דיאטנית חולקת שגיאות נפוצות להכנת מרקים כדי להימנע מהן במטבח. אשראי תמונה: אולכסנדר קיריוצ'קוב / iStock / GettyImages
אין כמו קערה גדולה של מרק חם ומרגיע ביום פריך כדי להרגיש נעים. אבל אם אתה מנסה להיות בריא יותר, אתה יכול לשמר את מרקי השימורים – שמכילים לעתים קרובות חומרים משמרים, תוספים ונתרן מוגזם – לקבלת מנה ביתית במקום.
בעוד שמרק עשוי מאפס יכול להיות אופציה מזינה יותר, ישנן גם הרבה דרכים בהן תוכלו לחבל בלי כוונה במלאי שלכם (ובכוונות טובות). כאן אריקה פוקס, RDN, דיאטנית ומנהלת קהילה בתזונה 310, דנה בחמש טעויות נפוצות שאתה עשוי לעשות במרקים תוצרת בית, וכן מציעה טיפים למסמר כיצד להכין מרק בריא.
1. אתה מוסיף יותר מדי מלח
"מרקים משומרים ידועים כמכילים בדרך כלל כמויות גדולות של נתרן, אך מה שאנשים רבים לא מבינים הוא שגם כשאתה מכין מרק בבית, קל לעלות על מלח על מלח", אומר פוקס.
חשבו כמה פעמים אתם רועדים מעט כאן או משליכים לשם מעט בתהליך הבישול. וזה אפילו לא סופר את הצביטה שאתה זורק ברגע שהיא על השולחן. אבל זרזי המלח הקטנים האלה יכולים באמת להוסיף.
"ההמלצה היומית הנוכחית לגבי נתרן היא לא יותר מ -2,300 מיליגרם, אשר, אם לנקודת מבטם, היא בערך כפית אחת", אומר פוקס. אחת הבעיות בצריכת יותר מדי נתרן היא שזה יכול להגביר את לחץ הדם שלך, אשר, בתורו, יכול להעלות את הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.
תקן את זה: לחלופין, פוקס ממליץ להשמיט מלח בתהליך הבישול – שיחתוך את תכולת הנתרן של המרק שלך – ולשלב במקום תבלינים טעימים. ואם אתם עדיין חושקים במעט מלח בקערת המרק שלכם, תוכלו להוסיף כתם לפי הטעם ליד השולחן.
2. אתה משתמש במרק עתיר נתרן או בביליון
גם אם פיטרתם את המלח בתהליך הבישול, המרק שלכם עדיין עשוי להיות (בלי כוונה) ממולא בנתרן. "הרבה שימורי מזון וארוזים מכילים כמויות גדולות של נתרן, במיוחד מרק", אומר פוקס. וזה אותו עניין עם קוביות ואבקות זריעה, שלעתים קרובות אורזות הרבה מלח ו- MSG (מונוסודיום גלוטמט), שמשמשות לנתרן להעצמת הטעם.
למרבה המזל, יש פתרון פשוט: "אתה יכול להפחית בקלות את כמות הנתרן במרקים הביתיים שלך על ידי מעבר למרק דל נתרן", אומר פוקס.
המונח "דל נתרן" מוגדר כבעל 140 מיליגרם או פחות למנה. עם זאת, אם מזון שכותרתו "מופחת נתרן", זה לא בהכרח משתווה לדל נתרן. הסיבה לכך היא ש"נתרן מופחת "פירושו שתכולת הנתרן של המזון הופחתה ב -25% בהשוואה למוצר המקורי, מסביר פוקס. לדוגמא, אם מרק העוף של המותג מכיל בדרך כלל 650 מיליגרם נתרן, במוצר המופחת הנתרן שלהם עשוי להיות 487 מיליגרם נתרן.
תקן את זה: כל זה לומר, כשאתה קונה מרק או חמין, בדוק תמיד את תווית התזונה וכוון לכ -140 מיליגרם נתרן (או פחות) למנה.
ואל תדאגי לאבד טעם כלשהו בזנים דלי נתרן: "אפילו לא תבחין בהבדל בטעם, אבל אתה עושה הבדל כה גדול מבחינת הבריאות", אומר פוקס.
3. אתה מתחיל עם בסיס קרם
בטח, מרקים שמנת הם טעימים, אבל הם יכולים גם להיות פצצות קלוריות. כשקרם הוא בסיס המרק שלך, הוא יכול להוסיף כמויות גדולות של שומן, ולכן קלוריות, לארוחה שלך, אומר פוקס.
מה גם שמוצרי חלב כמו שמנת עלולים להיות דלקתיים ולגרום לאי נוחות בבטן אצל אנשים מסוימים, היא מוסיפה.
תקן את זה: כדי להימנע מכך, פוקס ממליצה לבחור במרקים על בסיס מרק במידת האפשר. כשאתה מכין מרקים על בסיס שמנת, שקול לזרוק את המחלבה לחלופות צמחיות. לדוגמה, נסה להכין קרם קשיו:
- השרו רבע כוס קשיו במים חמים למשך 10 עד 20 דקות
- מסננים את המים
- הוסף את אגוזי הקשיו המושרים לבלנדר מהיר עם חצי כוס נוספת (לכוסית) של מים
אתה יכול גם למחית ירקות מבושלים עם ציר ירקות / מרק או כמות קטנה של קרם קשיו כדי לייצר מרק ירקות קטיפתי.
4. אתה לא משלב חלבון
אם המרק שלך הוא רק ירקות ומרק ואין חלבון, זה לא ישמור אותך מרוצה זמן רב.
"השארת חלבון במרק הביתי שלך יכולה להוביל לארוחה לא מאוזנת", אומר פוקס. "בין אם אתה מכין מרק או סוג אחר של ארוחה, חשוב תמיד לשאוף לאיזון של פחמימות מורכבות, שומן וחלבון כדי להבטיח שאתה מקבל את החומרים המזינים הדרושים לך כדי לשמור על תפקוד תקין של גופך."
תקן את זה: למרבה המזל, יש אינסוף דרכים לשלב מקורות חלבון בקערת המרק שלך. לוב בקטניות כמו עדשים, מערבבים מעט חזה עוף רזה מגורר או מכינים צ'ילי ירקות עם מגוון שעועית.
ואם אתה מעדיף לזלול על פני לעיסה, ערבב גרגרי חומוס, שעועית לבנה או טופו משי למרקי ירקות שמנת כדי לקבל דרך חלקה להוסיף חלבון, אומר פוקס.
5. אתה מוסיף תוספות לא בריאות
מקרקרים ועד קרוטונים ורצועות טורטייה, לא חסרים תוספות מרק מלוחות. אמנם זריקת תוספות למרק אינה בהכרח דבר רע, אך בהחלט טוב להיות זהירים בכמות שאתה מוסיף, אומר פוקס.
שוב, בהתאם לבחירותיך, קומץ לכאן או לכאן עלול לגרום למאות קלוריות נוספות (וגרמים של שומן), מה שעלול לעכב מטרות בריאות כמו ירידה במשקל.
תקן את זה: אם אתה נהנה מתוספות, פוקס ממליץ למדוד אותם לפני כן כדי לשמור על מידות ההגשה בטווח בריא ולבחור בתוספות למזון שלם במקום במזון מעובד. כמה מהמועדפים של פוקס הם:
- עשבי תיבול טריים
- אֱגוֹזִים
- זרעים
- גרגירי חומוס קלויים