איך לעשות את קרש כדי לקפוץ pike עבור מפוסל ABS ו Cardio

תרגיל הקפיצה לקפיצה של פייק הוא מהלך בטן-גב מבוסס פילאטיס שישלח את הלב שלך במרץ. קרדיט תמונה: Ashley Patten/morefit.eu במאמר זה הוראות יתרונות טיפים וריאציות קרש כדי לקפוץ pike הוא אחד מאותם נדירות AB זז כי באמת עובד כל הגוף שלך, כל הדרך מן הידיים שלך בהונות שלך. זה בונה כוח, cardio וגמישות – כל עם שימוש במשקל הגוף שלך בלבד. זה סוג של יעילות עושה את זה ראוי להוסיף לכל שגרת כושר. הנה מה שאתה צריך לדעת לעשות בדיוק את זה. ​מהו קרש לקפיצה לפייק?​ זהו תרגיל גוף הכולל התחלת בתנוחת קרש, קפיצה של הרגליים פנימה כך שהרגליים שלך יהיו בפייק והמותניים שלך באוויר , ואז קופץ חזרה אל קרש. מה השרירים עושה את הקרש לעבודה פייק? בעוד רוב האנשים חושבים על זה כמו צעד ספציפי ליבה, זה באמת עובד כל הגוף שלך – שרירי הכתף, lats, glutes, hamstrings ו הלב, כלול . מי יכול לעשות את זה? כי יש כמה דרכים קלות לשנות את המהלך הזה, מתרגלים של כל הרמות יכול לעשות בונה הליבה, אשלי פאטן, מייסד של אשלי Patten פילאטיס, אומר morefit. אם יש לך בעיות משותפות או כל בעיות לב, לדבר עם הרופא שלך לפני עושה כל קפיצה או עוצמה גבוהה cardio. פרסומת איך לעשות את קרש כדי לקפוץ pike עם טופס ראוי רמת מיומנות ביניים התחל בלקר עם הרגליים יחד. שמור על הליבה שלך glutes braced כך הגוף שלך ישר ויוצר קו ארוך אחד מראש לרגליים. להזיז יותר משקל כלפי הידיים והכתפיים. שמירה על הרגליים ישר, להשתמש ב- ABS שלך כדי למשוך את הירכיים שלך לעבר התקרה ולקפוץ את הרגליים קדימה, הנחיתה במצב פייק עם ברכיים רכות. קפצו את כפות הרגליים בחזרה לקרש, השאירו את הליבה הדוקה ומצאו שוב את הקו הארוך מכף רגל ועד ראש. הצג הוראות צפה במדריך המלא של קפיצה לפייק 4 יתרונות קרשים פייק מה הם קרשים כדי קופץ פייק טוב? הרבה דברים. הנה היתרונות העליונים של pike כדי לקפוץ תרגיל. 1. כוח הליבה המהלך הזה הוא בעיקר תרגיל ליבה נהדר. להיות בתוך קרש עובד הליבה שלך כשלעצמו. תוסיפו לזה את תנועת הפייק, שאתם צריכים להתחיל משרירי הליבה שלכם, ואתם בהחלט הולכים להרגיש את הכוויה – כמעט מיד. פרסומת קרשים מכוונים לשריר הליבה העמוק ביותר, הבטן הרוחבית, שאחראי על ייצוב תא המטען כולו. ותנועת ה-pike-up פוגעת ב- rectus abdominis, שהם שרירי השטח שאתה חושב עליהם כשאתה חושב על שישייה. 2. יציבות הכתף קרשים גם לתת לך אימון כתף לגיטימי. המיקום בעיקר מטרות שרירי הכתף, כמו דאלוואידים שלך ו Serratus הקדמי, שהוא השריר לאורך כל צד של הכתף שלך עובד כדי לייצב אותו. כפי שאתה לקפוץ קדימה, הכתפיים שלך צריך לעבוד קשה כדי להישאר יציבה להתנגד כל הפיתוי להתקדם פרסומת 3. Cardio. זה גם עושה עבור צריבת אירובי אינטנסיבי, במיוחד אם אתה להרים את הקצב שבו אתה לקפוץ פנימה והחוצה. בנוסף, העובדה הטהור כי קרש כדי לקפוץ pike עובד כל כך הרבה שרירים בבת אחת פירושו זה באופן אוטומטי cranks את קצב הלב שלך כמו כל השרירים האלה להתחיל לעבוד בו זמנית. 4. הניידות הכוללת של הגוף וברגע שתעשה אחד, תבין ש-piking ממצב קרש באמת מאתגר את גמישות האמסטרינג. אם אתה צמוד שם, זה יגביל כמה רחוק אתה יכול לקפוץ קדימה, אבל התרגיל מתפקד גם כמהלך ניידות דינמי – עוזר לשחרר את השרירים התפוסים ולחמם אותם לכל מה שהאימון שלך מציע. פרסומת אתה גם תשפר את הניידות דרך הירכיים, הכתפיים, פרקי הידיים ואפילו הקרסוליים בזמן שאתה נמצא בזה. 5 קרש כדי לקפוץ טכניקה לקפוץ טיפים 1. מושלם את הפלנק שלך קרש הקב"ה הוא בעצם בסיס הבית שלך לאורך התרגיל הזה, אז אתה רוצה לוודא שאתה מסומר טופס הנכון. זה אומר כתפיים מוערמים על המרפקים שלך ואת פרקי הידיים (לא נשען רחוק מדי קדימה או בחזרה), ואת כל הגוף שלך braced כך הגב שלך שטוח הגוף שלך יוצר קו ארוך אחד מן הכתפיים שלך לרגליך. הגב התחתון שלך לא צריך קשת או עגול. באופן דומה, אתה רוצה את הגב העליון שלך להיות חזק, כך שאתה לא שוקעת להבי הכתף שלך. פעיל לסחוט את הליבה שלך glutes. כל זה חשוב כדי למנוע פגיעה כדי להפיק את המרב מן המהלך. קריאה קשורה איך לעשות קרש עם צורה מושלמת 2. השתמש הליבה שלך "התמקדות בעיסוק הבטן שלך כפי שאתה לקפוץ פנימה והחוצה של הקרש שלך יעזור לתמוך בגב שלך ולשמור על שורה ארוכה מראש לרגליים כאשר מתחיל וגימור כל חזרה", אומר פאטן. אם אתה מתחיל להרגיש את זה מהלך התחתון התחתון שלך, זה עשוי להיות סימן אתה שמט את אירוסין הליבה שלך צריך להתמקד בו יותר. חשבו על ששרירי הליבה יעבדו לאורך כל הדרך, והתחלת תנועת הפייק מהליבה שלכם בכל פעם. 3. לחסום את הכתפיים שלך זה יכול להיות קל להתחיל להרגיש קצת מחוץ לשליטה כפי שאתה לקפוץ קדימה וחזרה. כדי לשמור על שליטה ויציבות, לחשוב על נעילת הכתפיים שלך ואת הידיים במקום. "שילוב הכתפיים שלך ושתילת הידיים בחוזקה ברצפה בזמן שאתה מעביר את המשקל שלך קדימה ואחורה יעזור לייצב את הכתפיים ולשמור על שליטה על הגוף שלך", אומר פאטן. אם אתה מרגיש יותר מדי לחץ על הכתפיים שלך, קיצור טווח הקפיצה שלך יכול לעזור לך להתנדנד רחוק מדי קדימה. 4. לכופף את הברכיים אם אתה צריך להיות מסוגל לשמור על הברכיים ישר כאשר אתה קופץ דורש כמה גמישות חמורה חמורה. אם אתה צריך לכופף אותם קצת, זה לגמרי בסדר – וטוב יותר מאשר לאלץ אותו פוטנציאל למשוך משהו. זה גם יעזור לך לקבל קצת יותר טווח בקפיצה, וזה טוב למעורבות בבטן ועשוי להקל על תנועה מהירה יותר (שלום, דופק דופק!). 5. הצבע על בהונותיך זה אולי נראה כמו פרט קטן, אבל הצביע בהונות שלך יכול לעשות את זה להעביר יותר אפשרי, במיוחד אם יש לך hamstrings הדוק. אם אתה מכופף את אצבעות הרגליים שלך, החלק האחורי של הרגליים שלך ירגיש חזק עוד יותר; לתת להם להצביע באופן טבעי יוציא את המתח הנוסף ויקל על שמירה על הברכיים ישרות. 5 וריאציות של פייק פלאנק העבר 1: קרש כדי להרים את הרגל הוספת רגל אחת הרגל בין כל קרש נותן את הירכיים שלך ואת hamstrings קצת עבודה נוספת. "תוכל להרוויח לא רק גמישות רבה יותר דרך האחורי של הירכיים והרגליים שלך, אלא גם אתגר את הכוח ואת היציבות של שתי הרגליים העמידה שלך," אומר פאטן. וריאציה זו גם לוקח את ההשפעה מחוץ לזוז. פעילות אימון משקל גוף התחל בלקר עם הרגליים יחד. שמור על שרירי הבטן שלך glutes braced כך הגוף שלך ישר ויוצר קו ארוך אחד מ ראש לרגליים. שמירה על הרגליים ישר, ללכת את הידיים בחזרה לעבר הרגליים עד הגוף שלך נמצא במצב pike. מחזיק את הגוף שלך יציב, להרים רגל אחת לעבר התקרה. תביא את הרגל שלך בחזרה אל הרצפה ולאחר מכן לאט ללכת את הידיים קדימה בחזרה למצב קרש. חזור, הפעם מרים את הרגל השנייה. המשך, רגליים לסירוגין עם כל נציג. הצג הוראות העבר 2: קרש כדי pike recormer כאשר נעשה על רפורמטור פילאטיס, קרש פייק נקרא "למתוח," אומר Patten. "ההבדל העיקרי בין עושים זאת על המחצלת ועל הרפורמיסט הוא שיש לך הן את ההתנגדות ואת עזרתם של המעיינות", היא אומרת. "כאשר דוחפים החוצה אל קרש, אתה דוחף החוצה על עבודתם של המעיינות, יצירת התנגדות יותר, כאשר נכנסים לדפייק, יש לך סיוע של מעיינות מושך אותך אבל הם מתנגדים בו זמנית למשיכה של ספרינגס כדי ליצור יותר התנגדות בגוף שלך ". זה, במובנים מסוימים, הופך את המהלך למאתגר יותר. אבל זה גם יכול להיות אפשרות טובה יותר אם אתה לא יכול לקפוץ, כי ההשפעה מוסרת מהמשוואה. זה גם מאפשר לך לעבוד יותר על ניידות עמוד השדרה, אומר פאטן. פעילות פילאטיס התחל על רפורמטור עם הידיים שלך על בר הרגליים, הרגליים על רגלי הרגליים על הקרון, ואת glutes שלך piked לעבר התקרה. עם שליטה, דחוף את הכרכרה לכיוון החלק האחורי של הרפורמר והורד את פלג הגוף העליון שלך למצב קרש. שמור על שרירי הבטן והעשבים שלך מסודרים כך שגופך ישר ויוצר קו אחד ארוך מהראש ועד הרגליים. החלק לאט את הכרכרה חזרה למעלה אל חזית הרפורמר. ברגע שאתה מגיע לשם, משוך את הירכיים למעלה ולחץ מטה דרך הזרועות כדי להיכנס לעמדת הפייק. חזור על תנועה זו, הקפד לזוז עם שליטה מלאה. הצג הוראות להעביר 3: קרש לעמוד פעילות משקל גוף אמון התחל בלקר עם הרגליים יחד. שמור על שרירי הבטן שלך glutes braced כך הגוף שלך ישר ויוצר קו ארוך אחד מ ראש לרגליים. צעד רגל אחת קדימה מתחת לגופך והנח את רגלך בין הידיים. הרם את הרגל השנייה כדי לפגוש אותה כשאתה עומד זקוף. שמירה על שטוח בחזרה, להתכופף קדימה בירכיים ולמקם את הידיים בחזרה על הרצפה. צעד אחורה רגל אחת בכל פעם. חלופי את הרגל החל עם כל נציג. הצג הוראות להעביר 4: קרש לברך טאק כי וריאציה זו אינה כרוכה בקפיצה, זה שינוי טוב עבור אנשים שאינם לתוך מהלכים השפעה גבוהה. זה גם מכניס להתמקד גדול יותר על Obliques, Patten אומר. פעילות משקל גוף אמון התחל בלקר עם הרגליים יחד. שמור על שרירי הבטן שלך glutes braced כך הגוף שלך ישר ויוצר קו ארוך אחד מ ראש לרגליים. להעביר את המשקל קדימה מעט כפי שאתה מביא ברך אחת כלפי מרפק זה באותו צד. להאריך את הרגל בחזרה החוצה למצב קרש. חזור עם הרגל השנייה. המשך לסירוגין צדדים. הצג הוראות מהלך 5: מגע פלנק ל- Pike Toe Touch "הווריאציה הזו נותנת לך איזון נהדר של כוח והבונוס הנוסף של גמישות עם מגע הבוהן", אומר פאטן. "זה גם נהדר אם קפיצה אינה ברפרטואר שלך אבל אתה עדיין רוצה לעבוד דרך טווח התנועה של קרש לפייק." פעילות משקל גוף אמון התחל בקרש עם הרגליים ביחד. שמור על שרירי הבטן והעשבים שלך מסודרים כך שגופך ישר ויוצר קו אחד ארוך מהראש ועד הרגליים. שמור את הרגליים ישר כמו שאתה משנה את המשקל שלך בחזרה ולהרים את הירכיים לקראת התקרה, כך שאתה במצב pike. הקש על רגל אחת עם היד הנגדית. העבר קדימה כדי לחזור למצב הקרש. חזור, אבל הפעם נגע ביד השנייה אל הרגל ההפוך. המשך, לסירוגין צדדים. הצג הוראות איך למסמר את קפיצת הפייק המושלמת מאת Bojana גליק 11 וריאציות קרש עבור אבס סלע על ידי הנרי הלסה 5 תרגילי הליבה הטובים ביותר למתחילים, על פי מאמן מאת Bojana גליק פרסומת