תרגיל נשימה צבעוני בן 2 דקות כדי לגרש מחשבות שליליות

דבר נהדר בתרגיל נשימה צבעוני זה? אתה יכול לתרגל את זה כמעט בכל מקום. אשראי תמונה: miodrag ignjatovic / E + / GettyImages

האם שמת לב אי פעם כי נראה שמחשבות שליליות נותרות הרבה יותר זמן מאשר מחשבות חיוביות? חששות או חרדות שקטים יכולים להוות אתגר, אך מעט תשומת לב יכולה לעזור.

מיינדפולנס הוא הנוהג להיות נוכח, והוא נלחם במחשבות שליליות בכך שהוא מעודד אותנו לחיות ברגע, על פי איגוד הפסיכולוגים האמריקני.

ניתן לתרגל נשימה עמוקה, תרגיל מיינדפולנס פופולרי בכל מקום ובכל עת בכדי לסייע בהרגשת רגיעה על ידי הורדת קצב הלב, הפחתת לחץ דם גבוה והפחתת מתח כאשר אתם חשים בלחץ, לפי הרפואה של אוניברסיטת מישיגן.

שיטה אחת קלה וממריצה נקראת נשימה צבעונית. כך זה עוזר להביא לרוגע וכיצד להתחיל.

קבל טיפים כיצד להישאר בריאים, בטוחים ושפויים במהלך המגפה החדשה של נגיף הכורון.

יתרונות הטיפול בצבע

טיפול בצבע, המכונה גם כרומותרפיה, מעודד אותך להתמקד בצבע במטרה להיות ברגע הנוכחי ולהילחם בתחושות של אי נוחות, חרדה, דיכאון ומתח.

מחקר שנערך ביוני 2018 ב דיקור רפואי מצא כי לאחר העיסוק בטיפול בצבע, 93 אחוז מהמשתתפים – כולם סובלים מטראומה כלשהי – חוו תגובה חיובית.

טיפול בצבע, בשילוב עם נשימה מכוונת, יכול לעזור להשרות תחושת רוגע ונינוחות כאשר מתעוררים רגשות עזים. זה מועיל במיוחד להתמודדות עם לחץ, אשר מכניס את הגוף למצב "להילחם או לברוח".

נשימות עמוקות מבעירות את מערכת העצבים הפאראסימפתטית של גופך, אשר הופכת את תגובת הלחץ על ידי האטת קצב הלב, הורדת לחץ הדם והרגעת הנפש, על פי הוצאת הרווארד לבריאות.

תרגיל נשימה צבעונית: היסודות

נשימה בצבע היא טכניקת נשימה פשוטה בה תוכלו להשתמש בכל עת בכדי לגרום לתגובת הרפיה, אומרת סופי מורט, פסיכולוגית קלינית שבסיסה בבריטניה, ל- morefit.eu.

צורה זו של טיפול בצבע כוללת נשימות ארוכות והמחשה של צבע מסוים שמשמעותו עבורך – מכיוון שהוא מייצג את האופן שבו אתה רוצה להרגיש או תחושה שאתה רוצה להרפות.

"אני ממליץ ללקוחותיי להשתמש בנשימות צבע בכל פעם שהם מבחינים במתח העולה בגופם (אם כתפיהם [והצוואר מרגישות מתוחות או שהחזה שלהן חזק), כשהן מרגישות חרדה או כועס וכשאינן יכולות לישון," מורט אומר.

כיצד לתרגל נשימה צבעונית

טכניקה זו ניתנת להתאמה אישית וגמישה כאחד. כדי להתחיל, בחר צבע שמייצג את מצב הרוח שתרצה להרגיש; לדוגמא, כחול או ירוק עשוי לעזור לגרום לרוגע, בעוד שצהוב קשור לביטחון, על פי פסיכולוגיית הצבעים.

אל תיתפס יותר מדי בבחירת הצבע "הנכון" – אלא "פשוט בחר צבע שאתה אוהב וזה מרגיש לך מרגיע", אומר מורט.

לאחר שיש לך גוון בראש, בצע את הצעדים הבאים:

1. התחל על ידי עצימת עיניים ונשימת שלוש נשימות איטיות ועמוקות, אל הסרעפת שלך – החלק התחתון של הצלעות שלך. (מצא טיפים לנשימה מודעת בהמשך.)
2. דמיין את הצבע שבחרת. דמיין שאתה נושם את הצבע לגופך בכל שאיפה.
3. דמיין את הצבע המתפשט בגופך, עד לאצבעותיך ובבהונותיך בכל נשיפה.
4. אם אתה מבחין במוחך נודד (וזה נורמלי), פשוט חזור לצבע.
5. המשך לדמיין את הצבע ושים לב לתחושות או תחושות חדשות שמתעוררות.
6. חזור על הפעולה במשך שתי דקות או יותר, אם תרצה בכך. אין זמן מינימלי להשיג את היתרונות של תרגול זה – כל פרק זמן יכול לטפח רגיעה בגופך.
7. כשאתה מוכן, פקח את העיניים וחזור לחדר.

טיפים לנשימה מודעת

• מצא תנוחת ישיבה נוחה.
• שים יד אחת על החזה והשנייה על הצלעות התחתונות (הסרעפת).
• סגור את הפה ונשום דרך האף.
• נשמו באופן טבעי ושימו לב לאן נשימתכם נכנסת.
• הניחו יד אחת על בית החזה העליון והשנייה ממש מתחת לכלוב הצלעות. זה יאפשר לך להרגיש את הסרעפת שלך נעה בזמן שאתה נושם.
• נשום פנימה באטיות דרך האף שלך כך שהקיבה שלך תצא כנגד היד שלך. היד על החזה שלך צריכה להישאר דוממת ככל האפשר.
• הדק את שרירי הבטן שלך, תן להם ליפול פנימה בזמן שאתה נושף דרך שפתיים קפוצות.
• הפנה את תשומת הלב למקום בו הנשימה מרגישה הכי חיה: זה יכול להיות קצות הנחיריים שלך, עורף האף, הגרון, החזה או במקום אחר. התמקדו בתחושת הנשימה כשהיא נכנסת ויורדת לסרעפת וכשהיא נכבת.

מורט ממליץ לתרגל זאת פעם ביום – לא רק ברגעים מלחיצים, אלא גם ברגעי רוגע. שגרה עקבית תאפשר לך לשלוט במנגנון ההתמודדות הזה, כך שתוכל להתקשר אליו כשאתה זקוק לו ביותר.

דרכים אחרות למצוא רגוע

ישנן דרכים רבות אחרות מלבד נשימה צבעונית כדי להשיג מצב של רוגע. אם טכניקה זו אינה מרגישה כשורה, כדאי לך לנסות מיומנויות אחרות של נשימה עמוקה או תרגילי הרפיה אחרים.

"נסה תרגול מדיטטיבי כמו להתמקד בנשימה שלך, בצבע או במנטרה", אומר מורט. "הדבר החשוב ביותר הוא שיהיה מנגנון שיבסס את עצמך ברגע הנוכחי, אשר לאורך זמן עוצר אותנו להיסחף למחשבות הדאגה שלנו לגבי העתיד או לפחדים מהעבר."

מודאג לגבי COVID-19?

קראו סיפורים נוספים שיעזרו לכם לנווט במגיפה החדשה של נגיף העטרה:

• המדריך שלך להישאר בריא כשאתה מרגיש שמתחת למזג האוויר
• מרגישים המומים? מתיחות אלה יכולות לעזור לך להיכנס מחדש
• 8 פעמים זה נורמלי לחלוטין להשמין מעט (אז אל תלחץ)