אם נעשה לך יותר נוח עם אינטראקציות חברתיות וירטואליות, נסה להקל על האירועים האישיים בהדרגה. אשראי תמונה: FilippoBacci / E + / GettyImages
חיי היומיום במהלך מגיפת הנגיף הכלילי היו מאתגרים בכל כך הרבה מובנים, אך במיוחד כשמדובר בהיעדר אינטראקציות חברתיות עם בני משפחה, חברים, קולגות ואפילו עוברי אורח. אבל עם חיסון ה- COVID הזמין לכל המבוגרים ומנדטות המסכה ברחבי הארץ, יש אור בקצה המנהרה – שיכול להיות מרגש ומורט עצבים.
"זה נורמלי לחוות רמה כלשהי של אי נוחות מעבר למגפה", מציין סהר אספהאני, דוקטורט, פסיכולוג קליני ומנהל מרכז CBT במרילנד, פרקטיקה פרטית המתמחה בהפרעות חרדה וטראומה בביתסדה, מרילנד. "ההזדמנות להימנע מאינטראקציות חברתיות באופן אישי עשויה לספק תחושה כוזבת של נחמה לבעלי חרדה חברתית. עם זאת, ככל שנמנע [אינטראקציות אלה] זמן רב יותר, כך קשה יהיה להתקשר מחדש מבחינה חברתית."
פרסומת
למרות שזה עשוי לקחת זמן להרגיש בנוח עם אינטראקציות אישיות אלה, הזמן יהיה שחקן מרכזי בסיוע לתהליך. בינתיים, הנה כמה טיפים שאושרו על ידי מומחים כיצד להתמודד עם חרדה חברתית כאשר אנו חוזרים אט אט לגרסה של נורמלי טרום-מגיפה.
1. הכיר את הטריגרים שלך
לפני שאתה אומר כן למסיבת יום הולדת של חבר או למנגל קיץ, הקדש זמן לחשוב אילו מצבים ספציפיים מפעילים את הפחדים שלך או את תחושות הדאגה או המצוקה שלך, אומרת מאירה מנדז, דוקטורט, LMFT, פסיכותרפיסטית מורשית בפרובידנס סנט ג'ון, התפתחות הילד והמשפחה. מרכז בסנטה מוניקה, קליפורניה.
פרסומת
"הבנת ההדק האישי שלך מעצימה גמישות, יכולת עצמית והערכה עצמית", היא אומרת. "התמודדות עם פחדים מעצימה את הבעלות ומאפשרת לאדם החווה חרדה לשלוט בחרדה."
שאל את עצמך: באילו מצבים אתה זוכר שאתה מרגיש הכי לא נוח? ונסה להבין מדוע הרגשת כך. ההכרה בטריגרים אלה תעזור לך להתכונן טוב יותר לאופן ההתמודדות כשתיתקל בהם בעתיד, אומר מנדז.
2. קל לחזור לדברים בהדרגה
תהליך החזרה לחיים ה"רגילים "ייקח ככל הנראה חודשים, אם לא שנים, אומר אספהאני. היא ממליצה לקבל תחילה כי חיים שלאחר המגיפה הם בלתי נמנעים, אז תוכל להתחייב לתכנית משחק שתעזור לך להיות מוכן.
פרסומת
"גישה יעילה ומבוססת ראיות להפחתת פחד בנוגע למצבים חברתיים נקראת טיפול חשיפה הדרגתי, כלומר להתמודד בהדרגה עם הפחדים לאורך זמן", היא אומרת.
כדי להתחיל, היא מציעה להכין רשימת סיטואציות, אנשים או דברים שמפעילים את החרדה החברתית שלך ואז לדרג אותם לפי הסדר הכי פחות מעורר חרדה.
"התחל עם הפריטים הנמוכים יותר ברשימה שלך והתחייב לעשות אותם שבוע אחר שבוע," היא אומרת. "למשל, כשמדובר בחזרה לעבודה, אתה עשוי לתכנן ביקור במשרד ולהישאר שעה עד שעתיים כדי לכוון את עצמך לנסיעה ולשטח המשרד, ובפעם הבאה אתה יכול לבלות שם עוד מספר שעות ו כן הלאה וכן הלאה."
פרסומת
3. אפשר לתחושות של אי נוחות
סביר מאוד להניח שאתה עלול לחוש דאגה, אי נוחות, מבוכה או פחד כאשר אתה חושף את עצמך לסיטואציות חברתיות, אך רגשות שליליים אלה אינם סימן לכך שאתה עושה משהו לא בסדר, אומר אספהני.
"אחרי שבילינו קרוב לשנה שהתבקשתי להימנע מאינטראקציות חברתיות – הדבר המחזק את החרדה והפחד – זה טבעי להרגיש לא בנוח לחזור לחיים לאחר המגיפה. עם זאת, כדי לבטל זאת, עלינו לסמוך על המדע, ולהאמן מחדש את גופנו ומוחנו כדי להפסיק להימנע ממצבים חברתיים ", היא אומרת. "אם תאפשר אי נוחות במקום לברוח ממנה, החרדה שלך תתפוגג שעות נוספות."
היא ממליצה לעסוק בדיבור עצמי רחום. "להגיד לעצמך 'זה לא נוח, ואני יכול לסבול את זה' או 'רק בגלל שזה מרגיש מפחיד לא אומר שמשהו רע יקרה', יכול להיות יעיל", היא אומרת. "אסטרטגיה נוספת היא לנשום כמה נשימות עמוקות לפני שמתכוננים להתרועע או להיות שוב עם אנשים חדשים."
4. נסה מדיטציה
קרדיט תמונה: אלנה פרובה / iStock / GettyImages
למדיטציה של מיינדפולנס מגוון יתרונות, כולל הפגת מתחים, לחץ דם נמוך יותר, שינה משופרת והפחתת חרדה, לפי המרכז הארצי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. למעשה, מחקר אחד במאי 2013 שנערך ב מדעי המוח החברתיים קוגניטיביים ואפקטיביים מצא רמות חרדה נמוכות יותר אצל אנשים שעשו מדיטציה רק ארבעה ימים.
"תשומת לב עוזרת לנו לקחת אחריות על המחשבות שלנו, במיוחד מחשבות שליליות לא רצויות שמשתקות את התפקוד, ומחזקת את המיקוד כאן ועכשיו", מסביר מנדז. "תרגול מיינדפולנס מאפשר לחיות בהווה ולא להצטער על העבר, לצפות מראש לכישלון בהווה או לדאוג לעתיד."
כדי לתרגל תשומת לב, היא ממליצה פשוט למצוא מקום שקט ורגוע לשבת במקום כמה רגעים בכל יום, ללא הסחת דעת, למקד את מחשבותיך בנושא מרכזי, בין אם זה שלווה, רגיעה או אושר.
קריאה קשורה
3 טיפים להתחיל (ולהישאר עם) תרגול מדיטציה
5. היו פתוחים עם חברים ומשפחה
חרדה יכולה להיות כל כך מבודדת, וחרדה חברתית עוד יותר, אבל לעולם לא תצטרך לעבור את הזעם שלה לבד.
סטפני קורפל, MEd, מטפלת ובעלת בריאות השיש בסנט לואיס, מיזורי ושיקגו, מעודדת את המטופלים שלה לפנות לחברים, בני משפחה, שכנים, עמיתים לעבודה או כל מי שנח לך לדבר איתם כדי לחלוק את חוויותיך. – במיוחד אלה שגם הם הבטיחו בך שהם סובלים מחרדה כלשהי.
"חשוב שיש מישהו אחר שחולק את אותה השקפה על חברתיות ואשר יכול לתת לך כמה אסטרטגיות או טיפים מועילים", היא אומרת.
6. תרגלו טיפול עצמי
התמודדות עם החרדה החברתית שלך על ידי התנהלות מחודשת בחיים יכולה להיות מעייפת, אז היה חביב עם עצמך בדרך ודאג לבריאותך הנפשית, הפיזית והרגשית.
Esfahani ממליץ לתת לעצמך אישור לקצב על ידי נקיטת צעדים קטנים וניתנים לניהול.
"תרגל טיפול עצמי בכך שאתה נמצא לבד בין הרגעים האלה כדי להיטען", היא אומרת. "תן לעצמך רשות לקחת חופש אחר הצהריים ולהיות לבד ולעסוק בפעילות שמרגישה טוב, בריאה ומהנה." (טיול ביער, אולי?)
7. בקש עזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש
קרדיט תמונה: fizkes / iStock / GettyImages
אתה לא צריך לעבוד דרך החרדה החברתית שלך לבד. למעשה, חיפוש תמיכה בייעוץ בכדי לעבוד על רגשותיך יכול להועיל להפליא ועשוי להשאיר לך כלים לכל החיים שתוכל להשתמש בהם בכדי להתמודד עם מצבך.
"קיום מטפל שנמצא בצד שלך ורוצה לראות אותך משגשג יכול להיות דרך חשובה ביותר להתגבר על חרדה חברתית בכל עת, אבל במיוחד בחיים שלאחר הפנדמיה", אומר קורפל. "לא רק איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לתת לך מגוון כלים שעובדים עבורך, אלא הם גם יכולים לתת לך דין וחשבון בשימוש בכלים אלה."
8. הצטרף לקבוצת תמיכה
אם אתם באמת נאבקים, אמילי גוארנוטה, PsyD, פסיכולוגית קלינית המתמחה במצבי רוח והפרעות חרדה לידתיים ומייסדת "The Mindful Mommy", ממליצה להצטרף לקבוצת תמיכה.
"חיבור עם אנשים אחרים בסביבה בטוחה ותומכת יכול לעזור לך להקל על אינטראקציות חברתיות ונותן לך אפשרות להתחבר לאנשים אחרים הנאבקים עם חוויות דומות ומאפשר לך לתרגל את הכישורים החברתיים שלך", היא אומרת.
לקבלת עזרה במציאת קבוצת תמיכה, ממליץ גארנוטה לפנות לארגון מקומי לבריאות הנפש או לבקש מהפנייה לרופא או לרופא המטפל.
קראו סיפורים נוספים שיעזרו לכם לנווט במגיפה החדשה של נגיף העטרה:
- 5 דברים לעשות אם אתה מרגיש אשם בקבלת חיסון COVID
- 7 דברים ואסור לעשות בחיים אחרי החיסון
- 10 דרכים להילחם בבדידות כשאין לך על מי לחזור
- המדריך שלב אחר שלב שלך להתחלת טלתרפיה
פרסומת