מזונות מעובדים מאוד כמו דגני בוקר ממותקים הם בין הגרועים לבריאות המוח שלך. קרדיט תמונה: ישראל סבסטיאן/מומנט/GettyImages
אם אתה רוצה לחשוב חד היום – ולהמשיך לעשות זאת ככל שאתה מתבגר – אתה צריך להאכיל את המוח שלך בדברים הטובים. אתה יודע, הדיאטה המלאה במזון עמוסה בתבשילים צמחיים, כמו ירקות עלים ירוקים כהים, פירות יער, אגוזים, שמן זית, שעועית ודגים עשירים באומגה 3 המרכיבים את דיאטת MIND, שהוכח כי להפחית את הסיכון לירידה קוגניטיבית ודמנציה.
סרטון היום
אבל יש כל כך הרבה מזונות שאתה יכול לאכול באופן קבוע שלאמשרתים את הכוחות הקוגניטיביים שלך. על ידי הגבלתם (או, כן, אפילו ביטולם כליל), אתה יכול לעזור לתת את היתרון שלך ולתמוך בכוח המוח שלך. להלן חמישה מאכלים שכדאי לחשוב מחדש:
פרסומת
1. מוצרי מאפה מסחריים
מזונות כמו סופגניות וקרואסונים שנרכשו בחנות מכילים טריפקטה של דברים שמזיקים לבריאות הקוגניטיבית שלך: "מאפים מסחריים הם לעתים קרובות מקורות לשומני טראנס, קלוריות ריקות ותוספת סוכר", דרו רמזי, MD, מייסד מרפאת ה-Brain Food Clinic ועוזר פרופסור קליני לפסיכיאטריה באוניברסיטת קולומביה בניו יורק, מספר ל-morefit.eu. (הם גם נוטים להיות גדולים מדי, ומספקים מנה כבדה יותר של הדברים האלה.)
סוג זה של מזון – והאחרים ברשימה זו – רעים לבריאות המוח מכיוון שהם מובילים לדלקת. "אלה מזונות שאינם תומכים במיקרוביום בריא במעיים, שהוא מווסת מרכזי של דלקת", אומר ד"ר רמזי. "כשהמוח נאבק בדלקת, זה משפיע על שלושה מעגלים: מצב הרוח שלך, החרדה והיכולת להתמקד, או היכולת הקוגניטיבית שלך."
פרסומת
2. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה
החלף אורז לבן בחום כדי להוריד את האינדקס הגליקמי. קרדיט תמונה: taa22/iStock/GettyImages
כקטגוריה, אלה מורכבים בעיקר ממזונות מעובדים מאוד (חשבו: דגני בוקר וברים, חטיפים וקינוחים ארוזים, מוצרי חלב עתירי סוכר). "אנשים רבים עוקבים אחר פרדיגמה תזונתית מאוד לא בריאה של ספירת קלוריות, הימנעות משומן וסיבוב חלק גדול מהתזונה סביב פחמימות פשוטות", אומר ד"ר רמזי.
פרסומת
מזונות בעלי GI גבוה מעלים את רמת הסוכר בדם, ויש מתאם בין דיאטות עתירות GI ודיכאון, במיוחד אצל נשים מבוגרות, הוא אומר, דבר המומחש על ידי מחקר בThe American Journal of Clinical Nutrition באוגוסט 2015. לדיכאון יש השפעות נרחבות על איכות החיים, אבל הוא קשור גם לירידה קוגניטיבית עם הגיל, מציין מחקר נוסף בJournal of Alzheimer's Disease בספטמבר 2021.
"הדרך הפשוטה היחידה להתמקד בוויסות טוב יותר של סוכר בדם היא להגדיל את הסיבים במזונות שאתה אוכל", אומר ד"ר רמזי. אכילת יותר פירות וירקות (במיוחד פריכים) תעזור לך להעלות את הסיבים בתזונה שלך.
פרסומת
3. אלכוהול
אתה בטח יודע שהמוח שלך לא הכי חד אחרי כמה משקאות (גם אם פתאום אתה מרגיש מלא ברעיונות טובים). ובכן, מחקרים מגבים את זה. מחקר מספטמבר 2019 בJAMA Network Open בדק יותר מ-3,000 מבוגרים בגילאי 72 ומעלה ומצא כי אלו עם ליקוי קוגניטיבי קל ששתו יותר מ-14 משקאות אלכוהוליים בשבוע היו בסיכון גבוה ב-72% לשתות התקדמו לדמנציה מאשר אלו ששתו פחות ממשקה אחד בשבוע.
ראוי לציין שכמה מחקרים אחרים מצאו כי שתייה קלה מגנה מבחינה קוגניטיבית לאורך זמן, אך נראה שהמפתח הוא בכמות. זו הסיבה שהמרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים לאנשים שנקבעו לזכר בלידה להגביל את עצמם לשני משקאות ליום, ואלה שנקבעו לנקבה בלידה להדביק לא יותר ממשקה אחד ביום.
4. צבע מאכל מלאכותי
עיניים מהצד קערת הממתקים
"אין שום הוכחה לכך שמזונות המכילים צבעי מאכל מלאכותיים טובים למוח, ויש ראיות מסוימות שהם מרגיזים גם את המוח וגם את המעיים", אומר ד"ר רמזי.
הדבר הנהדר באכילה בצורה הסובבת סביב מזונות אמיתיים ושלמים הוא שאתה נמנע לחלוטין מהוספת צבעים. וזה סוג של דפוס אכילה זה בריא למוח שלך.
ד"ר רמזי מצביע על ניסוי SMILES, שפורסם בBMC Medicine בינואר 2017, שהראה שכאשר אנשים עם דיכאון שאכלו תזונה לקויה באופן כללי עברו לדפוס אכילה בסגנון ים תיכוני, אחד- השלישי נכנס להפוגה מלאה (לעומת 8 אחוז בלבד מקבוצת הביקורת). "אנשים אלה הוסיפו עוד דגים וצמחים לתזונה שלהם והפחיתו את צריכת המזון המעובד שלהם ב-21 מנות בשבוע", הוא אומר.
5. Faux Meat
בשר מזויף עשוי להיות על בסיס צמחי, אבל הוא גם מעובד מאוד. קרדיט תמונה: Magone/iStock/GettyImages
אחד המאכלים המשמעותיים ביותר של ימינו שגוררים את בריאות הנפש הוא בשר מזויף, אומר ד"ר רמזי. למרות שהוא מציין שאין נתונים התומכים בכך, הוא חושד שאכילת "בשר על בסיס צמחי מעודדת צריכה של מזון מעובד מאוד, אך בטעות היא טובה לבריאות האדם והכדור הארץ".
זה לא ניצחון, הוא אומר, שמסעדות מזון מהיר מגישות את האפשרויות האלה, אלא היא מחמיצה את הנקודה הגדולה יותר. איזה? שכדאי לך למקד את התזונה שלך יותר במזון צמחי תוך מתן אפשרות לכמויות קטנות של בשר אדום.
ד"ר רמזי מעודד שאנשים ישנו את צריכת הבקר שלהם כדי לאכול פחות המבורגרים וסטייקים ויותר תבשילי בקר וירקות. "כמעט כל הדיאטות המסורתיות כוללות בשר ופירות ים. גישה זו משתמשת בבשר בצורה מסורתית ומתאימה יותר", הוא אומר.
במידת האפשר, תעדיפו בשר בקר המוזן בעשב והקפידו לאכול אותו לילה אחד בשבוע, ממליץ ד"ר רמזי.
רוצה לשפר את בריאות המוח שלך? הנה תוכנית הקיקסטארט שלך ל-7 ימים
מאת מריגרייס טיילור
מומחי מוח ארוחת הבוקר האחת רוצים שתאכל לעתים קרובות יותר
מאת קלסי קלוס
4 דברים שמנתחי מוח עושים כל יום כדי להישאר חדים
מאת ג'סיקה מיגלה
פרסומת