האם סויה רע בשבילך? הנה פסק הדין על הדיון

אוכל סויה יכול להציע הטבות גדולות לבריאותך. אשראי לתמונות: DNY59/istock/gettyimages

במאמר זה

• מחלוקת סויה
• תזונת סויה
• סרטן השד
• בריאות בלוטת התריס
• גברים
• פוריות
• גלי חום
• בריאות שרירים
• אוסטאופורוזיס
• בריאות הלב
• בשורה התחתונה

הדיון סביב סויה שנוי במחלוקת בדיוק כמו דיון הביצים. יש אנשים שחושבים שסויה קשורה לסרטן השד ולהשפעות פמיניזציה אצל גברים ואילו אחרים מתכננים סויה כחלבון הטוב ביותר על בסיס צמחי.

פרסומת

סרטון היום

התראת ספוילר: סויה לא רעה עבורך. עם הפיצוץ של תזונה על בסיס צמחי, סויה יכולה להיות חלבון איכותי למי שמנסה לקצץ במזון מן החי.

מדוע מחלוקת הסויה?

סויה עשירה בתרכובות תזונתיות הנקראות איזופלבונים. איזופלבונים אלה נמצאים בשורש המחלוקת של הסויה.

פרסומת

איזופלבונים בסויה נקראים פיטואסטרוגנים, בעלי מבנה דומה לאסטרוגן אנושי ומאפשרים להם להיקשר לקולטני אסטרוגן בגוף. עובדה זו בלבד הובילה בטעות חלקם להאמין כי סויה קשורה לסרטן השד, יכולה להפריע לפוריות ויש לסווג אותה כפרעה אנדוקרינית, על פי מחקרים במרץ 2021 ב ביקורות ביקורתיות במדעי המזון ותזונה .

פרסומת

אולם טענות אלה לא הוכחו, ומחקר הראו למעשה את ההשפעה ההפוכה.

בעוד שפיטואסטרוגנים פועלים כמו אסטרוגנים, האופן בו הם מתנהגים ברמה מולקולרית שונה לגמרי, ומראה זיקה לקולטן אסטרוגן אחד (בטא) על פני אחר (אלפא) – בעוד שאסטרוגן אנושי אינו מראה העדפה זו, על פי מחקר מרץ 2021 ב < EM> טוקסיקולוגיית רבייה .

פרסומת

תזונת סויה

סויה היא קטניות אך יש לה פרופיל תזונתי העולה על כל אחד מבני דודיו (כמו הבוטן או החומוס). סויה הוא צמח ייחודי מכיוון שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותו להשוואה לחלבון מן החי מבחינת איכות התזונה.

סויה מגיעה בצורות רבות ושונות, והדרך בה היא מעובדת יכולה להשפיע על הפרופיל התזונתי שלה. עבור מוצרים המשתמשים בחלבון סויה או מבודד חלבון סויה (שניהם משמשים בסורגי אנרגיה, שייקים ודגנים), העיבוד חשוב.

לרכישת חלבון סויה המעובדת במים יש כמות איזופלבונה גבוהה יותר מאשר עיבוד באלכוהול, אם כי שניהם עשירים בחלבון.

ההנחיות האחרונות של 2020-2025 התזונה לאמריקאים נותנות את הנהון לחלב סויה ויוגורטים סויה מועשרים כחלופות המזינות ביותר לחלב חלב.

חלב סויה

אדממה

טמפה (מבושל)

פולי סויה (קלויים)

טופו (רך)

גודל מנה	כוס 1	1/2 כוס	3 עוז.	1 גר.	3 עוז.
קלוריות	100	94	166	126	52
חֶלְבּוֹן	7 גרם	9 גרם	17 גרם	12 גרם	6 גרם
פחמימות	8 גרם	7 גרם	7 גרם	8 גרם	1 גרם
שמן	4 גרם	4 גרם	10 גרם	6 גרם	3 גרם
איזופלבונים	6 מ"ג	16 מ"ג	30 מ"ג	42 מ"ג	19 מ"ג

מקור: USDA

סיכון סויה וסרטן שד

מחקרים מוקדמים בבעלי חיים הראו כי אכילת סויה קשורה לסיכון מוגבר לסרטן השד, בעיקר בגלל האיזופלבונים בסויה. אולם נושא זה נחקר פעמים רבות, והקונצנזוס הוא שאכילת חלבון סויה אכן לא מגדילה את הסיכון להתפתחות סרטן השד, על פי סקירה שיטתית ביולי 2021 ב חומרים מזינים .

ישנן עדויות המצביעות על כך שלצריכת סויה יש השפעה מגנה מפני פיתוח סרטן השד, אך עדויות נוספות מצביעות על הרעיון שזה יכול להיות נכון רק אם הסויה נאכלת בגיל ההתבגרות המוקדמת כאשר מתרחש התפתחות רקמות השד, על פי הסויה מכון תזונה.

לא הכל אבוד עבור אלה שלא גדלו עם הרבה סויה בתזונה שלהם. מחקר מרץ 2021 ב טיפול בסרטן ותקשורת מחקרית בדק אנשים סינים עם סרטן שד שאכלו יותר סויה מוקדם לאחר האבחנה שלהם וגילו כי צריכת סויה גבוהה יותר קשורה לסיכון מופחת למוות מהשד סרטן. הסיכון המורד היה בולט יותר בקרב אנשים לפני גיל המעבר, אלה ב- Tamoxifen (תרופה המשמשת לטיפול בסרטן השד) ואלה עם סרטן משולש שלילי.

מחקרים עדכניים מצביעים גם על כך שאחת ההשפעות המגן של סויה שלאחר האבחון בסרטן עשויה לנבוע מהיכולת של הפיטואסטרוגנים בסויה להפוך את תאי הסרטן לרגישים יותר לטיפול בסרטן, לפי מחקרים באוקטובר 2020 ב ביולוגיה < /em>. זו יכולה להיות הסיבה שהתוצאות במחקר של מרץ 2021 טיפול בסרטן ותקשורת מחקרית מצאו השפעה בולטת יותר בקרב אלה הנוטלים טמוקסיפן.

בריאות סויה ובלוטת התריס

עבור אלה שיש להם תת פעילות של בלוטת התריס, ההשפעות של איזופלבונים על תפקוד בלוטת התריס עשויות להוות סיבה לדאגה. המחקר הלך קדימה ואחורה על השפעות הסויה על הורמוני בלוטת התריס.

בסקירה של מרץ 2021 ב ביקורות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה , המחברים מציינים כי המחקר אינו חד משמעי מכדי אפילו לבצע ספקולציות לגבי תפקידם של איזופלבונים של סויה על אלה שכבר סובלים מתפקוד של בלוטת התריס של בלוטת התריס. ו

אבל נראה כי סויה לא משפיעה על אלה עם תפקוד תריס רגיל.

סויה וגברים

עבור גברים, השמיעה כי סויה מכילה תרכובת שעלולה לחקות אסטרוגן עשויה לשמור על צריכתם במפרץ. אולם לא נמצא כי אכילת סויה מגדילה את רמות האסטרוגן אצל גברים, והיא גם לא נמצאה מפחיתה את הטסטוסטרון, על פי מטה-אנליזה במרץ 2021 ב טוקסיקולוגיה רבייה.

ניתן גם למנוח את הוויכוח על גינקומסטיה המייצרת סויה (מה שקוראים ל"ציצים "). מקרה מוקדם עלה מאור מאדם אחד שפיתח את גינקומסטיה לאחר ששתה כ -13 כוסות חלב סויה מדי יום, אך מספר מחקרים שלאחר מכן המעוניינים למצוא עמותה לא מצאו כזה, על פי הסקירה של מרץ 2021 ב קריטי ביקורות במדעי המזון ותזונה .

ישנן סיבות רבות לכך שרמות הטסטוסטרון עשויות להשתנות, ומחקרים מסוימים הראו ירידות קטנות בטסטוסטרון בעקבות תוסף סויה, אך לא ברור שזה היה האיזופלבונים שגרמו להפחתה. מחלה, שימוש באלכוהול והזדקנות יכולים כולם להפחית את רמות הטסטוסטרון, לפי מרפאת קליבלנד.

סויה ופוריות

מחקרים ישנים יותר הראו כי סויה יכולה להאריך את זמן המחזור הווסת – בערך יום אחד, מה שעלול להשפיע על הביוץ. אך לא הוכח כי הדבר משפיע על הפוריות.

במחקר שנערך לאחרונה יותר, חוקרים מבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד ט. חאן בדקו את הקשר בין BPA לאי פוריות. BPA קשור להפרעות רבייה, ונמצא כי ל- BPA לא הייתה השפעה על הנשים שעברו באופן פעיל את הטיפול בפוריות, שהיו מנהלות אחת של סויה פעמיים עד שלוש בשבוע.

אולם ל- BPA הייתה השפעה על הפוריות אצל הנשים שלא אכלו סויה, לפי המחקר במרץ 2016 ב כתב העת לאנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם . זה מצביע על השפעה מגנה אפשרית של סויה אצל אנשים שנחשפו ל- BPA.

סויה והבהי חום

אחד ממצאי המחקר האחרונים והמרשימים הוא השפעת הסויה על גלי חום אצל אנשים לאחר גיל המעבר. אלה עם תסמיני גיל המעבר, כולל גלי חום, הופרדו לשתי קבוצות: אחת שאכלה תזונה טבעונית דלת שומן, עם 1/2 כוס פולי סויה בכל יום וקבוצת ביקורת ללא כל שינויים בתזונה.

קבוצת הסויה דיווחה על 84 אחוז פחות גלי חום חמורים, בנוסף לשיפור הסימפטומים הנוגעים למצב רוח ותפקוד מיני, על פי המחקר באוקטובר 2021 ב גיל המעבר .

כמות האיזופלבונים שניתנו במחקר הייתה בסביבות 55 עד 60 מיליגרם ביום. זוהי כמות דומה של איזופלבונים ברוב המחקרים הכרוכים בסויה וכמות מעשית לרוב להשיג כל יום באמצעות מגוון מזונות סויה.

בריאות סויה ושרירים

בעולם האימון, חלבון מי גבינה הוא תקן הזהב לבניית ושמירה על שרירים. למי שעוקב אחר תזונה טבעונית, מי גבינה אינה אופציה, אבל חלבון סויה צריך להיות.

מחקר אחד העלה בדק גברים צעירים בתזונה כל -אוכל עם חלבון מי גבינה וקבוצה אחרת של גברים צעירים בתזונה טבעונית עם תוסף סויה ומדד שינויים במסת השריר וכוח עם אימוני התנגדות. שתי הקבוצות הראו עלייה במסת השריר ובחוזק, מה שמרמז כי סויה שווה לחלבון מי גבינה ביכולתו לדרבן רווחי שרירים, כך עולה ממחקר בפברואר 2021 ב רפואת ספורט .

מחקר אחר בדק את תוספת התערובת של מי גבינה, סויה או מי גבינה-בהיקף של 16 גרם חלבון נוסף ליום-אצל גברים מבוגרים עם מסת שריר נמוכה. במשך חצי שנה, כל סוגי החלבונים עזרו לשמור על מסת שריר באופן שווה, אפילו ללא אימונים מוגברים, כך עולה ממחקר בפברואר 2021 ב כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה .

בשני המחקרים הללו, החלבון היומי הכולל ממזונות והתוספים לא היה גבוה במיוחד (הוא היה בסביבות 1.5 עד 1.6 גרם לקילוגרם משקל גוף). FYI, קבלת יותר חלבון מהקצבה היומית המומלצת (שהיא 0.8 גרם לקילוגרם משקל גוף) הכרחית למי שעוסק באימוני התנגדות ולמבוגרים מבוגרים למנוע סרקופניה (אובדן שרירים הקשור לגיל).

קריאה קשורה

מנסה לבנות שרירים? להלן 6 סוגים של חלבון לאכילה ו -3 להימנע

סויה ואוסטאופורוזיס

אין הסכמה לגבי השפעות סויה ובריאות העצם, על פי סקירה בינואר 2016 ב כתב העת למזון רפואי .

רבים מהמחקרים בתחום זה היו על בעלי חיים, ובעוד שמחקרים מסוג זה חשובים ומצביעים על אזורים של מחקר עתידי, קשה להסיק את האוכלוסייה האנושית.

בנוסף, מחברי הסקירה לעיל אומרים כי ישנם גורמים רבים יותר שהופכים את זה לבלתי חד משמעי, כמו הבדלי גזע, הבדלים גנטיים, תוכניות אימונים וצריכת איזופלבון סויה.

בריאות סויה ובריאות לב

הוויכוח על היתרונות של סויה לבריאות לב הוא חזק כמו המחלוקת של הסויה עצמה. אין שום עדות חותכת המצביעות על כך שסויה מועילה במידה רבה לבריאות הלב.

אולם סקירה שנערכה לאחרונה על שלושה מחקרים ארוכי טווח, הראשונים שהתחילו בשנת 1984 והסתיימה בשנת 2013, ראתה קשר בין טופו-לא מוצרי סויה אחרים-לבריאות לב. אנשים שאכלו טופו היו סיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב כליליות, על פי סקירה באפריל 2020 ב זרימת מחזור .

הכותבים מציינים כמה סיבות לכך שהם מצאו שזה נכון: הכריכה המיוחדת של קולטני אסטרוגן, השפעת איזופלבונים על יתרונות כולסטרול ובריאות הבטן. בנוסף, יתכן שמי שבוחר לאכול טופו גם עושה בחירות תזונה אחרות המזינות על בסיס צמחים, וזה נהדר לבריאות הלב בסך הכל.

אתה יכול לאכול סויה כל יום?

כן, אתה יכול לאכול סויה כל יום.

צריכת איזופלבון היומית הטיפוסית עבור אלה המתגוררים ביפן היא 30 עד 50 מיליגרם ליום, אך אנשים בארה"ב בדרך כלל מקבלים רק סביב 2.4 מיליגרם ליום, לפי מכון התזונה של סויה. שלוש מנות של מזונות סויה יעניקו לך כ 75 מיליגרם איזופלבונים ביום, תלוי בסוג הסויה.

מזונות סויה שלמים ומעובדים מינימלית, כמו פולי סויה, טופו וטמפה מספקים את הכי הרבה איזופלבונים. מזונות כמו חלב סויה, יוגורט סויה ואדממה מספקים כמות צנועה; ומזונות סויה מעובדים, כמו תחליפי בשר, מספקים את הפחות. למרבה הצער, רוטב סויה אינו מספק איזופלבונים, אך מדובר באפשרות נתרן נמוכה יותר למדידה ממלח.

אתה יכול להרגיש בטוח באכילת סויה כל יום, אבל אם אתה מודאג או שאובחנת כחולה יתר בלוטת התריס, ניהל שיחה עם הרופא שלך על סויה כדי לבדוק אם יש לו מקום בתזונה שלך.

קריאה קשורה

14 מזונות עשירים בפיטואסטרוגן שהם ממש טובים עבורך

פרסומת