התרגול הפשוט שיכול לשקע את דעתך מהר יותר מאשר מדיטציה

היתרונות של זמזום, כאשר נעשים באופן קבוע, כוללים רמות לחץ נמוכות יותר. אשראי לתמונות: south_agency/e+/gettyimages

תרגול מדיטציה רגיל יכול לעשות דרך ארוכה לניהול הפטפוט הפנימי של המוח שלך ולעזור לך להרגיש קצת יותר רגוע. אבל כשאתה רוצה להפסיק למירוץ מחשבות ממש במסלוליהם, אולי רק תרצה לעצור ולמזום.

פרסומת

סרטון היום

כן, קראת נכון. עם מעט מאמץ, ניתן למעשה להשתמש בהמהות אסטרטגית כדי לבעוט ברגשות חרדה עד שפת המדרכה בכל עת ובכל מקום. התהליך הוא קטן שונה ממה שאתה יכול לעשות בזמן שאתה, נניח, מנקה את המקלחת או הולך הביתה מהעבודה ביום שמש. אבל לא שונה מדי!

פרסומת

התרגול, שנקרא Bhramari, הוא נוהג נשימה יוגית ששמו מתייחס לדבורה השחורה ההודית, מכיוון שהמהמיה משמיעה צליל דמוי באזז. כמו צורות אחרות של נשימה עמוקה, Bhramari שולח לאות פיזיולוגי לגוף שאתה לא בסכנה, ושהוא בסדר להירגע.

פרסומת

"כשאנחנו לחוצים, אנו מפעילים את מערכת העצבים הסימפתטית, או המלחמה או-טיסה, ונשימתנו באופן אוטומטי הופכים לקצרים ורדודים", מסבירה פאולין פק, PhD, סנטה ברברה, פסיכולוגית מבוססת קליפורניה ויוגה מוסמכת לטראומה. מוֹרֶה. "נשימות עמוקות, כמו בנשימה של ברמרי, מאפשרת לנו להפעיל את המערכת הפאראסימפתטית, או המנוחה והעיפוי, שמקל ומרגיע את מערכת העצבים שלנו."

פרסומת

להפיק צליל זמזום יש גם את היתרון הנוסף לעיסוי האקורדים הקוליים, שמעוררים את עצב הנרתיק, אומר פק. עצב זה, העובר מהמוח שלך למעי הגס שלך, מעורב בבקרת פונקציות לא רצוניות כמו דופק ומצב רוח. כאשר הוא מופעל, הדופק שלך מתחיל להאט ואתה מתחיל להרגיש מוסדר יותר, על פי מרפאת קליבלנד.

מהם היתרונות של זמזום?

תרגילי נשימה עמוקים כמו זמזום משמשים להאט את קצב הלב שלך, שיכול לאותת על ירידה בלחץ הדם. זה, בתורו, יכול להשקיע את תגובת הלחץ של הגוף ולעזור לך להרגיש רגוע יותר, לפי מרפאת מאיו.

בעוד שמחקר על Bhramari בפרט מוגבל, הראיות הזמינות מגבות זאת. הוכח כי זמזום למשך חמש עד 10 דקות הספיק כדי לעזור לאנשים להרגיש רעננים ואפילו Blissful (באמת!) כמו גם לשפר את המיקוד, על פי סקירה בגיליון ינואר 2018 של ה- כתב העת לרפואה מסורתית ומשלימה .

כמו כן, נמצא כי הוא מפחית את רמות הלחץ הנתפסות לטווח הארוך יותר ומשפר את איכות השינה כאשר הוא מבוצע באופן קבוע במהלך שישה שבועות, לפי מחקר בפברואר 2021 Journal of Physiology מחקר.

המעשה הפשוט של התרחקות בקצרה מכל מה שמדגיש אותך יכול, כשלעצמו, גם להועיל. "לקחת הפסקה כדי לתרגל נשימה מכוונת הוא איפוס נפשי טוב, נותן לנו שינוי נוף, כמו גם תחושת העצמה כשאנחנו מבינים את האמת שאנחנו בשליטה על האופן בו אנו מגיבים ללחץ", אומר פק.

כיצד לתרגל זמזום כדי להפחית את הלחץ

אם אתה יודע איך לזמזם, אתה כבר באמצע הדרך להתאמן על ברמרי. בפעם הבאה שאתה מרגיש חרד או מוצף, פשוט:

1. לשבת או לעמוד בנוחות ולתת לשרירי הפנים שלך להירגע. חבר את האוזניים שלך עם קצות האצבעות שלך.
2. שאפו בעדינות דרך האף שלכם, ואז נשפו לאט תוך כדי צאת " Hummmmmmm" . תן ל- HUM להימשך כל עוד אתה יכול בנוחות. שימו לב לצליל כשאתה מזמזם, כמו גם תחושת הרטט בפה שלך.
3. חזור על מחזור זה ארבע עד שש פעמים (או יותר, אם תרצה).

אתה יכול להשתמש ב- Bhramari ככלי כדי להרגיש רגוע יותר בכל פעם שהצורך מכה. אבל תחווה את הירידה הבולטת ביותר ברמת הלחץ שלך כשאתה מתחייב לתרגול רגיל – חשוב מדי יום או שבועי, אומר פק.

"ככל שאנו מתרגלים נשימה מכוונת ומודעת, כך נכניס למצב של רוגע ולשחרר את כל מה שלא משרת אותנו ברגע," היא אומרת.

6 אפליקציות מדיטציה שיעזרו לכם אחרונים ולחץ

בייג'ן סינריך

5 שיטות לניהול בריאות הנפש שאינן מדיטציה או נשימה עמוקה

Bykaren Pallarito

מטפלים יומיים של 5 דקות מטפלים

Bybojana Galic

פרסומת