למד כיצד לבשל עם תפוזים עם מתכונים טעימים ורב-תכליתיים אלה, ולקבל יותר C בתזונה שלך. אשראי תמונה: ALLEKO / iStock / GettyImages
צעד ראשון קל בשמירת המערכת החיסונית שלך בצורה מהשורה הראשונה הוא חידוד הדיאטה שלך – במיוחד, תוך התמקדות באכילת מגוון מאכלים בריאים כמו פירות וירקות.
ויטמין C הוא חומר מזין שאנו מכירים עוזר לתמוך במערכת החיסונית שלנו. למעשה, אי קבלת מספיק ויטמין C יכולה להשאיר אותנו בסיכון גדול יותר לזיהום, לפי מאמר שפורסם בנובמבר 2017. הסיבה לכך היא שהוויטמין המסיס במים ממלא תפקידים רבים, מהשמירה על מחסומי האפיתל חזקים (ומניעת פלישת פתוגנים) ומשמש כנוגד חמצון, ומגן מפני מתח חמצוני סביבתי.
החדשות הטובות הן שאתה יכול למצוא ויטמין C במאכלים טעימים רבים – ואחד המקורות הברורים ביותר של C הוא תפוזים! תפוז בינוני יחיד מספק כ- 75 אחוז מהצרכים שלך במשך היום, על פי ה- USDA. (וזה אומר, רובנו לא צריכים לקחת תוספת כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלנו.)
האם הדיאטה שלך חסרה חומרים מזינים מסוימים?
עקוב אחר החומרים המזינים היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
בנימה זו, הנה שמונה מתכונים תפוזים טעימים שתוכלו ליהנות מהם כארוחה, חטיף או אפילו קינוח. כל המתכונים כוללים תפוזים ארוזים בויטמין C – בין אם זה הפרי עצמו או המיץ.
1. אורז צ'יה פריד דביק
זרעי צ'יה מעניקים לאורז את דביקותם ומגדילים את סך הסיבים לכדי 9 גרם מרשימים. אשראי תמונה: ג'ואנה טקצ'וק / אדובי סטוק.
גרסה בריאה הרבה יותר למתכון האורז המטוגן המועדף עליכם, אורז זה עשוי "דביק" על ידי הוספת זרעי צ'יה עשירים באומגה 3. הוא גם עמוס בחומרים ארוזים בחומרים מזינים כמו טופו, פלפלים אדומים וירוקים, בצל ירוק, בזיליקום, ג'ינג'ר ואורז חום. פרוסות הארוגולה והתפוז מתאימות בצורה מושלמת כסלט תוספת.
קבל כאן את מתכון האורז הדביק של צ'יה פריד ומידע על תזונה.
2. סלט הדרים מוקפץ
מנה זו מסתדרת ב- 232 קלוריות ומספקת 3 גרם סיבים. אשראי תמונה: ג'קי ניוגנט, RDN / morefit.eu
בסיס הסלט הצדדי היפה הזה כולל פרוסות תפוזים עבות שהוקפצו בשמן זית. תוספת של פרוסות התפוז השחומות עם גבינת עזים, עלי נענע ושושני רימונים יוצרת מצגת דרמטית בעת ציפוי. כל סלט כולל תפוז שלם, שמבטיח שתקבלו מנה כבדה של ויטמין C להיום.
קבל כאן את המתכון של סלט הדרים מוקפץ ומידע על תזונה.
3. סלט בקר ורימון עם ויניגרט כתום-ג'ינג'ר
מתכון זה מכין סלט מאוזן היטב – מושלם לארוחות צהריים או ערב. אשראי תמונה: adrian825 / Getty Images
מרכיבים פשוטים כמו בשר בקר, קייל, תפוזים, שמן זית ושושני רימונים מתאחדים ויוצרים קומבו משולב של טעם שתאהבו. מכיוון שמדובר בסלט גדול עם כל מה שארוחה מאוזנת – חלבון, סיבים, שומנים בריאים – תוכלו ליהנות מכל הטעימות הבריא הזה לארוחת הצהריים או לארוחת הערב.
אמנם אנו בדרך כלל רוצים להגביל את צריכת הבשר האדום שלנו, אך טחינת הבקר היא חתך דק יותר, לפי איגוד הלב האמריקני, מה שהופך אותה לבחירה בריאה לסלט זה.
קבל את סלט הבקר והרימון עם מתכון ויניגרט כתום-ג'ינג'ר ומידע על תזונה כאן.
4. מאפינס צ'יפס שוקולד כתום חלומי
אנו מעריכים כי תיהנו ממשולבת הטעם שוקולד ותפוז במאפינס הבריאים האלה. אשראי תמונה: מטבח אמביציוני
מאפינס שוקולד צ'יפס בריאים יותר עשויים תפוזים הם דוגמה מצוינת לכך שכל הקינוחים אינם נוצרים שווים. מרכיבים טובים בשבילך כמו קמח מאפה מחיטה מלאה, קמח שקדים, גרידת תפוזים, ביצה, חלב שקדים לא ממותק ו- OJ עוזרים ליצירת הבסיס. אלה מושלמים לחטיף אם אתם חושקים במשהו בצד המתוק יותר.
קבל כאן את המתכון ומאפינס שוקולד צ'יפס תפוזים חלומי ומידע על תזונה.
5. אורז עוף כתום וכרובית
דלג על ההסעה והקל בקלות על המנה הבריאה הזו על המנה האהובה. אשראי תמונה: ארתור בובינו / morefit.eu
מטוגן בשמן עמוק ורוטב ברוטב מתוק, עוף התפוזים המסורתי שאתם רגילים להזמין בעת סעודה בחוץ אינו אלא בריא. הגרסה הטובה יותר בשבילך מדלגת על העוף המוכה והמטוגנת בשמן עמוק, והרוטב ממותק במיץ תפוזים ודבש ומתובל ברוטב סויה, ג'ינג'ר, שום ופלפל. כמו כן, החלפת אורז כרובית מגדילה את צריכת הירקות שלך להיום.
קבל את מתכון אורז עוף וכרובית כאן ומידע על תזונה.
6. סלט אורזו כתום עם שקדים, פטה וזיתים
סלט לוואי טעים זה עמוס בטעמים מורכבים ממגוון מאכלים מהצומח. אשראי תמונה: קוקי + קייט
סלט יפהפה קל להכנה אך רחוק מלהיות פשוט בטעמו, זה מכין את הארוחה המלאה ביום חול. תקבלו פטרוזיליה, צימוקים, גבינת פטה, מיץ תפוזים, זיתים, שקדים, שמן זית וחומץ המושלכים עם אורזו מחיטה מלאה בכל ביס. תיהנו ממנו כתוספת או תוסיפו עוף או סלמון ליצירת ארוחה מאוזנת.
קבל כאן את סלט אורזו תפוזים עם שקדים, פטה וזיתים.
7. טאגין עוף משמש משמש
המנה החריפה והמתוקה הזו בהשראה מרוקאית מהווה מתכון נהדר לברזל יצוק. אשראי תמונה: מחלקת הדרים בפלורידה
באופן מסורתי, מנות טאגין מרוקאיות מיוצרות בתאגין, שהוא כלי חרסית עם מכסה. אבל אם אין לך אחד ביד, אתה יכול "לרמות" באמצעות מחבת ברזל יצוק גדולה במקום. המתכון דורש כוס מיץ תפוזים אחת, אותה תוכלו להכין בבית על ידי סחיטת שלושה תפוזים בינוניים. מאכלים עוצמתיים אחרים במנה זו כוללים כורכום, פלפל, קינמון, ג'ינג'ר, שום ועגבניות.
קבל כאן את המתכון לתגין עוף משמש כתום ומידע על תזונה.
8. עוגת פאונד זרעי פרג כתום
אתה יכול לחתוך את הסוכר שהמתכון מתבקש לחצי כדי לחלק את הדברים המתוקים עוד יותר.
מוגש קינוח. זרעי פרג לימון זה טוב, אבל אנחנו אוהבים את תפוזי הטעם הטעים-פוגשים-טארט שמביאים לעוגת הקינוח הזו. זו גרסה בריאה יותר של עוגת קילו, עשויה מקמח מאפה מחיטה מלאה, יוגורט ושמן זית. המתכון גם דורש הרבה פחות סוכר מהשימוש המסורתי בזכות המתיקות שמספק הטבע באמצעות תוספת מיץ תפוזים וגרידת תפוזים.
קבל כאן את המתכון לעוגת פרג של פרג כתום ומידע על תזונה.