הושיטו יד לזרעי דלעת עשירים במגנזיום במקום צ'יפס כדי לספק תשוקה למלוח. קרדיט תמונה: bhofack2/iStock/GettyImages
היום שלך מתקדם בסדר גמור – ואז אתה מקבל את האימייל הזה. או שאולי אתה בעונה עמוסה במיוחד בחיים ורמות הלחץ היומיומיות שלך גבוהות מהרגיל. דרך אחת שתבחר להרגיע את הלחץ שלך: עם חטיף. או אולי טייק אאוט.
סרטון היום
אבל בוא נהיה אמיתיים. אתה כנראה לא מושיט יד לצלחת יפה של בייבי גזר ורצועות פלפל אדום. ייתכן שהגוף והמוח שלך מבקשים מזונות עשירים בסוכר ו/או שומן. אתה יודע, גלידה, צ'יפס, תלתלי גבינה, ממתקים.
פרסומת
"בעוד שמזון מנחם עשוי לעזור עם מתח בטווח הקצר, ההשפעות לטווח הארוך אינן נמשכות ועלולות להוביל לעלייה במשקל ולבריאות לקויה", מלינה ג'מפוליס, ד"ר, רופאה מומחית לתזונה ומנחת הפודקאסט כמעט בריא מאת ד"ר מלינה, מספרת ל-morefit.eu.
אסטרטגיות התמודדות עם מתח חורגות כמובן מאוכל – התקשר לחבר, עשה הפסקה, בלה חמש דקות בחוץ – אבל אתה תצטרך לאכול.
ישנם חומרים מזינים מסוימים שיזין גוף לחוץ. התמקדו ב"מזונות עתירי רכיבים תזונתיים העשירים בשומנים בריאים, במיוחד חומצות שומן אומגה 3, יחד עם חלבון רזה, ויטמינים מקבוצת B ומזונות עשירים במגנזיום כדי לנהל טוב יותר מתח כרוני", אומר ד"ר ג'אמפוליס.
פרסומת
הנה מבט מקרוב על המאכלים שעוזרים להילחם בלחץ כשהיום שלך צולל לתוך טריטוריה מכריעה.
1. מזונות עתירי סיבים
אחד מסוגי המזונות המשחררים מתח שאתה עשוי להגיע אליהם באופן אוטומטי הם אלה שעשירים בפחמימות. זה לא דבר רע. לא בושה לצלול לתוך שקית עוגיות בשלב זה, אבל יש דרך טובה יותר לתמוך במצב הרוח שלך. וזה עם מזונות עתירי סיבים.
"מזונות עתירי סיבים יכולים לסייע במניעת עלייה מהירה וירידה שלאחר מכן ברמת הסוכר בדם, מה שעלול להחמיר את הלחץ ולהגביר את הקורטיזול", אומר ד"ר ג'אמפוליס.
פרסומת
באופן כללי, מזונות עשירים בסיבים המאזנים את הסוכר בדם כוללים:
- פירות
- ירקות
- שעועית ועדשים
- דגנים מלאים כמו בורגול, אורז חום, שיבולת שועל ומוצרי חיטה מלאה
זה לא אומר שאתה צריך לסבול נבטי בריסל אם אתה לא מעריץ. במקום זאת, חשבו על החלפות שתוכלו לבצע עבור המזונות המנחמים שאתם חושקים בהם.
לדוגמה, "אם אתה רוצה משהו כמו פירה, תעשה פירה בטטות ותשמור על העור לתוספת סיבים", מציע ד"ר ג'אמפוליס. מפזרים גם קינמון לבעיטה מתוקה וכדי להוסיף פוליפנולים, היא מוסיפה. (ד"ר ג'מפוליס הוא המחבר של Spice Up, Live Long.) הודות לתכונות האנטי-דלקתיות והנוגדות החמצון שלהם, פוליפנולים היו קשורים לרווחה פסיכולוגית טובה יותר אצל מבוגרים עם יתר לחץ דם במחקר באוגוסט 2020 ברכיבי תזונה.
פרסומת
קריאה קשורה
החלפות חכמים (ובריא!) ברצינות עבור 8 מזונות הזבל האהובים עליך
2. אוכל עשיר במגנזיום
מגנזיום הוא חומר תזונתי מרשים. בֶּאֱמֶת. זה משחק תפקיד ביותר מ-300 תגובות בגוף, על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH). אחד מאלה? המינרל מתפקד כמווסת מתח – אבל הוא גם מתרוקן בגלל מתח, מציין ד"ר ג'אמפוליס, תוך שהוא מצטט סקירה מדצמבר 2020 בנוטריאנטים.
כמחצית מהאמריקאים מקבלים פחות מגנזיום מהתזונה שלהם ממה שהם צריכים, על פי ה-NIH. (מבוגרים צריכים לקבל 310 עד 420 מיליגרם ליום.)
אם אתה לחוץ, התמקדות במזונות עשירים במגנזיום היא קריטית לתגובת לחץ בריאה. מקורות טובים כוללים:
- זרעי דלעת
- זרעי צ'יה
- שקדים
- קשיו
- בוטנים
- תרד מבושל
- חלב סויה
- שעועית שחורה
- אדאמאם
3. סלמון
חברו סלמון עם בטטות עשירות בסיבים וירק עלים עשירים במגנזיום לארוחה מסיימת מתח. קרדיט תמונה: OksanaKiian/iStock/GettyImages
אם היה לך יום מתח גבוה, אולי האינסטינקט שלך הוא להזמין משהו שמנוני או נמס או גבינתי. (זה אוכל מנחם במיטבו!) במקום זאת, ארוחה אנטי דלקתית בהשראה ים תיכונית תהיה הטובה ביותר כדי להרגיע את הנפש שלך.
"דלקת יכולה להפחית כימיקל מוחי בשם BDNF, שיכול להשפיע לרעה על תפקוד המוח, מצב הרוח והחרדה שלך", אומר ד"ר ג'אמפוליס.
בדוק כל רשימה של מזונות אנטי דלקתיים ותמצא דגים שמנים כמו סלמון בראש. הסיבה לכך היא שהם מלאים בחומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כמאטות את ייצור החלבונים הדלקתיים בגוף, לפי מרפאת קליבלנד.
ארוחת הערב הטובה ביותר לאכול כשאתה בלחץ
כשזה מגיע למאכלים מפרי סטרס, אחת הארוחות הטובות ביותר שתוכלו לאכול מכילה סלמון בגריל, פירה בטטה, פטריות מוקפצות עם טימין ועלים עלים עם שמן זית. יחד, הם מספקים שורה של דברים שהמוח שלך משתוקק אליהם עכשיו:
- סלמון בגריל: חלבון מייצב סוכר בדם וחומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות
- בטטה: פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך
- עלים ירוקים: מגנזיום מווסת מתח
- שמן זית: שומנים חד בלתי רוויים אנטי דלקתיים
- פטריות: ויטמין D (הוכח כי שיפור רמות ויטמין D משפר את מצב הרוח ומשכך חרדה, על פי מחקר קטן בכתב העת הבינלאומי לרפואה מונעת בפברואר 2019, מציין ד"ר ג'מפוליס.)
4. שוקולד מריר
לתשוקה למתוק, פירות הם אחד מאותם מזונות שעוזרים במתח. (הפירות עמוסים בסיבים ועשירים בנוגדי חמצון.) עם זאת, לפעמים פירות לא מספיקים ואתם רוצים קינוח אמיתי.
"שוקולד מריר הוא בחירה טובה מכיוון שיש בו שומן, סיבים ופוליפנולים, שעשויים לתמוך בתפקוד בריא של המוח", אומר ד"ר ג'אמפוליס.
קדימה, לשבור ריבוע או שניים מהבר האהוב עליך (אחד עם יותר מ-70 אחוז קקאו) או להקציף מאפינס מחיטה מלאה עם חתיכות שוקולד מריר לאיסוף באמצע היום שעונה על התשוקה למתוק ו carb-y.
5. משקאות דלי קפאין
להקציף צ'אי לאטה במקום להגיע לכוס הקפה הנוספת. קרדיט תמונה: wmaster890/iStock/GettyImages
במקום להגיע נכון למנות, שקול ללגום במקום.
"תה נהדר ללחץ, מכיוון שהוא מכיל תיאנין, חומר כימי מרגיע שנמצא בתה ירוק", אומר ד"ר ג'אמפוליס. יתרה מכך, תה חם, מה שמשפר את רמת הנוחות שלו, היא אומרת.
אפשרויות אחרות שד"ר ג'אמפוליס אוהב כוללות:
- קקאו חם תוצרת בית עשוי אבקת קקאו, חלב דל שומן או חלב וסטיביה
- צ'ילטה (עם תה צ'אי, חלב לבחירה וסטיביה)
להקציף את המשקאות האלה בבית הוא מהיר וקל וחוסך את עודפי הסוכר מקנייתם בבית קפה.
יתרה מכך, זה עשוי להיות מועיל לצרוך משקאות עם כמויות נמוכות יותר של קפאין (בהשוואה לקפה) או גרסאות נטול קפאין שלהם, שכן קפאין יכול להחמיר את השפעות הלחץ והחרדה אצל אנשים מסוימים ולהפחית את איכות השינה, מה שיכול בעקיפין להעניק לך תגובת מתח גדולה יותר, מציע מחקר קטן מיוני 2017 בJournal of Caffeine Research.
קריאה קשורה
4 האימונים הטובים ביותר לעשות כשאתה בלחץ, על פי פסיכולוג ספורט
פרסומת