איך לארגן הכנת ערך של מילוי ארוחות בוקר עם אפס תוספת סוכר

במקום ליפול טרף ליוגורטים ומאפים ממותקים, נסה את ידך בארוחות הבוקר האלה ללא סוכר. תמונה אשראי: NataBene / iStock / GettyImages

סדרת הכנת ארוחות הבוקר שלנו מייעלת את הבקרים על ידי מתן רשימות הקניות והמתכונים הדרושים להכנת ארוחות בוקר קלות ומזינות במשך כל השבוע.

אנחנו אוכלים הרבה סוכר. ופעמים רבות, סביר להניח שזה לא מודע.

חלק מהמקורות העיקריים לתוספת סוכר בתזונה שלנו הם יוגורט ממותק, חטיפי ארוחת בוקר, שיבולת שועל מיידית בטעמים, ומאפים ודגנים ממותקים, על פי הרווארד ת.ה. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור.

מה משותף לכל אלה? הם אוכלים לארוחת בוקר.

קבל את זה: האמריקאי הממוצע אוכל 88 גרם, או 22 כפיות, של סוכרים מוסיפים מדי יום (וזה מסתכם בתוספת של 350 קלוריות ליום!).

אך למרות שאנו כנראה לא לוקחים את כל 88 גרם אלה בארוחת הבוקר, מזונות ארוחת הבוקר הממותקים מאוד מעובדים בהחלט מספקים הזדמנות מספקת.

אל תנקוט במאכלים האלה או תסתפק בהם מכיוון שאתה מאחר או לא התכוננת מראש. על ידי הכנת ארוחות, אתה לוקח את הניחושים, ובכן, את רוב העבודה להכין ארוחת בוקר.

נסה את שלושת המתכונים האלה לארוחת בוקר דלת סוכר כדי להתחיל – אתה צריך רק שמונה מרכיבים להכנת שלושתם! במתכונים יש 0 גרם סוכר נוסף ופחות מ 25 גרם סוכר כולל למנה.

מה אתה צריך

השבוע תכין פריטס קישואים עם ביצה, קערת צ'יה קינמון-תפוח עם אגוזים ופנקייק קישואים צ'יה תפוחים.

רשימת מכולת

ארוחות הבוקר דלות הסוכר הללו יימשכו לכם כל השבוע וכל מה שאתם צריכים זה שמונה מרכיבים (ועוד כמה מצרכים נפוצים, כמו שמן, כנראה שכבר יש לכם בבית) להכנת כל שלושת המתכונים.

או קנו אותם באינטרנט או קנו עבורם בחנות המכולת המקומית שלכם. לחץ כאן לגרסה ידידותית להדפסה של רשימת המכולת השבוע!

• קמח שקדים ($ 10.49, Amazon.com)
• ביצים ($ 2.69, Amazon.com)
• קישואים ($ 2.99, Amazon.com)
• תפוחים ($ 4.39, Amazon.com)
• אגוזי מלך קצוצים ($ 2.49, Amazon.com)
• חלב ($ 3.39, Amazon.com) או חלופת חלב צמחית ($ 4.99, Amazon.com)
• בצל ירוק ($ 0.99, Amazon.com)
• זרעי צ'יה ($ 6.87, Amazon.com)

מיכלי הכנת ארוחות

להלן כמה ממיכלי הכנת הארוחות שלנו, אשר נהדרים לאריזה נכונה של ארוחות אלה.

• פיירקס פשוט חנות מזון זכוכית מלבני בן 3 כוסות ($ 11.13, Amazon.com)
• מיכל עגול זכוכית חותמת OXO עם 2 כוסות ($ 8.99, OXO.com)

מתכונים

1. פריטות קישואים עם ביצה

ביצים וקמח שקדים הם המקורות העיקריים לחלבון במנה זו. אשראי תמונה: Irrin0215 / iStock / GettyImages

פריטרים מטוגנים בשמן עמוק וטובעים בשמנים שפחות טובים בשבילך. הנה, אנחנו פשוט מטגנים אותם כך שתקבל את הטעם בלי כל השומן הנוסף.

שמרנו את ספירת הסוכר נמוכה על ידי שימוש בקמח שקדים לעומת קמח טיפוסי. בכל מנה יש כ -5 גרם סוכר טבעי ו -0 גרם תוספת סוכר.

מתכונים מניבים 3 מנות למשך 3 ימי השבוע

• הכנה: 20 דקות
• בישול: 14 דקות
• סה"כ: 35 דקות

רכיבים

• 4 כוסות קישואים מגורדים (כ -5 בינוני קישואים)
• 2 בצל ירוק קצוץ דק
• 5 ביצים, מחולקות
• 1/2 כפיות אורגנו
• ½ כפית אבקת שום
• ¼ כפית מלח
• ¼ כפית פלפל שחור גרוס
• ¼ כוס קמח שקדים
• 1 כף שמן זית

הוראות

1. מניחים קישואים מגורדים בקערה ומפזרים מלח. שלבו והניחו להתייצב למשך 5 עד 10 דקות. זה מאפשר להוציא את המים מהקישואים.
2. לאחר מכן, הניחו את הקישואים במגבת נייר חלב אגוזים או סחטו את הנוזל.
3. בקערה אחרת שלבו בצל ירוק, שתי ביצים, תבלינים וקמח. מערבבים עד לאיחוד טוב. הוסיפו את הקישואים לקערה לאחר שמוכן, ושילבו.
4. מניחים סיר גדול על אש בינונית גבוהה ומעילים עם כף שמן זית. ברגע שהשמן חם, הוסיפו את המשרה, שטחו את המשרה עם גב המרית כך שהם יהיו עבים כמו אפנקייק. הפוך לאחר שהקצוות מתחילים להשחים, כ -4 דקות. משטחים שוב וכדי לבשל עוד 3 עד 4 דקות.
5. כשאתה מוכן לאכילה, מבשל את 3 הביצים הנותרות לפי רצונך. לְהַפְרִישׁ. מכניסים את המקרר למיקרוגל למשך 1:30 עד 2:30 דקות. מוסיפים ביצה על גבי הקערה.

עֵצָה

מתכון זה מכין שלוש מנות, אז קדימה ואחסן את הביבות במכל הכנת הארוחה האטום שלך במשך יומיים עד שלושה ימים במקרר – או עד שלושה חודשים במקפיא.

2. קערת צ'יה קינמון-תפוח עם אגוזי מלך

תקבלו מנה טובה של חלבון מארוחה זו הודות לחלב, אגוזי מלך וזרעי צ'יה. אשראי תמונה: bondarillia / iStock / GettyImages

לעתים קרובות, כאשר מוסיפים פירות לקערת השיבולת שועל או לצ'יה, הוא מגיע עם סוכר חום, או במקרים מסוימים, סירופ סוכר.

במתכון זה השתמשנו בקינמון המספק כמה מתוקים ללא תוספת סוכר. בכל מנה יש 22 גרם סוכר טבעי (שמקורו בתפוח ובחלב חלב) ו -0 גרם סוכר נוסף.

טיפ מקצוען: כדי להפחית את הסוכר עוד יותר, בחרו בחלופת חלב ללא חלב ללא מתכון למתכון זה.

אתה תאהב את המרקם של פודינג את זרעי הצ'יה והחלב לאחר שהם נרטבו במשך שעות.

המתכון מניב 2 מנות במשך יומיים בשבוע

• הכנה: 5 דקות
• אופים: 0 דקות
• סה"כ: 8 שעות

רכיבים

• 1/2 כוס זרעי צ'יה
• 1/4 כפית קינמון
• 2 כוסות + 2 כפות חלב או חלופה חלבית לא ממותקת (חלב סויה או אפונה)
• 1/4 כוס אגוזי מלך קצוצים
• תפוח אחד

הוראות

1. בקערה שלבו את זרעי הצ'יה, קינמון וחלב. מערבבים היטב עד שכל הגושים נעלמים.
2. מכניסים למקרר למשך הלילה.
3. לפני האכילה קוצצים חצי תפוח דק ומוסיפים אותו לקערת הצ'יה. מפזרים עוד קינמון לפי הצורך.

מכיוון שמתכון זה מניב שתי מנות, תוכלו לחלק חצי לארוחת הבוקר ולשמור את המנה האחרת במיכל הכנה לארוחה ליום נוסף. זה יכול להישאר במקרר כ -5 ימים.

לביבות קישואים צ'יה תפוחים

מתכון זה מתגנב בקישואים טעימים, כך שתוכלו להתחיל את היום עם כמה ירקות שמתאימים לכם. אשראי תמונה: Lilechka75 / iStock / GettyImages

על ידי הוספת קישואים לבסיס ובחירה בקמח שקדים, אנו שומרים על כמות הסוכר הכוללת נמוכה בהרבה ממה שהייתם מוצאים עם לביבות מסורתיות.

כל מנה מסתדרת מתחת ל -20 גרם סוכר טבעי ואפס תוספת סוכר – ואם תבחרו בחלב ללא חלב לא ממותק, תקצרו עוד יותר את כמות הסוכר.

זרעי צ'יה, ביצים, חלב וקמח שקדים עוזרים לאזן מנה זו על ידי מתן מנה בריאה של חלבון.

המתכון מניב 2 מנות במשך יומיים בשבוע

• הכנה: 15 דקות
• אופים: 20 דקות
• סה"כ: 35 דקות

רכיבים

• ½ תפוח עץ קלוף ונגרס
• 3/4 כוס קישואים מגורדים (בערך 1/2 קישואים בינוניים)
• ½ כוס חלב או חלופה חלבית מהצומח
• 1 כוס + 2 כפות קמח שקדים
• 2 כפות שמן זית
• ביצה 1
• ¼ כפית תמצית וניל
• 2 כפות זרעי צ'יה
• ½ כפית סודה לשתיה
• ¼ כפית קינמון

ציפוי

• תפוח אחד, קלוף ונגרס
• ½ כף זרעי צ'יה
• 1/4 כפית קינמון

הוראות

1. גרוס תפוח וקישואים והוסף לקערה.

2. מוסיפים לקערה חלב, שמן זית, ביצים וניל ומערבבים. לאחר שילובו הוסיפו לאט לאט קמח, זרעי צ'יה, סודה לשתייה וקינמון וערבבו עד להסרת הגושים.

3. מחממים רשת על אש בינונית-גבוהה ומרססים באמצעות ספריי מונע הידבקות או מצפים היטב בשמן זית.

4. לאחר שהמחבת חמה, הוסיפו את החלקים הקטנים הבלילה, בגודל כף היד. לאחר שהקצוות מתחילים לבעבע, בערך 5 דקות, הפוך את הפנקייק. תנו לבשל עוד 3 עד 5 דקות.

5. בסיר קטן על אש בינונית מוסיפים תפוחים מגורדים, זרעי צ'יה וקינמון. מערבבים עד שהתפוחים מתרככים והרוטב מסמיך. הוסף כף או שתיים של מים במידת הצורך.

עֵצָה

אחסן את הפנקייק שלך במיכל להכנת ארוחה במשך יומיים-שלושה במקרר או עד שלושה חודשים במקפיא.

כדאי לאחסן את רוטב צ'יה התפוחים בנפרד כדי למנוע מהלביבות להיות דביקות.

לחץ למטה כדי להצמיד ולשמור את המתכונים האלה למועד מאוחר יותר.

אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב