טיפול בשיחות יכול להיות עצוב הרבה יותר לניהול. אשראי לתמונות: FatCamera/E+/GetTyImages
במאמר זה
- טיפול קל
- CBT
- נוגדי דיכאון
- תרגיל
- זמן בחוץ
- ויטמין די
- מה לדלג
התחושה העצובה-קוטית הזו שמתחילה להשתלט עליה ככל שהימים מתכהים וקרים יותר היא דבר אמיתי. ועבור אנשים עם הפרעה רגשית עונתית, דרוש יותר ממנה יומית של היגגה כדי לשמור על רוחך גבוהה.
פרסומת
הפרעה רגשית עונתית, המכונה לעתים קרובות עצוב בקיצור, היא סוג של דיכאון עונתי שמופעל על ידי שינויים עונתיים, בדרך כלל ככל שהסתיו מפנה את מקומה לחורף.
סרטון היום
"זה מציג באופן דומה מאוד לצורות אחרות של דיכאון", אומרת מרינה גרשקוביץ ', דוקטורט, עוזרת פרופסור לפסיכולוגיה קלינית במרכז הרפואי באוניברסיטת קולומביה בניו יורק. "אתה עלול להרגיש עצוב או מדוכא, יש לך פחות אנרגיה או שיש לך פחות עניין בדברים שאתה בדרך כלל נהנה מהם."
פרסומת
אנחנו ממליצים
Nutritionis שם קשר בין מחסור בוויטמין D ודיכאון? מאת מדלן ה. BurryHealth 9 התרופות הטבעיות הטובות ביותר לחרדה, ו -3 לסלוף את מריגרייס טיילורוורו -ביקורת על ההשפעות של פעילות גופנית על רמות הסרוטונין על קרוליין היילוויו.
SAD אינו זהה בדיוק לסוגים אחרים של דיכאון. בלוז חורפי קיצוני אלה יכולים להניע אתכם לרצות לאכול אוכל נוחות פחמימות גבוה ולישון לעתים קרובות יותר מהרגיל (סוג של כמו שאתה נכנס למצב שינה). וזה נוטה להתפוגג כאשר האביב מתגלגל והימים הופכים להיות בהירים וחמים יותר.
תאריך התפוגה העונתי של SAD הוא דבר טוב, כמובן. אבל עדיין תצטרך למצוא משהו להפוך את החורף לניהול יותר עד שהימים הארוכים והשמשיים האלה יגיעו שוב. להלן הפתרונות המגובים במדע שבאמת עושים את ההבדל, יחד עם התרופות לדלג.
פרסומת
1. טיפול קל
עדות טובה
טיפול קל, שם אתה יושב מול קופסת אור בהירה מאוד בבוקר, היה אבן יסוד של ניהול עצוב במשך עשרות שנים, על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש (NIMH).
אנחנו ממליצים
Nutritionis שם קשר בין מחסור בוויטמין D ודיכאון? מאת מדלן ה. BurryHealth 9 התרופות הטבעיות הטובות ביותר לחרדה, ו -3 לסלוף את מריגרייס טיילורוורו -ביקורת על ההשפעות של פעילות גופנית על רמות הסרוטונין על קרוליין היילוויו.
"במהלך החורף אתה לא מקבל כמה שיותר שעות אור מהשמש. תיבת האור מספקת שעל ידי חיקוי האור שתקבל מהזריחה," מסביר גרשקוביץ '.
פרסומת
תוכלו לקצור את היתרונות הגדולים ביותר באמצעות קופסת אור ייעודית המיועדת ל- SAD למשך 30 עד 45 דקות ביום, דבר ראשון בבוקר, לפי NIMH. (השימוש בו בערב עשוי להקשות על ההירדמות.) קופסה שמספקת 10,000 לוקס, שהיא פי 10 בהירה יותר מאורות מקורה סטנדרטיים, היא הטובה ביותר.
2. טיפול התנהגותי קוגניטיבי
עדות טובה
שיחה עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולה להיות עצובה הרבה יותר לניהול. הצורה היעילה ביותר של טיפול בשיחות ל- SAD היא טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), המסייע לך לזהות ולהחליף מחשבות לא רצויות, לפי NIMH.
פרסומת
פרסומת
"אם מישהו אומר שהם שונאים את התקופה הזו של השנה, זה יכול להאכיל את הדיכאון. אז במקום זאת נדבר באופן יזום כיצד למנוע את הרגשות האלה", אומר גרשקוביץ '.
לדוגמה, אתה עלול לעשות סיעור מוחות פעילויות שתשאיר אותך מעורב לאורך כל החורף-כמו לפגוש חברים להחלקה על קרח או להצטרף לקבוצת סריגה-כדי לעזור למנוע את זה אני-רק-רוצה להישאר על הסכמה-עלה -שעון טלוויזיה בתחושת טלוויזיה.
פרסומת
המדריך שלך צעד אחר צעד למציאת המטפל הנכון
Bymarygrace טיילור
9 דרכים מטפלים מתרגלים טיפול עצמי כדי לתמוך בבריאות הנפש שלהם
ביקריסי בריידי
143 נתונים סטטיסטיים לבריאות הנפש שכדאי לדעת
מאסטרים של Bymaria
3. תרופות נגד דיכאון
עדות טובה
"אם קופסת אור וטיפול בשיחות בלבד לא עושים מספיק, או אם למישהו אין זמן לדברים האלה, אנו עשויים לרשום נוגד דיכאון", אומר גרשקוביץ '.
מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיבי (SSRI) כמו פלואוקסטין, סיטלופרם, סרטרלין, פרוקסטין ואסיטלופרם נוטים להיות היעילים ביותר, על פי ה- NIMH. סוג אחר של נוגד דיכאון, הנקרא Bupropion, מאושר על ידי ה- FDA לטיפול ב- SAD באופן ספציפי.
פרסומת
אם תבחר לקחת תרופות נוגדות דיכאון עבור SAD, בדרך כלל תשתמש בהם מהסתיו לאביב, תפרד את השימוש שלך ככל שהימים מתארכים ומבריקים יותר.
עם זאת, זכור כי בדרך כלל נדרשים לתרופות ארבעה עד שישה שבועות. תרופות כחודש וחצי לפני כן, אומר גרשקוביץ '.
פרסומת
4. פעילות גופנית
עדות טובה
פעילות גופנית היא מגבר מצב רוח מוכח, בין אם אתה מתמודד עם SAD או סוג אחר של דיכאון. אנשים שמגיעים כ -35 דקות של פעילות גופנית ביום יכולים להפחית את הסיכון לדיכאון בכ- 17 אחוזים, על פי מחקר בנובמבר 2019 ב- דיכאון וחרדה.
פרסומת
גם פעילות גופנית בעצימות בינונית (כמו הליכה או יוגה) וגם תרגיל בעצימות גבוהה (כמו ריקודים או משחק כדורסל) יעשו שניהם את העבודה. (או נסה את האימון הספציפי העצוב הזה.) ואם אתה יכול להעביר את האימון שלך בחוץ, אפילו יותר טוב, אומר גרשקוביץ '. נסביר למה רק דקה.
5. לבלות יותר זמן בחוץ
כמה ראיות
כותרת בחוץ לא נחשבת לטיפול רשמי ב- SAD. אבל זה עדיין אמור להיות חלק מהתוכנית העונתית שלך, מכיוון שחשיפה לאור טבעי יותר יכולה להעניק לך מעלית רגשית (גם כשהיא מעוננת), על פי מרפאת מאיו.
"זו לא התשובה לכל דבר, אבל זה גם עוזר לוודא שאתה לא סתם עובד בפנים או להיות בטלפון שלך כל היום", אומר גרשקוביץ '.
עם זאת, אל תשבים בחוץ בקור. תכנן לעסוק בפעילויות מהנות שתצפה בפועל, היא מציעה. צרור לטיול בזמן האזנה לפודקאסט המועדף (תקבל גם קצת תרגיל!), למשל, או תכנן לפגוש חברים בשוק חיצוני עונתי.
6. ויטמין ד
כמה ראיות
פחות חשיפה לשמש בחודשי החורף מקשים על קבלת רמות נאותות של ויטמין D, ואנשים עם SAD לרוב לוקים בחומרים מזינים. אז האם נטילת תוסף יכולה לעזור? מחקרים מסוימים מראים כי התשובה עשויה להיות כן, אך העדויות מעורבות, לפי NIMH.
לפני שאתה לוקח תוספי ויטמין D, האם הרמות שלך נבדקו על ידי הרופא שלך כדי לאשר שאתה באמת חסר, ממליץ גרשקוביץ '. "במקרה כזה, השלמה יכולה להיות רעיון טוב. אבל קבלת ויטמין D מאור השמש היא עדיין הדרך הטובה ביותר." אתה יכול למלא גם במזונות עשירים בוויטמין D.
מה עם ארומתרפיה?
ראיות מוגבלות
ריח של שמן אתרי עשוי להרגיש מהנה כרגע, אך ארומתרפיה אינה עוצמתית מספיק כדי לשלוט על עצוב בפני עצמה.
פרסומת
רבים מהמחקרים הבוחנים על ארומתרפיה לדיכאון הם באיכות נמוכה, על פי סקירה בינואר 2017 ב- רפואה אלטרנטיבית משלימה מבוססת ראיות .
בין העדויות הזמינות, נראה כי לבנדר וברגמוט מחזיקים בפוטנציאל הרב ביותר, ועיסוי ארומתרפי הראה יותר תועלת מאשר פשוט לשאוף את הריח.
מה עם תוספי צמחים?
ראיות מוגבלות
עשבי תיבול כמו וורט של סנט ג'ון וגינגקו בילובה הוקמו זה מכבר כתרופות דיכאון טבעיות. אך באופן עקבי לא הוכח כי יעיל, על פי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH).
"כשמטופלים שואלים אותי על אלה, אני אומר שזה תלוי בהם אם הם רוצים לנסות. אבל יש הרבה פחות עדויות ואתה צריך להיות זהיר בתופעות לוואי," אומר גרשקוביץ '.
נטילת וולט של סנט ג'ון בזמן השימוש בתרופות נוגדות דיכאון יכולה להיות מסוכנת במיוחד, מכיוון שהשילוב יכול להגביר את הסיכון לתופעות לוואי מסוכנות כמו קצב לב מהיר ולחץ דם גבוה, על פי ה- NCCIH.
מה עם ויטמין B12?
אין ראיות
ליקויים בוויטמין B12 נקשרו להפרעות במצב הרוח, על פי מרפאת מאיו. אך אין שום הוכחות מוצקות המראות שתוספי מזון יכולים לעזור בניהול עצוב, על פי ה- NCCIH.
שוחח עם רופא המטפל הראשוני שלך או עם איש מקצוע לבריאות הנפש לפני שתנסה תוספי מזון לטיפול בסימפטומים של SAD.
מה עם מיטות שיזוף?
אין ראיות
מיטות שיזוף אכן מספקות מנה גבוהה של אור בהיר, בדומה לקופסאות אור.
אבל הם לא בחירה בטוחה לניהול עצוב, לפי מרפאת קליבלנד. קופסאות אור מסננות אור UV מזיק שעלול לפגוע בעור שלך. מיטות שיזוף אינן, ומקפצות באופן קבוע אחת יכולות להגביר את הסיכון שלך לסרטן העור.
פרסומת
פרסומת