הוסף עוד פרוביוטיקה לתזונה שלך עם מתכונים קלים אלה עם חלבון עתיר חלבונים לארוחת הבוקר. אשראי תמונה: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages
קפיר דומה ליוגורט, בכך שהוא מוצר חלב מותסס. אבל הוא נמכר גם בבקבוק, ולדעתו יותר כמשקה – סוג של מבלבל, נכון?
מקורו של קפיר הוא באזור הקווקז במזרח אירופה וכיום נהנה ממנו ברחבי העולם. במובן המסורתי, זה משקה פרוביוטיקה המיוצר על ידי תסיסה של חלב עם אורגניזמים פטרייתיים וחיידקיים כאחד. זהו אחד ההבדלים העיקריים בין יוגורט לקפיר: יוגורט מיוצר עם חיידקים ואילו קפיר מיוצר עם חיידקים ו שמרים, כפי שמתואר במאמר בינואר 2020 ב מיקרואורגניזמים.
ליהנות מקפיר באופן קבוע קשור לרמות נמוכות יותר של דלקת וכולסטרול, שיפור העיכול ובריאות המעיים, כמו גם יתרונות אחרים, אך יש לבצע מחקרים נוספים בבני אדם בכדי לאשר ממצאים אלה, על פי ניתוח שנערך ביוני 2017 ב ביקורות על תזונה / em>.
האם אתה מקבל מספיק חלבון?
עקוב אחר המאקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
דבר אחד שאנו יודעים בוודאות על קפיר הוא שהוא מקור נהדר הן לפרוביוטיקה והן לחלבון – וזה גורם לארוחה טעימה ובריאה בבוקר. הנה מתכוני ארוחת הבוקר האהובים עלינו על קפיר.
מותגי קפיר שאנחנו אוהבים
- Lifeway חלב מלא אורגני קפיר ($ 3.99, Amazon.com)
- וולבי קפיר אורגני דל שומן, רגיל ($ 3.59, Amazon.com)
- Lifeway קפיר דל שומן, רגיל (2.78 $, Amazon.com)
1. וופלים לעוגת גזר מלא
החלפת קפיר למרכיבים אחרים כמו חלב חמאה מגבישה את החלבון במנה זו. אשראי תמונה: מטבח אמביציוני
שדרוגים בריאים נעשו כדי להפוך וופלים רגילים לוופלים העוגיים של הגזר המלא. השתמשו בקמח מחיטה מלאה במקום קמח מזוקק וכללו גזר ואננס לתוספת מתיקות, והביא איתם תוספת סיבים, ויטמינים ומינרלים.
קפיר הוא הבולט האמיתי כאן – הוא משמש כמשנה לחלב חמאה, מה שמעניק למתכון דחיפה לחלבון. בכפיר רגיל יש כ- 40 אחוז יותר חלבון בהשוואה לחלב חמאה, על פי ה- USDA.
קבל את המתכון של וופלים לעוגת גזר מחיטה מלאה, ומידע על תזונה במטבח השאפתני.
2. שייק סאנשיין
איך לא יכול להיות לך יום נהדר אחרי שנהנית משייק סאנשיין לארוחת הבוקר? אשראי תמונה: saschanti / Getty Images
מנגו מוסיף מתיקות בעוד שקדים מספקים מקור לשומנים בריאים ומעט סיבים. לשייק זה למעשה יש שני מקורות חלבון – גבינת קוטג 'וקפיר – המהווים רוב של 18 גרם החלבון למנה.
קל לשייקים להגזים בפחמימות ובסוכר כאשר הם מלאים במיצים ובחלב ממותק או ביוגורטים. אך שייק הסאנשיין מאוזן היטב – פחמימות מהוות 46 אחוז מסך הקלוריות, 26 אחוז מגיעות מחלבון ו -28 אחוז מסך הקלוריות הן משומן.
קבל כאן את מתכון השייק של סאנשיין ומידע על תזונה.
3. קפיר שיבולת שועל לילה
זרעי המפ וצ'יה מעניקים לארוחת הבוקר הארוזה בחלבון מנה בריאה של אומגה 3. אשראי תמונה: טרה רוכפורד תזונה
שיבולת שועל בין לילה היא המקום בו הוא נמצא אם אתה חגור זמן בבוקר. זו ארוחת בוקר בריאה וזולה שתוכלו להכין לילה קודם ללא צורך בבישול. בנוסף, אתה יכול לעשות כמה מנות בבת אחת, וזה חוסך זמן אמיתי.
כדי ליצור ארוחת בוקר מאוזנת בשיבולת שועל, תצטרכו להוסיף חלבון ושומן. שימוש בקפיר כנוזל לספיגת שיבולת שועל, ובמקרה זה, זרעי הצ'יה, מוסיף קרם משביע יחד עם חלבון. זרעי המפ וצ'יה מביאים את השומנים הבריאים.
קבל את המתכון ומידע התזונה בטארה רוכפורד תזונה.
4. שייק חמאת אגוזי שוקולד
שייק זה נשמע כמו קינוח אבל הוא למעשה ללא סוכרים. אשראי תמונה: VeselovaElena / Getty Images
זה נשמע כמו קינוח לארוחת הבוקר אבל השייק הזה נקי מכל סוכרים נוספים. נוסף על כך, הוא מספק 37 גרם חלבון.
חשוב לקבל חלבון בשפע בבוקר, במיוחד ככל שאנו מתבגרים. אכילת כמות מאוזנת של חלבון לאורך כל היום עשויה להיות חשובה לא פחות מהכמות הכוללת שאתם אוכלים בתוך 24 השעות הללו, כך עולה ממחקר שפורסם ב American Journal of Clinical Nutrition ביוני 2015.
קבל כאן את המתכון לשייק שייק חמאת אגוזי שוקולד ומידע על תזונה.
5. מוזלי מיקרובייזר ליבנה מוגבר
תיהנו מקערת פרוביוטיקה טעימה זו, דגנים מלאים, פירות, אגוזים וזרעים. אשראי תמונה: Esing / Getty Images
זה כולל שתי מעצמות חלבון – קפיר ויוגורט יווני – עבור 32 גרם של המאקרו לבניית השרירים.
החלבון מאזן את הפחמימות מהמוזלי, התפוח והצימוקים והשומנים הבריאים מהצומח מזרעי המפ והשקדים.
קבל כאן את המתכון ומיוזלי המיקרובי של מיקרופון ליבנה, ומידע על תזונה.
6. שיבולת שועל לילה בננה חמאת בוטנים
חמאת בוטנים ובננות עם קפיר ושיבולת שועל לילה – חלום ארוחת בוקר שהתגשם. אשראי תמונה: הדיאטנים של המזון האמיתי
חמאת בוטנים הופכת את הכל לטוב יותר ואיזה משולב טוב יותר מחמאת בוטנים ובננה? המתכון קורא גם לזרעי פשתן או צ'יה. שניהם מתרחבים בנפחם כאשר מערבבים אותם עם נוזלים ושניהם הם מקורות לסיבים, חלבונים וחומצות שומן אומגה 3.
אומגה 3 מסייעת בהפחתת דלקת ותומכת בלבנו ובבריאות הנפש, בין יתרונות בריאותיים רבים אחרים.
קבל את בננה חמאת בוטנים בננה שיבולת שועל לילה מתוך הדיאטנים של מזון אמיתי.
7. קערת ארוחת הבוקר טף
גרגר עתיק עתיר חלבונים מגביר את החלבון במתכון זה. אשראי תמונה: ג'נה באטלר / morefit.eu
טף הוא דגנים מלאים בחלבונים, המספקים 10 גרם חלבון לכוס (מבושלת), על פי ה- USDA. ארוחת בוקר עשירה בחלבון הוכחה כמועילה אם אתה מנסה לרדת במשקל, כפי שהוסבר במאמר שפורסם בדצמבר 2018 ב האגודה האמריקאית לתזונה .
אכילת חלבון מוקדם יותר באותו יום לארוחת הבוקר מגדילה את מסת השריר, את הורמוני השובע ואת כמות האנרגיה שאתה שורף. זה גם תומך בשליטה טובה יותר על רמת הסוכר בדם.
קבל כאן את המתכון של קערת ארוחת הבוקר של טף ומידע על תזונה.