בננות פחות בשלות (וירוקות יותר מבחוץ) יכולות לעזור באי הנוחות הנובעת מהתנפחות בבוקר. אשראי תמונה: Edalin / iStock / GettyImages
הדבר האחרון שאתה רוצה לדאוג לפני יום עמוס הוא בטן נפוחה, כאבי בטן או תחושת שובע לא נוחה.
נפיחות יכולה להיות קשורה למספר גורמים, ולכן מומלץ לחקור את הסיבה הבסיסית לבעיה האישית שלך – כך תוכל להיות מצויד טוב יותר לדעת כיצד לתקן אותה, על פי רפואה של ג'ון הופקינס.
ראשית, המזון שאנו אוכלים – וכיצד אנו עושים זאת – יכול לפעמים לגרום לאי נוחות בבטן ונפיחות. הגורמים התזונתיים הבאים הם תורמים נפוצים לנפיחות, אומרת הדיאטנית רבקה דיטקוף, RD:
- אוכלים מהר מדי
- לא לעס מספיק
- אוכלים יותר מדי מלח
- לא שותה מספיק מים
- אוכלים יותר מדי סיבים
- שותה משקאות מוגזים לעיתים קרובות
גורמים אחרים לנפיחות, על פי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, כוללים:
- אי סבילות ללקטוז
- בליעת עודף אוויר
- עצירות
- תסמונת המעי הרגיז (IBS)
- גידול יתר של חיידקי מעיים קטנים (SIBO)
- גסטרופרזיס, או ריקון קיבה איטי באופן חריג
במקרים מסוימים, אכילת מזונות מסוימים יכולה למעשה לעזור לנפיחות. נסו את מזונות הבוקר הלא-מנופחים המומלצים על ידי דיאטנים כדי להתחיל את היום בקלות.
1. אננס
נתרן נוסף עשוי להיות האשם מאחורי נפיחות בבטן. במקרה זה, הדיאטנית צ'לסי אמר, RDN, ממליצה להוסיף לארוחת הבוקר אוכל עשיר באשלגן כמו אננס.
"אשלגן הוא התרופה לנתרן בגופך ויעזור לשטוף מים כדי לגרש את הנפיחות בהקדם האפשרי," אומר אמר.
אבל זו לא הסיבה היחידה שהיא ממליצה על אננס. "אננס מכיל אנזים בשם ברומליין שעוזר לסייע בעיכול חלבונים", אומר אמר. הברומלין באננס יכול לעזור לעיכול שלך לעבוד בצורה חלקה ו להגן עליך מפני דלקת, מה שיכול לעזור להפחית את הנפיחות.
עאמר מעודד חשיבה מחוץ לקופסה בכל הנוגע לשילוב אננס בשגרת ארוחת הבוקר היומית שלכם. "באופן אישי, אני אוהב להוסיף טבעות אננס חתוכות דק על גבי טוסט מלא עם גבינת ריקוטה."
2. שיבולת שועל
כשמדובר בנפיחות, אנשים נזהרים לפעמים מסיבים. אבל חשוב להבין שיש שני סוגים של סיבים: מסיסים ולא מסיסים. תלוי בסיבה העומדת מאחורי הנפיחות שלך, אתה יכול לבחור אחד על השני, אומרת הדיאטנית מלאני קלסי, RD, ל- morefit.eu
אם עצירות היא הגורם הישיר לנפיחות שלך, סיבים שאינם מסיסים הם הדרך ללכת. "אבל עבור רוב האנשים שהנפיחות שלהם מיוחסת לסוגים מסוימים של מאכלים, אתה צפוי לחוות פחות נפיחות וכאבים במזונות מסיבים מסיסים כמו שיבולת שועל", אומר קלסי.
האם אתה מקבל מספיק סיבים? עקוב אחר החומרים המזינים היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
קלסי ממליץ על שיבולת שועל מיידית על שיבולת שועל לבבית יותר עם פלדה כשאתה נפוח. "לשיבולת שועל מיידית יש מרקם רך יותר ונחתכים מראש במהלך העיבוד, מה שאומר שהם מתרוקנים מהקיבה מהר יותר, וכתוצאה מכך יש פחות הזדמנות לנפיחות."
אם הנפיחות שלך קשורה ל- IBS, דיטקוף ממליץ על שיבולת שועל שהוכנה במים או בחלב נטול לקטוז ומעל תוספות נמוכות של FODMAP כגון שקדים או אגוזי מלך רוטבים או תותים. דיאטת ה- FODMAP הנמוכה היא דיאטת חיסול הנמנעת מפחמימות קצרות שרשרת שעלולות להיות קשות לעיכול של אנשים עם IBS, על פי מרפאת מאיו.
3. בננות
כיסינו שני חומרים מזינים חשובים בכל הנוגע להיפטר מהנפיחות – אשלגן וסיבים מסיסים. בננות עשירות באשלגן ובסיבים מסיסים, מה שהופך אותן לאופציה נהדרת לארוחת בוקר.
האשלגן בבננות יכול לסייע בוויסות עודף של נתרן בגופך ולהיפטר מנפיחות הקשורה לאגירת נוזלים. ואם אתה עצירות, הסיבים המסיסים בבננות יכולים להפוך את הצואה שלך לרכה יותר ולעזור לך ללכת.
עֵצָה
בחר בננה מעט ירוקה ולא בשלה יתר על המידה – בננות לא בשלות יהיו גבוהות יותר בסיבים מסיסים ופרוביוטיקה ידידותית למעיים.
4. מים
כמה שזה נראה פשוט, להתחיל את היום עם מים יכול לעשות פלאים לבטן הנפוחה שלך. אם גופך שומר על מים מארוחה מלוחה בלילה הקודם, שתיית מים יכולה למעשה לעזור בשטיפת נוזלים עודפים.
מים יכולים גם לעזור אם הנפיחות שלך נגרמת על ידי עצירות. "סיבים מסיסים סופחים מים הנוטים לרכך את הצואה ומקלים על המעבר", אומר קלסי. לכן, אם אתם אוכלים הרבה סיבים, וודאו שאתם שותים מספיק מים כדי להתאים איתם.
עֵצָה
אל תבלע עודפי אוויר כשאתה שותה מים. איך מבטיחים את זה? התרחק מקשיים וממים מוגזים. תיהנו ממישור המים שלכם או חדירו מלפפון, לימון, אננס או ג'ינג'ר לקבלת יתרונות עיכול נוספים.
5. מי קוקוס
קוקוס עמוס ריבה באשלגן, ומספק 13 אחוז מהערך היומי שלך בכוס אחת, לפי USDA. בעוד ששתיית מי קוקוס בפני עצמה עשויה לעזור להיפטר מהנפיחות, זיווג אותם למזונות אחרים המפחיתים נפיחות הוא גם רעיון חכם.
נסו לשלב שייק טרופי עם מי קוקוס, בננה, אננס וכמה ירקות לקבלת אגרוף אשלגן מנפח.
אַזהָרָה
"אם נפיחות קשורה לכאב וגזים, ייתכן שהגיע הזמן לדון בתופעות אלה עם הרופא שלך", אומר דיטקוף.