אם תיבת הדואר הנכנס גורמת לך לחרדות, נסה להציב גבולות בריאים סביב מתי ואיפה אתה בודק זאת. אשראי תמונה: FG Trade/iStock/GettyImages
זה כנראה אחד הדברים הראשונים שאתה עושה כאשר אתה מתעורר ובין פקודות העסק האחרונות שלך בכל לילה: בדוק את הדוא"ל שלך. ובשלב זה, אפילו צליל הודעות הדוא"ל שלך עשוי להספיק כדי להניע את השיניים.
יותר משני שלישים מהעובדים המרוחקים אומרים שהם מעדיפים לנסוע לעבודה אם המשמעות היא קבלת פחות הודעות דוא"ל והתראות, כך עולה מסקר של אפריל 2021 על ידי חברת סופר-אנוש וחברת מחקר שוק ווייקפילד מחקר.
פרסומת
הסקר גם מצא ש -63 % מהעובדים טוענים כי הם נוטים לשלוח תשובה מיידית לדוא"ל מהבוס או מהעמית לעבודה מאשר לטקסט או הודעה ישירה ממשפחה או מחברים.
תרגום: דוא"ל הוא נוכחות מתמדת בחיינו, וזה מלחיץ אותנו.
אולי לא נוכל להיפטר מזה לגמרי, אבל יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור להסיר את הלחץ סביב הדוא"ל. הנה איך:
1. הגדר לוח זמנים
הפחתת מספר הפעמים שאתה בודק את הדוא"ל שלך בכל יום היא ממש חשובה, אומרת מרשה בראון, דוקטורט, פסיכולוגית מוסמכת המתמקדת בלחץ וניהול בריאות הנפש. היא צופה שרוב האנשים בודקים את תיבות הדואר הנכנס שלהם בסביבות 20 עד 30 פעמים ביום, אך היא ממליצה להוריד את המספר הזה לשלוש פעמים ביום.
פרסומת
"שלוש הוא מספר שרירותי, אבל אתה רק צריך להתחיל איפשהו ולהגביל את מספר הפעמים שאתה בודק את הדוא"ל שלך", אומר בראון, "עצירה כדי לבדוק את הדוא"ל שלך כל הזמן באמת מפחיתה את הפרודוקטיביות שלך."
במקום זאת, קבע מועד ספציפי במהלך היום שבו תקרא ותגיב להודעות דוא"ל, כמו 10: 00-13: 00. ו -4 אחר הצהריים, למשל. אם העבודה שלך מחייבת אותך לבדוק את הדוא"ל שלך לעתים קרובות יותר, תוכל לתזמן יותר פעמים במהלך היום, אך המפתח הוא להקטין את הכמות הכוללת ולהתמקד במשימות שאינן דוא"ל בין אותם זמני צ'ק-אין.
פרסומת
2. הגבל התראות
אם אתה מתפתה לבדוק את הדוא"ל שלך ברגע שתקבל הודעות, תוכל לתזמן את הודעותיך להופיע רק בזמנים שתבחר. גישה זו נקראת "אצווה".
אפליקציות כמו בומרנג מאפשרות לך לקבל הודעות דוא"ל בקבוצות. בומרנג תואם ל- Gmail ו- Outlook.
בראון מעודד אנשים לקחת את זה צעד אחד קדימה ולכבות את כל ההתראות, אם נוח להם. "אם אנחנו מציבים גבולות מבחינת בדיקת מיילים, אז לא היית צריך התראות", היא אומרת.
פרסומת
עם זאת, זה אולי לא יעבוד לכולם, מציין קוסטדין קושלב, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת ג'ורג'טאון. במחקר שנערך בדצמבר 2019 ב מחשבים בהתנהגות אנושית, קושלב ועמיתיו גילו כי כיבוי כל ההתראות גרם לאנשים רבים לחוות FOMO – פחד מהחמצה – ורמות חרדה גבוהות יותר.
אם זה המצב עבורך, קושלב ממליץ להשתמש ב"אל תפריע "לטובתך. "נא לא להפריע הפך להיות הרבה יותר חכם", הוא אומר, "אתה יכול להפעיל את 'נא לא להפריע' לפרק זמן מסוים. יש [גם] אפשרות להפעיל אותו בזמן שאתה נמצא במיקום מסוים. "
לדוגמה, אם אתה נוסע לבית קפה סמוך לביצוע עבודות, תוכל להפעיל את ההגדרה 'נא לא להפריע' עבור אותו מיקום, אומר קושלב.
קריאה קשורה
תוכנית הקיקסטארט שלך ל -7 ימים להתגבר על שחיקה
3. הימנע מבדיקת הודעות דואר אלקטרוני במהלך שעות עבודה
"אל תבדוק את הדוא"ל שלך כשאתה מתעורר בבוקר," אומר בראון. "זה בעצם מכניס אותך למסלול במשך כל היום של עצם הלחץ והניסיון לכבות שריפות".
בראון מציע לתת לעצמך לפחות 30 דקות, או אפילו שעה אם אתה יכול, לפני שתבדוק את המיילים שלך בבוקר. היא מאמינה שכולם זקוקים לזמן כדי לפרוק דחיסה לפני שהם מתמודדים עם בעיות עבודה.
זה חל גם על בדיקת תיבת הדואר הנכנס שלך לפני השינה. "בסופו של יום, כשאתה מוכן ללכת לישון, אתה רוצה שהמוח שלך יסתובב, יתכונן לישון. אבל אם אתה בודק מיילים, המוח שלך נכנס למצב של פתרון בעיות", בראון אומר.
כאשר המוח שלך ממוקד בעבודה, יכול להיות מאוד קשה לשים לב לדברים אחרים כמו שינה או זמן משפחה. אכן, לראות הודעה מבוס או עמית לעבודה יכול להסיח את דעתך מזמן משותף עם משפחה וחברים, אומר קושלב.
4. זהה את מקור הלחץ שלך
על ידי קביעה מהיכן מקור הלחץ כשאתה שולח ומקבל הודעות דוא"ל, תוכל להגיע לפתרון כלשהו, אומר בראון.
כדי לזהות מה מלחיץ אותך, היא מציעה לשים לב לשינויים קטנים בהתנהגות. להלן סימנים מסויימים שיש לשים לב אליהם, על פי בראון:
- נושך את הציפורניים
- משחק עם השיער שלך
- להיות עצבני
- מרגיש בחילה
- פה יבש
אם דואר אלקטרוני לאנשים ספציפיים או שליחת סוגים מסוימים של הודעות דוא"ל גורם לך לחוות כל אחד מהסימנים המספרים הללו, ייתכן שיש משהו במצבים אלה שמלחיץ אותך, אומר בראון.
ברגע שהמקור יתבהר לך, היא ממליצה למצוא פתרון, כמו לנהל שיחה עם מישהו מהצוות שלך, או למצוא זמן להתנתק.
קריאה קשורה
9 דרכים לשיפור רווחתך הנפשית
5. התרחק מהמחשב שלך
"וודא שכמה פעמים ביום אתה מתרחק מהמחשב שלך", אומר בראון, "קח חמש דקות לצאת החוצה ופשוט עשה משהו אחר והתמקד במשהו אחר."
לבראון יש טכניקה שהיא מכנה "איפוס חמש הדקות". על מנת לנהל את הלחץ שעבודה יכולה לגרום לה, היא ממליצה לקחת לפחות חמש דקות כדי לצאת מאזור העבודה שלך כאשר אתה מתחיל להרגיש המום.
כמה פעילויות שהיא מציעה במהלך איפוס של חמש דקות הן:
- תרגילי נשימה עמוקה
- מכינים לעצמכם כוס תה או קפה נטול קפאין
- מְתִיחָה
- מסיח את הדעת בעזרת אפליקציות צביעה או משחקי טלפון מהירים כמו חידות היגיון
- האזנה למוזיקה מרגיעה או לפלייליסט של מצב רוח חיובי עם השירים האהובים עליכם
6. אל תגיב כאשר אתה כועס או כועס
אם כעס או חרדה מתעוררים כאשר אתה מגיב להודעות דוא"ל, "אתה עלול בסופו של דבר להגיד משהו שאולי אינך מתכוון אליו או משהו שאולי לא יהיה לטובתך", אומר בראון, מה שעלול להוביל ל עוד מתח וחרדה.
עדיף לחכות שעה -שעתיים, ואז לבדוק עם מה שאתה מרגיש. אם אתה עדיין לא מרגיש רגוע, בראון אומר לחכות עד למחרת כדי לשלוח תגובה.
הצעה נוספת של בראון: אם אתה באמת לחוץ מהקלדת הודעות דוא"ל בצורה מושלמת או שאתה לא מצליח למצוא את המילים הנכונות, בקש שיחת טלפון במקום זאת.
7. בטל את הרישום מרשימות דוא"ל
"לכולנו יש את הניסיון שבו אתה נותן את כתובת הדוא"ל שלך לחברה או לארגון אחד ופתאום אתה נרשם לחבורה של רשימות שונות", אומר בראון. "זה יכול להיות ממש מכריע כי זה סותם את הדוא"ל שלך. זה גם גונב את המיקוד שלך מהדברים שאתה צריך להתרכז בהם."
אם ביטול ההרשמה מרשימות דיוור הוא זמן רב מדי, ישנן אפליקציות שונות שיעשו זאת עבורך. דוא"ל נקי היא אפליקציה ששולחת בשמך בקשות לביטול הרשמה. אם רשימת תפוצה אינה מכבדת את הבקשה, האפליקציה תחסום אותן עבורך. הוא תואם לדפדפני אינטרנט ומכשירי אפל ואנדרואיד, והוא פועל לכל הפלטפורמות, כולל Gmail, Yahoo! דואר, Outlook ו- Office 365.
ביטול הרישום של Gmail הוא תוסף חינמי שניתן להוסיף אותו לדפדפן Google Chrome שלך, שמבטל את הרישום אוטומטית מרשימות דיוור. לאחר ביטול ההרשמה, הוא אוסף מסמך של Google Sheet המפרט את מה שנרשם, למקרה שיהיה צורך להפוך משהו.
פרסומת