מומחי המוח לארוחת בוקר אחת רוצים שתאכלו לעתים קרובות יותר

תתעורר לארוחת הבוקר המוחית הזו כמה פעמים בשבוע והנוגין שלך יודה לך. אשראי תמונה: Westend61/Westend61/GettyImages

אם אתה רוצה להתחיל את היום לטובת המוח שלך, יש נוירולוגים, נוירוכירורגים ומומחי מוח אחרים המציעים ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם לוז ואגוזי אוכמניות.

בעת הכנת שיבולת שועל לילה רגילה, כל שעליך לעשות הוא להלן:

פרסומת

1. משרים ½ כוס שיבולת שועל מגולגלת עם כוס חלב שקדים.
2. שומרים במקרר למשך הלילה.
3. בבוקר, למעלה עם אוכמניות טריות ואגוזי מלך.

סביר יותר שתאכל בריא כשתהיה לך ארוחת בוקר מזינה שמחכה לך בבוקר, וזה קל לעזור לך לשפר את בריאות המוח שלך מההתחלה.

"המזונות שאנו אוכלים קשורים ישירות לאופן שבו המוח שלנו מתפקד", אומר רנדל רייט, רופא נוירולוג בבית החולים המתודיסטי ביוסטון. "בכל הנוגע לתזונה ואכילה, אנו רואים כעת שהכל קשור לאנרגיית המוח. המוח משתמש בחלק גדול של אנרגיה בהשוואה לשאר הגוף".

פרסומת

לכן חשוב להדליק את המוח שלך במזונות שעוזרים לו להילחם בלחץ ונזקים, וזה בדיוק מה שארוחת הבוקר הזו תעזור לך לעשות. להלן ארבעה יתרונות לארוחת בוקר שיבולת שועל לילה עם אוכמניות ואגוזי מלך.

קריאה קשורה

7 דרכים לשמור על המוח שלך חד ככל שאתה מזדקן

1. לאוכמניות יש תרכובות המגינות על המוח שלך

האוכמניות הטעימות יכולות לסייע בהגנה על המוח מפני נזקים ולשפר את תפקודו לטווח הארוך. מומחי המוח נוטים להמליץ ​​על שלוש דיאטות למוח בריא – כולן ממליצות על פירות, ואחת מהן ממליצה במיוחד על אוכמניות.

פרסומת

"בדרך כלל, כשאני מדבר עם מטופלים על דיאטות שעליהן הם צריכים להתמקד לבריאות המוח, ישנן שלוש דיאטות עיקריות שאליהן אני מפנה אותן: דיאטה ים תיכונית, דיאטת MIND ותזונת DASH", אומר פיליפ שטיג, רופא נוירוכירורג. מייסד מרכז המוח והשדרה של וייל קורנל.

הנה מה שאתה צריך לדעת על כל אחת מהדיאטות האלה:

• הדיאטה הים תיכונית : דיאטה זו עשירה בפירות, ירקות, דגים, לחמים עתירי סיבים, דגנים מלאים ושומנים בריאים, ומקושרת לשיעורי שבץ נמוכים יותר, מחלת אלצהיימר ודמנציה אחרת, דיכאון, שבץ ומחלת פרקינסון, לפי רפואה של מישיגן.

פרסומת

• דיאטת DASH : ידועה גם בשם גישות דיאטטיות להפסקת יתר לחץ דם, דיאטה זו מתמקדת במזונות המורידים לחץ דם וכולסטרול LDL "רע", וממליצה על ירקות, פירות, דגנים מלאים, ללא שומן. או מוצרי חלב דלי שומן, עופות, שעועית, אגוזים ושמנים צמחיים, לפי מכון הלב הלאומי, הריאות והדם. ד"ר שטיג מציין כי דיאטה בריאה ללב נוטה להיות בריאה גם למוח.

• דיאטת MIND : הדיאטה המפורסמת ביותר לבריאות המוח, תזונת MIND (התערבות ים תיכונית-DASH לעיכוב נוירודגנרטיבי) היא הכלאה של דיאטת DASH ותזונה ים תיכונית ונוסחה על ידי חוקרים להדגיש מזון המשפיע על בריאות המוח. הוא כולל הרבה ירקות, ארוחות ללא בשר, אגוזים, דגים ושמן זית מדי פעם, ובמיוחד קורא לאוכמניות, אשר נקשרו לשיעורים נמוכים יותר של ירידה קוגניטיבית, לפי מרפאת מאיו.

דיאטת MIND ממליצה על שתיים או יותר מנות בשבוע מכל סוג של פירות יער אך קוראת כי אוכמניות עשויות להיות מועילות יותר. למבוגרים יותר שאכלו הכי הרבה אוכמניות ותותים היו השיעורים האיטיים ביותר של ירידה קוגניטיבית במחקר ביולי 2012 ב Annals of Neurology . ועדת התות של קליפורניה מימנה חלקית את המחקר, אך ראוי לציין כי בדקה נתונים של למעלה מ -16,000 משתתפים ממחקר בריאות האחיות במשך 20 שנה.

במחקר, אלה שאכלו הכי הרבה אוכמניות ותותים עיכבו את ההזדקנות הקוגניטיבית עד 2.5 שנים. אנתוציאנידינים, שהם תת-סוג של פלבנואידים, יכולים לחצות את מחסום הדם-מוח ולהצטבר באזורים במוח האחראים ללמידה ולזיכרון, כמו ההיפוקמפוס.

"ברור שלגרגרים, ובמיוחד לאוכמניות, יש יתרונות ישירים", אומר מרואן סאבאג, רופא מומחה לאלצהיימר במרפאת קליבלנד. "הפלבנואידים הם נוגדי חמצון ונוגדי חמצון חזקים מאוד."

במילים אחרות, פלבנואידים יכולים לסייע בהגנה מפני השפעות של מתח חמצוני ודלקות המתרחשות באופן טבעי בגופכם. גופך יוצר רדיקלים חופשיים, מולקולות לא יציבות הגורמות ללחץ חמצוני (אשר בתורו יכול להוביל לנזק לתאים), כאשר אתה מעכל מזון, פעילות גופנית, עשן או נחשף לגורמים סביבתיים כמו אור שמש או זיהום אוויר, לפי מכוני הבריאות הלאומיים ( NIH). נחשב כי לחץ חמצוני ממלא תפקיד במגוון מחלות, כולל אלה המשפיעות על המוח כגון מחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון.

"הכימיקלים באוכמניות הם מה שהמוח צריך כדי להגן על עצמו", אומר ד"ר רייט. "כשהדיאטה שלנו לא משקפת את זה, אז המחלה עלולה להתחיל."

נוגדי חמצון באוכמניות יכולים לסייע במניעה או עיכוב של נזק לתאים בגופך, אך עדיף להעביר אותם דרך המזון-בעוד שתזונה עשירה בפירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון הוכחה כבריאה, לא הוכח שתוספי נוגדי חמצון מועילים מניעת מחלות, בהתאם ל- NIH.

2. אגוזי מלך מכילים שומנים בריאים במוח

אגוזים כמו אגוזי מלך עשירים בוויטמין E, הידוע בתכונותיו המגינות על המוח, על פי מרפאת מאיו. דיאטת MIND ממליצה לאכול חופן אגוזים לפחות חמש פעמים בשבוע במקום חטיפים מעובדים כמו צ'יפס – פשוט בחרו את הסוג הגולמי והלא מלוח ללא תוספת נתרן, ממתיקים או שמנים.

אגוזי מלך, במיוחד, אורזים את החומצה האלפא לינולנית ביותר (ALA), סוג של חומצת שומן אומגה 3, מכל אגוז אחר. יש להם גם רמות גבוהות יותר של תרכובות פוליפנוליות (סוג של נוגד חמצון) מכל אגוז אחר. על פי האגודה האמריקאית לתזונה, הן תרכובות ALA והן תרכובות פוליפנוליות עשויות לסייע בהורדת מתח חמצוני ודלקות – שהן שתי סיבות לירידה קוגניטיבית.

"לתאים בגופנו יש קירות תאים הבנויים משומנים או שומנים", אומר ד"ר שטיג. "שומנים טובים מסייעים בבניית דופן תקינה ובריאה, ולכן אתה רוצה לוודא שיש לך את השומנים המתאימים בתזונה שלך."

אכילת יותר אגוזי מלך הגבירה את ביצועי המבוגרים במבחנים קוגניטיביים, ללא קשר לגילם, במחקר שנערך בדצמבר 2014 ב Journal of Nutrition, Health & Aging . כמו לימודי אגוזים רבים אחרים, זה מומן על ידי מועצת אגוז קליפורניה. עם זאת, זה עדיין משמעותי מכיוון שזהו המחקר הגדול והייצוג הראשון של צריכת אגוזים ותפקוד קוגניטיבי, והוא כלל את כל הנתונים הקוגניטיביים הזמינים במספר סקרי בריאות ותזונה לאומיים (NHANES).

ציפוי שיבולת השועל שלך עם אוכמניות ואגוזי מלך יכולה להיות בעלת יתרונות בונוס למוח שלך. אשראי תמונה: אנג'ליקה נובאק/iStock/GettyImages

3. שיבולת שועל נותנת לך אנרגיה מתמשכת ובריאה למוח

"המוח שלנו לא תוכנן להכיל שפע של מזונות קלוריים במערכת שלנו, ובימינו המודרניים, יש עודף של מזון עתיר קלוריות וגלוקוז, דבר שפוגע במוח", אומר ד"ר רייט.

"שמירה על רמות גלוקוז יציבות חשובה ביותר למוח, ושם נכנסים שיבולת השועל."

סיבי הבטא-גלוקן בשיבולת שועל יכולים לסייע במניעת עלייה חדה ברמת הסוכר בדם ורמות האינסולין לאחר הארוחה, ויכולה גם להועיל לבריאות המעיים שלך מכיוון שהסיבים מתפרקים ומתוססים על ידי חיידקים במעיים שלך, לפי הרווארד T.H. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן.

יותר מ -250 מבוגרים עם סוכרת מסוג 2 קיבלו התערבות תזונתית בת 30 יום, עם מעקב בשנה אחת, בניסוי אקראי מבוקר בדצמבר 2013 שפורסם ב European Journal of Clinical Nutrition . שתיים מקבוצות ההתערבות קיבלו מדי יום 50 גרם או 100 גרם שיבולת שועל מלאה, יחד עם תזונה בריאה. לשתי הקבוצות האחרות לא היה שינוי תזונתי או שעקבו אחר תזונה בריאה, עשירה בסיבים ודלת שומן.

המשתתפים בקבוצות שיבולת השועל ראו ירידה משמעותית ברמת הגלוקוז בדם לאחר הארוחה בהשוואה לקבוצות הביקורת, ואכילת שיבולת שועל יותר הובילה להפחתה גדולה יותר. המשתתפים בקבוצת שיבולת השועל של 100 גרם אף הראו ירידה במשקל צנועה בשנה אחת.

4. זה עוזר להגן על הלב שלך, שיכול להגן על המוח שלך

בריאות הלב שלך קשורה קשר הדוק לבריאות המוח שלך, ושיבולת שועל לילה עם אוכמניות ואגוזי מלך מועילה לשניהם.

הלב שלך שולח דם דרך כלי דם בכל רחבי גופך, כולל המוח שלך, ופגיעה בכלי אלה עלולה להוביל למצבים בריאותיים חמורים, כגון מחלות לב, שבץ ודמנציה, על פי המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). על ידי שמירה על בריאות כלי הדם שלך, יהיה לך לב ומוח חזקים יותר.

על ידי אכילת מזון בריא כמו דגנים מלאים ופירות והגבלת מזונות עם שומנים רוויים, תוספת סוכר ויותר מדי נתרן, אתה יכול להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ ודמנציה וסקולרית, בהתאם ל- CDC.

כשאתה בוחר שיבולת שועל עם לילה עם אגוזי מלך ואוכמניות במקום בייקון או סקונס בבוקר, אתה עושה טוב גם ללב וגם למוח שלך.

"שומן רווי הוא לא רק רע למחלות לב, אלא גם לבריאות המוח", אומר ד"ר סאבאג. "בגלל זה אתה רוצה לחתוך את הבשר האדום, השומן, החמאה והמזון המטוגן. יש הרבה סיבות לכך שמעקב אחר דיאטת MIND מועיל למוח – הן מבחינת מה שיש בו ומה שאין לו ' אין לי. "

שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים, שעשויים לסייע בהורדת הכולסטרול LDL שלך ולכן להוריד את הכולסטרול הכולל בדם, לפי מרפאת Mayo. ומזונות עתירי סיבים עשויים גם להפחית את לחץ הדם והדלקת, מה שיוביל ליתרונות נוספים עבור הלב. למעשה, כל 10 גרם סיבים מדי יום נקשרו לסיכון נמוך יותר ב -15 אחוזים למוות ממחלות לב במחקר שנערך במאי 2012 בקרב יותר מ -306,000 משתתפים ב European Journal of Clinical Nutrition .

טיפים נוספים להכנת ארוחת הבוקר המוחית ביותר של שיבולת השועל

• דלג על הסוכר המוסף: היצמד לשיבולת שועל רגילה שאינה טעונה סוכר בעת הכנת שיבולת שועל לילה או שיבולת שועל רגילה. "אכל את שיבולת השועל כולה, כי בשיירה המיידית הארוזה יכול להיות הרבה סוכר, כך שאתה מנצח את המטרה", אומר ד"ר סבחה. בנוסף, האוכמניות יוסיפו מתיקות טבעית!

• נסה תוספות אחרות: אינך צריך לעצור באוכמניות ואגוזי מלך! דיאטת MIND דורשת בדרך כלל אגוזים ופירות יער, לכן הוסיפו גם שקדים, תותים ותוספות אחרות.

• התחל בקטן: הכנת שיבולת שועל לילה לא תשנה את המוח שלך, ובכן, בין לילה – אבל צעדים קטנים כמו שדרוג מה שאתה אוכל לארוחת בוקר עדיין יכול לעשות את ההבדל. "כל שיפור הוא טוב, והוא מתחיל במה שאתה מכניס לסל המכולת שלך", אומר ד"ר סבחה. "כל דבר הוא שיפור על שום דבר".

נסה את אלה

בחמשת מתכוני השיבולת הלילה הללו יש יותר מ -15 גרם חלבון ובעצם יוצרים את עצמם

פרסומת