סיר איטי ברוקולי הוא המנה האולטימטיבית של המנה והכוח-זה שישמח את בלוטות הטעם שלך ותעלה את משחק התזונה שלך. קרדיט לתמונות: קובזה/istock/gettyimages
תשכח לשלוף את הסירים והמחבתות או להדליק את התנור. ברוקולי סיר איטי הוא המנה האולטימטיבית של המנה והכוח שיש לשמח את בלוטות הטעם שלך ותעלה את משחק התזונה שלך. רק הקפד לשמור על זה קל ובריא.
ברוקולי איטי קלוי
צלייה היא אחת הדרכים הטעימות ביותר להכין ירקות מצליבים זה העשיר בסיבים, מינרלים וויטמינים C, E, K ופולאט. נעשה נכון, הגבעולים נשארים פריכים ועסיסיים, והפרחים נהיים מעט חרוכים עם טעם טעים טעים.
בדרך כלל היית עושה זאת בתנור שלך, אבל גם הכיריים האיטיות שלך יכול לצלות ירקות. ואתה לא צריך להוציא סירים ומחבתות ולחמם את הבית – בונוס גדול בקיץ. הניקיון הוא גם סופר פשוט.
התחל עם כ -2 קילוגרמים של כתרי ברוקולי. שוטפים, קוצצים וחותכים אותם לפרחים בגודל ביס. מניחים אותם בכיריים האיטיות עם כף שמן זית ומלח ופלפל לפי הטעם. זורקים לצילום. מכסים את הכיריים האיטיות ומבשלים על גבוה במשך שעתיים עד שעתיים וחצי, תוך ערבוב אחת לשעה. בדוק את הברוקולי מדי פעם, וכבה את הכיריים האיטיות כשהוא מבושל לרוך הרצוי שלך.
אם אתה רוצה לתבל את העניינים, אתה יכול להוסיף כמה שום טחון, פתיתי צ'ילי, מיץ לימון, פפריקה, כמון או כל מספר טעמים אחרים. אתה יכול גם להוסיף ירקות אחרים לתערובת, כמו פלפלים אדומים, גזר ובצל.
ברוקולי איטי
מבשלת איטית היא מה שכירי איטי ידועים. השליך קצת ברוקולי לכיריים האיטיות עם כמות קטנה של נוזלים ומאפשר לו להתבשל במשך כמה שעות מייצר פרחים מתוקים וטעימים שניתן להתאים לכל מנה עיקרית. ברוקולי מבושל בדרך זו יהיה רך יותר מאשר צלייה בגלל תוספת נוזלים.
כל נוזל יעשה, אבל מים אינם מעניינים במיוחד. מרק ירקות דל נתרן, מעט שמן זית, עשבי תיבול ותבלינים יוסיפו עושר לירקות הירוקים שלכם. אתה יכול גם לתת להם התלקחות אסייתית, להוסיף שום, ג'ינג'ר ושמן שומשום. ואל תפסיק רק עם ברוקולי. זרוק שם כמה מהירקות האחרים האהובים עליך ואפילו חלבון, כמו טופו או עוף, כדי להפוך אותו לארוחה של סיר אחד.
עֵצָה
שמור על צלחת הברוקולי שלך בריאה בלב על ידי הימנעות מעודף נתרן ממרקי נתרן והליכה קלה עם שייקר המלח. איגוד הלב האמריקני ממליץ על מקסימום 2,300 מיליגרם נתרן ליום; עם זאת, גבול נמוך עוד יותר של 1,500 מיליגרם הוא אידיאלי עבור מרבית המבוגרים.
מתכוני סיר איטי בריאים
אם אתה מבצע חיפוש דפדפן ב"ברוקולי ברוקולי "או" ברוקולי איטי ", תבוא עם גבינה. הרבה גבינה. מרק ברוקולי-גבי, תבשיל ברוקולי-גבינה וכן הלאה. גבינה טעימה, ובמתינות, זה טוב בשבילך. עם זאת, לטבוע את הברוקולי שלך בגבינה לא מייצרת ארוחה בריאה שתהיה אדיב לקו המותניים שלך. הוסף מעט גבינה אם אתה רוצה, אבל שמור על זה קל.
כיריים איטיות, מרקים מבוססי מרק עם ברוקולי ארוזים בחומרים מזינים ונמוכים בקלוריות. הם מכינים ארוחה מספקת ולא משנה מזג האוויר בחוץ. בנוסף לברוקולי שלך, זרוק עגבניות טריות קצוצות, גזר, קייל, סלרי, שעועית ירוקה, קישואים ושעועית לבנה.
שופכים פנימה מעט מרק ירקות דל נתרן, שום קצוץ, מלח ופלפל. הוסף כל תבלינים אחרים אשר אנא החך שלך. קבעו אותו ושכחו אותו, וחזרו הביתה לקערה בריאה של מרק חם תוכלו להרגיש טוב באכילה.
מישיגן בריאה יותר מציעה מרק ברוקולי איטי של סיר עם ג'ינג'ר וכורכום שמתחיל בבסיס כרישה מוקפץ במעט חמאה. השתמש בשמן זית במקום לאופציה נמוכה יותר בשומן רווי. העבירו את הכרישה לכיריים האיטיות והוסיפו ברוקולי, ג'ינג'ר, כורכום, מעט שמן שומשום וירקות. מבשלים על נמוך במשך שלוש עד ארבע שעות; ואז מיזוג לעקביות הרצויה שלך.