השארת העור על תפוחי אדמה עשויה לעזור לך לקבל יותר סיבים בריאים במעיים ונוגדי חמצון. אשראי לתמונות: NITO100/iSTOCK/GetTyImages
במאמר זה
- טבלת השוואת תפוחי אדמה
- בשר תפוחי אדמה לעומת עור
- תפוחי אדמה לבנים
- בטטות
- תפוחי אדמה רוסיים
- תפוחי אדמה סגולים
- תפוחי אדמה זהב יוקון
- תפוחי אדמה אדומים
תפוחי אדמה מתנערים בדרך כלל בגלל ספירת הפחמימות שלהם, אך לדברי אוניברסיטת מיין (אומיין), הם למעשה די צפופים מזינים. תפוחי אדמה מלאים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
תפוחי האדמה הבריאים ביותר הם אלה עם בשר בצבע כהה יותר, כמו תפוחי אדמה סגולים ואדומים. בעוד שכל הספודו דלים בקלוריות, נטולי שומן ועשירים בפחמימות מורכבות, לתפוחי אדמה כהים יותר יש עד פי שניים נוגדי חמצון מאשר קרובי משפחתם הקלים יותר, על פי אומיין.
בעת בישול תפוחי אדמה, בחרו בשיטות דלות שומן, כגון ברזל או אפייה. נסה להשתמש בשמן זית במקום חמאה ושמנת חמוצה דלת שומן במקום הזן השומן המלא כדי לקצץ בשומן רווי.
המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על תזונת תפוחי אדמה ואילו תפוחי אדמה הטובים ביותר עבורך. לרוב המאמר שלהלן, נדבר על מנה של 3.5 גרם תפוחי אדמה, שהיא בערך תפוח אדמה קטן אחד או חצי תפוח אדמה גדול.
טבלת השוואת תפוחי אדמה
|
תפוחי אדמה לבנים |
92 |
21.2 גרם |
2.2 גרם |
9.5 מ"ג, 11% ערך יומי (DV) |
|
בטטות |
89 |
20.5 גרם |
3.3 גרם |
19.4 מ"ג, 22% DV |
|
תפוחי אדמה רוסיים |
94 |
21.3 גרם |
2.3 גרם |
8.2 מ"ג, 9% DV |
|
תפוחי אדמה סגולים |
73 |
17.2 גרם |
1.3 גרם |
18 מ"ג, 20% DV |
|
יוקון גולדס |
74 |
17.4 גרם |
1.4 גרם |
18.1 מ"ג, 20% DV |
|
תפוחי אדמה אדומים |
86 |
19.4 גרם |
1.8 גרם |
12.5 מ"ג, 14% DV |
מקור (ים): USDA
בשר תפוחי אדמה לעומת עור
הרעיון שכל חומרי התזונה של תפוח האדמה נמצאים בעור הוא מיתוס.
אכילת הבשר וגם עור תפוח האדמה מעניקה לך את התזונה הכי הרבה, אך כל חלק של תפוח האדמה מציע הטבות ספציפיות. העור מכיל קרוב למחצית מסך הסיבים התזונתיים, אך התפזורת (יותר ממחצית) של שאר החומרים המזינים, כמו אשלגן וויטמין C, נמצאים בתוך הבשר, לפי USDA.
עיין בתרשים שלהלן לערך התזונתי של עורות תפוחי אדמה לעומת בשר תפוחי אדמה.
|
קלוריות |
92 |
56 |
|
פחמימות |
21.4 גרם |
13.1 גרם |
|
סִיב |
1.5 גרם |
2.2 גרם |
|
שמן |
0.1 גרם |
0 גרם |
|
חֶלְבּוֹן |
1.9 גרם |
1.2 גרם |
|
ויטמין סי |
12.7 מ"ג, 14% ערך יומי (DV) |
3.8 מ"ג, 4% DV |
|
אֶשׁלָגָן |
388 מ"ג, 8% DV |
162.4 מ"ג, 3% DV |
|
מגנזיום |
24.8 מ"ג, 6% DV |
12.2 מ"ג, 3% DV |
מקור (ים): USDA
תפוחי אדמה לבנים
בעוד שחלקם עשויים לשטוף תפוחי אדמה לבנים לטובת בטטות, טאטרים לבנים מספקים חומרים מזינים חיוניים רבים שגופך זקוק לו. ולתפוח האדמה הלבן יש כמעט אותו מספר קלוריות כמו בטטה (אבל פחות סוכר!).
על פי ה- USDA, תפוח אדמה לבן אפוי בן 3.5 גרם (עם העור) מכיל:
- קלוריות : 92
- שומן כולל : 0.1 גרם, 0% ערך יומי (DV)
- כולסטרול : 0 מ"ג
- נתרן : 9.9 מ"ג, 0% DV
- סך הפחמימות: 21.2 גרם, 7% DV
- סיבים תזונתיים : 2.2 גרם, 8% DV
- סוכר : 1.2 גרם, 2% DV
- חלבון : 2.5 גרם, 5% DV
- ויטמין C : 9.5 מ"ג, 11% DV
- ברזל : 1.1 מ"ג, 6% DV
- אשלגן : 530.9 מ"ג, 11% DV
- זרחן : 69.5 מ"ג, 6% DV
- ויטמין B6 : 0.3 מ"ג, 18% DV
תפוחי אדמה לבנים לעומת בטטה
|
קלוריות |
92 |
89 |
|
פחמימות |
21.2 גרם, 7% ערך יומי (DV) |
20.5 גרם, 7% DV |
|
סִיב |
2.2 גרם, 8% DV |
3.3 גרם, 12% DV |
|
סוכר |
1.2 גרם, 2% DV |
6.4 מ"ג, 13% DV |
|
אֶשׁלָגָן |
530.9 מ"ג, 11% DV |
471.3 מ"ג, 10% DV |
|
בַּרזֶל |
1.1 מ"ג, 6% DV |
0.7 מ"ג, 4% DV |
|
ויטמין |
1 מיקרוגרם, 0% DV |
953.6 מיקרוגרם, 106% |
|
ויטמין סי |
9.5 מ"ג, 11% DV |
19.4 מ"ג, 22% DV |
מקור (ים): USDA
הקלוריות בתפוחי אדמה לבנים ובטטות כמעט זהות, ושניהם מקורות טובים לברזל ואשלגן.
ברזל הוא חלק מההמוגלובין, חלבון הנושא חמצן מהריאות בכל הגוף. זה גם מאחסן חמצן בשרירים שלך כך שהוא יהיה זמין כשאתה מתעמל, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH). מנה של 3.5 גרם תפוח אדמה לבן פוגשת 6 אחוז מה- DV שלך לברזל.
ואשלגן הוא אחד האלקטרוליטים שגופך משתמש כדי לעורר שרירים ועצבים, לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב (NLM). זה גם עוזר להוריד את לחץ הדם שלך באמצעות שתי פעולות: זה מרגיע שרירים בכלי הדם, והוא אומר לכליות להיפטר מנתון נוסף. מנה של 3.5 גרם תפוח אדמה לבן כוללת 11 אחוז DV לאשלגן.
עם זאת, הבטטה מקבלת את הזכייה התזונתית, ומציעה כמויות גבוהות יותר של ויטמינים A ו- C. ויטמין A תומך בצמיחה ופיתוח, בריאות העיניים ומערכת החיסון, לפי ה- NIH. כנוגד חמצון, ויטמין C מנטרל רדיקלים חופשיים לפני שהם יכולים לפגוע בתאים, לפי ה- NIH. גופך זקוק גם לוויטמין C כדי ליצור קולגן ולתמוך בעור, בעצמות, בגידים וכלי דם.
בטטות
נאמן לשמם, בטטות הם (ניחשתם נכון) מתוקים באופן טבעי – ובישולם הופך אותם לטעימים יותר, לפי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. בדרך כלל יש להם עור בצבע נחושת ובשר כתום תוסס שלא כמו בטטות, בעלות עור הדומה לנביחת עץ.
לבטטה אפויה 3.5 אונקיה יש:
- קלוריות : 89
- שומן כולל : 0.1 גרם, 0% ערך יומי (DV)
- כולסטרול : 0 מ"ג
- נתרן : 35.7 מ"ג, 2% DV
- סך הפחמימות : 20.5 גרם, 7% DV
- סיבים תזונתיים : 3.3 גרם, 12% DV
- סוכר : 6.4 מ"ג, 13% DV
- חלבון : 2 גרם, 4% DV
- ויטמין A : 953.6 מיקרוגרם, 106%
- ויטמין C : 19.4 מ"ג, 22% DV
- ברזל : 0.7 מ"ג, 4% DV
- אשלגן : 471.3 מ"ג, 10% DV
- ויטמין B6 : 0.3 מ"ג, 17% DV
הקלוריות של בטטות מגיעות בעיקר מפחמימות, ממש כמו עם תפוחי אדמה אחרים. הם גם אחד המקורות העשירים ביותר לוויטמין A, כך שכשמדובר בבטטות לעומת תפוחי אדמה רגילים, טאטרים מתוקים מנצחים.
בטטות יבשות
כמו כל המקביל שלהם, בטטות מיובשות בגודל ביס דלות בשומן ומקור טוב לסיבים, ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותם לחטיף נהדר.
למנה של 1 אונקיה (בערך קומץ) של בטטות יבשות יש:
- קלוריות : 100
- סה"כ שומן : 0 מ"ג
- נתרן: 10 מ"ג, 0% ערך יומי (DV)
- סך הפחמימות : 24 גרם, 8% DV
- סיבים תזונתיים : 6 גרם, 24% DV
- סוכר : 41 גרם
- חלבון : 2 גרם, 4% DV
מכיוון שהם מיובשים, בטטות יבשות הן מקור מרוכז יותר קלוריות מאשר בטטות מבושלות או גולמיות. חלק של 3.5 גרם של בטטות יבשות מכיל כ -350 קלוריות ואילו המנה בגודל זהה של בטטה אפויה מכילה 89 קלוריות.
פירה בטטות
מצרך חג ההודיה הזה הוא בעל ערך תזונתי זהה לבטטה אפויה אם הוא מיוצר ללא מרכיבים נוספים. אבל הוספת חמאה וסירופ מייפל תוסיף גם שומן וקלוריות.
באופן כללי, 3.5 גרם של בטטות מחית משומר יש:
- קלוריות : 100
- שומן כולל : 0.2 גרם, 0% ערך יומי (DV)
- כולסטרול : 0 מ"ג
- נתרן : 74.4 מ"ג, 3% DV
- סך הפחמימות : 23 גרם, 8% DV
- סיבים תזונתיים : 1.7 גרם, 6% DV
- סוכר : 5.4 גרם, 11% DV
- חלבון : 2 גרם, 4% DV
- ויטמין A : 435 מיקרוגרם, 48%
- ויטמין C : 5.2 מ"ג, 6% DV
- ברזל : 1.3 מ"ג, 7% DV
- אשלגן : 208.4 מ"ג, 4% DV
- זרחן : 51.6 מ"ג, 4% DV
- ויטמין B6 : 0.2 מ"ג, 14% DV
קלוריות בטטה מחית מגיעות בעיקר מפחמימות (תקבלו 23 גרם למנה 3.5 גרם).
נסה לרסק בטטות עם מעט חלב נטול שומן, מרק ירקות או מים לעקביות חלקה ועונה עם עשבי תיבול טריים או יבשים. לקבלת וריאציה מעט מתוקה יותר, מפזרים מקף קינמון או אגוז מוסקט.
בטטות מסוכרות
תבשיל צד קלאסי נוסף של חג ההודיה, בטטה מסוכרת הם בדרך כלל דקים ומוכנים עם סירופ מייפל, חמאה, וניל ותבלינים חמים כמו קינמון, אך המתכונים משתנים.
בדרך כלל, מנה של 3.5 גרם של בטטות מסוכרות מכילה:
- קלוריות : 212
- שומן כולל : 0.7 גרם, 1% ערך יומי (DV)
- כולסטרול : 0 מ"ג
- נתרן : 92.3 מ"ג, 4% DV
- סך הפחמימות : 51.7 גרם, 17% DV
- סיבים תזונתיים : 2.1 גרם, 7% DV
- סוכר : 33.3 גרם, 67% DV
- חלבון : 0.7 גרם, 1% DV
- ויטמין C : 3.4 מ"ג, 4% DV
- ברזל : 0.8 מ"ג, 4% DV
תפוחי אדמה רוסיים
מרבית הקלוריות בתפוח אדמה רוסני מגיעות מפחמימות, אך לטבעוני יש גם שפע של חומרים מזינים אחרים, כמו ויטמין C, ויטמין B6 ואשלגן.
תפוח אדמה רוס של 3.5 גרם אפוי (עם עור) מכיל:
- קלוריות : 94
- שומן כולל : 0.1 גרם, 0% ערך יומי (DV)
- כולסטרול : 0 מ"ג
- נתרן : 13.9 מ"ג, 1% DV
- סך הפחמימות : 21.3 גרם, 7%
- סיבים תזונתיים : 2.3 גרם, 8% DV
- סוכר: 1.1 גרם, 2% DV
- חלבון : 2.6 גרם, 5% DV
- ויטמין C : 8.2 מ"ג, 9% DV
- ברזל : 1.1 מ"ג, 6% DV
- אשלגן : 545.7 מ"ג, 12% DV
- זרחן : 71 מ"ג, 6% DV
- ויטמין B6 : 0.4 מ"ג, 21% DV
ויטמין B6 נחוץ להתפתחות תקינה של המוח ולשמירה על מערכת העצבים ומערכת החיסון בריאים, לפי מרפאת מאיו. תפוח אדמה רוסט אחד שנאפה אחד מכיל 0.4 מיליגרם של ויטמין B6, הממלא רבע מהצרכים המומלצים שלך.
רוס קטן אחד מספק גם 9 אחוזים מה- DV לוויטמין C.
תפוחי אדמה סגולים
הצבע הבהיר שלהם הופך את הכלים למושכים יותר, אבל תפוחי אדמה סגולים אינם סתם יפים. הם מקור טוב לסיבים תזונתיים וויטמין C והם עשירים במיוחד בנוגדי חמצון.
על פי תפוחי אדמה ארה"ב, תפוח אדמה סגול בן 3.5 גרם מכיל:
- קלוריות : 73
- סה"כ שומן : 0 גרם
- כולסטרול : 0 מ"ג
- נתרן: 0 מ"ג
- סך הפחמימות : 17.2 גרם, 6% ערך יומי (DV)
- סיבים תזונתיים : 1.3 גרם, 5% DV
- סוכר : 1 גרם, 2% DV
- חלבון : 2 גרם
- ויטמין C : 18 מ"ג, 20% DV
- ברזל : 0.7 מ"ג, 4% DV
- אשלגן : 410 מ"ג, 10% DV
- ויטמין B6 : 0.1 מ"ג, 7% DV
לתפוחי אדמה סגולים יש יותר אנתוציאנינים נוגדי חמצון מאשר בני דודיהם הלבנים, ואנתוציאנינים קשורים לבריאות עין ומוח טובה, על פי סקירה של יולי 2017 במחקר מזון ותזונה .
יתרה מזאת, עובדות תזונת תפוחי אדמה סגולות מראות כי הירקות עשירים בוויטמין C, המסייע לייצור קולגן ומנטרל רדיקלים חופשיים.
תפוחי אדמה זהב יוקון
פקעת צהובה-שפתית-גזעית קנדית זו נקראה על שם נהר יוקון ועניבו לעומס הזהב קלונדייק, על פי ה- National Post .
זהב יוקון 3.5 גרם מכיל:
- קלוריות : 74
- סה"כ שומן : 0 גרם
- כולסטרול : 0 מ"ג
- נתרן : 0 מ"ג
- סך הפחמימות : 17.4 גרם, 6% ערך יומי (DV)
- סיבים תזונתיים : 1.4 גרם, 5% DV
- סוכר : 0.7 גרם, 1% DV
- חלבון : 2 גרם, 4% DV
- ויטמין C : 18.1 מ"ג, 20% DV
- ברזל : 0.7 מ"ג, 4% DV
- אשלגן : 415.8 מ"ג, 9% DV
- ויטמין B6 : 0.1 מ"ג, 8% DV
עובדות תזונת תפוחי אדמה זהב יוקון מראות כי לטאטר קטן יש 74 קלוריות והוא גם נטול שומן וכולסטרול. ישנם כ -17 גרם פחמימות בתפוחי אדמה זהב יוקון, 1.4 גרם מהם מסיבים.
כמו תפוחי אדמה אחרים, זהב יוקון הוא גם מקור טוב לוויטמין C.
תפוחי אדמה אדומים
שעווה במרקם, תפוחי אדמה אדומים נשארים יציבים כאשר מבושלים ובעלי עור דק יותר (ואדום) מאשר תפוחי אדמה אחרים, לפי תפוחי אדמה ארה"ב.
תפוח אדמה אדום אפוי 3.5 אונקיה מכיל:
- קלוריות : 86
- שומן כולל : 0.1 גרם, 0% ערך יומי (DV)
- כולסטרול : 0 מ"ג
- נתרן : 12 מ"ג, 1% DV
- סך הפחמימות : 19.4 גרם, 6% DV
- סיבים תזונתיים : 1.8 גרם, 6% DV
- סוכר : 1.4 גרם, 3% DV
- חלבון : 2.3 גרם, 5% DV
- ויטמין C : 12.5 מ"ג, 14% DV
- ברזל : 0.7 מ"ג, 4% DV
- אשלגן : 540.8 מ"ג, 12% DV
- זרחן : 71.4 מ"ג, 6% DV
- ויטמין B6 : 0.2 מ"ג, 12% DV
ככל שיש לתפוח אדמה צבעוני יותר, כך סך נוגדי החמצון שלה, לכל אומאיין. המשמעות היא שתפוחי אדמה אדומים בריאים יותר מרוסטים מבחינת תוכן נוגדי חמצון.
מלבד נוגדי החמצון שלהם, האדומים והרוסים שלהם דומים מאוד תזונתיים. עיין בטבלה שלהלן כדי לראות כיצד הם משווים, לפי USDA.
תפוחי אדמה אדומים לעומת תפוחי אדמה רוסיים
|
קלוריות |
94 |
86 |
|
פחמימות |
21.3 גרם |
19.4 גרם |
|
סִיב |
2.3 גרם |
1.8 גרם |
|
אֶשׁלָגָן |
545.7 מ"ג, 12% ערך יומי (DV) |
540.8 מ"ג, 12% DV |
|
בַּרזֶל |
1.1 מ"ג, 6% DV |
0.7 מ"ג, 4% DV |
|
ויטמין סי |
8.2 מ"ג, 9% DV |
12.5 מ"ג, 14% DV |
|
ויטמין B6 |
0.4 מ"ג, 21% DV |
0.2 מ"ג, 12% DV |
מקור (ים): USDA