כמה כושר מושכל על טראומה עוזר לניצולים לעבד ולהבריא באמצעות פעילות גופנית

פעילות גופנית מושכלת על ידי טראומה יכולה לכלול יצירת מרחבים בטוחים יותר, שאינם מפעילים לפעילות גופנית או תרגילי הארקה כמו תרגילי נשימה. קרדיט לתמונות: Morefit.eu Creative

במאמר זה

• השפעות בריאותיות של טראומה ולחץ
• טכניקות כושר מודעות לטראומה
• איך התעמלות עוזרת
• יצירת חללי אימונים בטוחים יותר

ג'ניקה מילס, שפורסמה לאחרונה מבית הספר לתארים מתקדמים בשנת 2004, הייתה בדרך להפוך לעובדת סוציאלית מורשית שהתמקדה בפסיכותרפיה עם ניצולי תקיפה מינית ואלימות במשפחה. אבל משהו לא הרגיש נכון.

פרסומת

סרטון היום

"כאן עבדתי עם אנשים – בחלק מהמקרים הם התעללו במינית מינית כילדים. דיברנו על רגשותיהם ועל רגשותיהם והסיפור. בשום שלב בחקירה לא דיברנו על הגוף הפיזי," חשבה. "זה לא הגיוני עבורי. הייתי רקדן תחרותי לכל ילדותי עד שהייתי בן 18, ואני מתייחס לעולם דרך גופי."

פרסומת

לאחר מכן, מדריך היוגה מבוסס סן דייגו גילה מתח ושחרור טראומה (TRE), שמבוסס בחיבור גוף-נפש. TRE נועד לסייע בשחרור דפוסי לחץ שלדעתם תומכים בשרירים וברקמת החיבור הסובבת אותם. "הייתה שם נקודת מפנה שם, שזו היצירה החסרה. הגוף חסר מהאינטראקציה הזו שיש לנו בתהליך הטיפול הרגיל שלנו."

פרסומת

TRE הוא חלק משדה מתפתח שמתחתן עם פעילות גופנית וכושר עם פרקטיקות מושכלות על טראומה. פרקטיקות המודעות על ידי טראומה מכירות ומתייחסות להשפעות של חוויות טראומטיות בעבר-כמו התעללות מינית, אלימות במשפחה, מלחמה, אסונות, הזנחת ילדים, מחלה אישית, גירושין או מותו של הורה-על אדם לאורך כל חייו, על פי למינהל שירותי שימוש בסמים ומינהל שירותי בריאות הנפש (SAMHSA).

פרסומת

כיצד טראומה ולחץ משפיעים על בריאותך

מעבר טראומה שמביא ללחץ פסיכולוגי יכול להעלות את הסיכון שלך לחוות מחלות נפשיות, שימוש בסמים והפרעות שינה.

לחץ קשור גם לסיכון מוגבר למחלות לב. מחקר גלובלי ישן אך בעל השפעה של ספטמבר 2004 ב Lancet מצא כי אנשים שעברו התקף לב ראשון היו בעלי סיכוי פי שניים לדווח כי יש להם לחץ פסיכולוגי "קבוע" בעבודה או בבית מאשר אלה שלא היו להם עבר התקף לב.

לחץ כרוני יכול גם לתרום ללחץ דם גבוה ולהוביל להתנהגויות המעלות את הסיכון שלך לבעיות לב, כמו עישון, לא להיות פעיל מספיק או לאכול יותר ממה שגופך צריך לתדלק את עצמו, על פי איגוד הלב האמריקני.

מתח עשוי אפילו לתרום יותר למחלות לב מאשר גורמי סיכון מסורתיים אחרים, כמו סוכרת, הקרדיולוג סנול קורילוס, MD, MBA, אומר ל- Morefit.eu. הוא מצביע על מחקר נובמבר 2021 Jama , שעקב אחרי אנשים עם מחלות לב יציבות שנחשפו לסיטואציות מלחיצות נפשית ופיזית ופיתחו איסכמיה של שריר הלב (חסימת זרימת הדם ללב שיכולה פוגע) כתוצאה מכך.

אלה שחוו איסכמיה לאחר לחץ נפשי היו בעלי סיכוי גבוה יותר למות מאוחר יותר מסיבות הקשורות בלב, סובלים מהתקף לב שאינו קטלני או להתקבל לבית החולים בגין אי ספיקת לב תוך תקופת מעקב של חמש שנים.

גם מאמן אישי, ד"ר קורילוס מבוסס פילדלפיה משלב פרקטיקות המודעות על ידי טראומה ופעילות גופנית בטיפול הרפואי שלו. מטרתו היא להפחית דלקת בקרב חולים, שיכולים להיגרם כתוצאה מלחץ רגשי, על פי האיגוד הפסיכולוגי האמריקני (APA).

לחץ כרוני יכול לפגוע ביכולת הגוף לווסת דלקת באמצעות קורטיזול ההורמון. עם הזמן דלקת זו יכולה לתרום לעורקים שמתקשים ועיבוי עם לוח, ולהעמיד אתכם בסיכון להתקף לב, שבץ מוחי וקרישי דם, על פי ג'ונס הופקינס רפואה.

"ההתערבות שלי מתמקדת לעתים קרובות בזיהוי מקור הטראומה שמובילה לתהליך הדלקתי, עם אימון שמתייחס אליו ישירות", אומר ד"ר קורילוס. התרגיל שהוא קובע תלוי בנסיבותיו הייחודיות של המטופל וברמת הכושר, אך הוא יכול לנוע בין מדיטציה ונשימה מודעת ועד הליכה, ריצה ושחייה.

סקרן לגבי נשימה מודעת? נסה את התרגיל הזה

1. מצא עמדה נוחה, כמו לשבת זקוף עם הידיים שלך מונחות על הרגליים.
2. תסתכל ישר קדימה עם העיניים שלך עצומות.
3. קח נשימות עמוקות ואיטיות. דמיין שהריאות שלך הן בלונים. "מלא את הבלון הזה באותה מידה שניתן למלא את הבלון, ואז לאט לאט לנשוף עד כדי כך שאין שום דבר בבלון," אומר ד"ר קורילוס. "נשימות הניקוי העמוקות האלה הן כיצד אנו מחזירים אנרגיה לגוף. זה יעזור לסתור חלק מהלחץ שקורה. "

טכניקות כושר מודעות לטראומה

מתרגלים אחרים של פעילות גופנית עם טראומה מסתכלים על דרכים שונות בהן הגוף מגיב ללחץ נפשי.

תרגיל משחרר טראומה

טלטול הוא דרך נפוצה שהגוף מגיב לחוויות מרתקות ומפחידות כאחד, אומר מומחה הקלות טראומה מבוסס פיניקס, דייוויד ברצ'לי, דוקטורט, שפיתח את טכניקת ה- TRE שגילה מילס לפני כמעט שני עשורים.

כשאתה נמצא בנדר פגוש, למשל, "יתכן שלא תיפגע, אבל כשאתה יוצא מהרכב ואתה מושיט את הארנק או הארנק שלך ומנסה להוציא את רישיון הנהיגה שלך, תמצא את שלך הידיים רועדות, "הוא מסביר. "מנגנון הרעידה פשוט עוזר לשרוף את הכמות הגדולה של אדרנלין שנשאב מייד לגופך." האדרנלין הוא הורמון "קרב או טיסה" של הגוף, וזה יכול לגרום לתחושה מטלטלת, על פי החברה האנדוקרינית.

תרגילי TRE נועדו ליצור מחדש את תגובת הרעידה בצורה עדינה ולא מאיימת. "התרגילים הפשוטים עוזרים למתוח ולהדגיש קלות על השרירים כדרך לעורר תגובת רעידה טבעית ממערכת העצבים דרך התבניות המופלאיות", אומר ברצ'לי. "תגובת הרעידה הקלה הזו מתחילה לשחרר מתח בגוף ולהרגיע את מערכת העצבים. היא מתוכננת כטכניקת עזרה עצמית."

הוא מציע את הדוגמה הבאה לתרגיל רמאות:

1. שכב על הגב שלך עם הרגליים במצב פרפר עם תחתיות כפות הרגליים יחד.
2. שמור את הברכיים פתוחות לרווחה כשאתה לוחץ על כפות הרגליים יחד והרים את האגן שלך כמה סנטימטר על האדמה.
3. החזק בערך דקה.
4. הורד את האגן שלך למטה, כאשר הרגליים עדיין נלחצות זו לזו.
5. סגור את הברכיים בערך סנטימטר אחד והחזיק את המיקום הזה למשך דקה אחת. סביר להניח שתבחין שהרגליים שלך רמאות.
6. סגור את הברכיים סנטימטר נוסף והחזק דקה אחת.
7. המשך ברצף זה סנטימטר על סנטימטר עד שהברכיים נוגעות, רגליים שטוחות על הרצפה.

"מה שזה עושה זה להכניס את הגוף למצב קונפליקטואלי", אומר ברצ'לי. "שניכם מדגישים את זה ואתם מנסה להירגע."

לאחר הרמודה, "יש לי ריכוך בנקודות המתח שלי, שבמקרה היו הלסת שלי, הכתפיים ורצפת האגן", אומר מילס. "אני מרגיש יותר פתוח, ואני מאזין טוב יותר. זה באמת הפעל את המעורבות החברתית שלי."

ברצ'לי מקפיד לקרוא לטר טכניקה, מכיוון שלדבריו אין לו את המחקר שנבדק על ידי עמיתים כדי לקבל את זה כטיפול. "אנחנו עובדים על זה, אבל זה לוקח שנים," הוא אומר. בינתיים, לדבריו, ל- TRE יש בערך 300 מאמנים ו -600 ספקים, האחרונים כולל אלה שמשתמשים בטכניקות עם עצמם ובני משפחה.

עֵצָה

אתה יכול למצוא ספרייה של ספקי TRE ברחבי העולם באתר traumapreveniven.com.

יוגה נוירוגנית

טחנות מתרגלות ומלמדת וריאציה של TRE שהיא פיתחה יחד עם מדריכת היוגה מריה אלפרו הנקראת יוגה נוירוגנית. במקום שרירים עייפים, התרגילים שלה נועדו להרפות את שרירי ה- PSOAS, המשתרעים מכל צד של האגן מהגב התחתון לעצם הירך ומאפשרים לנו ללכת, לרוץ ולבעוט. שרירים יכולים להתמתח ברגע מלחיץ ואז לשחרר כאשר הרגע עבר, אך עם לחץ כרוני, שרירים יכולים להישאר הדוקים, במצב מתמיד של שמירה, על פי ה- APA.

הגישה של מילס משלבת את האמונה בקרב מתרגלי יוגה רבים כי לשרירי ה- PSOAS יש חשיבות מיוחדת לתגובת הקרב או הטיסה (מכיוון שהם חשובים לברוח) ותיאוריה פוליווגאלית, מה שמאפשר כי טראומה יכולה להשפיע על יכולתה של מערכת העצבים להגיב כראוי כשחלפה הסכנה.

פרופסור פסיכיאטריה סטיבן פורגס, PHD מקורו בתורת הפוליווגל, ותיאר אותה לראשונה במאמר בפברואר 2009 ב קליניקה קליניקה Journal of Medicine. התיאוריה מייחסת חשיבות מיוחדת לתפקוד עצב הווגוס, אשר עוזר למוח לתקשר עם החלק של מערכת העצבים שלנו שמחזיר את הרוגע לאחר שאנחנו מרגישים לא בטוחים, המכונה מערכת העצבים הפאראסימפתטית. (בדומה ל Tre General, יש צורך במחקר נוסף לפני שתיאוריות אלה יכולות להיחשב מבוססות ראיות.)

ביוגה נוירוגנית, "יש תנועה וצליל שיתחילו למעשה לטון את עצב הנרתיק ויחזיר אותו לרשת, מה שבתורו מאזן את מערכת העצבים שלנו", אומר מילס. התנוחות והנשימה שואפים "לרכך" את שרירי ה- PSOAS, שככל הנראה התהדקו בתגובת הקרב או הטיסה ואינם מגיבים למתיחות מסורתיות. היא אומרת שהם יכולים בתורם להחזיר תחושת בטיחות לגוף.

היא מציעה את הדוגמה הבאה לתרגיל אחד כזה:

1. שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. נשמו מהסרעפת.
3. נשפו לאט דרך הפה.
4. המשך 2 עד 5 דקות.

"במצב זה, שרירי ה- PSOAS מסוגלים להירגע בתוך חגורת האגן, ולכן כוח הכבידה עושה את העבודה כדי לרכך אותם", אומר מילס.

עֵצָה

באתר היוגה הנוירוגני יש ספקי רשימת עמודים ברחבי העולם.

כיצד פעילות גופנית יכולה לעזור לך להתמודד עם טראומה

כדי להיות ברור, משטרי התעמלות הללו אינם היחידים שיכולים לעזור להתייחס להשפעות הטראומה. כל פעילות גופנית קבועה יכולה להיות משקמת, להפחית את הלחץ ולשפר את בריאות הנפש, על פי ה- APA; אם כי, כמובן, זה לא תחליף לחפש טיפול מספק מטפלות בתחום הבריאות הנפשית כאשר אתה זקוק לו.

לפעמים אפילו פעילות גופנית משקמת יכולה להיות רצופה עבור ניצולי טראומה, אומר דארסי ג'ו Revier, ג'קסונוויל, מומחה כוח ומיזוג מוסמך בצפון קרוליינה (CSCS) ומנהל החינוך של איגוד מאמני התרגיל הלאומי. "עם יוגה, פשוט העמדות שהגוף שלך מכניס יכולות להעלות תגובות רגשיות. זה מאוד מרתיע, אבל זה יכול להוביל לריפוי."

לחשוף מחדש את הרגשות שהטראומה הפעילה, אך במרחב בטוח, יכולה לעזור לאדם למקם אותם בהקשר של העבר ולהתחיל להתייחס אליהם, היא מסבירה.

"אחד הדברים שאנחנו שומעים שוב ושוב מאנשים הוא עד כמה הם מופעלים להפליא הם יכולים להיות צלילים ממש רועשים ומפתיעים בחללי כושר, כמו מישהו שמטיל משקולת ממש כבדה."

עם זאת, כמה ניצולי טראומה אינם מרגישים בטוחים בכלל בפעילויות אינטרוספקטיביות, אומרת מריה רוני, LICSW, עובדת סוציאלית עצמאית מורשית מבוססת דנוור ומייסדת משותפת של טראומה הרמת משקל (TIWL), המאשרת מאמנים ומאמנים ומאמנים מאמנים ומאמנים ומאמנים רכבות ומאמנים מאמנים אישיים בטכניקות מושכלות על טראומה.

היא מבססת את הקביעה הזו על הניסיון הקודם שלה בהוראת יוגה לוותיקים צבאיים ולאנשים כלואים. "יכול להיות שקשה להתחבר לגופם על ידי להיכנס פנימה, אבל על ידי כך שיש משהו מבחוץ שמספק גירוי שהם יכולים לכוון לחוויה." במרכז התחושה המישושית של, למשל, משקולת או קטלבל מאפשרת לאנשים להתמקד פחות בגופם ובתגובות הטראומה שלהם, היא מסבירה.

פעילות גופנית יכולה גם לעזור לניצולי טראומה להחזיר את תחושת הכוח שלהם, אומר רוני. אחרי שהרמו משהו כבד או השגת מטרה אחרת הם מעולם לא חשבו שהם יעשו זאת, "הם מסוגלים לתרגם את חוויותיהם של הרמת משקולות או בחדר הכושר לשאר חייהם. הם די הולכים, ובכן, אם אני יכול עשה זאת, אז אני יכול לעשות את הדבר הזה כאן בחיי, גם . "

תחושת העצמה דומה יכולה להתרחש עם תרגילי קרוספיט, כמו טיפוס על חבלים או קפיצה על קופסאות פליו, אומרת ג'ולי מיזאק, LSCW-C, CPT, עובדת סוציאלית קלינית מורשית שעושה קרוספיט והרמת משקולות אימונים אישיים בבל אייר, מרילנד. "אנו עובדים יחד כדי להתגבר על מכשולים בעולם האימונים כדי לעזור להם להתגבר על דברים מחוץ לעולם הכושר", היא מסבירה.

קריאה קשורה

מדוע הביטוי 'פעילות גופנית הוא הטיפול שלי' מזיק

יצירת מרחבים בטוחים יותר לתרגיל

כל מי שנמצא בחדר המשקל של חדר כושר יודע שזה יכול להיות מאיים, מרופד במראות ומלא אנשים נוהמים ומטרקים ציוד. "לעתים קרובות אנו מקשרים בין כושר וכוח עם קיום מחסום האתחול הזה, סמל מנטליות מסוג זה. זה עובד טוב עבור אנשים מסוימים, אבל זה גם יכול להיות ממש מפחיד עבור הרבה אנשים", אומר רוני.

מכוני כושר המודעים לטראומה יכולים לקחת בחשבון תאורה, בקרת רעש, מוסיקה ותמונות קיר, עם עין לכלול ויצירת מרחב בטוח, אומר רוני. "אחד הדברים שאנחנו שומעים שוב ושוב מאנשים הוא עד כמה הם מופעלים להפליא הם יכולים להיות צלילים ממש רועשים ומפתיעים בחללי כושר, כמו מישהו שמטיל משקולת כבדה באמת. בואו נגיד שאתה ותיק קרבי או מישהו שחווה טראומה שבה רעש הוא טריגר מסוים. זה יכול להפעיל אותך לחלוטין. "

כך ניתן לגעת על ידי מדריך יוגה או מאמן אישי ללא אישור, מציינת ג'וליה סימון פוגלסון, LCSW, עובדת סוציאלית קלינית מורשית של אוקלנד, בקליפורניה, ומדריכת יוגה לשעבר. בשיעורי יוגה רבים, המדריך יתאים בעדינות את גופך לתנוחה הנכונה.

"אם אתה ניצול טראומה, במיוחד אם המגע היה חלק מהטראומה שלך, אז זה לא דבר ניטרלי עבור זר לבוא לגעת בך", אומר פוגלסון. "למשל, יש מורים מושכים את גב המותניים לאחור לכלב כלפי מטה וזה יכול להפעיל מאוד."

יותר ויותר אולפני יוגה מבקשים מאנשים להניע את ההסכמה לפני הזמן, אומר פוגלסון, לפעמים באמצעות כרטיסי הסכמה דו צדדיים המונחים בחזית המחצלת של האדם שניתן להעיף כדי להציג אם הם רוצים לגעת או לא ו

עבור אנשים מסוימים, תרבות הכושר עצמה יכולה להיות טראומטית, אומר ראגן צ'סטיין, מאמן בריאות מוסמך ומומחה לאימונים פונקציונליים. "היה לי לקוח שהיה חוויות איומות כילד שמן סביב כושר ושטפוביה. ואז, כמבוגר שמנסה לחזור לכושר, הם חוו המון פטפוביה בחדר הכושר ועם המאמן האישי הם ניסו לעבוד איתם "

Chastain הכניסה את עקרונות הבריאות בכל גודל (HAES) ועצמה אתלטית בגוף גדול, הציגה את הלקוח לקבוצה פייסבוק פרטית של 11,000 חברים שהקימה יחד בשם FIT FATIES: כושר ניטרלי במשקל לכל הצורות גדלים.

"היה לי להם להצטרף לזה ופשוט לעבור את התמונות והפוסטים של החברים ולראות מה נראה כיף או מגניב. הם ראו חבר שהוא מרים כוח והיו כמו 'זה נראה מגניב, אני רוצה להיות מסוגל להרים סופר- דברים כבדים. '"(מצא מאמני בריאות שדבקים בעקרונות HAES באתר haescommunity.com.)

צ'סטיין עבד עם המטפל של הלקוח וצוות הכושר כדי להבטיח שהניסיון שלהם לא יהיה טראומטי. כעת הלקוח מתחרה כ- PowerLifter. "הם אמרו, 'כל מי שאכפת לו זה שאני יכול להרים דברים כבדים בבטחה. לאף אחד לא אכפת מהגודל שלי'," אומר צ'סטיין.

למצוא את המרחב הבטוח שלך

הצטרפות לחדר כושר שעובד עבורך והחוויות הייחודיות שלך עשויה לקחת קניות בסביבה. המדריך שלנו למציאת חדר כושר כולל יכול לעזור.

איך למצוא חדר כושר כולל

פרסומת