שב לקערת תבשיל לבבית עם מתכונים קלים אלה. אשראי תמונה: olgakr / iStock / GettyImages
הלב של תבשיל מספק נוחות מחממת – משהו שכולנו יכולים להשתמש בו בימים אלה. ולעיתים קרובות הוא ממלא יותר ממרק, מה שאומר שהוא מכין ארוחת צהריים או ערב טעימה ומשביעה.
עם זאת, ישנן דרכים בריאות יותר להכין תבשיל כך שהוא עדיין יספק את ה"חיבוק "המנחם שאתה זקוק לו, ובמקביל לתדלק את גופך בתזונה הדרושה לו. להלן מספר טיפים פשוטים כיצד לבחור את מרכיבי התבשיל הטובים ביותר:
- מרק: כשמדובר בנוזל שאתה מוסיף להכנת מרק, כיוון לעוף, בשר בקר או ירקות דל נתרן, מופחת נתרן או ללא תוספת מלח. דלג על מרקים חלוניים שבדרך כלל גבוהים יותר בקלוריות ובשומן רווי.
- ירקות: אחת הסיבות שתבשיל יכול להיות כל כך טוב בשבילך היא מכיוון שלעתים קרובות הוא כולל מגוון ירקות. כדי להוסיף עוד סיבים וחומרים מזינים, וכדי לעזור לך לעמוד במכסת הירקות היומית שלך, טען את התבשיל שלך במגוון ירקות כמו גזר, פטרניפ, בצל, דלעת חמאה, סלרי, עגבניות וירקות לבביים יותר כמו כרוב.
- דגנים: אם התבשיל שאתה מכין דורש אורז או אטריות כמו דגנים, עבור לדגן מלא. אורז חום ופסטה מחיטה מלאה הם החלפות קלות. אם אתם מחפשים להגביר את תכולת החלבון, חפשו פסטה או אורז על בסיס קמח.
- חלבון: לך רזה כשמדובר בחלבון. דלג על נתחי הבשר הגדולים יותר ובשר העופות הכהה. במקום זאת בחר מקורות רזים יותר כמו חזה עוף או נתח בקר רזה יותר. לחלופין, לכו על בסיס צמחי עם אפשרויות כמו טופו, סייטן, עדשים או שעועית.
להלן שמונה מתכוני תבשילים טעימים ארוזים במרכיבים טובים בשבילכם שישמרו עליכם בריאים וחמים.
1. תבשיל בקר איטי
לתבשיל המלוח הזה אין זמן בכלל ליצור. אשראי תמונה: Nguyen שלי / morefit.eu
- קלוריות: 343
- חלבון: 34 גרם
תבשיל בקר הוא כנראה אחד התבשילים הקלאסיים יותר והידיעה להכין גרסה בריאה יותר המספקת תועיל. נתחי גזר ענקיים, תפוחי אדמה ובשר בקר רזה מבושל במרק בקר יהיו בוודאי משמח את הקהל.
החלק הטוב ביותר הוא שזה לוקח רק 15 דקות להכין. ברצינות. נדרשת עבודת הכנה מינימלית (מעט קוביות וקיצוץ) ואז תוכלו להגדיר אותה ולשכוח אותה, ומאפשרת לסיר האיטי לעשות את השאר.
קבל כאן את המתכונים של תבשיל בשר בקר איטי, ומידע על תזונה.
2. תבשיל עוף בהשראה ספרדית
תבשיל מעושן ומלוח זה כולל כמה מרכיבים מיוחדים. אשראי תמונה: מצופה היטב
- קלוריות: 479
- חלבון: 41 גרם
תבשיל מעושן ומלוח זה ארוז בפלפלים, בטטה ועגבניות מרוסקות, מה שהופך את זה למנה עשירה בחומרים מזינים. ההשפעה הספרדית מגיעה באמצעות זיתים וצימוקים. זה אולי נראה כמו זיווג מוזר עבור חלק אבל הם מבשלים לתוך התבשיל, מוסיפים מתיקות ומליחות לכל ביס. אורז חום יהווה בסיס נפלא שיעזור לספוג את המרק.
קבל את המתכון של תבשיל עוף בהשראה ספרדית בציפוי טוב.
3. עוף, גרגרי חומוס ותבשיל צ'וריסו
מנה זו קלה יותר מרוב התבשילים אך עדיין מספקת נוחות מחממת. אשראי תמונה: morefit.eu
- קלוריות: 375
- חלבון: 28 גרם
מנה זו קלה ובהירה יותר בהשוואה לתבשילים לבביים אופייניים. הבסיס הוא מרק עוף ועגבניות משומרות, בעוד שהירקות כוללים כרוב, בצל ועגבניות. גרגירי החומוס והצ'וריסו נותנים לתבשיל קצת משקל יחד עם מנה בריאה של חלבון – כמעט 30 גרם למנה.
קבל כאן את המתכון של תבשיל העוף, החומוס והצ'וריסו ומידע על תזונה.
4. תבשיל שעועית צמחונית עם שעועית ואורז
תבשיל צמחי עתיר חלבונים ועמוס בסיבים. אשראי תמונה: האוכל הבררן
- קלוריות: 342
- חלבון: 17 גרם
תבשיל זה טבעוני לחלוטין והוא מקבל את 17 גרם החלבון הצמחי שלו ממבחר שעועית ואורז חום. זה, בשילוב עם תרד, תירס, עגבניות, בצל ופלפל, הוא זה שמעניק למנה הזו את 18 גרם הסיבים שהיא מספקת. זה גם עמוס בויטמין A, ליקופן, ויטמין K ואשלגן.
קבל את המתכון של שעועית צמחונית עם שעועית ואורז אצל בררן.
5. תבשיל גינס טבעוני
שקול זאת תפיסה מהצומח על תבשיל אירי מסורתי. אשראי תמונה: שרון פאלמר / הדיאטנית המופעלת על ידי צמחים.
- קלוריות: 395
- חלבון: 15 גרם
תבשיל מסורתי מיוצר עם נתחי בשר בקר, אך כאן משתמשים בסייטן במקום. מרק הבירה של גינס ותוספת תפוחי האדמה מחזיקים אותו אותנטי. למרות המרכיבים הכבדים הללו, כל מנה עדיין נמוכה מ -400 קלוריות, מספקת 15 גרם חלבון והיא על בסיס צמחי לחלוטין.
קבל את המתכון של תבשיל גינס טבעוני אצל הדיאטנית המופעלת על ידי צמחים.
6. תבשיל עוף מבושל איטי צ'ילה ורדה
עמוס בחלבון ולוקח רק 15 דקות של עבודת הכנה. אשראי תמונה: הדיאטנים של מזון אמיתי
- קלוריות: 250
- חלבון: 26 גרם
עוד מועדף לבישול איטי שדורש רק 15 דקות של עבודת הכנה, זהו תבשיל שתרצו לבשל כל החורף. ורד הצ'ילי מוסיף טוויסט נחמד לצ'ילי טיפוסי, ומביא רעננות עם המרק הירוק ותוספות האבוקדו והכוסברה. זה עדיין נעים – מושלם לכל יום קר – וזה ישמור אתכם על שביעות רצונכם מ -26 גרם החלבון העצומים.
קבל את המתכון של צ'ילה ורדה תבשיל עוף-איטי, אצל דיאטנים של מזון אמיתי.
7. תבשיל שעועית טוסקנית עם פסטה מקמח מלא
בדומה למיסטרונה, תבשיל זה רק מעט עבה יותר ועשוי עם פסטה מחיטה מלאה. אשראי תמונה: האוכל הבררן.
- קלוריות: 288
- חלבון: 15 גרם
תחשוב על זה כבן דודו העבה והלב יותר של מינסטרונה. יש בו את הפסטה (החיטה המלאה), השעועית וכוסות הירקות, אך ברוטב סמיך יותר. כל 15 גרם החלבון למנה הם גם המופעלים על ידי צמחים. התאימו את זה עם נתח של לחם קרום ועליו פרמזן לארוחה שלמה.
קבל את מתכון הפוליה הטוסקני עם פסטה מקמח מלא, אצל בררן.
8. צ'יפוטלה שעועית שחורה ותבשיל קינואה
תבשיל מעושן אך מתוק זה עמוס בסיבים וחלבונים. אשראי תמונה: ehaurylik / Adobe Stock
- קלוריות: 312
- חלבון: 17 גרם
אפשרות תבשיל טבעונית נוספת שמביאה את החלבון, 17 גרם למנה הם בעיקר מהשעועית השחורה והקינואה. הצ'יפוטלה מעניק למנה המלוחה הזו טעם מעושן, שמתבשל על ידי הבטטה. התבשיל מספק גם 100 אחוז מצרכי הסיבים היומיים של נשים.
קבל כאן את המתכון של תבשיל השביה צ'יפוטלה שעועית שחורה וקינואה ומידע על תזונה.