים של 6 עד 12 חזרות לכל תרגיל. עם זאת, זה ישתנה במידה רבה בהתאם לתרגילים שאתה עושה ולעוצמת המהלכים.

לכן תמיר מציע שתתאמן לפי שיעור המאמץ הנתפס שלך (RPE). מדוד את המאמץ שלך מ-1 עד 10, כאשר 1 הוא מאמץ קטן עד ללא מאמץ ו-10 הוא עוצמה כוללת.

במהלך האימון, מתחילים צריכים לירות ל-RPE של 5 עד 6, תוך מתן עדיפות לצורת האימון, ולא לעצימות הכללית. ככל שאתה מקבל יותר ניסיון, RPE של 7 עד 8 היא רמה טובה לשמור.

כשזה מגיע להתנגדות, בחר זוג משקולות שמרגישות מאתגרות בנוחות, הוא אומר. אתה אמור להיות מסוגל לבצע את רוב החזרות שלך די בקלות, עם אתגר טוב, אך בר ביצוע, לקראת סוף הסט שלך.

בין סט לסט, בדוק כל הזמן עם הגוף שלך, נתח את רמות העייפות והמאמץ שלך, במיוחד בשבועות הראשונים של אימוני כוח. עם הזמן, תפתח הבנה טובה יותר של היכולות של הגוף שלך ותהיה לך נוח יותר לתכנת סטים וחזרות עבור מהלכים שונים.

5. הוסף התנגדות לאורך זמן

הגדלה מתמדת של נפח האימון הכולל שלך (הסטים שלך x חזרות x משקל) היא המפתח להתקדמות באימוני כוח – כלומר עומס יתר מתקדם – במיוחד כאשר תרגיל במשקל נתון הופך קל מדי. על מנת להמשיך לבנות כוח, עליך להגדיל באופן עקבי את נפח האימון שלך לאורך זמן, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט.

הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לרשום את התרגילים שלך, את המשקל שאתה מרים ואת הסטים והחזרות שאתה מבצע. נסה להעלות את המשקל, הסטים או החזרות של התרגילים שלך בכל שבוע במרווחים קטנים (אפילו רק 5 פאונד או 2 חזרות).

וכאשר אתה יכול לעבור בין כל הסטים והחזרות שלך בקלות, החלף תרגילים או וריאציות חדשות לאחר פרק הזמן הזה. עבור תרגילי משקל גוף, נסה התקדמות או וריאציה חדשה לפני שתפעיל עומס חיצוני.

"אני בדרך כלל אוהב לערבב תרגילים כל חודש עד חודשיים", אומר בקורטני. "יש אנשים שעלולים להשתעמם ולהחליף תרגילים מדי שבוע, עם זאת, השרירים שלך מסתגלים לגירוי חוזר וספציפי במשך מספר שבועות רצופים."

מוכן להעמיס אבל לא יכול לעלות במשקל?

לפעמים, אתה עלול לגלות שמשקל נתון קל מדי, אבל המשקל הבא למעלה כבד מדי. אם זה המקרה, נסה לעשות יותר חזרות או להאט את החלק האקסצנטרי (הנמכה) של התרגיל עד שתהיה מוכן למשקל כבד יותר.

6. חימום והתקררות

כל האימונים שלך צריכים תמיד לכלול חימום והתקררות, אומר תמיר. התחל כל אימון בהליכה מהירה קצרה (חשבו 5 עד 10 דקות), ולאחר מכן תרגילי חימום דינמיים כמו גשרי גלוטה או פרות חתולים.

סיים כל אימון בשגרת מתיחות להתקררות, ונשימה לתוך השרירים עם כל מתיחה. חלקים אלה באימון שלך חשובים למניעת כאבי שרירים ופציעות לאורך הקו, על פי בקורטני.

"מישהו שחי עם השמנת יתר עלול להרגיש נוקשה יותר, מכיוון שהם מפעילים יותר לחץ על המפרקים על בסיס יומיומי, כך שהם עשויים לדרוש זמן נוסף כדי לחמם את המפרקים ולהזרים את הדם לשרירים", הוא אומר. "באופן דומה, הם עשויים להזדקק לזמן קירור קטן נוסף.

7. התאושש

ימי ההחלמה שלך חשובים לא פחות מימי אימוני הכוח שלך. באופן אידיאלי, תרצה לקבל לפחות אחד עד שניים ימי מנוחה מלאים בכל שבוע כדי לאפשר לגופך להתאושש כראוי, ממליץ בקורטני.

עדיף גם לקחת 48 עד 72 שעות של התאוששות בין אימוני כוח, לדברי תמיר. בין אימוני הכוח הללו, קח יום מנוחה מוחלטת, ואחריו יום או יומיים של אירובי והתאוששות פעילה.

בימי המנוחה, הימנעו מכל פעילות גופנית מאומצת והתמקדו בפעילויות המקדמות התאוששות, כולל גלגול קצף ומתיחה, אומר תמיר.

ימי ההתאוששות הפעילים שלך יכולים גם לעזור לך לעמוד ביעד הקרדיו השבועי שלך, במיוחד אם אתה נכנס להליכה, הליכה מתונה או יוגה משקמת.

רוצה לבנות שריר? אלו הדרכים הטובות ביותר לגרום לזה לקרות

מאת איימי מרטורנה וינדרל

20 תרגילי הכתף הטובים ביותר לכל ציוד

מאת איימי שלינגר, NASM-CPT

10 וריאציות היוגה הטובות ביותר עבור מתאמנים במידות גדולות

מאת מלורי קריוולינג

32 תרגילי הגלוט הטובים ביותר לכל ציוד

מאת איימי מרטורנה וינדרל, CPT

פרסומת