כמה כללי כושר שאתה עשוי לעקוב אחריו עשויים להפריע לאימונים ולהתקדמות שלך. אשראי תמונה: Arno Images / Cultura / GettyImages
יש הרבה סיבות להתאמן. אולי אתה רוצה להפחית את הסיכון למחלות לב, לרוץ 10K מהיר יותר או לקבל יותר אנרגיה לשמור על קשר עם ילדיך.
לא משנה מה ה"למה "שלך, ישנן דרכים רבות להגיע להשגת יעדי הכושר שלך. אמנם מדהים שיש לך כל כך הרבה אפשרויות, אבל זה יכול גם להיות מבלבל לדעת לעצות של מי לעקוב. יש הרבה מידע מיושן, מוטעה או פשוט שגוי על הדרכים הטובות ביותר להתאמן ולשפר את הכושר הגופני שלך.
כדי לעזור לך להישאר בדרך להצלחה ולהיות הבריאים ביותר שאתה יכול, הקשנו על כמה מאמנים אישיים כדי לזהות אילו כללי כושר הכי טובים לשבור ומה לעשות במקום. להלן כמה טיפים שכיחים להתעלם מהם.
1. אל תתנו לברכיים שלכם לעבור את בהונותיכם בעת ביצוע סקוואט
מאמנים רבים עדיין משתמשים ברמז המיושן הזה, וחושבים שזה ישמור על ברכייך, אבל זה בסדר לגמרי אם אתה מבחין בברכיים שלך עוברות מעל בהונותיך.
"זה מאפשר לך לשמור על איזון תקין ועל היתרון המכני של תנוחת כריעה זקופה", מסביר טורי הייל, מנהל בכושר בכושר בחדר הכושר של גולד. למעשה, אילוץ עצמך להחזיק את הברכיים לאחור יכול להגביל את הניידות ולמנוע ממך להשיג כוח מיטבי, אומר המאמן האישי המוסמך כריס קוקיארה.
הדברים החשובים יותר להתמקד בהם בעת ביצוע סקוואט הוא שמירה על עמוד השדרה ישר ככל האפשר, החזה מורם וכפות הרגליים בחוזקה על הקרקע כשאתה נמוך. "הרשות לעצמך לשבור את קו הבוהן עם הברך תאפשר לך להיכנס עמוק יותר לסקוואט, וזה למעשה טוב לבריאות הברכיים ולניידות", אומר קוצ'יארה.
2. יותר טוב יותר
אם ארבעה ימי פעילות גופנית יעזרו לך לרדת במשקל, אז חמישה ימים יעזרו לך לרדת מהר יותר, נכון? לא כל כך מהר. לא משנה מה המטרות שלך, אימון יתר או אימון זמן רב מדי עלול לגרום ליתר אש ולהגדיר אותך לפציעה.
"אימון הוא גם סוג של לחץ בגוף, כך שאם אנו מתאמנים יותר מדי, לעתים קרובות מדי, עם פחות מדי דלק, גופנו בדרך כלל יגיד לנו בדרך זו או אחרת שהגענו רחוק מדי", אומר ג'יי. ארזדון, מאמן ראשי ומייסד האימונים האישיים של ארזדון פיטנס. אם אתה פוגע ברמה, במקום להגביר את העניינים, הוא ממליץ לשקול למשוך את המצערת ולאפשר לגופך לנוח.
זכור גם לפקח על הלחץ שלך, לתעדף שינה ולראות את צריכת התזונה (והאלכוהול) שלך, הוא אומר. מעקב אחר זה יכול לעזור להבטיח התאוששות מיטבית מאימונים.
3. זה אימון טוב רק אם אתה מזיע דליים
עליכם להזיע כדי לווסת את טמפרטורת גופכם. אבל כולנו מזיעים כמויות שונות ומסיבות שונות. ואין שום קשר בין הזיעה שלך לבין מידת האימון האפקטיבי.
"להזעה אין שום קשר לכמות הקלוריות שאתה שורף", אומרת מומחית הבריאות והכושר ג'יליאן מייקלס, יוצרת אפליקציית הכושר ג'יליאן מייקלס. "הזעה היא פשוט הדרך של הגוף שלך להתקרר."
למרות שאתה עלול להזיע יותר בסביבה חמה ולחה מאשר בסביבה קרירה ויבשה, האימון שלך עשוי להיות פחות יעיל. "החום פוגע בעוצמה שלך, והאינטנסיביות היא שמשפיעה למעשה על יעילות האימון שלך", מסביר מייקלס. כמו כן, הקפידו לשתות הרבה מים בכל פעם שתזיעו בשפע.
שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי האימון כדי להישאר לחים. אשראי תמונה: Nastasic / E + / GettyImages
4. נשים צריכות להרים משקולות קלות כדי להימנע מ"גדלה "
כן, חלק מהספורטאיות המקצועיות ואישיות הכושר הן די שריריות. אך זכור כי תפקידם להתאמן, אומרת המאמנת האישית המוסמכת כריסטי קרלסון. "רבים מהם מבלים כמה שעות ביום בחדר הכושר או על אימונים בשטח, והם אוכלים תזונה מאוד ספציפית כדי לשמור עליהם רזים או שריריים כפי שהספורט שלהם דורש."
בעוד שחלק מהנשים נוטות יותר לגנטיות לשריריות יותר, רובן לא ולא "יתגברו" כמו גברים. למה? גנטיקה. לגברים יש יותר טסטוסטרון, מה שמקדם את צמיחת השרירים, בעוד שלנשים יש פחות טסטוסטרון. כך שנשים יכולות – וצריכות – להרים כבדות ככל שתרצה.
"הרמה כבדה יותר יכולה לבנות כמות בריאה של שרירים – תחשוב 'שרירי' ולא 'מגושם' – לשפר את כוח הליבה ולעזור לך להפיק יותר מהאימון שלך", מסביר קרלסון. שאיבת יותר ברזל פירושה גם שריפת קלוריות גדולה יותר מכיוון שהשרירים פעילים מטבולית, כלומר הם שורפים קלוריות במנוחה.
5. התאמן על בטן ריקה לשריפת שומן
על פי מחקר באוגוסט 2019 שפורסם ב כתב העת לתזונה , דילוג על ארוחת בוקר לפני פעילות גופנית עלול לגרום לשריפת קלוריות גדולה יותר מאשר לאכול ארוחה לפני אימון. זה מצביע על כך שביצוע אירובי צום יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות.
עם זאת, "אם אתה מתאמן על קיבה ריקה ללא סוכר בדם, סביר להניח שלא תעבור את האימון הטוב ביותר שלך וניתן יהיה לפגוע בעוצמה", אומר מייקלס. לא רק שאתה יכול להשתבש במהלך פגישת זיעה, אלא גם אתה מסתכן להיות רעב אחרי האימון ולהוריד יותר קלוריות ממה ששרפת.
סקרן בדיוק כמה קלוריות אתה שורף במהלך האימונים שלך? הורד את אפליקציית MyPlate לקבלת אומדן מדויק יותר ומותאם אישית יותר.
6. מתיחה לפני אימון
בעוד שאנשים רבים חושבים שמתיחה לפני פעילות גופנית היא דבר טוב, זה תלוי באיזה סוג מתיחות אתה עושה. מתיחות סטטיות – הסוג שבו אתה מחזיק מתיחה במשך 20 עד 30 שניות – יכולה לעכב את האימונים שלך, אומר הייל.
אך סוג המתיחות לפני האימון שעוזר הוא חימום דינמי מכיוון שהוא גורם למפרקים ולשרירים שלך לנוע, ונותן לך את האפשרות לטפל במתיחות השרירים ולשפר את טווח התנועה.
שלבו חימום דינמי עם תנועה קלה, כמו 5 עד 10 דקות של הליכה מהירה, שקעי קפיצה או כל פעילות אחרת המגבירה את הדופק שלכם, ממליץ על קווין פיקירילו, מנהל כושר קראנץ 'ברחוב 19 בעיר ניו יורק.
"שמור את המתיחות הסטטיות שלך לאחר האימון, מכיוון שמחקרים מצביעים על כך שגורם לעלייה בזרימת הדם לשרירים, המסייעת להתאוששות", הוא אומר.
מתיחה דינמית היא הטובה ביותר לפני אימון מכיוון שהיא גורמת למפרקים ולשרירים שלך לנוע במלוא התנועה. אשראי תמונה: dolgachov / iStock / GettyImages
7. עליך לבצע את התוכנית בדיוק
קיום תוכנית כושר עושה את זה הרבה יותר סביר שתגיע ליעדים שלך ותוכל לעזור בהפיכת פעילות גופנית להרגל. עם זאת, תוכנית זו אינה מוגדרת בבטון. חשוב יותר להקשיב לגופך בכל יום מאשר לבדוק פעילות ספציפית.
שקול אם ישנת גרוע או שהיה לך יום לחוץ במיוחד. רוב הסיכויים שגופך לא יהיה משחק לאימון אינטנסיבי של HIIT. "אם הגוף שלך פשוט לא מרגיש את האימון שתכננת – גם אם עשית מנוחה יום קודם – זה בסדר", אומרת הפיזיותרפיסטית והמאמנת ניקול לומברדו.
אבל זה לא תירוץ לשבת על הספה ולצפות בנטפליקס. "מצא משהו פעיל שאולי תיהנה ממנו יותר באותו הרגע," אומר לומברדו. אולי זה הולך לטייל, לירות בחישוקים או לעשות שגרת מתיחות וניידות. "פשוט תנוע בדרך שתיהנה ולא תעייף אותך יתר על המידה. לחץ ועייפות יאבדו את ההתקדמות שלך יותר מדלג על האימון הבא שלך", אומר לומברדו.