מדוע כדאי להפסיק לסמוך על כוח הרצון כדי להגיע ליעדי הבריאות שלך

תן לאנשים בחייך לדעת כיצד הם יכולים לתמוך בך בהשגת היעדים הבריאים שלך. קרדיט דימוי: jacoblund/istock/gettyimages

כאשר רבים מאיתנו יצאו למסע בריאות ובריאות, אנו נוטים לומר לעצמנו ש כל מה שאנחנו צריכים זה כוח רצון . אנו בטעות מאמינים כי אנו יכולים לדבוק בתוכנית הדיאטה שלנו, לוח הזמנים לשינה, משטר אימון או תוכנית מדיטציה כל עוד אנו נשארים "קשוחים נפשית".

פרסומת

סרטון היום

אבל זה מיתוס. להצלחה באזורים אלה יש הרבה יותר קשר למשהו שנקרא "כוח מיומנות"-הגדרת יעדים מציאותית ובניית הרגלים בריאה-אומר הפסיכולוג הקליני גארי פוסטר, דוקטורט, קצין מדעי ראשי ב- WW (לשעבר שומרי משקל) וסופר המשמרת: 7 שינויים בחשיבה עוצמתית לירידה במשקל מתמשכת .

פרסומת

למעשה, הסתמכות על רצון מוחלט היא מלכודת נוראית שיכולה לעבוד נגד מטרותיך. כאן, פוסטר מסביר מדוע פרוק לבן יכול להיות רעיל ומציע דרכים בריאות יותר לדבוק ביעדי הבריאות והבריאות שלך.

מדוע להסתמך על כוח רצון מזיק

הנה כיצד כוח רצון יכול להיות פרודוקטיבי – ואפילו מזיק – למטרות הבריאות והבריאות שלך.

פרסומת

1. זה לא אמין

"כוח רצון, שפירושו בהגדרה אומר לא למה שאתה רוצה לעשות או כן למה שאתה מעדיף לא לעשות, הוא בלתי צפוי ולא קבוע הזמן, "אומר פוסטר.

פרסומת

"לפעמים זה זמין וקל להפעלה, בעוד שפעמים אחרות אי אפשר לזמן, במיוחד כשאתה עייף, לחוץ או מוצג עם מצבים המנוגדים למטרות שלך", הוא מוסיף.

במילים אחרות, לאף אחד לא יכול להיות משמעת ושליטה על -אנושית 24/7. ובואו נהיה כנים: כוח רצון אינו תואם לילדים בצרחות כשאתה מנסה לעשות מדיטציה, זמניות קפואות כשאתה מתוכנן לטיול או קופסת סופגניות בעבודה כשהיית עסוק מדי לארוחת הבוקר.

כל זה אומר, תלוי בכוח הרצון בלבד לא יעזור לך להשיג את יעדי הבריאות שלך לטווח הארוך.

2. זה מרוקן אנרגיה

כוח רצון – שהוא למעשה ההפך מיצירת הרגל, בו התנהגויות הן אוטומטיות ומתרחשות במחשבה מועטה – דורש כוונה עצומה ומאמץ מודע, אומר פוסטר.

"במילים פשוטות, כוח רצון מתיש", הוא אומר. ובעוד שהכוח הרצון עשוי לשרת אותך בימים טובים שבהם יש לך פפ חזק בצעד שלך, הוא חייב להתקרב בימים אחרים שבהם הטנק שלך ריק, ומשאיר אותך מרגיש מרוקן ומיואש.

3. זה יכול להיות 'בושה y'

"כוח רצון נתפס ככוח, כך שכאשר הוא נכשל, יש הגבלה עצמית כמעט מיידית", אומר פוסטר. "המבקר הפנימי שלך מתחיל: אני לא מספיק טוב . מה לא בסדר איתי? "

אבל בושה וניצול עצמך לא מוטיבציה. "למעשה, זה יכול לערער ברצינות את המאמצים שלך או אפילו לפגוע בהם לחלוטין", אומר פוסטר.

כוח רצון אינו תואם את הצעקות לילדים כשאתה מנסה לעשות מדיטציה, קפואות, כשאתה מתוכנן לטיול או קופסת סופגניות בעבודה כשהיית עסוק מדי לארוחת הבוקר.

מה לעשות במקום

כשאתה פועל למען יעד בריאותי, אסטרטגיות חכמות אלה יעזרו לך לבנות את הכישורים הדרושים לך כדי לסמוך פחות על כוח רצון מתלבט.

1. עבודה על בניית הרגלים

אנשים שמתעדפים התנהגויות בריאות מסתמכות לרוב על קבוצה של הרגלים ולא על כוח רצון. "עם תרגול וחזרה, ההרגלים הופכים לטבע שני, כמעט ולא דורשים מחשבה ויכולים להוביל להצלחה", אומר פוסטר.

כדי ליצור הרגל חדש שנדבק, קח את הצעדים האלה (ואז המשך לחזור עליהם), הוא אומר:

1. זהה התנהגות פשוטה. ("אני רוצה להתחיל להתאמן על אופני התרגיל החדשים שלי.")
2. התאם את זה עם רמז ספציפי שאתה חשוף אליו באופן קבוע. "אני הולך לעלות על האופניים כשאני חוזר מהעבודה בשעה 18:00 בימי שלישי וחמישי.")
3. עקוב אחריו עם תגמול חיובי. ("אני צריך לעשות אמבטיה ארלקסית ולהקשיב לפודקאסט האהוב עלי אחרי סשן הזיעה שלי.")

והנה החדשות הטובות: "לאחר שהוקמה, לוקח הרבה כדי לנתק את הרגלים", אומר פוסטר. "למעשה, סביר להניח שהם ימשיכו גם אם תאבד מוטיבציה או עניין – ככה הם טבועים", הוא אומר.

2. קבעו יעדים מציאותיים

כשמדובר ביצירת הרגלים בריאים, החל בציפיות סבירות הוא המפתח.

ד"ר פוסטר מציע לבצע ביקורת על המטרות שלך: האם הם מצטברים ומציאותיים? לדוגמה, "להשבעת גלידה כשאתה אוכל בדרך כלל ארבעה לילות בשבוע זה הרבה יותר קשה מאשר לקצץ ללילה אחד או שניים," הוא אומר.

כדי לקבוע יעדים התנהגותיים מציאותיים ובר קיימא, פוסטר מציע בעקבות שיטת הכוכבים בת ארבעה שלבים:

1. ספציפי: "היה ברור מה אתה רוצה להשיג – קבע את כוונתך על ידי שאלת עצמך מה, איך, מתי ואיפה," אומר פוסטר. דוגמא מט"ח: אני אוכל סלט עם ירקות, פלפלים אדומים, גזר ואבוקדו פורלנץ 'בכל שני וחמישי בשעה 12:30 בערב. במטבח שלי, ואני אכין את ההרגיות בלילה הקודם.
2. באמת ניתן לעשות: שוב, ציפיות מציאותיות הן חיוניות כדי להקים את עצמך להצלחה. לכן, לקחת את הדוגמה לעיל, אם השבוע שלך מסתכל, התחייב להכין סלט אחד במקום שניים, אומר פוסטר.
3. פעיל: "מיקוד את המטרה שלך בביצוע ולא לעצור", אומר פוסטר. לדוגמה, בניית הרגל לאכול סלט פעמיים בשבוע יותר מאשר לומר אני לא אוכל פיצה לארוחת צהריים.
4. רלוונטי: "המטרה שלך צריכה להיות משמעותית עבורך ולקשר את מה שאתה רוצה להשיג בהמשך הדרך", אומר פוסטר. לדוגמה, אתם חושבים: קיום סלט לארוחת צהריים יעזור לי להרגיש אנרגטי יותר בפטרנון, כך שאוכל לשחק עם הילדים שלי אחרי העבודה.

במקום לנקוט בגישה שחור-לבן, התמקד בתמונה הגדולה ובהתקדמות שלך לאורך זמן. אתה לא החלקה שלך. חתוך לעצמך קצת רפיון. תן לעצמך קצת חסד.

3. NIX החשיבה הכל או כלום

"זה כמעט בלתי נמנע שכל מסע בריאות ובריאות ייפגש עם כישלונות", אומר פוסטר. "אולי מגיע שבוע עמוס, ואתה מתגעגע לכמה שיעורי יוגה, או שיחת זום של עבודה מלחיצה האם אתה מסיים ללא מחשבה שקית צ'יפס."

החיים מתרחשים, ולמרות הכוונות הטובות ביותר שלנו, התוכניות שלנו מפוטרות לפעמים. "האמת היא שככה אתה חושב על הכישלונות האלה חשובים", אומר פוסטר. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם מעידה היא לנער אותו ולהמשיך בתנועה.

אבל אם במקום זאת אתה מתייאש עמוק וזורק את הידיים שלך ( אכלתי שלוש חתיכות פיצה – השבוע שלי נהרס, כך שאוכל גם לאכול את כל העוגה ), אתה הופך מפלגה זמנית למשהו שיכול לזרוק אותך לגמרי.

כשאתה נופל להלך הרוח הלא-פרודוקטיבי והמזיק הזה או כלום, פוסטר ממליץ לקחת צעד אחורה ולחשוב על זה ככה: אם אתה שופך מעט יין על השטיח שלך, האם זה אומר שכל העניין נהרס? ברור שלא.

"אז במקום לנקוט בגישה שחור-לבן, התמקד בתמונה הגדולה וההתקדמות שלך לאורך זמן", הוא אומר. "אתה לא החלקה שלך. חתוך לעצמך קצת רפיון. תן לעצמך קצת חסד."

4. השתמש ברשתות תמיכה

כשאתם מתחילים למסע כל החיים של בריאות ובריאות, אף אחד לא צריך להתמודד עם האתגרים או ללכת בדרך לבד. אכן, מחקרים מראים כי רשתות תמיכה – "אנשים המספקים לך הכרה, עידוד, מידע ומשאבים ספציפיים שיעזרו לך להצליח" – הם כלים חיוניים להשגת יעדי בריאות ובריאות, אומר פוסטר.

להלן מספר טיפים שיעזרו לך להפיק את המרב מרשתות התמיכה שלך:

• היה ספציפי לגבי מה שאתה צריך ממישהו. "ערפולות כמו אני רוצה שתהיה תומך אל תתן כיוון הרבה", אומר פוסטר. במקום זאת, תגיד משהו כמו: אם היית יכול לעשות את הכלים הערב כדי שאוכל לטייל, זה יהיה נהדר , או אם תכניס את העוגיות לארון ולא על הדלפק, זה יהיה מועיל להפליא.
• מצא את השבט שלך. "ציור על החוכמה והניסיון של אנשים שחולקים את המטרות שלך יכול לאשר", אומר פוסטר. "עבור אנשים שלא היו באותו דרך, חפשו את מי שאינם שופטים, שמקשיבים היטב, שהם אמפתיים גם אם הם לא יכולים להתייחס ומשאיר אותך מרגיש חזק יותר ומאושר יותר אחרי שאתה מדבר."
• למד לומר לא. הגדרת גבולות מתאימים וקלטת את הצרכים שלך קדימה היא בסיסית לבריאות מוצלחת ובריאות. לדוגמה, ייתכן שתזדקק ל"מעריפות שמירה על הדברים הקריטיים לעמידה ביעדים שלך, כמו לומר לא לבקש את הסכסוך עם התקופות שגלרת את התעמלות ", אומר פוסטר. ואל תדאג לפגוע ברגשותיו של מישהו אחר על ידי לא. "אתה לא גס רוח או אנוכי כשאתה שולף מצטער, אני לא יכול ", הוא אומר.

דוגמאות לרשתות תמיכה בריאות

צריך קצת השראה? להלן כמה דרכים להשתמש ברשתות התמיכה שלך:

• אתגר חבר לראות מי יכול ללכת הכי הרבה צעדים בשבוע.
• שלח תמונות של חבר של הארוחות שלך.
• עשו סיבוב וירטואלי או שיעור יוגה עם חבר.
• שתף מתכונים בריאים וארוחות הכנה מעל זום עם חבר מחוץ לעיר.
• התחל קבוצת ספרים המתמקדת באנשים ונושאים מעוררי השראה.
• מתנדב, מורה או להסתבך בפרויקט קהילתי – הרחבת המעגל שלך על ידי ביצוע טוב יכולה להוביל להלך רוח חיובי.
• הצטרף לקהילה מקוונת כמו Connect של WW או קבוצת Morefit Challenge.

5. יש חמלה עצמית

חתירה להגיע ליעדים בריאים היא עבודה קשה. לכן חשוב להיות אכפת לעצמך לאורך הדרך. "חמלה עצמית הופכת את כל המסע הבריאותי לחיובי, לא עונשי", אומר פוסטר.

חמלה עצמית כוללת:

• להיות טוב לב לעצמך (ולא לעסוק ביקורת עצמה) כשיש לך כישלונות.
• להיות מודע ולקבל את החוויות שלך כרגע, מה שהן בלי שיפוט.
• ההכרה בכך שחוסר השלמות הוא אנושי – שאינו משיג לפני הפעם הראשונה (או הפעם החמישית) זה משהו שקורה לכולם, לא מתבקש לך.

למעשה, הצגת אהדה כלפי עצמך יכולה לעזור לך להשיג את שאיפותיך, במיוחד אם הם כרוכים בירידה במשקל. מחקרים בנושא ירידה במשקל אומרים לנו כי לאנשים עם דרגות גבוהות יותר של חמלה עצמית מסוגלים לשמור על תזונה בריאה יותר, יש לבריאות כללית טובה יותר, לחוות פחות פחד מפני כישלונות וליהנות מהשקפה חיובית יותר, אומר פוסטר.

ובכל זאת, ללמוד כיצד לאמץ הלך רוח חממה עצמית עשוי להיות אתגר עבור חלקם, במיוחד אם אתה רגיל להיות ביקורת עצמית יותר.

"דרך מוכחת אחת לשפר את החמלה העצמית שלך היא לדבר עם עצמך כמו שהיית חבר שלך", אומר פוסטר. "מה היית אומר לו או לה? איך היית אומר את זה? כשאתה מזהה איך אתה מפגין חמלה לאחרים, זה יכול להיות קל יותר ליישם את החמלה הזו פנימה," הוא אומר.

פרסומת