הנה למה אתה מרגיש כל כך לא ממוקד לפעמים (ואיך לתקן את זה)

אי אפשר להתמקד? אולי הגיע הזמן להפסיק ריבוי משימות. אשראי תמונה: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

לכולנו יש ימים שבהם אנו מרגישים מפוחים ומפוזרים. אבל ראש מלא ערפל אינו מהנה, במיוחד אם הוא מפריע ליכולתך להתרכז בדברים חשובים כמו עבודה, משפחה או בית ספר.

סרטון היום

כאן, פסיכולוגית הביצועים היילי פרלוס, דוקטורט, מסבירה מדוע אינך יכולה להתמקד ומציעה טיפים כיצד לתקן כל סיבה אפשרית.

פרסומת

1. אתה עייף

"כשאתה מרגיש עייף, לא רק הגוף שלך הוא איטי, זה גם המוח שלך", אומר פרלוס. "היעדר שינה גורם לאנשים להיות" ערפילים "ופחות מסוגלים להתמקד ולהישאר במשימה, במיוחד בלי לעשות טעויות או טעויות לא זהירות".

אף על פי שכל מי שגרר אי פעם לילה אחר הלילה לבדיקה יכול לאשר זאת באופן אנקדוטלי, יש גם מדעי הקולנוע שיגבו זאת.

אכן, מחקרים מראים שמחסור בשינה פוגע בביצועים, למידה וזיכרון, על פי שינה בריאה (המופעלת על ידי החטיבה לרפואת שינה בבית הספר לרפואה של הרווארד).

פרסומת

ייתכן שזה נובע בין השאר מהאופן שבו חוסר שינה "מפריע ליכולתם של תאי מוח מסוימים לתפקד ולתקשר זה עם זה", אומר פרלוס.

תקן את זה: "השאיפה היא לפחות 7 שעות שינה ללילה היא אידיאלית", אומר פרלוס. כדי לתת לעצמך את הסיכוי הטוב ביותר להירדם, היא מציעה את האסטרטגיות הפשוטות הבאות:

• הימנע מתנומות ארוכות במהלך היום.
• ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום, אפילו בסופי שבוע.
• הימנע מארוחות כבדות, אלכוהול או ממריצים כגון קפאין בסמוך לשעת השינה.

אם אתה עדיין עייף לאחר שינה של לילה שלם, שקול אם משהו משפיע על איכות השינה שלך, כמו שאתה מתעמל יתר על המידה, שותה יותר מדי אלכוהול או קפאין או מרגיש לחוץ (עוד על כך בהמשך).

2. אתה לחוץ

מתח יכול לחבל בפוקוס שלך.

כאשר למישהו יש מתח או חרדה, המוח (ולפעמים הגוף) כל כך עסוק בניסיון להילחם ברגשות הלא נוחים, עד שקשה להתרכז בדברים אחרים, אומר פרלוס.

פרסומת

למשל, "לפעמים אנשים יכולים לחוות מחשבות מירוץ שמפריעות למשימתם", היא אומרת.

סימנים אחרים ללחץ כוללים:

• מתח בצוואר, בגב או בכתפיים
• דחף מיני מופחת
• כַּעַס
• כאבי ראש

תקן את זה: Perlus מציעה את הטיפים הבאים שיעזרו לך לצמצם מתח:

• תרגל מדיטציה על בסיס קבוע . מחקר שנערך במרץ 2018 ב מיינדפולנס מצא שאנשים שסיימו 10 מפגשי מדיטציה קצרים בלבד (כל אחד כ -10 דקות) באמצעות אפליקציית סמארטפון דיווחו על רמות נמוכות יותר של עצבנות ומתח.
• אכלו מזון צפוף מזין, קבלו שינה איכותית והתעמלו באופן קבוע . גוף בריא ומנוחה מצויד טוב יותר להתמודדות עם מתח, אומר פרלוס.
• נסה לכתוב יומן. "על ידי הוספת עט על נייר, אתה מוציא את כל המחשבות המתערבלות מהראש ומוריד אותן בצורה ניתנת לניהול", אומר פרלוס.
• הצב גבולות עם הזמן שלך . "למרות שיש כמה דברים שאתה לא יכול להגיד להם לא בקריירה שלך, אל תחייב את עצמך יותר ממה שמציאותי בחיים האישיים שלך", אומר פרלוס.
• עקוב אחר ההתחייבויות שלך. לתזמן דברים כמו פגישות ופגישות בלוח שנה (ולבדוק אותם כשהם מושגים) יכול להיות מועיל, אומר פרלוס.

3. אתה רעב או מקופח חומרים מזינים מסוימים

להיות רעב יכול לפגוע גם בפוקוס שלך. "אם רמת הסוכר בדם יורדת כתוצאה [מאי אכילה], הוא יכול להרגיש חולשה, סחרחורת או סחרחורת", אומר פרלוס, מה שיכול לגרום לך להרגיש לא ממוקד.

פרסומת

רעב מוביל גם לחוסר אנרגיה, שיכול לגרום להרס גם בריכוז, אומר פרלוס.

לפעמים זה עניין של לא לקבל מספיק מהחומרים המזינים הנכונים. לדוגמה, המוח שלך זקוק לגלוקוז – שגופך סופג מהסוכרים והפחמימות שאתה אוכל – כדלק, על פי משרד הבריאות בדרום דקוטה.

לכן לנשנש משהו מתוק – כמו חתיכת פרי – יכול לתת לך דחיפה זמנית בזיכרון, בחשיבה וביכולת המנטאלית. לכן, אם אתה מוריד יותר מדי פחמימות מהתזונה שלך, הריכוז שלך עלול להיפגע.

באופן דומה, חומצות שומן מסוג אומגה 3 כמו אלה הנמצאות בדגים שומניים כמו סלמון ממלאות תפקיד חיוני גם בבריאות המוח ובתפקוד הזיכרון, לפי משרד הבריאות בדרום דקוטה. וכאשר אתה לא מקבל מספיק מהשומנים הבריאים האלה, המוח שלך עלול להרגיש ערפילי.

תקן את זה: "התחל את הבוקר שלך בארוחת בוקר בריאה כמו שיבולת שועל או ביצים כדי להניע את חילוף החומרים שלך", אומר פרלוס. מחקרים מראים שארוחות בוקר המורכבות מדגנים מלאים, חלב ופירות עשויות לסייע בשיפור הזיכרון והתשומת לב לטווח הקצר, לפי משרד הבריאות בדרום דקוטה.

ובחרו מזונות התומכים בתפקוד המוח. לדוגמה, כוון לשתי מנות של דגים שמנים מדי שבוע. יתר על כן, אכילת גרם של אגוזים, זרעים או שוקולד מריר מספקת מקורות מצוינים של נוגדי חמצון כמו ויטמין E, אשר נקשר לירידה קוגניטיבית פחות ככל שאתה מזדקן, על פי משרד הבריאות בדרום דקוטה.

לבסוף, "אל תלך יותר מארבע שעות בלי לאכול, גם אם זה אומר חטיף כמו גבינה או חופן אגוזים או פירות יער", אומר פרלוס.

4. אתה מנסה לעשות יותר מדי בבת אחת

למתוח את עצמך רזה מדי? זה יכול להיות כישלון משמעותי עבור המיקוד שלך.

למרות שאתה עשוי להתגאות בכך שאתה רב ריבוי משימות, תרגול ריבוי משימות למעשה מפחית את היעילות והביצועים שלך, אומר פרלוס.

הנה הסיבה: "כשאתה מנסה לעשות שני דברים בבת אחת, המוח שלך חסר את היכולת לבצע את שתי המשימות במקביל", היא מסבירה.

תקן את זה: העדיף. " נדיר שכל המשימות או החובות שלך שוות חשיבות או שכולן צריכות להיעשות בשעות הקרובות" אומר פרלוס. אז ערכו רשימה והתמקדו תחילה באחריות הדחופה ביותר.

5. יש לך הפרעת קשב

חוסר המיקוד שלך יכול להיות סימן לבעיה חמורה יותר כמו הפרעת קשב וריכוז (ADHD).

ADHD הוא מצב המאופיין בדפוס מתמשך של חוסר תשומת לב, היפראקטיביות ו/או אימפולסיביות, על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש (NIMH). למרות שזה קשור לעתים קרובות בילדות, הפרעת קשב וריכוז יכולה להימשך אל שנות העשרה והבגרות שלך.

ובעוד שאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז עשויים להתקשות להישאר במשימה, חלקם עשויים לחוות גם "התמקדות יתר" אם לפעילות יש עניין רב עבורם, אומר פרלוס. לדוגמה, יתכן שאין לך טווח קשב למשימות מסוימות הקשורות לעבודה, אך אתה עלול להתמלא מכל עם האהבה שלך לסריגה ולהשקיע שעות בכך, תוך התעלמות מכל הסחות דעת אחרות.

עבור מבוגרים, המאפיינים הבאים יכולים גם להיות סימנים מובהקים ל- ADHD, אומר פרלוס:

• לעתים קרובות אתה מאחר.
• אתה משאיר דברים בטלים.
• היו לך בעיות התנהגות כמו ילדים.
• חסרה לך שליטה בדחפים.
• אי אפשר להתארגן.
• אנשים אומרים שאתה שוכח.
• אנשים מתלוננים שאתה לא מקשיב.

תקן את זה: אם רוב הסימפטומים הללו מתארים אותך – ומפריעים באופן משמעותי לפעילות היומיומית שלך ולמערכות היחסים שלך – יהיה זה חכם לבקש חוות דעת של רופא שיוכל להעריך אותך יותר, אומר פרלוס.

טיפולים כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי – המגביר את המודעות לאתגרי קשב וריכוז – יכולים לסייע לאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז לפתח מיומנויות מעשיות לשיפור המיקוד, בהתאם ל- NIMH.

פרסומת