עבור אנשים רבים, הידרציה היא המפתח למניעת חרדה לאחר שתייה. אשראי תמונה: Rawpixel/iStock/GettyImages
בבוקר שאחרי לילה של שתייה מרובה אתה מתעורר, מסומם ומבולבל … וחרד באופן מוזר. אתה בודק את הודעות הטקסט שלך. אתה מנקה מסביב לבית שלך. את שותה מים. ובכל זאת, אי אפשר להתנער מהתחושה העצבנית הזו שעשויה להרגיש מהממת.
סרטון היום
זה לא הדמיון שלך. מה שאתה חווה הוא חרדה המושרה מאלכוהול, המכונה לפעמים חרדת הנגאובר או "חרדה".
פרסומת
ישנן סיבות רבות לכך שאתה עלול לסבול מתסמינים אלה, במיוחד אם אתה מישהו שמתמודד עם חרדה גם כשאתה מפוכח. כאן אנו בוחנים את הגורמים העומדים מאחורי הרגשות המטרידים הללו, וחשוב מכך, כיצד להחזיר את השליטה:
מדוע אלכוהול גורם לחרדה?
1. זה מתעסק עם המוח שלך
אלכוהול יכול לגרום לך להרגיש משוחרר ושמח, אבל יותר מדי יכול להשפיע הפוכה על מצב הרוח והנטיות שלך. אלכוהול מפריע לכימיקלים, או לנוירוטרנסמיטורים, במוח, אומרת אשלי לוב בלאסינגאם, יועצת מוסמכת לאלכוהול וסמים ומייסדת שותפה ב- Lionrock, תוכנית התאוששות מקוונת של שימוש בסמים.
פרסומת
ליתר דיוק, אלכוהול יכול להשפיע על רמות הסרוטונין שלנו, שאחראיות על תחושות האושר וההנאה. "ככל שהאלכוהול מתפוגג, החרדה גוברת מכיוון שהגוף מגיב לכך שהוא מרדים, וכתוצאה מכך הוא מנסה למצוא שיווי משקל", אומר בלסינגאם. "ההיפראקטיביות, שנוצרת כתוצאה מתגובה כימית להרגעה, גורמת לתחושת חרדה וחוסר נוחות מוגברת".
2. תסמיני הנגאובר יכולים לחקות חרדה
סיבה נוספת שאלכוהול יכול לעורר חרדה נובעת מהתייבשות וירידת הסוכר בדם למחרת. לחות ורמת סוכר יציבה בדם חיוניים לתפקוד המוח הכללי שלנו, ולכן כאשר שני אלה חסרים או נפגעים, אומר בלסינגאם, נוכל להרגיש עצבנים, עייפים, בחילה או אפילו לחוות דפיקות לב.
פרסומת
"בטווח הקצר נראה כי אלכוהול מרגיע את החרדה, אך הוא פוגע יותר בבריאות הנפש והרווחה בטווח הארוך", היא אומרת.
3. 'השחרה' יכולה להלחיץ
יתר על כן, אם אתה שותה בכבדות, אתה יכול לחוות מה שאנשים מכנים "אפלה" – שם הם לא זוכרים את אירועי הערב הקודם. סביר שתרגישי לא נחושים למחרת ותדאג שיהיה לך פרק זמן שבו אינך יכול לזכור דבר, אומרת חנה סטנסבי, LMFT, מטפלת מורשה לנישואין ומשפחות.
פרסומת
"הגיוני שתרגיש תחושת פאניקה כשאתה מנסה לחבר מה היו הפעולות שלך", אומר סטנסבי. "לא יודע מה קרה או עם מי יכול להשאיר אותך בחרדה מסיבה טובה."
מי נוטה יותר לחרדה המושרה מאלכוהול?
חלק מהאנשים רגועים, מגניבים, אסופים ובדרך כלל לא מודגשים משינוי או חוסר ודאות. אחרים, לעומת זאת, היו מכנים את עצמם עצבניים מטבעם.
אם אתה בקבוצה האחרונה, Blassingame אומר שיש סיכוי גבוה יותר לחוות חרדה לאחר שתיית אלכוהול.
בנוסף, לאנשים הסובלים מסיבוכים בריאותיים, כולל מחלות אוטואימוניות או היפוגליקמיה, יש סיכוי גבוה יותר לחוש את הרטטות לאחר שתייה מרובה מכיוון שאלכוהול מחמיר את המצב הזה, היא אומרת.
"לאנשים שהחלישו את מערכת החיסון כבר הפנו משאבים ביולוגיים להסרת רעלים מהגוף ביעילות", אומר בלסינגאם. "פגיעה נוספת בתהליכים אלה באמצעות בליעת אלכוהול מגבירה את הסימפטומים, כמו חרדה והתחושה הכללית של הרעב או 'שחוקים'".
כמו כן, אם אתה בריא יחסית, אוכל תזונה מאוזנת ופעיל גופנית, סביר להניח שלא תיפגע מחרדת הנגאובר. אבל, אומר בלסינגאם, קשה יותר לגוף לעבד אלכוהול ביעילות אם אתה כבר מתקשה פיזית ונפשית.
"אנשים מבודדים, אוכלים דיאטה עשירה בפחמימות ואינם מקבלים מספיק פעילות גופנית או שמש נוטים להיות הרבה יותר רגישים לחרדה ודיכאון הנגרמים על ידי אלכוהול", היא אומרת.
כיצד להקל על החרדה לאחר השתייה
כדי להימנע מהבלוז והפחדים שלאחר השתייה, יש כמה צעדים יזומים ותגובתיים שתוכל לנקוט. כאן, מומחים מספקים את התובנה הטובה ביותר שלהם:
1. הימנע או צמצם את צריכת האלכוהול שלך
זהו הדבר הכי לא פשוט להימנע מחרדות הקשורות לשתייה: אל תשתה.
כפי שמסביר בלסינגאם, לא תרגיש את התסמינים האלה אם אתה מפוכח. אם כן, סביר להניח שזו חרדה כללית, ותוכל למצוא טיפול בצורה של טיפול, תרופות או טכניקות לטיפול במתח.
אם אתה מרגיש שאתה לא יכול בלי אלכוהול, שקול לפנות לרופא מומחה לבריאות הנפש כדי לקבל עזרה.
2. דגש על הידרציה לפני, במהלך ואחרי השתייה
אם אינך מרגיש שאתה סומך על אלכוהול ורוצה להמשיך ולשתות מדי פעם במצבים חברתיים, הקפד לשים לב במיוחד לרמות ההידרציה שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי הגדלת צריכת המים לפני, במהלך ואחרי בליעת אלכוהול מכל צורה שהיא.
"זה נלחם בהתייבשות הנגרמת כתוצאה מצריכת אלכוהול. שתיית מי קוקוס, העשירים באלקטרוליטים, מועילה", ממליצה בלסינגאם.
אולי יש לך נסיעות תכופות יותר לשירותים – אבל תרגיש טוב יותר גם ב- A.M.
3. הרווח את הימים שאתה שותה
זה עשוי להיות מפתה לשתות כוס יין אחת (או כמה) בכל לילה, אך הרגל זה אינו עושה דבר מועיל למצבך הנפשי.
Blassingame אומר שחשוב להקדיש מספר ימים בין צריכת אלכוהול. "זה נותן לגוף הפסקה ומאפשר לו להשיג הומאוסטזיס לפני שהוא צריך לעבד שוב אלכוהול", היא מסבירה.
4. הגדל את הגורם הנוירוטרופי שמקורו במוח
גורם נוירוטרופי שמקורו במוח, או BDNF, שומר על נוירונים חזקים ועוזר לווסת את חילוף החומרים שלך, וזה קשור לסיכון נמוך יותר לדיכאון ולהפרעות נפשיות אחרות, על פי מאמר מדצמבר 2015 ב ארכיון מדעי הרפואה .
פעילות גופנית, מדיטציה ובילוי בחיק הטבע או עם חברים ובני משפחה תומכים ב- BDNF, אומר בלסינגאם.
8 דרכים להירגע בסוף היום ללא אלכוהול
5. תרגל נשימה עמוקה ומדיטציה
כאשר אתה סובל מחרדה הקשורה לאלכוהול, אתה צריך גם אסטרטגיות ברגע כדי לעבור את זה. סטנסבי ממליץ לתרגל נשימה עמוקה על ידי שאיפה לספירה של ארבע ונשיפה לספירה של שש.
"נשימה סרעפת עוזרת לחוקק ולשחזר את מערכת העצבים שלך, מה שיפחית חרדה ויעזור לך לאזן את תגובת מערכת העצבים שלך", היא מסבירה.
האזנה למדיטציה מודרכת או מוזיקה שלווה תוך כדי מקלחת או אמבטיה תעזור לכם להרגיע אתכם ברגע הנוכחי, במקום לדאוג מהאירועים אתמול.
"התמקד בתחושות המים ובצלילי השלווה כדי להגביר את תחושת הרוגע", אומר סטנסבי.
4 טכניקות מדיטציה שיסייעו להשאיר את הלחץ שלך
מאת חיימה אוסנטו
ארבעת האימונים הטובים ביותר לעשות כאשר אתה לחוץ, על פי פסיכולוג ספורט
מאת כריסטינה מייבל
6 הטיפים הטובים ביותר להפגת מתחים של מאמני חוסן
מאת בריטני רישר
פרסומת