היתרונות של דגנים מלאים להרחיב הרבה מעבר סיבים שלהם תוכן אשראי: alvarez / e + / gettyimages
דגנים מלאים כגון אורז חום, קינואה amaranth, כדי שם כמה, הם מצרך במטבחים ברחבי העולם.
פרסומת
וידאו של היום
הנחיות התזונתיים של USDA 2020-2025 לאמריקאים ממליצות קבלת שלוש מנות של דגנים מלאים בכל יום, אך 98% מהאמריקנים נופלים מתחת לכך. כל מנה הוא 1 פרוסת לחם או 1/2 כוס לכל תבואה מבושל, כגון:
- אורז חום
- חיטה
- בקושי
- בולגרגר
- קינואה
- יַרבּוּז
- שיבולת שועל
- Muesli
- שיפון
- קומאט
- פופקורן
- אורז בר
פרסומת
אבל, העניין שלנו לאכול עוד דגנים מלאים הוא spiking. יותר ממחצית מאיתנו מנסים לקבל דגנים מלאים יותר בתזונה שלנו, על פי מועצת הדגנים כולו. דגנים עתיקים כמו איות, דוחן, teff, דורה כוסמת הם מגמות במיוחד.
דיברנו עם חמישה דיאטנים רשומים על היתרונות של דגנים מלאים, והם עשויים פשוט לשכנע אותך לאכול יותר של קבוצת מזון חשובה זו.
פרסומת
היתרונות הבריאותיים של דגנים מלאים
דגנים מלאים קשורים לעתים קרובות עם תחושה מלאה, אבל היתרונות שלהם ללכת הרבה מעבר לזה.
1. הם קשורים לסיכון מופחת לסוכרת מסוג 2
סוכרת היא אחת הגורמים המובילים למוות בארצות הברית, על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעה. ה- CDC מעריך כי בסביבות 1 מתוך 10 אמריקאים יש סוכרת.
פרסומת
חלק ממניעה וניהול סוכרת כרוך בתזונה מאוזנת, כולל כמות מספקת של דגנים מלאים. אכילה דגנים מלאים יותר קשורה בסיכון נמוך משמעותית לסוכרת מסוג 2, לפי 2020 יולי 2020 בעיתון הרפואי .
היתרונות של דגנים מלאים לסיכון סוכרת ניתן לייחס לתוכן הסיבים הגבוהים.
"אכילת שלוש מנות של דגנים מלאים ליום יכול להפחית את הסיכון לפתח סוג 2 סוכרת", אומר מארי Spano, RD, CSSD. "דגנים מלאים יש סיבים מסיסים אשר מסייע לשמור על רמות הסוכר בדם יציב ומשפר את תגובת האינסולין".
2. הם גבוהים בסיבים
היתרונות של סיבים תזונתיים לא ניתן overstated, אך אמריקאים רבים חסרים במזין חיוני זה. כ -95% מהאמריקאים אינם עומדים בפני הקצבה התזונתיים המומלצת לסיבים, לפי מחקר יולי 2016 בכתובת היומן האמריקאית .
"דגנים מלאים להתפאר סיבים, מזין נפלא כי לא רק עוזר לשמור לך פולר יותר עבור יותר אבל גם עוזר את בריאות הבטן שלך", אומר איימי גורין, RDN, קונטיקט, קונטיקט. "למשל, שיבולת שועל לספק סיבים מסיסים ולא מסיסים, סיבים אלה לעזור בתפזורת את המשקל ואת גודל השרפרף שלך, מה שמקל על לעבור".
אנשים שהוקצו נקבה בלידה (AFAB) צריך לכוון 21 עד 25 גרם של סיבים ליום ואנשים שהוקצו זכר בלידה (Amab) צריך לנסות לאכול 30 עד 38 גרם של סיבים ליום, על פי מרפאת מאיו. דגנים מהווים את הרשימה הארוכה ביותר של מזונות סיבים גבוהים, כולל:
- בארלי : 6 גרם לכל 1 כוס
- קינואה : 5 גרם לכל 1 כוס
- אורז חום : 3.5 גרם לכל 1 כוס
- לחם חיטה שלם : 2 גרם לכל פרוסה
- פופקורן : 3.5 גרם לכל 3 כוסות
- שיבולת שועל בראן מאפין : 5 גרם לכל מאפין בינוני
3. הם מקור טוב של פחמימות מורכבות
ישנם שני סוגים עיקריים של carbs: פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות. אם המטרה שלך היא לאכול דגנים מלאים יותר, ללכת על פחמימות מורכבות. הם מקור של אנרגיה, חומרים מזינים, סיבים ועוד.
"אחד היתרון העיקרי של התמקדות דגנים מלאים מול דגנים מזוקקים הוא היתרונות הבריאותיים", אומר קיראן קמפבל, RD. "הסיבה העיקרית להטבות כאלה צפויה בשל איפור קרב מורכב יותר סיבים בדגנים מלאים, אשר מעובדים פחות מאשר עמיתיהם המעודנים שלהם. פחות מעובד פירושו המזון קרוב יותר למצב הטבעי שלה, אשר מגמות דיאטה ומחקרים היו יותר ויותר נשען על בעשור האחרון ".
פחמימות מורכבות בגרגרים מלאים פונים לגלוקוז (aka סוכר בדם) והם משמשים אז כאנרגיה, אשר ניתן להשתמש במוח, הגוף והשרירים, על פי הספרייה הלאומית של ארה"ב של הרפואה (NLM).
בחר פחמימות מורכבות על פני אלה פשוט לחתוך על סוכר, קלוריות ושומן. תוכל גם להגביר באופן טבעי את צריכת ה- micronutrients חיוניים.
4. הם מקושרים לסיכון מופחת למחלות לב
מחלת לב היא הגורם המוביל למוות בארצות הברית, על פי ה- CDC. ישנם גורמים רבים התורמים לסיכון מוגבר למחלות לב, ורגלי תזונה מסוימים הם ביניהם.
דיאטה גבוהה בשומן רווי, שומן טראנס, כולסטרול ונתרן קשורה למחלות לב, לכל CDC. מצד שני, מזונות עשירים במזונות כמו דגנים מלאים קשורים להיפך.
"מחקרים הראו כי דיאטה גבוהה בדגנים מלאים מורידה את הסיכון לפתח מחלות כרוניות כגון מחלת לב", אומר קמפבל.
אכילה שתיים עד שלוש מנות של דגנים מלאים ליום עשויה להיות מועילה במניעת מחלת לב, על פי ביקורת נובמבר 2016 בכתובת היורן . יש לך את זה – דגנים מלאים נחשבים קבוצת מזון בריאה לב.
5. הם נותנים לך חלבון
חלבון הוא לא אמריקאים מזינים בדרך כלל להיאבק עם. למעשה, רוב האמריקאים מקבלים על חלבון כפול כמו שהם צריכים, על פי מרפאת מאיו.
אבל, אלה שעוקבים אחרי דיאטה טבעונית, צמחונית או בעיקר במפעל לא יכול לקבל חלבון רב בכל ארוחה כמו עמיתיהם בשר אכילה.
"דגנים מלאים הם מקור מפתיע של חלבון, מזין המסייע לך לשמור אותך שוטף, כוס של עמרת מבושל, למשל, מספקת 9 גרם של חלבון מדהים, בעוד כוס של אורז חום מציעה 5 גרם. דגנים מלאים אלה אחרים הם מקורות טובים של חלבון, "אומר גורין.
חלבון קשור לעתים קרובות עם שריר הבניין ואת כוח הולך וגדל, אבל זה מזין לא יסולא בפז. זה מעורב בתיקון תאים, צמיחה, פיתוח ועוד הרבה יותר כי חלבון הוא בלוק הבניין של הגוף, לכל NLM.
6. הם משפרים את העיכול והשובע
בחירות מזון מסוימות יכולות לעזור לך להשיג משקל בריא על ידי שיפור העיכול שלך ועוזר לך להרגיש מלא יותר במשך זמן רב יותר. דגנים מלאים יכולים לעזור בשני התחומים האלה כי הם מלאים סיבים מילוי.
"דגנים מלאים כמו אורז חום, לחם חיטה, שיבולת שועל וקינואה ארוזים בסיבים", אומר מקנזי ברג'ס, RDN. "סיבים תזונתיים יכול לעזור להאט את העיכול ולהגדיל את הרגשות של השובע, בדרך זו, סיבים יכולים לעזור לצריכת אנרגיה נמוכה יותר, אשר עלולה להוביל לשומן הגוף התחתון ומשקל בריא".
יש קשר בין אכילת דגנים מלאים לשינויים במשקל הגוף לאורך זמן, על פי ביקורת יוני 2019 ב חומרים מזינים , אבל יש צורך במחקר נוסף.
7. הם קשורים לבריאות טובה יותר
חלק של אכפתיות עבור הבטן שלך הוא לאכול מגוון של מזונות מזינים, אשר מגוון את microbiome המעיים.
"האמריקאים צריכים לאכול עוד דגנים מלאים לגוון את החיידקים במיקרוביומים שלהם ולשפר את בריאות הבטן", אומר שרה שליכטר, קמ"ש, RDN. "בזמן שאנחנו רק מגרדים את קצה הקרחון על המחקר על microbiome וכל מה שהוא יכול להשפיע, אנחנו יודעים כי אכילת מזון עשיר סיבים, כגון דגנים מלאים, יכול לעזור לגוון את microbiome, ומיקרוביומה מגוונת יותר יש נקשרו לסיכון מופחת למחלה כרונית, מצב רוח משופר, קוגניציה, חסינות ועוד ".
דגנים מלאים כמו שיבולת שועל הוכיחו לתרום למיקרובייקט בטן בריא, על פי אוקטובר 2014 מחקר בכתב העת British תזונה . זה בעיקר בשל עמילן לא עמיד שלהם.
למען המעיים שלך, לא לקמץ על כל הדגנים.
8. הם מקור של ברזל מבוסס צמחים
מקורות חלבון נוטים להיות עשירים בברזל, אבל מקבל מספיק ברזל לא קל לכולם. כ -10 מיליון בני אדם בארצות הברית חסרים ברזל, על פי מחקר יולי 2013 ב קרים קרים הנמל פרספקטיבות ברפואה .
מקורות מזון משותפים של ברזל כוללים דגנים מבוצרים, בשר, קטניות, פירות ים ופירות יבשים. דגנים מלאים כמו קינואה ו oatmeal הם גם מקורות בולטים של ברזל, והם נהדרים עבור אלה בעקבות תוכנית דיאטה ללא בשר.
"דגנים מלאים מסוימים, כגון דוחן, מציעים ברזל – מזין שאינו תמיד כל כך קל להגיע לאוכלים המבוססים על הצמח, והוא בעל דאגה מיוחדת לאוכלים טבעוניים וצמחוניים", אומר גורין. "כדי למקסם את ספיגת הגוף של הברזל המבוסס על הצמח, זוג את כל התבואה עם מקור של ויטמין C, כגון הדר או עגבניות."
9. הם מקושרים לסיכון מופחת של סרטן מסוים
אנשים רבים חיים עם אבחון סרטן, וזה גורם מוביל למוות. בערך 39.5% מהאנשים יקבלו אבחון סרטן בשלב כלשהו בחיים שלהם, על פי המכון הלאומי לסרטן. בעוד מניעת סרטן אולי נראה כמו זריקה בחושך, יש כמה דרכים להפחית את הסיכון.
"אכילת דגנים מלאים מועילה כי הם קשורים לסיכון נמוך יותר לסוגים מסוימים של סרטן", אומר קמפבל.
דגנים מלאים הם מקור המזון החשוב ביותר של phytochemicals bioactive, אשר קשורים לניהול טוב יותר של תנאים כמו סרטן השד, על פי אוגוסט 2019 מחקר ב חומרים מזינים . המחקר מציע כי דגנים מלאים קשורים לסיכון לסרטן השד התחתון, אך מחקר עתידי מוצדק.
דגנים מלאים קשורים גם בסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס, על פי המכון האמריקאי למחקר סרטן. למעשה, אכילת שלוש מנות של דגנים מלאים ליום קשורה בסיכון נמוך ב -17% לקבל את המחלה.
נוסף על כך, אכילת דגנים מלאים מדי יום קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן הכבד, על פי ג'יימס: טיפול בסרטן ומרכז המחקר.
ישנם הרבה יתרונות תבואה שלם אתה לא רוצה להחמיץ, ורק בגלל שהם carbs, זה לא אומר שאתה צריך לחתוך אותם מן הדיאטה לחלוטין. אכילה דגנים מלאים יותר קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות, והם נותנים לך רבים של חומרים מזינים חיוניים הגוף שלך צריך.
פרסומת