מדוע שחיקה דיגיטלית יכולה להזיק לבריאות הנפשית שלך, וכיצד לנצח אותה

היותך פחות זמין בכל המכשירים שלך עשוי לעזור לך להחזיר את הזמן שלך ולתמוך במצב הרוח שלך. קרדיט תמונה: morefit.eu Creative

האם אתה מוצא את עצמך ממהר להגיב למייל ברגע שאתה שומע את תיבת הדואר הנכנס שלך פינג? או שאולי יש לך הרגל לעבוד לאחר שעות העבודה, או לגלול דרך פלטפורמות מדיה חברתית מרובות דבר ראשון לאחר ההתעוררות.

סרטון היום

ואכן, אנו חיים חלק ניכר מחיינו באינטרנט. דו"ח מארס 2021 ממרכז המחקר Pew מצא כי 31 אחוז מהמבוגרים בארה"ב נמצאים באינטרנט כמעט כל הזמן, ו-48 אחוז גולשים באינטרנט מספר פעמים ביום.

פרסומת

אבל להיות זמין באינטרנט 24/7 יכול לגבות מחיר מבריאות הנפש שלך, תופעה שנקראת "שחיקה דיגיטלית". הנה מהי שחיקה דיגיטלית, איך היא יכולה להשפיע עליך וכיצד להתמודד איתה.

עֵצָה

מרגישים מוצפים או מותשים? נסה את תוכנית הקיקסטארט ל-7 ימים כדי להתגבר על שחיקה.

מהי שחיקה דיגיטלית?

שחיקה היא תוצאה של מתח כרוני בלתי מנוהל הקשור למקום העבודה, על פי ארגון הבריאות העולמי. וכאשר אתה מערבב יותר מדי זמן מסך עם הציפייה שאתה תמיד צריך להיות זמין באינטרנט, זה יכול להוביל לגרסה משלו לבעיה.

פרסומת

היכנסו לשחיקה דיגיטלית, שלפי בית החולים מקלין מתייחסת לתחושות החרדה, התשישות והאדישות הנגרמות מבילוי זמן רב מדי במכשירים דיגיטליים. כמה סימנים ותסמינים של שחיקה דיגיטלית כוללים:

• בעיות שינה כמו בעיות מתמשכות להירדם או שינה שמרגישה פחות רגועה יותר ויותר
• ירידה באנרגיה
• השפעות פיזיות כמו כאבים בחזה

עבודה מרחוק היא מקור נפוץ לשחיקה דיגיטלית (לפעמים נקראת עומס דיגיטלי), אם כי אתה יכול לחוות זאת גם אם העבודה שלך דורשת מעט טכנולוגיה או לא. גורמים נוספים לשחיקה דיגיטלית כוללים:

פרסומת

• מבלה יותר מדי זמן באינטרנט ללא הפסקות קבועות
• צורכת יותר מדי מידע באינטרנט
• ריבוי משימות במכשירים שונים

עם הזמן, עייפות זו עלולה להוביל לבעיות נפשיות מתמשכות יותר. "עומס דיגיטלי קשור למצבים נפשיים כמו דיכאון וחרדה ובדרך כלל יכול לגרום לך להרגיש רע עם עצמך", אומרת אג'יטה רובינסון, דוקטורט, מטפלת באבל וטראומה ומחברת הספרמתנת הצער​ .

למעשה, שחיקה בחייך הוירטואליים עלולה להוביל לתשישות מעבר למחשב. "עומס דיגיטלי מוביל לשחיקה נפשית", אומרת אמילי פארדי, LMFT, מטפלת זוגית ומשפחתית מוסמכת ומטפלת מוסמכת בבריאות הנפש לפני הלידה. "זמן המסך לבדו מכביד על העיניים והמוח שלנו".

פרסומת

איך לדעת אם יש לך שחיקה דיגיטלית

מרגישים תשושים או מוצפים, אבל לא בטוחים אם המסכים הם המקור לעייפות שלכם? לפי Mayo Clinic, הנה סימנים לכך שאתה חווה שחיקה דיגיטלית מעבודה מרחוק:

• מרגיש שאתה חייב להיות תמיד מקוון ואינך יכול לנתק בסוף היום
• קושי להפריד בין זמן עבודה לזמן אישי
• מרגיש שאתה צריך לעבוד שעות נוספות כדי להוכיח את עצמך

איך להתמודד עם זה

הצבת גבולות היא דרך מפתח להקל או למנוע שחיקה מכל הסוגים. ושחיקה דיגיטלית אינה שונה, ולכן חשוב לקבוע כללים ומגבלות שיאפשרו לך לשמור על מערכת יחסים בריאה עם הטכנולוגיה.

"שיטות פשוטות כמו כיבוי התראות או העברת אפליקציה מהמסך הקדמי של הטלפון שלך לאחר יכולות ליצור מחסומים בריאים לבדוק את עצמך", אומר פארדי. "זה בסדר עדיין לעסוק באפליקציות האלה, אבל אתה רוצה לבחור ולהרגיש מועצמת על ידי בחירה מכוונת בטכנולוגיה במקום לברירת מחדל לפי הרגל."

הנה איך ליצור את הגבולות האלה:

1. הגדר מגבלות זמן

"חיוני להגדיר מגבלות זמן עם הצריכה הדיגיטלית שלנו", אומר פארדי. אבל זה יכול להיות קשה כשיש לך תיבת דוא"ל על גדותיה, התראות על מדיה חברתית לא מסומנת ומועד אחרון לעבודה.

בהתאם לכך, זכרו שאינכם צריכים לבטל אפליקציות לחלוטין – רק היו מכוונים יותר לגבי כמה זמן אתם מבלים במכשירים שלכם.

עֵצָה

רתום את המכשירים שלך כדי לעזור לך להציב גבולות על ידי צפייה בכמה זמן אתה מבלה באפליקציות, הגדרת יעדי זמן מסך ושימוש בתכונות "נא לא להפריע". אם יש לך טלפון אנדרואיד, תוכל למצוא את התכונות הללו בכלי Digital Wellbeing. אם יש לך אייפון, השתמש בהגדרת זמן מסך.

2. כבה את ההתראות שלך

כיבוי ההתראות שלך לאחר נקודה מסוימת ביום יכול לעזור לך להחזיר את הזמן שלך. לדוגמה, רובינסון ממליץ להשתמש בתכונת "אל תפריע" של הטלפון שלך, להשהות את הודעות ה-Slack שלך ולהשהות את תיבת הדואר הנכנס שלך בסוף יום העבודה.

אם משימה או אדם אהוב באמת דורשת את האנרגיה ואת תשומת הלב שלך, אז זה בסדר לטפל בה. אבל כשאתה הופך כל הודעה לעדיפות דחופה, אתה הופך פחות זמין לדברים שמביאים לך שמחה.

3. לתקשר

על מנת להבטיח שהגבולות הדיגיטליים שלנו (וכל הגבולות) יכבדו על ידי אחרים, עלינו לתקשר אותם.

"זה בסדר להגיד לאנשים שאתה לא זמין", אומר רובינסון. "זה שיש לך זמן פנוי לא אומר שאתה פנוי."

המפתח הוא להיות אסרטיבי אך אדיב כך שתעדיפו את הצרכים שלכם תוך שמירה על יחסיכם המקצועיים והאישיים במצב תקין.

לדוגמה, "אם פשוט תפסיק לענות להודעות טקסט, זה ישלח הודעה קשה מדי לעמיתיך לעבודה או ליקיריך", אומר פארדי. במקום זאת, בתרחיש זה היא מציעה לומר משהו כמו, "תודה שהבנת שאחרי העבודה אני מבלה זמן עם המשפחה שלי, אז אני לא אגיב לטקסטים עד למחרת בבוקר."

כשאתה הופך כל הודעה לעדיפות דחופה, אתה הופך פחות זמין לדברים שמביאים לך שמחה.

4. אמור לא

תרגיש נוח להגיד לא לאנשים ולמצבים שאינם מכבדים את הגבולות הדיגיטליים שלך. המשמעות עשויה להיות סירוב להגיב למיילים לאחר שעות העבודה או מענה לטלפון לאחר זמן מסוים.

"'לא' הוא משפט שלם – השתמש בו", אומר רובינסון. "אתה לא מחויב להגיד 'כן' רק בגלל שאתה יכול לעשות משהו."

איך אומרים 'לא' בעבודה

עם זאת, לומר "לא" בעבודה קל יותר לומר מאשר לעשות. פארדי ממליצה להסביר את הגבולות הדיגיטליים שלך ולהודות מראש לעמיתים ולממונים על ההבנה. חשוב גם לציין כיצד כולם יפיקו תועלת מהגבול שלך ויקלו על החששות לגבי חוסר פרודוקטיביות.

זה עשוי להישמע משהו כמו הבא, אומר פארדי: "תודה על ההבנה שאני לא אבדוק את האימיילים שלי אחרי 17:00 – אני מאוד מעריך איך אתה מעריך את הזמן המשפחתי שלי. אני יודע שחשוב שלא ניתן לאף לקוח לחמוק. דרך הסדקים, וזו הסיבה שאני אעקוב קודם כל בבוקר כדי שהלקוחות שלנו יקבלו את תשומת הלב הראויה".

5. תן לעצמך קצת חסד

הצבת גבולות על מנת להגן על הזמן והבריאות הנפשית שלך עלולה לגרום לך להרגיש אשמה בהתחלה. אבל חשוב לתת לעצמך חסד ולהסתכל על הצבת גבולות כתרגול מתמשך.

"גבולות לא באים לנו באופן טבעי, ולכן עלינו להיות מכוונים וסלקטיביים באכיפתם", אומר פארדי. "כמו כל הרגל חדש, נדרשת תרגול רב כדי שהגבולות הללו ישתלבו בחיי היומיום שלנו".

בינתיים, רובינסון מציע לשאול את עצמך את השאלות הבאות אם אתה מרגיש אשם על הצבת גבול:

• מי מרוויח מכך שאין לך חופש?
• מי מרוויח מכך שאתה מתעלם מהצרכים שלך?
• מה המחיר של אי אכיפת גבולות אלו? מי משלם את העלות?

6. התמקד במשימה אחת בכל פעם

כמה אתה באמת מצליח לעשות כשאתה מנסה לבצע ריבוי משימות? במקום להתאמץ לעשות הכל בבת אחת, נסה להתמקד במשימה אחת בכל פעם כדי למקסם את התפוקה שלך ולמזער את הלחץ.

"החברה שלנו דורשת ומתגמלת ריבוי משימות", אומר פארדי. "אבל כשאתה מרובה משימות ללא הפסקה, אתה בסופו של דבר מפזר את עצמך דק. במקום לתת למשימה אחת 100 אחוז מתשומת הלב שלך, אתה בסופו של דבר עושה 10 דברים ב-10 אחוז ולעיתים קרובות אתה מרגיש כמו כישלון בכולם."

על ידי התמקדות בדבר אחד בכל פעם, אתה יכול לעזור לעצב מחדש את הלך הרוח שלך כדי להעריך את השלמת משימה אחת בצורה טובה באמת במקום להשאיר כמה משימות חצי השלמות, אומר פארדי.

7. הסר את התקנת האפליקציות

אם ניסית להגדיר מגבלות זמן ולהשהות הודעות במכשירים שלך אך מתקשים לדבוק בהגבלות אלו, ייתכן שהגיע הזמן למחוק אפליקציות מסוימות.

אלא אם כן מדובר באפליקציה שאתה בהחלט צריך לעבודה או להישאר מחובר לחברים ובני משפחה, כנראה שאתה לא באמת צריך אותה בטלפון שלך. לדוגמה, שקול אם אתה באמת צריך אינסטגרם, טוויטר ו-TikTok במסך הבית שלך.

אם לא, העבר את האפליקציות האלה למקום פחות בולט בטלפון שלך, השתמש רק בגרסאות שולחן העבודה של האפליקציות או מחק אותן לגמרי.

פרסומת