מזונות מסוימים יכולים לגרום לך להרגיש עייף, והימנעות מהם בבוקר עשוי לעזור לך יום פרודוקטיבי יותר. קרדיט לתמונות: Bartekszewczyk/istock/gettyimages
במאמר זה
- סיבות שפל בצהריים
- אוכל ארוחת בוקר כדי להימנע
- אוכלים לאנרגיה
- ארוחות בוקר לאנרגיה
אתה מתחיל את היום עם קצת פפ בצעד שלך, אבל עד שהצהריים מתגלגלת, אתה לגמרי קופץ. כאשר השפל של הצהריים האימה מכה, זה יכול לגרום לך להיות סופר איטי.
פרסומת
סרטון היום
ארוחת הבוקר ממלאת תפקיד מרכזי בשאלה אם אתה מרגיש מלא אנרגיה או מותש בהמשך היום. ואם אתה לא אוכל את המזונות הנכונים כדי לתדלק אותך, סביר להניח שתתרסק קשה.
כאן, דיאטנית מאי ג'ו, RDN, LDN, מייסד התזונה קורה, מסבירה מדוע עייפות יכולה להכות סביב ארוחת הצהריים, ובנוסף מאוכלים בארוחת הבוקר כדי להימנע ממנה למנוע את השפל בצהריים – ואילו ירים את רמות האנרגיה שלך כל הבוקר.
פרסומת
ראשית, מה גורם לשפל בצהריים?
גורמים רבים, כולל לחץ והתייבשות, יכולים לגרום למטבלים באנרגיה לאורך היום, אומר ג'ו. אבל מה שאתה שם על הצלחת שלך ב- A.M. הוא חתיכה חשובה של הפאזל.
פרסומת
"תזונה, לא לאכול מספיק או לאכול את השילוב הלא נכון של מזונות יכולים גם לתרום להתרסקות של הצהריים", אומר ג'ו.
"בדרך כלל, גופך יעכל את הפחמימות הפשוטות (ללא חלבון או סיבים) מהר יותר מפחמימות עשירות סיבים (עם חלבון), מה שמוביל לספגין מהיר ולטבילה לאחר מכן ברמות האנרגיה שלך," היא מסבירה.
פרסומת
במילים אחרות, אוכלים שמתעכלים במהירות אינם המפתח לזרם אנרגיה רציף.
5 מאכלי ארוחת בוקר שגורמים לך להרגיש עייף
אם אתה רוצה אנרגיה מתמשכת לארוחת הצהריים, הגבל את המזונות הבאים העוסקים במהירות במהלך ארוחת הבוקר שלך.
1. מאפים מתוקים
דחיית מאפין או סופגנייה לארוחת הבוקר היא דרך בטוחה להביא לטבילה אנרגטית בשעות הצהריים.
"אמנם בסדר מדי פעם, מאפים ללא הסיבים והחלבון הנוספים יכולים לתרום לשפל בצהריים", אומר ג'ו. הפחמימות המעודנות בצורה של סוכר עשויות לספק דחיפה אנרגטית מהירה, אך הן לא עוזרות לך להישאר מלאות או מלאות אנרגיה לאורך זמן, היא מסבירה.
2. משקאות אנרגיה
אוקיי, זה אירוני: משקאות אנרגיה אמורים לספק לך Oomph נוסף, אך במציאות הם יכולים להוביל לעייפות בהמשך היום. זה נכון במיוחד עבור זנים עם כמויות גבוהות של סוכר נוסף, אומר ג'ו.
"בדרך כלל, משקאות אנרגיה מספקים דחיפה של אנרגיה לטווח קצר באמצעות קפאין, אך מבלי לעכל מאכלים איטיים כמו פחמימות עשירים בסיבים וחלבון, התרסקות האנרגיה תגיע בקרוב", היא אומרת.
3. מיץ פירות
אם אתם נהנים מכוסה גבוהה של דבר ראשון של OJ בבוקר, אולי תרצו לחשוב מחדש על הבחירה הזו כדי למתן את העייפות המופיעה בצהריים.
"מיץ פירות כשלעצמו לא רע בשום אמצעי – 100 אחוז מיץ פירות אכן מכיל ויטמינים ומינרלים – אבל הוא הופשט גם מהסיבים שנמצאים בדרך כלל בפירות שלמים", אומר ג'ו.
הנה הסיבה שזה חשוב: ללא סיבים סיבים, הסוכר במיץ נספג במהירות, מה שמוביל לזרם חריף באנרגיה, אומר ג'ו. אבל מה שעולה חייב לרדת, כך שסביר להניח שתחווה ירידה מהירה ברמות האנרגיה, מה שיכול לתרום לשפל בצהריים.
"לכן שתיית מיץ לבד לארוחת הבוקר עשויה להיות לא האפשרות הטובה ביותר לספק אנרגיה לאורך זמן", אומר ג'ו. במקום זאת, שלבו כוס מיץ כחלק מארוחה מאוזנת עם חלבון נוסף, סיבים ושומנים בריאים, היא אומרת.
4. דגני בוקר עתירי סיבים נמוכים
כמה דגנים יכולים להיות סוכרים בדיוק כמו חתיכת מאפה. וסוג זה של ארוחת בוקר לא מבשר טוב לאנרגיה מתמשכת.
"דגני בוקר דלים בסיבים תזונתיים ועשירים בסוכרים נוספים יכולים לגרום לסוכר בדם שלך להתגבר ואז לרדת במהירות, מה שעלול לגרום לשפל באמצע הבוקר/אחר הצהריים", אומר ג'ו.
מכוון לדגני בוקר עם לפחות 5 גרם סיבים למנה (ופחות מ- 8 גרם סוכר נוסף). אתה יכול גם "לנסות להתאים אותו עם זרעי צ'יה או פירות לסיבים נוספים או להוסיף שקדים וחלב לחלבון ושומנים נוספים לשובע", אומר ג'ו.
5. לחם לבן בסיבוב נמוך
אם טוסט הוא הברקי שלך, וודא שזה לא לחם לבן.
ג'ו אומר כי "פחמימות מזוקקות ומזוקקות [כמו לחם לבן] יכולות לתרום לשפל אנרגיה, במיוחד אם הם לא משולבים עם מקורות אחרים של סיבים או חלבון".
שוב, הסיבה לכך היא שפחמימות מעודנות מכילות פחות סיבים, חומר מזין השומר על יציבות הסוכר בדם שלך ובטן מלאה.
"אפשרויות פחמימות שלמות [כגון לחם מקוטן] בדרך כלל יספקו סיבים רבים יותר מאשר עמיתיהם המעודנים-ואנחנו יודעים שאפשרויות עשירות סיבים יכולות לעזור להאט את תהליך העיכול ולעכב את התרוקנות הקיבה, מה שמוביל לתחושות של שובע ו מלאות, "אומר ג'ו.
כיצד ארוחת בוקר מזינה יכולה לעזור במניעת השפל בצהריים
ארוחה משמעותית בזמן ארוחת הבוקר יכולה לשפר את האנרגיה לאורך כל היום, אומר ג'ו. אז איך נראית ארוחה מלאת אנרגיה?
שילוב של פחמימות עשירות סיבים, חלבון ושומנים בריאים, אומר ג'ו.
פחמימות מורכבות המכילות סיבים (כמו דגנים מלאים, קטניות ופירות) מכניסים סוכר (כלומר אנרגיה) לזרם הדם בקצב איטי בהרבה, אומר ג'ו. בינתיים, הגוף לוקח זמן רב עוד יותר לעיכול חלבון ושומנים בריאים, היא מוסיפה.
זו הסיבה שהשלישייה הנהדרת הזו בארוחת הבוקר מביאה למקור יציב יותר לאנרגיה מתמשכת לאורך כל היום.
4 שילובי ארוחת בוקר לאנרגיה לאורך זמן
כדי להתרחק מהשפל בצהריים, נסה את אפשרויות ארוחת הבוקר המאוזנות הללו. כל אחד מספק תערובת מספקת של חלבון, סיבים ושומנים בריאים כדי להאט את העיכול ולהשאיר את מיכל הדלק שלך מלא דלק עד ארוחת הצהריים, אומר ג'ו.
1. ביצים מקושקשות או קשות עם פירות או טוסט מלא
"ביצה אחת מספקת 6 גרם חלבון איכותי כדי למלא אותך ולעזור לך להרגיש יותר שבת", אומר ג'ו. "שילוב זה עם פירות או כוסית מלאה שמכילה סיבים יסייע לספק לך זרם אנרגיה קבוע כל הבוקר."
2. יוגורט יווני או גבינת קוטג 'עם פירות
"יוגורט יווני וגבינת קוטג 'שניהם מספקים כמות חלבון בשפע", אומר ג'ו. וכפי שאנו יודעים, הסיבים בפירות פנטסטיים להאטת קצב העיכול.
נסה ללכת על גבינת יוגורט דלת שומן או קוטג 'במקום זנים נטולי שומן כדי להוסיף שומנים בריאים לארוחת הבוקר שלך.
3. שיבולת שועל עם חמאת אגוזים
"שיבולת שועל מכילה סוג של סיבים מסיסים הנקראים בטא-גלוקן שעשוי לעזור להגביר את תחושת המלאות", אומר ג'ו. הסיבה לכך היא שבטא-גלוקן "יוצר ג'ל עבה שמאט את התרוקנות הקיבה ואת ספיגת הגלוקוזה בדם", היא מסבירה.
במילים אחרות, שיבולת שועל מעכלת איטית יותר ועשויה לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם.
"זיווג שיבולת שועל עם חמאת אגוזים יכול לספק מנה נוספת של שומנים בריאים כדי לעזור לשובע ואנרגיה נוספת", אומר ג'ו.
4. חביתה עם ירקות
שוב, ביצים הן דרך דרך ביצה, דרך עשירה בחלבון להתחיל את היום. "חביתה בפרט הם בד נהדר להוסיף ירקות נוספים לסיבים נוספים וחומרים מזינים", אומר ג'ו.
5 המתכונים הטובים ביותר לאנרגיה גבוהה
Byandrea Jordan
12 מתכוני ארוחת בוקר אבוקדו החורגים טוסט
Bylauren O'Connor
7 המזונות הגרועים ביותר לארוחת הבוקר לדלקת
Byjaime Osnato
פרסומת