הוציאו יותר מתלתלי הזרוע שלכם עם 6 הווריאציות הללו

אם אתה רוצה לשרוף יותר מתלתלי שריר הזרוע שלך, נסה להחזיק את התלתל שלך באופן איזומטרי למשך מספר שניות לפני הורדת אשראי מסגרת המשקל: KALI9/E+/GetTyImages

בדיוק כמו שסקוואטים עשויים להיות תרגיל הרגליים שלך, תלתלים כנראה שולטים באימוני הזרוע שלך. אבל אחרי שחזרו על אותו סגנון תלתלים שבוע אחר שבוע, סביר להניח שתראו את הרווחים שלכם מתחילים לרמה. ובהחלט תשתעמם.

פרסומת

תבל את התלתלים הרגילים שלך עם כמה וריאציות שמבטיחות צריבה נוספת. הפיזיותרפיסט הפיזיותרפי והמאמן החוזק של ניו יורק, סם בורטני, DPT, CSCS, מציע לך לשלב את ששת וריאציות התלתלים של שרירי הזרוע כדי לחסל מהשגרה שלך.

1. תלתל פטיש

סוג חוזק חלק חלק זרועות לבנות שריר

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, גרוע.
2. החזיקו משקולת בכל יד לצדדיכם, החזיקו את המשקולות באחיזה ניטרלית, כפות הידיים הפונות לגופכם.
3. שמירה על המרפקים מצומצמים לצדדיך, סלסלו את המשקולות עד לגובה הכתף.
4. לאחר מכן, הורידו לאט את המשקולות חזרה למטה עם השליטה.

הצג הוראות

2. תלתל אחיזה הפוכה

סוג חוזק חלק חלק זרועות לבנות שריר

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך זה מזה וסמכו את הליבה שלכם.
2. כשזרועותיך בצדדים שלך, החזק זוג משקולות באחיזה הפוכה, כפות הידיים הפונות מאחוריך.
3. שמירה על המרפקים מצומצמים לצדדים ולכתפיים בחזרה, סלסלו את המשקולות לכיוון הכתפיים.
4. הורידו את המשקולות חזרה למצב ההתחלה עם השליטה.

הצג הוראות

עֵצָה

"אל תתנו למשקל לשלוט בך, אתה שולט במשקל", אומר בורטני. כשאתה מוריד את המשקולות עם האחיזה ההפוכה, אנשים נוטים לתת למשקל לשלוט בפרקי כף היד שלהם, וגורמים למפרק להתכופף באי נוחות. שמור על צורה טובה ולרדת למטה במשקל במידת הצורך.

3. תלתל זוטמן

סוג חוזק חלק חלק זרועות לבנות שריר

1. התחל לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, כתפיים לאחור ובליבה מרופדת.
2. החזיקו זוג משקולות לצדדיכם באחיזה מוחלטת, כפות הידיים פונות קדימה.
3. סלסלו את המשקולות עד הכתפיים, תוך שמירה על המרפקים קרוב לצדדיכם.
4. ברגע שהמשקולות מגיעות לכתפיים שלך, סובב את המשקולת לאחיזה הפוכה, כפות הידיים הפונות מגופך.
5. הורידו את המשקל עם השליטה.
6. ואז, הפוך את האחיזה קדימה ונכנס לנציג הבא.

הצג הוראות

קריאה קשורה

איך לעשות את התלתל של הזוטמן עבור שרירי הזרוע הגדולים והחזקים יותר

4. תלתל טמפו מפושט

סוג חוזק חלק חלק זרועות לבנות שריר

1. עיגון קצה אחד של רצועת התנגדות לולאה ארוכה סביב כפות הרגליים והחזק את הקצה השני בשתי הידיים, הכתפיים קדימה ומטה.
2. שמירה על המרפקים קרוב לצדדיך, סלסלו את הלהקה עד הכתפיים.
3. השהה כאן לרגע, סוחט את שריר הזרוע שלך.
4. לאחר מכן, הורידו את המשקולות לספירה של 4 שניות, חוזרים למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

ספור בקול רם כשאתה מוריד את המשקל כדי להבטיח שאתה שומר על הקצב איטי, אומר בורטני.

5. תלתל ריכוז

סוג חוזק חלק חלק זרועות לבנות שריר

1. שבו על כסא או ספסל, אוחזים משקולת ביד ימין, מונחים בין הרגליים.
2. הנח את גב הזרוע העליונה הימנית שלך על פנים ירך ימין.
3. כאשר כף היד פונה כלפי מעלה, סלסלו את המשקל לכתף.
4. שמירה על זרועך לחיצה על הירך שלך, הורד את המשקל לאט לאט עם השליטה.
5. לאחר שתשלים את החזרות שלך, חזור על הזרוע השנייה.

הצג הוראות

קריאה קשורה

6 טעויות תלתל של Biceps שהופכות את התרגיל הזה ליעיל פחות יעיל

6. תלתל לשלושה חלקים (aka 21s)

סוג חוזק חלק חלק זרועות לבנות שריר

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, זרועות לצדדיכם, אוחזות זוג משקולות.
2. שמירה על המרפקים מצומצמים לצדדיך לאורך כל התרגיל, סלסלו את המשקל עד כ- 90 מעלות, משקל בקנה אחד עם המרפק.
3. הורידו את המשקל חזרה למצב ההתחלה. בצע 7 חזרות להתכרבל רק ל 90 מעלות.
4. על הנציג האחרון, שמור על המרפקים נעולים ומשקל מורם, בקנה אחד עם המרפק. זו עמדת ההתחלה החדשה שלך.
5. מכאן, סלסלו את המשקל עד לכתף.
6. הגב התחתון למטה עם השליטה ל 90 מעלות. בצע 7 חזרות כאן.
7. על הנציג האחרון, הורידו את המשקל כל הדרך אל הצדדים שלכם.
8. מכאן, בצע 7 חזרות של תלתלי שריר שרירים מלאים, והביאו את המשקל עד הכתף שלך וחזרה לצדדיך.

הצג הוראות

עֵצָה

בסוף תרגיל זה, השלמת 21 חזרות בסך הכל. תרגיל זה עושה שחיקה או גימור נהדר, אומר בורטני.

פרסומת