המאכלים הטעימים האלה עשויים רק לעודד אתכם לאכול עוד ירקות מצליבים. אשראי תמונה: Seva_blsv / iStock / GettyImages
אכל את הירקות שלך: איזה ילד לא שמע את זה גדל? הדבר המצחיק הוא שאנחנו עדיין צריכים להזכיר לעצמנו, אפילו כמבוגרים.
יש התמקדות כה גדולה על ירקות החל מהנחיות תזונה ועד ייעוץ מרופאים ודיאטנים מכיוון שהם באמת כל כך טובים בשבילך. לירקות כרכוביים כמו ברוקולי, כרוב כרוב וכרובית, יש חומרים פיטונוטרנטים ייחודיים, אשר משפיעים לטובה על בריאותנו, כפי שמתואר במאמר שפורסם בדצמבר 2017 ב מולקולות .
ירקות מצליבים עשירים בחומצה אסקורבית, פנולים, קרוטנואידים וחומר פיטונוטרינטי הנקרא גלוקוזינולטים. תרכובות אלו הן המעניקות לירקות המצליבים את היכולת לעזור בהפחתת כולסטרול LDL, בהפחתת דלקת, בהסרת כימיקלים מזיקים מגופנו וכל כך הרבה יותר.
אופן הכנת הירקות הללו יכול להשפיע על המרכיבים הבריאים הללו. לדוגמא, מחקר שנערך ביוני 2019 ב מדע מזון תזונתי מונע מצא שלכרובית גולמית יש פעילות נוגדת חמצון גבוהה יותר בהשוואה לבישול, אך אידוי עדיף על רתיחה בשימור חומרים מזינים ספציפיים. מחקר דומה שנערך בניתוח יולי 2019 ב- מזונות מצא כי חומרים פיטו-נוטריים מסוימים נשמרו טוב יותר כשהם מאודים או מוקפצים בהשוואה לרתיחה.
אמנם זה מעניין (ובאופן כללי, אתה רוצה להימנע מבישול יתר של הירקות שלך), המטרה העיקרית צריכה להיות פשוט לאכול יותר ירקות. לכן ריכזנו שישה מתכוני ירקות מצליבים הכוללים ברוקולי, כרובית, גרגיר מים, רוטבאגות ועוד כדי להראות לכם כיצד לבשל ירקות מצליבים כדי להפיק את היתרונות שלהם. תהנה!
האם אתה מקבל מספיק פירות וירקות? עקוב אחר מספר הפירות והירקות שאתה אוכל כל יום על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
1. ריזוטו ברוקולי טבעוני ומרווה
בקר בדף טוויסט בריא יותר על ריזוטו נעשה טוב עוד יותר עם תוספת ברוקולי. אשראי תמונה: luciepeclova / Adobe Stock
אם אי פעם הזמנת ריזוטו, אתה יודע שאתה מוכן לפינוק מפנק עם הטעם העשיר והמלוח והמרקם הדקדנטי לא פחות. ריזוטו מסורתי מיוצר עם אורז ארבוריו, חמאה, יין לבן, מרק עוף וגבינת פרמזן, יחד עם עשבי תיבול טריים ותבלינים. גרסה טבעונית זו נעשית הרבה יותר בריאה על ידי חיתוך הגבינה והחמאה ושימוש במקום חלב קוקוס ושמן זית.
כולל ברוקולי מצליב, יחד עם דלעת חמאה, מוסיפים ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים, המסייעים בעיגול המנה. ברוקולי עשיר גם בגלוקוזינולטים, תרכובת הידועה בהשפעותיה האנטי-סרטניות האפשריות.
קבל כאן את המתכון וריזוטו של ברוקולי ומרווה טבעוניים ומידע על תזונה.
2. מוקפצים אטריות
בקר בדף מטוגן הוא דרך נהדרת להשתמש במה שיש לך ביד. אשראי תמונה: מצופה היטב על ידי ארין
ירקות מצליבים כמו ברוקולי, בוק צ'וי וכרוב מתאימים היטב לבישול בהשראת אסיה. מוקפצים הם נהדרים מכיוון שבאמת תוכלו להשתמש כמעט בכל ירק שיש לכם ביד, מה שמקל על תכנון הארוחות ועוזר לצמצם את פסולת המזון. אם כבר מדברים על בזבוז מזון, עבור ירקות מצליבים רבים, רוב הצמח אכיל, כולל עלים, פרחים, גבעולים וניצנים, על פי הרחבת מדינת צפון קרוליינה.
כדי ליצור מוקפץ בריא, פעל לפי עקרונות המתכון הזה: השתמשו בדגנים מלאים כמו אורז חום או אטריות מחיטה מלאה, בחרו חלבון רזה כמו עוף או טופו והעמיסו על הירקות. מתכון זה דורש שש כוסות מכל ירק שתבחרו.
קבל את המתכון אטריות מוקפצים ממצופה היטב על ידי ארין.
3. צ'יפס Rutabaga כפרי
בקר בדף תקבל 2 גרם סיבים וגרם חלבון על כל מנה של צ'יפס 102 קלוריות. אשראי תמונה: ג'נה באטלר / morefit.eu
כשאנחנו שומעים "ירקות מצליבים", מוחנו בדרך כלל לכרובית וברוקולי. אבל גם רוטבאגות הן צמחוני מצליב. הם ירק שורש עמילני, ולכן הם עובדים כל כך טוב כמו צ'יפס, כמו במתכון זה.
תפוחי אדמה מזינים אבל אם אתם מחפשים משהו קצת אחר, לכו עם rutabaga. אנו אוהבים במיוחד את המתכון הזה מכיוון שהירק אפוי, לא מטוגן בשמן עמוק, והוא דורש שמן זית בריא ללב.
קבל כאן את המתכון כפרי Rutabaga צ'יפס ומידע על תזונה.
4. כרובית קלויה כולה מתובלת
בקר בכרובית PageLove לבד – ראש שלם של הירק, קלוי. קרדיט תמונה: קוקי + קייט
כדי להפחית את הפחמימות ולהעלות את התזונה, ראינו כרובית המשמשת להכנת פירה, קרום פיצה, אורז וניוקי. אבל מה לגבי אהבת כרובית על מה שהיא באמת? מתכון זה שומר על דברים פשוטים על ידי צליית כרובית שלמה.
כרובית, יחד עם ירקות מצליבים אחרים, מכילה חומר פיטוכימי המכונה סולפוראפאן. מחקר מוקדם מציע כי תרכובת זו קשורה לסייע בהגנה עלינו מפני מחלות הקשורות למוח ולמערכת העצבים כמו מחלת אלצהיימר, על פי מחקר שנערך באפריל 2019 ב מחזור המוח.
קבל את המתכון של כרובית קלויה בתבלינים כורכום. מ- Cookie + Kate.
5. פסטה בטטה עם נבטי בריסל
בקר בדף נבטי בריסל מצליבים הם מקור טוב (מספק יותר מ -10 אחוזים מה- DV) של ברזל, אשלגן, נחושת, מנגן, תיאמין, ויטמין B6, חומצה פולית, כולין וויטמין A. אשראי תמונה: מצופה היטב על ידי ארין
פסטה זוכה לראפ גרוע, וזה מצער מכיוון שזה יכול להיות די טוב בשבילך. מתכון זה מראה לך כיצד זיווג פסטה מלאה למאכלים צפופים מזינים כמו ברוקולי, בצל, בטטה ומרווה טרייה.
נבטי בריסל עשירים בסיבים – בכוס הירק המבושל יש 4 גרם סיבים, ובאופן מפתיע, 4 גרם חלבון. הם עשירים מאוד בוויטמינים C ו- K – אותה מנה של כוס אחת מספקת יותר מ 100 אחוז מהתמורה היומית (DV) משניהם.
קבל את המתכון לפסטה בטטה עם נבטים בריסל ממצופה היטב על ידי ארין.
6. סלט מזון סלמון וברוקולט
בקר בדף להוספת ירקות מצליבים לבשר הצלוי יש יתרונות בריאותיים ביותר מאופנים. אשראי תמונה: קלאודיה טוטיר / אדובי סטוק
ברוקולט, המכונה גם ברוקוליני, הוא צלב בין שני ירקות מצליבים: ברוקולי וכרוב סיני. זה נראה כמו גרסה גבוהה ורזה יותר של ברוקולי מכיוון שהגבעולים ארוכים יותר והפרחים קטנים יותר. יש לו טעם פלפלני ובולט יותר גם כן.
המתכון הזה מכיל למעשה שני ירקות מצליבים, הברוקולט, כן, אבל גרגר הנחלים הוא גם ירקות מצליבים. זה מספק תמיכה כפולה בהגנה מפני תרכובות הגורמות לסרטן שנוצרו בעת צליית חלבונים מן החי, על פי מחקר קטן בספטמבר 2004 שנערך ב קרצינוגנזה . ירקות מצליבים עוזרים להפריש חומרים מסרטנים מגופנו, לכן נסו להתאים בשר לירקות הללו כמו הסלמון הצלוי המתבקש במתכון זה.
קבל כאן את המתכון לסלט סלמון וברוקולט Superfood ומידע על תזונה.