הוסף קצת ג'אז לימי שני ללא בשר עם התבשילים הצמחיים האלה שארוזים חלבון. אשראי תמונה: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages
ברגע שהטמפרטורות יורדות מתחת ל 60 מעלות, אנו מצהירים שהגיע הזמן להתחיל להכין מרקים ותבשילים. ולמרות שרוב התבשילים המסורתיים מתחילים בחתיכת בשר, האמת היא שתוכלו לקבל תבשילים דשנים, טעימים ומנחמים בלי שום בשר בכלל.
כן, יש שם טונות של תבשילים צמחוניים שהם לא רק טעימים אלא מלאים בירקות וקטניות בריאות שישמרו עליכם שעות רבות. ואם אתה מתקשה לקבל את מנת הירקות המומלצת שלך, תבשילים על בסיס ירקות הם דרך נהדרת להונות את עצמך לאכול יותר ירקות.
טפחנו על שני דיאטנים רשומים שיעזרו לנו למצוא מתכוני תבשיל ירקות ראויים לחלבונים, עם לפחות 10 גרם של המאקרו השובע.
האם אתה מקבל מספיק חלבון? עקוב אחר המאקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
1. תבשיל דלעת וגרגירי חומוס בהשראה מרוקאית
בקר בדף 
מקבלים כמעט 18 גרם של סיבים מרווים בקערה אחת. אשראי תמונה: הטבעוניסט הפשוט
- 325 קלוריות
- 16.3 גרם חלבון
"פולסים, הכוללים שעועית יבשה, עדשים, שעועית וגרגרי חומוס הם המפתח לתבשיל צמחוני עתיר חלבונים", אומרת איימי גורין, RDN, דיאטנית צמחית ובעלת אוכלים על בסיס צמחי. "למעשה, פולסים הם מרכיבים מרכזיים בהנחיות התזונה המעודכנות לאמריקאים, הממליצים על שעועית, אפונה, עדשים וחומוס כחלק מתזונה בריאה."
קבל את המתכון של תבשיל דלעת וגרגירי חומוס בהשראה מרוקאית ומידע על תזונה מה- Veganista הפשוט.
2. צ'יפוטלה שעועית שחורה ותבשיל קינואה
בקר בדף 
במקום אורז ושעועית מסורתיים, נסו את הגרסה המבושלת הזו עם קינואה. אשראי תמונה: המלאי אהאוריליק / Adobe
- 312 קלוריות
- 17 גרם חלבון
"אני אוהב שלמתכון הזה יש כמות נמוכה מאוד של נתרן, דבר נדיר לתבשיל", אומר גורין. ומכיוון שאתה מתחיל בשעועית שחורה יבשה במקום בגרסת השימורים, יש לך שליטה רבה יותר על רמות הנתרן ופרופילי הטעם של התבשיל שלך. כדי להפוך זאת לארוחה מאוזנת היטב, נסו להוסיף צד של הירקות האהובים עליכם להגברת הויטמינים והמינרלים.
קבל כאן את המתכון של תבשיל תבשיל שעועית שחורה וצ'יפוטלה ומידע על תזונה.
3. תבשיל שעועית קנליני בן 15 דקות
בקר בדף 
אם חסר לכם זמן, אתם עדיין יכולים ליהנות מהתבשיל הזה בן 15 דקות שטעמו כאילו הוא מתבשל במשך שעות. אשראי תמונה: בלוג טבעוני פשוט
- 593 קלוריות
- 31.8 גרם חלבון
תבשיל מהיר וקל זה מקבל את רוב תכולת החלבון שלו מפולי קנליני, אומר גורין. ומכיוון שמתכון זה משתמש בשעועית משומרת, בחר בזן דל נתרן או ללא תוספת מלח והוסף מלח לפי הצורך.
קבל את המתכון של תבשיל שעועית של קנליני בן 15 דקות ומידע על תזונה מהבלוג הטבעוני הפשוט.
4. דלעת חמאה, חומוס ועדשים תבשיל בהשראת מרוקו
בקר בדף 
בתבשיל בהשראה מרוקאית יש 28 גרם סיבים עצומים למנה. אשראי תמונה: מטבח אמביציוני
- 431 קלוריות
- 27.4 גרם חלבון
שני החלבונים הצמחיים של המתכון הזה – גרגרי חומוס ועדשים – הם שהופכים את התבשיל הזה לשובע יותר. "חומוס נחשב למאכל חלבוני וגם לירק כאשר הוא מכוון לעמוד בכמות המזון המומלצת", אומר גורין.
קבל את מתכון התבשיל בהשראת מרוקאי, דלעת של חמאת חמוס, חומוס ועדשים, ומידע על תזונה מהמטבח השאפתני.
5. פינטו פוזול
בקר בדף 
קחו מתכון לצ'ילי טבעוני זה לתערובת מושלמת של מרק צ'ילי ושעועית. אשראי תמונה: קוקי וקייט
- 382 קלוריות
- 15.9 קלוריות
שעועית פינטו היא הכוכב של התבשיל בהשראה מקסיקנית, והוא טעון בטעם. "אתה מקבל הרבה ירקות, כולל בצל, רסק עגבניות, אבוקדו וכרוב ירוק", אומר גורין. שלא לדבר על כך, ההומינציה בתבשיל זה היא מקור לחלבון וגם לסיבים.
קבל את המתכון של פינטו פוזה ומידע על תזונה מעוגיות וקייט.
6. תבשיל עדשים ופטריות מעל מאש תפוחי אדמה
בקר בדף 
התבשיל הלבבי הזה מלא בחלבונים וסיבים, מה שהופך אותו למילוי סופר לכל המשפחה. אשראי תמונה: דישיית הבריאות
- 470 קלוריות
- 15 גרם חלבון
"עדשים הן מקור נהדר לסיבים, חלבונים, אשלגן וויטמין B9", אומרת אמנדה ניקול, RDN. בנוסף, הם באופן טבעי דלים בנתרן ובשומן רווי. אם אתה טבעוני או מעוניין להפחית או להשמיט חלב, ניקול ממליצה להוסיף חלב על בסיס צמחי, חמאה טבעונית או שמן זית כתית כתית במקום חלב וחמאה.
קבל את מתכון העדשים והפטריות מעל תפוחי אדמה-פטרניפ מאש ומידע על תזונה מבית Dishing Out Health.
7. תבשיל עדשים אדומות בהשראת מקסיקו
בקר בדף 
הכפל את המתכון הזה וקבל ארוחה עכשיו וארוחת מקפיא להמשך. אשראי תמונה: תקציב בתים
- 268.6 קלוריות
- 14.91 גרם חלבון
שילוב מזונות עשירים בוויטמין C כמו עגבניות עם עדשים מגדיל את יכולתו של הגוף לספוג את הברזל הלא-כימי בעדשים, אומרת ניקול. הוספת כורכום התבלינים העוצמתי נגד נוגדי חמצון מסייעת בהגנה על גופנו מפני מתח חמצוני וקשורה לסיכון מופחת למחלות כרוניות ולסרטן, היא מוסיפה.
קבל את המתכון של תבשיל עדשים אדומות בהשראת מקסיקו ומידע על תזונה מ- Budget Bytes.
8. תבשיל בוטנים עם בטטה וחומוס
בקר בדף 
תבשיל זה בהשראת מערב אפריקה הוא פלא של סיר אחד. אשראי תמונה: דישיית בריאות
- 490 קלוריות
- 17 גרם חלבון
השילוב של בטטה וחמאת בוטנים מוסיף לתבשיל זה המון יתרונות בריאותיים. "בטטות הן מקור נהדר לסיבים, נוגדי חמצון ופרוביטמין בטא-קרוטן, שהגוף ממיר לצורה הפעילה המכונה ויטמין A", אומרת ניקול.
קבל את המתכון של תבשיל בוטנים וחומוס בוטנים ופרטים על תזונה מ- Dishing Out Health.
9. תבשיל ווגי קל
בקר בדף 
תבשיל לבבי זה מלא בירקות עשירים בחומרים מזינים כמו אפונה, גזר, בצל ותפוחי אדמה. אשראי תמונה: ElaVegan
- 360 קלוריות
- 12 גרם חלבון
תבלינים ועשבי תיבול הם דרך נהדרת להגביר את הטעם של המנה מבלי להוסיף עודף קלוריות. "בצל גם מוסיף טעם טעים ויש לו רכיבים רבים שמעצימים את המערכת החיסונית", אומרת ניקול. "הם גם מקור מצוין לסיבים ולפרוביוטיקה, המאכילים את החיידקים הטובים במעיים ועוזרים לתמוך במערכת החיסונית שלך."
קבל את המתכון Easy Veggie Stew ומידע על תזונה מאת אלה טבעוני.
10. תבשיל קינואה וירקות
בקר בדף 
וואו את המשפחה או את האורחים על ידי הגשת התבשיל בהשראה לטינית ליום שלישי הבא בטאקו. אשראי תמונה: בישול קלאסי
- 390 קלוריות
- 13 גרם חלבון
קינואה היא אפשרות מצוינת להוסיף לתבשיל שלך מכיוון שהיא עשירה בחלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים, אומרת ניקול. זה גם עשיר במנגן, מגנזיום, זרחן ונוגדי חמצון.
קבל את המתכון של תבשיל קינואה וירקות ומידע על תזונה מ- Cooking Classy.
11. תבשיל עדשים וירקות בהשראת מרוקו
בקר בדף 
תקבלו כמעט 10 גרם סיבים בקערה הזו מלאה בעדשים וירקות דשנים. אשראי תמונה: תקציב בתים
- 238.8 קלוריות
- 12.2 גרם חלבון
אם אתם מחפשים אלטרנטיבה בשרית זולה לתבשיל הירקות שלכם, שקול חומוס, כמו אלה המשמשים במתכון זה. "גרגרי חומוס הם מקור מצוין לסיבים מסיסים, המסייעים בייצור חיידקי מעיים בריאים יותר, מה שמפנה פחות מקום לייצור חיידקים מזיקים ושיפור מערכת העיכול", אומרת ניקול.
קבל את המתכון של תבשיל עדשים וירקות בהשראה מרוקאית ומידע על תזונה מבית Budget Budget.
12. תבשיל עדשים ותפוחי אדמה
בקר בדף 
שלישיית רוזמרין, טימין וחרדל דיז'ון מוסיפה עומק לתבשיל זה מבלי לארוז עוד קלוריות. אשראי תמונה: ביצים נרגשות
- 265 קלוריות
- 12 גרם חלבון
עדשות הן עמילן עמיד לעיכול איטי, מה שהופך אותן למאכל דל גליקמיה, אומרת ניקול. הם גם מקור לפרה-ביוטיקה שמאכילה את פלורת המעיים שלנו ועוזרת לווסת את פעולות המעיים.
קבל את המתכון של תבשיל עדשים ותפוחי אדמה ומידע על תזונה מביצים מדי פעם.
13. תבשיל בשר טבעוני פורטובלו (פחות)
בקר בדף 
פטריות פורטובלו הן כל כך "בשרניות" שאפילו לא תשימו לב לתבשיל זה טבעוני. אשראי תמונה: אנין טבע
- 278 קלוריות
- 10.1 גרם חלבון
החלפת פטריות פורטובלו בבשר בקר מסייעת להפחתת תכולת השומן בתבשיל מסורתי מבלי לאבד את הטעם או המרקם הבשרי. "פטריות פורטובלו הן מקור מצוין לסלניום, אשלגן, ריבופלבין וניאצין", אומרת ניקול. היא ממליצה לבדוק את התווית בקניית פטריות כדי לראות אם הן חשופות לשמש, מה שהופך אותן למקור נהדר של ויטמין D.
קבל את המתכון לתבשיל תבשיל פורטו (בקר) טבעוני ונתוני תזונה מ- Connoisseurus Veg.
14. תבשיל קינואה בהשראה מקסיקנית
בקר בדף 
לא בארוחות חריפות? שקול להחליף את פלפל הג'לפנו לפלפל אנגלי לפי בחירתך. אשראי תמונה: עוגיה וקייט
- 249 קלוריות
- 10.5 גרם חלבון
בחצי כוס שעועית שחורה תקבלו 7 גרם חלבון, על פי ה- USDA, מה שהופך את השעועית למקור נהדר למאקרו ללא בשר. "שעועית שחורה מכילה גם כמות טובה של סיבים תזונתיים, עמילן ופחמימות מורכבות", מוסיפה ניקול. היא מסבירה שפחמימות מורכבות מתעכלות לאט בגוף ומונעות עלייה ברמות הסוכר בדם.
קבל את המתכון של תבשיל קינואה בהשראה מקסיקנית ומידע על תזונה מעוגיות וקייט.
15. תבשיל פטריות עדשים טבעוניות עם בטטות
בקר בדף 
תבשיל פטריות ועדשים זה כמו פשטידת רועים צמחונית הפוכה. אשראי תמונה: ריצ'ה טבעונית
- 283 קלוריות
- 13 גרם חלבון
עשבי התיבול בתבשיל זה עמוסים ביתרונות תזונתיים. "קורנית מכילה ויטמין C, ויטמין A, נחושת ומנגן", אומרת ניקול. "ומרווה היא מקור מצוין לוויטמין K ומכילה מגנזיום, נחושת ואבץ." כדי לקצור את כל היתרונות הבריאותיים היא מציעה להשתמש בעשבי תיבול טריים במידת האפשר ולהוסיף אותם בסוף תהליך הבישול.
קבל את המתכון של פטריות עדשים טבעוניות עם בטטות ומידע על תזונה מריצ'ה הטבעונית.
16. תבשיל ברונסוויק טבעוני
בקר בדף 
בדוק את תווית עובדות התזונה של רוטב הברביקיו שלך והקפד לבחור מותג עם אפס תוספת סוכרים. אשראי תמונה: אנין טבע
- 281 קלוריות
- 13.2 קלוריות
תבשיל חסר בשר לבבי זה מכיל ג'קפרוט, בעל מרקם דומה לחזיר נמשך, המושבץ ברוטב ברביקיו. "ג'קפרי מלא בסיבים, ויטמין C, ויטמיני B ואשלגן", אומרת ניקול. "הפיגמנט המעניק לג'קפרי את הצבע הצהוב התוסס שלו הוא נוגד החמצון הקרוטנואיד – הוא חיוני בהגנה על התאים בגופנו מפני פגיעה ותמיכה בבריאות הכללית."
קבל את המתכון של תבשיל בראונסוויק טבעוני ומידע על תזונה מ- Connoisseurus Veg.
17. תבשיל חומוס בהשראה ספרדית עם אורז ברוקולי כרובית
בקר בדף 
הוסף תבשיל זה עם מיץ ליים טרי להגברת ויטמין C. אשראי תמונה: ריצ'ה טבעוני
- 338 קלוריות
- 16 גרם חלבון
אם אתה צופה בצריכת הפחמימות שלך, נסה להגיש את התבשיל בהשראה ספרדית על גבי מצע של ירקות מתובלים. אורז הכרובית והברוקולי מתובל גם בכמון, "שיש בו תרכובות נוגדות חמצון המגנות על תאינו ועורנו מפני נזקי חמצון ועשויים להפחית את מראה עור ההזדקנות", אומרת ניקול. היא מציעה לשים את התבשיל הזה עם 1/4 אבוקדו כדי להוסיף שומן בריא ללב ולהפוך את המנה הזו למילוי עוד יותר.
קבל את תבשיל החומוס בהשראת ספרדית עם כרובית של אורז ברוקולי ומידע על תזונה מריצ'ה הטבעונית.
18. תבשיל דלעת וחומוס בהשראה ספרדית
בקר בדף 
אתה יכול להקציף את התבשיל מבוסס הדלעת בפחות משעה. אשראי תמונה: בלוג טבעוני פשוט
- 566 קלוריות
- 24.1 גרם חלבון
תבשיל דלעת זה כולל גם רסק עגבניות וגם עגבניות טריות, המהוות מקור נהדר לוויטמין C, אשלגן, ויטמין K וחומצה פולית, אומרת ניקול. הם מכילים גם נוגדי חמצון ליקופן, בטא קרוטן וחומצה כלורוגנית, אשר יכולים לסייע בהפחתת מתח חמצוני, אומרת ניקול.
קבל את המתכון לתבשיל דלעת וגרגירי חומוס בהשראת ספרדית ומידע על תזונה מהבלוג הטבעוני הפשוט.