התחלת היום שלך עם פירות ים מבטיחה שתקבל כמות טובה של חלבון שיעזור לרסן את התשוקות. קרדיט לתמונות: דרונג/istock/gettyimages
דגים וארוחת בוקר בדרך כלל לא קשורים זה לזה באותו משפט. אבל פירות ים כמו הארוחה הראשונה שלך ביום זה לא מוזר כמו שאתה חושב.
לאמיתו
עם תזונה, אין זמן ספציפי ביום למזון. אם אתה אוהב את זה וזה טוב בשבילך, אכל אותו בוקר, צהריים או לילה. כללים מתי לאכול אוכלים מסוימים נזרקים מהחלון.
"Haddock מעושן לארוחת הבוקר הוא ממש פופולרי בבריטניה", אומרת מלינדה בויד, PhD, RD, שטייל בעולם וחווה כיצד תרבויות אחרות נהנות מדגים לארוחת הבוקר.
"ביפן זה לעתים קרובות סלמון, בגריל או שלוק, לפעמים גולמי", היא מוסיפה.
"דגים לארוחת הבוקר תמיד היו פופולריים גם במשק הבית שלי. בייגלה עם סלט LOX או Whitefish היו נפוצים מאוד בביתי שגדל."
למה דגים כל כך טובים בשבילך?
לפני שאתה חושב שאנרכיה שלמה עומדת להתיישב על פינת ארוחת הבוקר, שקול מדוע מומלץ לדג מלכתחילה.
הוא דל בקלוריות, עשירה בחלבון ורוב הדגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול דגים דלים-מרקוריים (שרימפס, טונה קלה, סלמון) לפחות פעמיים בשבוע כדי לעזור להפחית את הסיכון שלך למחלות לב ושבץ מוחי.
המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH) מסכים כי חומצות שומן אומגה 3 מדגים טובים לבריאות הלב והם עשויים להועיל גם בהפחתת הדלקת עבור אלה עם דלקת מפרקים שגרונית.
אם זה לא משכנע אותך, ה- NCCIH מצביע על כך שרק מנה אחת של דגים בכל שבוע קשורה לסיכון מופחת למות ממחלות לב – שדרך אגב היא סיבת המוות המובילה בארצות הברית.
ירידה על חומצות שומן אומגה 3
אתה כל הזמן שומע שאומגה 3 טובים עבורך ושאתה מקבל אותם מדגים ומזונות אחרים כמו אגוזי מלך.
מה העניין? להלן המופע על סוגי חומצות השומן אומגה 3.
חומצות שומן אומגה 3 נקראות בגלל המבנה הכימי שלהן (אנא סליחה מהחנון). חומצות שומן הן שרשראות פחמן הרוויות במימן (שומנים רוויים) או לא רוויים לחלוטין בהידרוגנים (שומנים לא רוויים).
חומצות שומן אומגה 3 נקראות בגלל המקום בו הקשר הכפול הראשון קיים בשרשרת הפחמן-בפחמן השלישי. באופן דומה, לחומצות שומן אומגה 6 יש את הקשר הכפול הראשון בפחמן השישי.
חומצות שומן אומגה 3 מתפרקות עוד יותר לשלושה סוגים שונים:
- EPA (חומצה eicosapentaenoic) נמצא בדגים
- DHA (חומצה docosahexaenoic) נמצא בדגים
- ALA ( α -linolenic acid) -נמצא במזונות צמחיים, כמו שמן קנולה ואגוזי מלך
עכשיו, הנה כמה מתכונים טעימים ומזינים של דגים-מארזים כדי לשבור את הצום שלך בבוקר.
מתכוני ארוחת בוקר של פירות ים שתאהבו
1. תבשיל ביצה עם סלמון ועגבנייה
בקרו ב- pagehttps: //www.amydgorin.comsalmon וביצים יחד אורזים אגרוף חלבון גדול. קרדיט לתמונות: איימי גורין תזונה
- קלוריות : 300
- חלבון : 22 גרם
סלמון לארוחת הבוקר אינו נדיר עבור איימי גורין, RD, דיאטנית רשומה באזור ניו יורק.
"סלמון מתהדר ב- EPA ו- DHA אומגה 3, והסלמון והביצים מתהדרים בחלבון ממלא," היא אומרת Morefit.eu. תבשיל ביצה זה עם סלמון ועגבנייה ישמור על מלאך כל הבוקר ויעניק לך מנות נוספות במשך ימים.
סלמון הוא דג בטוח לכולם, כולל ילדים ונשים בהריון. זהו דג נמוך-מרכורי וניתן לאכול אותו בבטחה פעמיים בשבוע. התרחק מדגים הידועים שהם עשירים בכספית כמו טילפיש, כריש ודגי חרב.
השג את תבשיל הביצה עם מתכון סלמון ועגבניות ומידע על תזונה באיימי גורין.
2. עוגות טונה
בקרו ב- pagehttps: //shahzadidevje.com שימוש בטונה משומרת משמיעה את הקלות במתכון זה. קרדיט דימוי: Shahzadi Devje
- קלוריות : 132
- חלבון : 6 גרם
הוספת מקור מזין של חלבון ושומנים בריאים בארוחת הבוקר לא יכולה להיות קלה יותר עם דגים משומרים ", אומר Shahzadi Devje, RD, דיאטנית רשומה ומחנכת סוכרת מוסמכת.
עוגות טונה אלה יכולות להיות טריות או מראש ולהקפיא אותם לחימום מחדש של אפשרות לתפוס והעברה מהירה לארוחת הבוקר.
אם אתה רק מתחיל לקפוץ על הדגים לארוחת הבוקר, טונה היא דג מתחיל נהדר. מנות טונה או טונה משומר הופכות אותה לאפשרות נוחה לחלבון בבוקר – פשוט אל תשכח לצחצח לפני שתעזוב לעבודה.
קבלו את המתכון של עוגות טונה ומידע על תזונה ב- Desi-Licuicen Rd.
3. כריך ארוחת בוקר קל של סלמון פטי
שומנים בריאים שופעים עם סלמון ואבוקדו בכריך ארוחת הבוקר הלבבי הזה. קרדיט לתמונות: כריסי קרול
- קלוריות : 343
- חלבון : 16 גרם
עשרים דקות מההתחלה ועד הסוף יכולות לתת לך ארוחת בוקר דשנה מלאה בשומנים בריאים ופחמימות מלאות באנרגיה-מהר יותר ממה שאתה יכול לנסוע למפרק מזון מהיר.
"בין הקציצות, מאפין אנגלי ואבוקדו, אתה מטופל בארוחת בוקר מאוזנת עם פחמימות, חלבון ושומן – מה שיעזור לשמור על מלא כל הבוקר", אומר כריססי קרול, RD של חטיפים בנעלי ספורט, אומר Morefit.EU.
"בנוסף, האומגה 3 בארוחת בוקר על בסיס דגים מועילים להסבטים רבים של בריאות, מהלב למוח."
קבלו את מתכון כריך ארוחת הבוקר של סלמון פטי קל ומידע על תזונה בחטיפים בנעלי ספורט.
4. טוסט אבוקדו סלמון מעושן
בקרו ב- pagehttp: //www.eastewart.comm
- קלוריות : 492
- חלבון : 31 גרם
טוסט אבוקדו אף פעם לא יוצא מהסגנון ותוכלו להפוך אותו לבריא עוד יותר – כאילו חשבנו שזה אפילו אפשרי – על ידי הוספת סלמון מלמעלה.
"דגים לארוחת הבוקר היא דרך טעימה להגביר את צריכת החלבון שלך ולקבל מנה מזינה של אומגה 3", אומר EA Stewart, RD.
לסלמון מעושן יש את אותם יתרונות תזונתיים של סלמון רגיל אך יש לו יותר נתרן, אז הפוך אותו לבחירה מדי פעם אם אתה מודאג מנתרן.
איגוד הלב האמריקני ממליץ לך להגביל את הנתרן לפחות מ- 2,300 מיליגרם ליום, או בערך את הכמות בכפית אחת של מלח שולחן. אם יש לך לחץ דם גבוה, עדיף לשמור על צריכת הנתרן שלך מתחת ל -1,500 מיליגרם ביום.
השג את כריך הסלמון המעושן הקל עם מתכון אבוקדו וירקות מידע ותזונה ב- EA Stewart Spicy Rd Nutrition.
5. טוסט פיקטה טונה
אומגה 3 בטונה עשויה לעזור בהגנה על מוחך. קרדיט דימוי: ג'ודי ברבה
- קלוריות : 149
- חלבון : 12 גרם
"התחל את היום עם מתכון ארוחת בוקר קל עם היתרונות של דגים", אומרת הדיאטנית הרשומה ג'ודי ברבה מ- LiveBest.
הקצפת סלט טונה מהיר ומרענן בבוקר עשויה להיות בדיוק מה שאתה צריך. הניחו את הטונה פיקקאטה זו עם ביצה מטוגנת או הוסיפו קערת פירות יער ויש לכם לעצמכם ארוחת בוקר דשנה.
אכילת מנת דגים אחת בלבד בשבוע עשויה לשפר את בריאות המוח לטווח הארוך. היתרונות האנטי דלקתיים של חומצות שומן אומגה 3 קשורות להאט את ההידרדרות של המוח ולעזור בשיפור בריאות תאי המוח, על פי פרסום הבריאות של הרווארד.
מרבית המחקר הנוכחי הוא לראות תוצאות עם שיפור המוח והבריאות הקוגניטיבית בקרב אנשים שאוכלים בפועל את פירות הים במקום נטילת תוספי מזון.
השג את מתכון טוסט פיקקאטה טוסט ומידע על תזונה ב- LiveBest.
6. בייקון סלמון
קבל DHA ו- EPA בריא לב מבוקר סלמון. קרדיט לתמונות: איימי גורין
- קלוריות : 70
- חלבון : 10 גרם
כן, קראת נכון – בייקון סלמון. היה לך בייקון חזיר ובהחלט ניסית את טורקיה בייקון פעם או פעמיים, אבל יש מתמודד חדש לגמרי שמגיע מדלפק הדגים.
"כולנו אוהבים את בייקון, והנה דרך ליהנות מזה שטוב לבריאות הלב שלך", אומרת לנו איימי גורין, RD. "הפוך את בייקון סלמון מ LOX! זה סופר קל, טעים ותקבל את ה- DHA ו- EPA של אומגה 3s."
חומצות שומן אומגה 3 הן מעט דפיקות. אתה מבין, הגוף אוהב את DHA ו- EPA ישירות מהמקור. גופנו יכול להמיר את ALA-סוג האומגה 3 שנמצאים במזון צמחי-אך תהליך זה מוגבל, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד צ'אן.
אז עדיף להשיג EPA ו- DHA היישר מאוכל ים.
השג את מתכון בייקון סלמון ומידע על תזונה באיימי גורין.
איך ליהנות מדגים נוספים לארוחת הבוקר
ליהנות יותר מאכלי ים בארוחת הבוקר מוגבלת רק על ידי נורמות ארוחת בוקר מראש.
"הכל הולך לארוחת בוקר", מסביר גרייס שיאה, RD ובעלים של First Bites Nutrition. אכילת פירות ים נפוצה יותר ממה שאפשר לחשוב ותזונאים בכל מקום נהנים ממגמה חדשה זו.
סלמון מעושן הוא חביב, אך סרטן וטונה משלימים היטב אוכל ארוחת בוקר מסורתי.
להלן רעיונות נוספים של מומחי תזונה:
- סטייסי דאן-אמקה, RD ובעלים של עבודות תזונה, אוהבת את ארוחת הבוקר הלא מסורתית שלה: "אני באמת אוכלת פורל מעושן עם גבינת שמנת כל הזמן לארוחת הבוקר. אני בחוץ!"
- מחברת ספרי הבישול טובי אמידור, RD, מוצאת דרך להוסיף פירות ים לארוחת הבוקר שלה: "אני אוהבת סלמון מעושן בביצים שלי."
- ג'ודי ברבה, RD, נהנית מסלמון מעושן עם אבוקדו ואשכוליות על טוסט עם כל תיבול בייגל.
קריאה קשורה
10 הדגים הבריאים ביותר לאכול