מפילאף אורז ועד סלט טאקו, תאהבו את ששת מתכוני האורז הטעימים שאושרו על ידי דיאטנית.
בטעות לבשל יותר מדי אורז? היינו שם. ולעתים קרובות מדי, בסופו של דבר אנו משליכים את שאריות האורז למקרר רק כדי למצוא ערמה יבשה וקשה של דגנים שאינם אכילים כעבור שבוע.
אבל אין צורך לתת לשאריות האורז שלך לבזבז כשיש אינספור דרכים להחזיר את מצרך האוכל לארוחת ערב מחדש.
החל מפילאף אורז ועד סלט טאקו, ששת מתכוני ארוחת הערב הטעימים שאושרו על ידי דיאטנית – כולם מתחת ל -500 קלוריות – יפיחו חיים חדשים באורז שאריותכם.
1. ארוחת ערב וגי פריד
הגרסה הבריאה הזו של אורז מטוגן וירקות טעימה באותה מידה כמו לקחת. אשראי תמונה: morefit.eu
- קלוריות: 295
הטוויסט הבריא הזה על מועדף ההוצאה – אורז מטוגן וירקות – מחליף אורז לבן לזן החום, ומוסיף עוד סיבים (7 גרם למנה) וויטמיני B לכל ביס טעים. מהיר ונוח, באמצעות תירס קפוא, אפונה וגזר, המזינים בדיוק כמו ירקות טריים, חוסך זמן הכנה.
כדי להגביר את הערך התזונתי של מתכון קל זה, פשוט הוסיפו כמה ביצים מקושקשות כדי להעלות את תכולת החלבון והשומן וזרקו פנימה כמה ירקות לא עמילניים כמו פלפלים, תרד או כרוב, מקסין ייונג, RD, CPT אומר דיאטנית רשומה, מאמנת אישית ומייסדת The Whisk Whisk, מספרת morefit.eu.
"אם אתה חושש מצריכת הנתרן שלך, שקול להחליף את רוטב הסויה הלייט באמינו קוקוס," אומר יונג.
קבל כאן את המתכון לארוחת ערב של ווגי פרייד רייס ומידע על תזונה.
2. סלט טאקו עם אורז חום
סלט טאקו מאוזן היטב עם אורז חום ישמור עליכם שעות רבות. אשראי תמונה: morefit.eu
- קלוריות: 390
זה לוקח רק חמש דקות לזרוק את סלט הטאקו הטעים הזה עשוי מצרכים מזווה פשוטים.
"דאגה עם הרבה סלטים היא שהם אינם מאוזנים, ולעתים קרובות חסרים פחמימות מורכבות, מה שמוביל אותך לרעב די מהר לאחר מכן", אומר יונג. "[אבל] השילוב הזה של שעועית, אורז חום, ירקות ואבוקדו ארוז בחלבון [15 גרם], סיבים [18 גרם] ופחמימות מורכבות, אשר יחד יעזרו לך להיות מלא יותר, ארוך יותר."
לקבלת מגוון יותר ירקות, יונג ממליץ לערבב את חסה רומאנית עם תרד, כרוב כרוב או כרוב קצוץ. טיפ טיפ: יש לשטוף שעועית משומרת להפחתת תכולת הנתרן.
קבל כאן את מתכון סלט הטאקו עם אורז חום ומידע על תזונה.
3. סלט בטטה ואורז קארי
סלט אורז טעים זה מגיש טונות של ויטמינים ומינרלים הודות לבטטות ופיסטוקים. אשראי תמונה: מייגן בטרידג '/ מלאי Adobe
- קלוריות: 301
מתובל בקארי חריף וצ'וטני מנגו מתוק, סלט אורז טעים זה שוחה עם מזונות-על כמו בטטות, המלאות בנוגדי חמצון, סיבים, אשלגן וויטמינים A, C ו- B6, ופיסטוקים, עמוסים בשומנים בריאים, חלבונים, ויטמין B6, תיאמין ונחושת ומדורגים בין חמשת האגוזים המובילים ביותר בחלבון, אומר יונג.
יונג אוהב שסלט האורז הריחני הזה משלב גם את היוגורט האיסלנדי של סיגי. "לא רק שהמרקם עשיר וקרמי, הוא מכיל תכולת חלבון גבוהה יותר ותכולת סוכר נמוכה יותר מרוב היוגורטים", היא אומרת.
ואם אתה צופה בצריכת הסוכר שלך, ייונג מציע להשתמש במחצית החמוציות במקום. קוצצים אותם לחתיכות קטנות יותר, כך שתוכלו לקבל מעט מתיקות עם כל פת.
בעוד שלמתכון זה יש מגוון רב של טעמים ומרקמים והוא כולל מקורות לשלושת המרכיבים התזונתיים, יונג אומר כי הוא משמש טוב יותר כתוספת מאשר כמנה ראשונה. כדי להפוך זאת לארוחה מאוזנת, פשוט הוסיפו עוד סיבים וחלבון רזה (כוונו לפחות 10 גרם לארוחה) כמו טופו או חזה עוף.
קבל כאן את המתכון לסלט בטטה ואורז קארי ומידע על תזונה.
4. כוסות דלעת בלוטים אפויות עם אורז פילאף
כוסות דלעת בלוטים אפויות אלה ממולאות באורז, מוצרלה וירקות. אשראי תמונה: סוזן מארק.
- קלוריות: 427
פילאף אורז חום גביני זה מאוזן היטב הודות לגופן של סיבים מירקות שונים, שומנים בריאים משמן זית ושקדים וחלבון ממוצרלה, אומר יונג. שלא לדבר על, מנת האורז היצירתית הזו מגישה טעמים מתוקים ומלוחים ומגוון טקסטורות, החל מהסקווש הרך וכלה בשקדים הפריכים, להנאה מוחלטת.
"דלעת הבלוט שונה מרוב הדלעות מכיוון שאפשר לאכול את העור, הטעון בסיבים, קרוטנואידים וחומרים פיטונוטריינטים בעלי יתרונות נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים", אומר יונג.
עיגול המרכיבים הצפופים לחומרים מזינים הם כרישה בריאה ללב. אליום מדהים זה מהווה מקור טוב לאליצין (תרכובת שעשויה להפחית דלקת), בנוסף הם מכילים נוגדי חמצון חזקים אחרים, קרוטנואידים, ויטמין K ומנגן, אומר יונג.
מודאג לגבי קלוריות? אתה תמיד יכול להשתמש בפחות מוצרלה כדי לרסן קלוריות למנה.
קבל כאן את כוסות דלעת הבלוט האפויות עם פילאף אורז ומידע על תזונה.
5. סלמון מתוק- n-Spice צלוי עם אורז
סלמון מתוק ומלוח בגריל מוגש מעל מצע של אורז חום. אשראי תמונה: מלאי לטיני / אדובי
- קלוריות: 467
"השילוב של דבש, כוסברה וכמון נותן למנת סלמון ואורז טעם מתקתק, מעט הדרים ללא הרבה תוספת סוכר", אומר יונג.
מלא שומנים וחלבונים בריאים, סלמון הוא תוספת נהדרת לכל תוכנית אכילה, אומר יונג. לא רק אוכל נפלא לירידה במשקל, נשנוש על סלמון תומך גם בבריאות הלב והמוח בגלל חומצות השומן האומגה 3 העשירות שלו, ותכולת ויטמין D העשירה שלו מחזקת את העצמות.
בעוד שארוחה זו מעוררת הפה כוללת את כל שלושת המרכיבים התזונתיים, היא חסרת סיבים שאינם עמילניים, אומר יונג, שממליץ להוסיף צד של ירקות לאיזון טוב יותר. "אספרגוס צלויה או מנגולד מוקפץ עם שום ישתלבו נהדר עם המנה הזו," היא אומרת.
קבל כאן את מתכון סלמון מתוק-עם-אורז בגריל ומידע על תזונה.
6. סלט גרגרי טופו ומעורב אורז
סלט טופו זה מאכל אורז חום ושחור ומוסיף עוד סיבים וחומרי מזון. אשראי תמונה: סוזן מארק
- קלוריות: 473
עם איזון יפה של חלבון, שומנים בריאים וסיבים, אתם מקבלים ערימה של תזונה ופרץ טעמים בכל נגיסה של סלט טופו קליל אך ממלא. טופו הוא חלבון מצומח נהדר שכן הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות והוא עשיר במנגן, סידן, זרחן וברזל, אומר יונג.
הוספת זרעי שומשום אגוזיים ומשביעים, מספקים גם חלבונים, סיבים ושומנים בלתי-רוויים ורב-בלתי-רווים, כמו גם ויטמינים ומינרלים רבים, כולל תיאמין, ניאצין, סידן, מגנזיום, מנגן ואבץ, אומר יונג. בינתיים אורז שחור מתגאה בחלבון, סיבים, ברזל ונוגדי חמצון אפילו יותר.
אפילו הרוטב הטעים והמתוק והטעים מספק מגוון יתרונות בריאותיים. חומץ תפוחים הוכח כמסייע בניהול רמות הסוכר בדם, במיוחד לאחר הארוחות, בעוד שג'ינג'ר עשוי לסייע בדלקת, בחילות ועיכול, אומר יונג.
קבל כאן את המתכון לסלט גרגרי אורז מעורב טופו ומידע על תזונה.