נסה להתנסות בתבלינים ותבלינים בכדי להפוך את התוצרת הטרייה והגריל למעניינת יותר. תמונה אשראי: jenifoto / iStock / GettyImages
אנחנו פועלים על גירעון של פירות וירקות.
אנו יודעים שהם טובים עבורנו – אכילת מספיק פירות וירקות קשורה לסיכון מופחת למחלות לב, סוכרת, סרטן והשמנת יתר – אך עם זאת, אנו עדיין לא מצליחים לאכול מספיק, על פי המרכז לבקרת מחלות.
רק 12 אחוז מהמבוגרים עומדים במנות הפירות המומלצות ליום ואף פחות, 9 אחוזים, אוכלים מספיק ירקות.
ואנחנו לא סתם מפספסים את הסימן – אנחנו נופלים הרבה פחות. עלינו לאכול תשע מנות של פירות וירקות מדי יום, אך אנו מקבלים רק כ -3.5 מנות בממוצע, על פי מחקר שנערך במאי 2013 ב התקדמות בתזונה .
המפתח לאכילת יותר פירות וירקות הוא מציאת דרכים שונות לאכול אותם – ולעתים קרובות זה אומר לחשוב מחוץ לקופסה ולהתנסות בטעמים חדשים.
"הוספת עשבי תיבול, תבלינים ותבלינים אחרים לירקות ופירות היא אחת הדרכים הפשוטות אך היצירתיות ביותר להגביר את צריכת התוצרת שלך", אומר ג'קי ניוג'נט, RDN, תזונאי קולינרי ומחבר הספר ספר הבישול הנקי והפשוט לסוכרת . "לעתים קרובות, רק צביטה יכולה להוסיף את הפיצאז שאתה צריך כדי לתת חיים חדשים להכנה אחרת."
האם אתה מקבל מספיק פירות וירקות?
עקוב אחר מספר הפירות והירקות שאתה אוכל כל יום על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
אל תסתפקו באותו שילוב מלח, פלפל ושמן זית ישן. (זה טעים, כן, אבל זה יכול להיות ממש משעמם, ממש מהיר).
במקום זאת, פשוטו כמשמעו, תבלו את העניינים באמצעות צמחי מרפא ותבלינים חדשים לכם עם פירות וירקות הקיץ. להלן שישה רעיונות כדי להתחיל.
1. טאג'ין
טאג'ין הוא תבלין מלוח וססגוני המשתלב יפה עם פירות מתוקים טריים. אשראי תמונה: טאג'ין / פייסבוק
עבור רבים, טאג'ין אינו חדש. אבל אם עדיין לא ניסיתם, רוצו אל תלכו לחנות המכולת הקרובה ביותר מכיוון שהתגעגעתם.
"טאג'ין הוא תערובת תבלינים על בסיס צ'ילי אדום, ליים ומלח ים", אומר לנו ניוג'נט.
"השלישייה החריפה-חריפה-מלוחה יכולה לספק פופ של 'וואו' לתפוחים, מנגו, אננס, אבטיח, תירס, גזר, מלפפון וג'יקמה. אפשר פשוט לפזר אותו על טריז אבטיח עסיסי, קלח תירס צלוי או גזר צלוי בתנור. "
וזה לא רק מוסיף טעם. "פלפלי צ'ילי מכילים קפסאיצין, המספק את החריפות הבולטת שלהם כמו גם תכונות פוטנציאליות נגד סרטן", משתף ניוג'נט. בעוד שצריך לבצע מחקרים נוספים, מחקרים ראשוניים מראים כי קפסאיצין מבטיח לסייע במניעת מחלות לב וסרטן, על פי סקירה שנערכה ביוני 2015 ב לב פתוח .
לא קשור לפירות וירקות אבל עדיין שווה להזכיר – "אם אתה שותה קוקטייל, טאג'ין יוצר שפה מדהימה בטעם למרגריטה", מוסיף ניוג'נט.
2. נענע
נענע טרייה מוסיפה בהירות טעימה כמעט לכל ירק או פרי שיש לכם ביד. אשראי תמונה: La_vanda / iStock / GettyImages
עלי נענע טריים הם כלי נשק סודי כשמדובר בפירות וירקות.
"מנטה טעים כשהוא משולב עם ירקות ופירות, במיוחד סלק, גזר, אפונה, מלפפון, חצילים, תפוחי אדמה, עגבניות, דלעת קיץ וכל סוגי פירות היער והמלונים", אומר ניוגנט. במילים אחרות, השמיים הם הגבול.
אם אתה מרגיש עייף, חרד או מצבי רוח, תבלינים ועשבי תיבול כמו נענע עשויים לעזור. מחקר מבוגר מיולי 2009 שהתפרסם ב צפון אמריקה לכתב העת לפסיכולוגיה מצא שרק ריח מנטה בזמן נהיגה הגביר את המודעות והפחית תסכול, חרדה ועייפות.
מחקר זה מתבסס על מחקרים קודמים שמצאו כי מנטה מגרה את מערכת העצבים שלנו ומגבירה את המוטיבציה והביצועים.
עוד דרך פשוטה אך יצירתית לאכול (ולהריח) יותר נענע? "אני אוהבת לזרוק עלי נענע טריים לסלטים קייציים כחלק בלתי נפרד מירקות הסלט, לא רק כקישוט", משתף ניוג'נט.
3. קינמון
קינמון הוא לא רק עבור תפוחים ואגסים – נסו אותו גם על חצילים ודלעת. אשראי תמונה: Seva_blsv / iStock / GettyImages
קינמון הופך להיות מרגש שוב כאשר אנו משתמשים בו בדרכים חדשות ומעניינות.
"קינמון הוא תבלין מתוק עם שמץ של חריפות שאנשים רבים מקשרים לראשונה עם הזיקה הקולינרית שלו לפירות, כמו תפוחים, בננות ואגסים – תחשוב על פאי תפוחים אפוי טרי", אומר ניוגנט.
"אבל בהיותי בת לאם לבנונית, אני משייך את התבלין בעיקר למנות מזרח תיכוניות מלוחות. אחד השימושים האהובים עלי ביותר בקינמון הוא במנת שעועית ירוקה ועגבנייה מבושלת קלאסית בשם לוביה. קינמון גם עובד טוב מאוד עם חצילים וקיץ. (וחורף) סקווש. "
קינמון נחקר היטב ועשוי למלא תפקיד מועיל בניהול תסמונת מטבולית, כולל טיפול בסוכרת. ניסוי קליני ב כתב העת לסוכרת והפרעות מטבוליות השווה את ההשפעות שהיו לקינמון, פרוביוטיקה, לקמח סינביוטי (קינמון בתוספת פרוביוטיקה) ואורז (פלצבו) על סוכרי דם בצום.
מסתבר, קינמון, הסינביוטי והפרוביוטיקה כולם הפחיתו משמעותית את סוכרי הדם בצום בהשוואה לפלצבו.
4. בזיליקום
בדומה לנענע, בזיליקום מעניק לפירות וירקות בהירות נאה. תמונה אשראי: MarianVejcik / iStock / GettyImages
"בזיליקום ידוע בעיקר בזכות הוספת טעם איטלקי מובהק לארוחות, כמו בסלט קפרזה, אך הוא טעים גם עם פלפלים, חצילים וקישואים", משתף ניוג'נט.
"אבל אולי הזיווג המעניין ביותר של בזיליקום הוא עם אפרסקים, מנגו, פירות יער ואבטיח. למשל, נסו משקה של אבטיח-בזיליקום או מרק קר. או החלפו אפרסקים במקום עגבניות לסלט פירותי בהשראת קפרזה או כריך בגריל. . "
מלבד הוספת איזון טרי לפירות מתוקים יותר, חומרי המזון בבזיליקום קשורים לסיוע בתסמיני דיכאון.
מאמר שפורסם בספטמבר 2018 ב Journal of Psychiatry התווה מערכת ציון פרופילי תזונה למזונות מסוימים שעשויים לעזור להילחם בדיכאון.
עשבי תיבול טריים – במיוחד כוסברה, בזיליקום ופטרוזיליה – היו מהמאכלים המדרגים הגבוהים ביותר (כלומר המועילים ביותר), יחד עם ירקות עליים כמו תרד, גרגר מים, רומנה ומנגולד שוויצרי.
5. כוסברה
תנו לחבורה של כוסברה קוצץ גס ופזרו על סלסה ביתית או אבוקדו רגיל לחטיף טעים. אשראי תמונה: KucherAV / iStock / GettyImages
"אני מעריץ את זיווג הכוסברה הטרייה ואת הניחוח המרענן שלה כמו אניס עם מנגו, עגבניות או אבוקדו, במיוחד לספק כשרון מקסיקני, כמו בפיקו דה גאלו (סלסה שמנמנה טרייה)," אומר ניוגנט.
"נסה גרסה מסקרנת-מעשנת מסקרנת על ידי הברשת נתחי מנגו בשמן, צלייתם ואז חתוך לקוביות ושילובם עם כוסברה טרייה, בצל אדום, ג'לפנו, מיץ ליים ומלח ים."
ישנן סיבות בריאותיות להוסיף גם כוסברה. בנוסף לקישורו לשיפור הדיכאון במסגרת מחקר ה כתב העת לפסיכיאטריה , הוא עשוי להגן על המוח שלך גם בדרכים אחרות, על פי מחקר שנערך באפריל 2019 ב כתב העת לרפואה מסורתית ומשלימה. .
בסקירה נמצא כי כוסברה קשורה לסיוע בהקלה על חרדות ונדודי שינה.
6. פלפל שחור
פלפל שחור הוא תבלין רב תכליתי שמוסיף חום עדין לכל מנה. אשראי תמונה: טים UR / iStock / GettyImages
בסדר, אנחנו יודעים שאמרנו להסתעף, אבל תשמע אותנו. פלפל שחור גרוס טרי זוגות טוב במיוחד עם פירות – במיוחד פירות קיץ.
"כשאני זורק תותים טריים או בגריל לסלטים, אני מוסיף שפע פלפל שחור, שמוסיף איזון חריף לחלוטין למתיקות הפירותית", משתף ניוג'נט. התבלין עובד גם טוב עם אננסים, שזיפים ואפרסקים.
אתה יכול להרגיש טוב עם הוספת פלפל (מינוס המלח) כי זה עשוי להועיל גם לבריאות שלך.
הוספת פלפל שחור בעת צלייה (במיוחד עם בשרים), עשויה לסייע בהפחתת היווצרותם של אמינים הטרוציקליים הקשורים לסרטן (HCA), לפי אוניברסיטת מדינת קנזס.
אז בפעם הבאה שאתם צולים, מפזרים פלפל שחור גרוס על הכל – פירות, ירקות ובשר – לתוספת טעם ויתרונות בריאותיים.