נטילת תוספי ברזל שאינם מסתיימים עשויה להיות אידיאלית עבור אלו הזקוקים ליותר מהמינרל ללא תופעות לוואי לא נוחות. קרדיט מעשי: Supersizer/E+/GettyImages
במאמר זה
- סוגי ברזל
- איך בחרנו
- הכי טוב בסך הכל
- הכי טוב לבטן רגישה
- הטבעוני הטוב ביותר
- הכי טוב לספורטאים
- הכי טוב להריון
- הנוזל הטוב ביותר
- דע לפני שאתה קונה
ברזל הוא מינרל חיוני. אם לא תספיק, אתה עלול להרגיש עייף ופחות ממוקד, שכן אחד התפקידים החשובים של ברזל הוא ייצור חלבונים שמעבירים חמצן בכל גופך, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH).
יש המון מזונות עשירים בברזל, ויש גם הרבה אוכלים המוערכים איתו. רובנו מצליחים בסדר עם הברזל בתזונה שלנו, לפי ה- NIH.
אבל זה לא חל על כולם: "הסיבה הנפוצה ביותר לתוספי ברזל היא לשפר את רמות הברזל הנמוכות", אומרת כריסטינה קארו, RDN, LDN, דיאטנית אזורית Sodexo ומנהלת הבריאות. זה יכול להתרחש ממגוון סיבות, כמו הריון או תזונה טבעונית.
ובעוד שתוספי ברזל זמינים, חלקם יכולים לגרום לבעיות עיכול, כולל עצירות. לא ברור לחלוטין מדוע תוספי ברזל מובילים לעצירות, אומרת איימי שפירו, RD, CDN, מייסדת Real Nutrition.
באופן כללי, מים מסייעים בהעברת שרפרף מהגוף, אומר שפירו. "אבל החוקרים מאמינים כי עודף ברזל גורם למים לנוע במהירות רבה יותר למעי הדק, ומשאירים פחות מים לנוע לאורך דרכי העיכול. זה יכול להוביל לעצירות במעי הגס", אומר שפירו.
למרבה המזל, ישנם כמה תוספי ברזל שאינם מציקים שם שעשויים לעזור לכם להימנע מתופעות הלוואי הלא נוחות. בדוק אותם למטה.
תוספי הברזל הטובים ביותר שאינם מפגנים
- הטוב ביותר בסך הכל: עכשיו משלים ברזל שאינו מפריע (7.91 $, אמזון)
- הטוב ביותר לבטן רגישה: הברזל העדין של Bounty Bounty ($ 6.97, אמזון)
- הטוב ביותר עבור טבעונים: Solgar Iron Genty (31 $ לחבילה, אמזון)
- הטוב ביותר לספורטאים: Thorne Research ברזל Bisglycinate (14 $, אמזון)
- הטוב ביותר להריון: צורך בברזל לפני הלידה (19.99 $, נחוץ)
- הצורה הנוזלית הטובה ביותר: garden of Life Mykind Organics ברזל עם צמח + עשבי תיבול (47.28 $, אמזון)
סוגי תוספי ברזל
אין רק סוג אחד של תוסף ברזל. אתה יכול לבחור בין מלחי ברזל לצ'לטים של חומצות אמינו, שהאחרון מהם לעתים קרובות קל יותר על הקיבה, אומר קארו.
אם אתם מחפשים להימנע מעצירות, בחרו בביסגליצינט ברזל (חומצת אמינו צ'לט), אומר קארו. לחלופין, נסה גלוקונאט ברזל, ניסוח מלח ברזל הסופג היטב, היא מוסיפה. אבל: "הימנע מגופרת ברזלית אם עצירות היא בעיה עבורך."
וקח בחשבון שמה שאתה אוכל ממלא תפקיד אם אתה לוקח תוספי ברזל. וודא שאתה מקבל מספיק סיבים ושותים הרבה מים, אומר שפירו. "זה יעזור לך להימנע מעצירות."
הערה: בעוד שסיבים מסוימים בסדר, הקפידו להימנע מלהטיל כדורי ברזל תוך שעתיים מאכילת מזונות סיבים עתירי סיבים או תוספי סיבים, לפי הספרייה הלאומית לרפואה (NLM). פעולה זו מעכבת את ספיגת הברזל, על פי בית החולים לזכר קיימברידג '.
כמה זמן כדאי לקחת תוספי ברזל?
עבור אנשים חסרים, רמות הברזל בדם בדרך כלל חוזרות לשגרה לאחר כחודשיים של נטילת תוספי מזון, ועליכם להמשיך לקחת אותם שישה עד 12 חודשים לבניית חנויות הברזל שלכם, על פי ה- NLM.
איך בחרנו
כל טיול במעבר ויטמין – או חיפוש בגוגל – יחשוף שלל תוספי מזון העומדים לרכוש, רבים עם תביעות נועזות. אין פיקוח על השלמת בטיחות ויעילות על ידי ה- FDA, אם כי הארגון אכן קובע נוהלי ייצור טובים עדכניים (CGMPs), הכוללים דרישות להכנה ואחסון.
עבור מדריך זה, בחרנו רק תוספי ברזל עם תאימות או אימות של CGMPs מאחת משלוש קבוצות הבקרה האיכותיות העצמאיות העיקריות הבודקות ותואמות תוספי תזונה:
- NSF
- ConsumerLab
- Usp
התייעצנו גם עם מומחים – CARO ו- Shapiro – לקבלת תובנות והמלצות, ונבדקנו בפרטים מסקירת תוספי הברזל של צרכנים.
מצא מידע נוסף על האופן בו אנו בוחרים ומכסים מוצרים כאן.
1. כעת תוספים ברזל שאינו מפריע
הכי טוב בסך הכל
כעת תוספי ברזל שאינו מפריע
מותג בעל מוניטין ותוסף טוב לאנשים עם מחסור בברזל מתמשך.
7.91 דולר באמזון 10.12 דולר בוולמארט
יתרונות
- הבחירה העליונה של ConsumerLab
- טוב לצמחונים/טבעונים
- סופג היטב כאשר נלקח עם אוכל
- נטול סויה, אגוזים, חלב וביצים
חסרונות
- יש סוקרים שאומרים שיש לו טעם לוואי מוזר
תוסף ברזל שאינו מפריע זה מקבל ציונים גבוהים מ- ConsumerLab.
"עכשיו ברזל הוא מותג מכובד עם בדיקות צד ג '", אומר קארו.
כמוסה אחת כוללת 18 מיליגרם ברזל, המתאימה לאנשים הזקוקים לתוסף ברזל שוטף, כמו צמחונים/טבעונים וספורטאי סיבולת, היא אומרת.
גלולה זו מכילה ביסגליצינט ברזל, שהיא סוג של ברזל המומלץ לעתים קרובות לאנשים המעוניינים להימנע מעצירות ותופעות לוואי אחרות שיכולות להיות ברזל על הקיבה.
צורה זו של ברזל סופגת היטב כאשר היא נלקחת עם מזון (טוב יותר מאשר סולפט ברזל), לפי צרכנים. "זה הרבה יותר קל במערכת העיכול", אומר שפירו.
התוסף נקי גם מסויה, אגוזים, חלב וביצים.
7.91 דולר באמזון 10.12 דולר בוולמארט
2. הברזל העדין של הטבע
הכי טוב לבטן רגישה
הברזל העדין של הטבע
אם כבר יש לך בעיות עיכול, תוסף ברזל עדין זה הוא בשבילך.
6.97 דולר באמזון 9.99 דולר בוולגרנס
יתרונות
- טוב לאנשים עם בעיות GI קיימות
- מגיע עם חומצה פולית וויטמין B12
- צִמחוֹנִי
חסרונות
- לא חזק כמו תוספי ברזל אחרים
אם כבר יש לך בעיות בקיבה קיימות, כולל עצירות, הדבר האחרון שאתה צריך זה תוסף שיגרום לך להיות מגובה עוד יותר. מגוון הברזל העדין הזה מהשפע של הטבע קל בדרכי העיכול שלך והוא מכיל כמות ברזל מעט נמוכה יותר, שהיא בדרך כלל נסבלת יותר.
התוסף מגיע גם עם חומצה פולית וויטמין B12, שני אלמנטים חיוניים שאנשים רבים בהם נמוכים בהם. בנוסף, הוא מיוצר עם תאית צמחונית, מה שהופך אותו לאופציה טובה לצמחונים.
עם זאת, זכור כי מכיוון שתוסף זה יש פחות ברזל, הוא גם פחות חזק מתוספי מזון עם כמויות גבוהות יותר של ברזל. שוחח עם הרופא שלך על כמות הברזל שאתה צריך.
6.97 דולר באמזון 9.99 דולר בוולגרנס
3. ברזל סולגר עדין
הכי טוב לטבעונים
ברזל עדין של סולגר
תוסף שאינו GMO זה מיוצר בארה"ב
31.00 $ באמזון 17.61 $ בוולמארט
יתרונות
- ללא תוספים ואלרגנים נפוצים כמו חיטה, סויה, חלב ושמרים
- טִבעוֹנִי
- מוסמך כשר
חסרונות
- יש סוקרים שאומרים שהכדורים גדולים מדי
סולגר הוא מותג מכובד נוסף, אומר קארו. לגלולה זו יש "מינון צ'לציה שאינו מפריע לשימוש יומיומי."
ויטמינים מסולגר מיוצרים בארצות הברית ואינם מכילים תוספים נפוצים ואלרגנים כמו גלוטן, חיטה, חלב, סויה, סוכר, נתרן, שמרים או טעמים מלאכותיים. הם גם טבעוניים ושרכים מוסמכים.
31.00 $ באמזון 17.61 $ בוולמארט
4. ת'ורן מחקר ברזל ביסגליינט
הכי טוב לספורטאים
תורן מחקר ברזל ביסגליינט
מוצר זה הוא NSF מוסמך לספורט, כלומר הוא נהדר לספורטאים.
14.00 $ באמזון 14.00 $ בוולמארט
יתרונות
- NSF מוסמך לספורט
- נספג בקלות
- אושר על ידי ConsumerLab
- חָזָק
חסרונות
- יש סוקרים שאומרים שהבקבוק לא היה מלא לגמרי עם ההגעה
- יש סוקרים שאומרים שזה גרם לרפלוקס חומצי
"אני אוהב את ת'ורן, מכיוון שהוא מותג הידוע בתוספי מזון באיכות גבוהה", אומר שפירו. (שימו לב כי מותג זה הופך את רשימת Morefit.eu של מותגי ויטמינים מובילים.)
תוסף ברזל זה מת'ורן קל בדרכי העיכול שלך, הערות שפירו.
ספורטאים יעריכו שמדובר ב- NSF מוסמך לספורט, אומר קארו. זה אומר שזה נקי מהחומרים האסורים על ידי ארגוני ספורט, היא מסבירה.
"צורת הברזל הזו נקלטת בקלות ופחות סבירה לגרום לעצירות", אומר קארו.
כל גלולה מספקת 25 מיליגרם או 139 אחוז מהערך היומי שלך (DV) של ברזל.
14.00 $ באמזון 14.00 $ בוולמארט
5. ברזל טרום לידה
הכי טוב להריון
נדרש לברזל לפני הלידה
לתוסף זה יש בדיוק את הכמות הנכונה של ברזל הדרוש בהריון, מבלי שהקיבה מוטרדת.
19.99 דולר במחיר של 19.99 דולר באמזון
יתרונות
- לא גורם לבחילה
- לא להריץ
- צד ג 'נבדק
- יכול לשמש במהלך ההיריון ובלדת הלידה
חסרונות
- יש סוקרים שאומרים שזה יכול להשאיר טעם לוואי
ברזל הוא אחד התוספים החשובים ביותר שאנשים בהריון זקוקים לו. אם אינך בטוח בכמות שאתה צריך על סמך השליש שאתה נמצא בו, יש צורך בתרשים שאומר לך כמה טבליות ברזל לפני הלידה עליך לקחת ביום.
בנוסף, הם מיוצרים עם גליצין, המסייע בספיגה טובה יותר ושומר על עצירות (ובחילה) במפרץ-שני חובה על אנשים בהריון רבים.
התוספים נבדקים גם מצד שלישי וניתן להשתמש בהם במהלך ההיריון והפוסט-לידה, תלוי בצרכים האישיים שלך.
19.99 דולר במחיר של 19.99 דולר באמזון
6. גן החיים מיקינד אורגני ברזל ממקור צמח
הנוזל הטוב ביותר
גן החיים של מיקינד אורגני ברזל ממקור צמח
נסה את הוויטמין הנוזלי הזה אם אתה מתקשה בבליעת כדורים.
47.29 דולר באמזון 24.45 $ בוולמארט
יתרונות
- מכיל גם ויטמין C, לספיגה טובה יותר
- בטוח לילדים
- מיוצר במתקני שיטות ייצור טובות נוכחיות (CGMPS)
- מְתוּבָּל
- טִבעוֹנִי
חסרונות
- לעתים קרובות מחוץ למלאי בכמה חנויות
- יקר בהשוואה לאופציות אחרות
אם אתה מעדיף להימנע מגלולה, ייתכן שתרצה לנסות את תוסף הברזל הנוזלי הזה כדרך אחרת לקחת יותר מהחומר המזין. שפירו אומר שזו אפשרות נהדרת מכיוון שהוא מכיל גם ויטמין C, שעשוי לסייע בשיפור ספיגת הברזל בגוף.
עם זאת, ויטמין C אינו בן לוויה חיוני ברכיבה לתוספי ברזל. לניסוי קליני אקראי היה משתתפים עם מחסור בברזל אנמיה לוקחים ברזל לבד או ברזל עם ויטמין C. התאוששות המוגלובין וגם ספיגת הברזל היו זהים בשתי הקבוצות, מה שמרמז כי ויטמין C אינו נדרש לספיגת ברזל, לפי המחקר בנובמבר 2020 שנערך ב- Noveve המטולוגיה.
עבור מבוגרים וילדים מעל גיל 6, גודל הגשה הוא כ -2 כפיות ויש לו 10 מיליגרם ברזל, שהוא 56 אחוז מה- DV למבוגרים. לילדים בגילאי 6 עד 8, זה 100 אחוז מהערך היומיומי, ולילדים בגילאי 9 עד 13 שנים, זה 125 אחוז מה- DV, על פי מרפאת מאיו.
תוסף ברזל זה כולל גם ויטמינים C, B6 ו- B12 (בכמויות די גבוהות). הקפד לבדוק את רשימת המרכיבים במוצר מבוסס מזון זה כדי לאשר שאין עליו שום דבר שאתה מנסה להימנע ממנו.
מחסור בברזל אצל ילדים
מחסור בברזל אצל ילדים שכיח וזה יכול להשפיע על צמיחתם והתפתחותם, לפי מרפאת מאיו. יש לעקוב אחר רמות הברזל של ילדכם על ידי רופא הילדים שלהם כדי לקבוע אם יש צורך בתוספי מזון.
בעוד שברזל נוזלי עשוי להיות אפשרות טובה לילדים, ויטמין הספציפי הזה מגן החיים עשוי להיות גבוה מדי בוויטמין B12. שוחח עם רופא הילדים של ילדך לפני שתתן להם תוסף ברזל כלשהו.
47.29 דולר באמזון 24.45 $ בוולמארט
מה לדעת לפני שאתה קונה
הנה מה שאתה צריך לדעת לפני שאתה שוקל להוסיף תוסף ברזל לשגרה היומיומית שלך.
1. לא כולם זקוקים לברזל נוסף
"נסה לענות על הצרכים שלך לברזל עם אוכל קודם", אומר שפירו. מזונות עשירים בברזל כוללים ירקות עלים, בשר, עופות, דגים, דגנים ופירות יבשים, לפי צרכנים. מזונות מסוימים הם גם מבוצרים עם ברזל, כמו דגני בוקר ולחם.
ראוי לציין כי צורת הברזל שנמצאת במזונות מבוססי בעלי חיים נספגת בקלות רבה יותר על ידי הגוף מאשר צורות על בסיס צמחי, אומר שפירו. זה יכול להקשות על טבעונים וצמחונים לפגוע ב- DV שלהם בברזל.
אנשים אחרים בסיכון גבוה יותר למחסור בברזל כוללים את הדברים הבאים, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד:
- אנשים בהריון או מחזור
- ילדים ומבוגרים מבוגרים
- ספורטאי סיבולת
אנשים התורמים דם לעיתים קרובות או אנשים עם מחלות מסוימות (כמו דלקת מפרקים שגרונית וסוגים מסוימים של סרטן) עשויים להיות בעלי רמות נמוכות של ברזל, לפי ה- NIH.
2. בדוק את הברזל היסודי
לפני רכישת תוסף, "חפש את כמות הברזל היסודי", אומר שפירו.
יתכנו שני מספרים המופיעים בתווית של תוסף ברזל – האחד הוא התרכובת הכימית (למשל, כמות הברזל הקשורה למלח) ואחד הוא הברזל היסודי, או כמות הברזל הזמין ביולוגי, לפי ההרווארד צ'אן בית הספר לבריאות הציבור. ברזל אלמנטלי הוא זה שאתה צריך לשים לב אליו, מכיוון שזה הסכום הזמין לגופך לספוג.
3. היזהר מאינטראקציות
"אם לא נקבע לך ברזל, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל לקחת תוסף", אומר קארו. "ברזל יכול לקיים אינטראקציה עם תוספי מזון ותרופות אחרות, כמו נוגדי חומצה וסידן."
4. בחר יצרנים מכובדים
"חפש מותגים מכובדים עם בדיקות/אימות של צד שלישי", אומר קארו. בדרך כלל, תוכלו למצוא מידע זה על תווית המוצר או אתר החברה.
היה מחפשים תערובות קנייניות, מכיוון שאפשר להכין את אלה עם מרכיבים שאתה מחפש להימנע מהם או שיש להם אלרגיות, היא מוסיפה. אתה יכול לדעת על ידי קריאת תווית המרכיבים על המוצר שלך ולזהות אם יש ויטמינים אחרים, עשבי תיבול או מרכיבים בתוסף.
בדוק גם את המינון, אומר שפירו. מינונים גבוהים של ברזל יכולים להוביל לבעיות בקיבה, לפי ה- NIH. ואתה בהחלט לא רוצה להגזים, מכיוון שמינונים גבוהים במיוחד יכולים להוביל לדאגות מסכנות חיים.
אם אתה חושד שאתה חסר ברזל, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל ליטול תוספי מזון. בדיקת דם יכולה לעזור לך לקבוע אם יש צורך בתוספי ברזל או לא.
6 מזונות נפוצים המעכבים את ספיגת הברזל
Bykate Bratskeir
מתי הזמן הטוב ביותר ביום לקחת תוספי ברזל?
Bykaren Hellesvig-Gaskell
האם בישול עם דגי ברזל באמת באמת לעזור לך להשיג יותר ברזל?
Bytiffany Ayuda