יותר מדי סוכר מוסף הוא לא רק חדשות רעות לקו המותניים שלך – עם הזמן, זה עלול להזיק גם למוח שלך. קרדיט תמונה: d3sign/Moment/GettyImages
כולנו רוצים להישאר חדים ככל שאנו מתבגרים. אבל בחירות לא בריאות וטעויות לא מכוונות עלולות להפריע לבריאות המוח שלך.
סרטון היום
כאן, Rahul Jandial, MD,PhD, נוירוכירורג-מדען מבוסס LA ומחבר הספר Life on a Knife's Edge, חולק אילו הרגלים מזיקים פוגעים בכוח המוח שלך, בתוספת טיפים לשמירה על התפקוד הקוגניטיבי שלך בצורת לחימה.
פרסומת
1. יושבים כל היום
ישיבה כל היום מזיקה לבריאות הכללית שלך. והמוח שלך אינו יוצא מן הכלל. "ישיבה היא חוסר פעילות, וחוסר פעילות מזיקה למוח", אומר ד"ר ג'נדיאל.
הסיבה לכך היא שתנועה "שומרת על עורקי המוח פתוחים, ומאפשרת לנוירונים העדינים להישאר מושקים בדם מזין", הוא מסביר. במילים אחרות, פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם ובתמורה מעבירה חמצן וחומרי תזונה חיוניים למוח.
פרסומת
בנוסף, זה משפר את מצב הרוח ומפחית מתח, ששניהם מועילים לבריאות המוח. לכן, כשאתה יושב הרבה על התחת שלך, המוח שלך לא קוצר את הפירות.
תקן את זה: זז יותר וישב פחות. מבוגרים צריכים לעשות לפחות 150 דקות בשבוע בעצימות מתונה או 75 דקות בשבוע של פעילות גופנית אירובית בעצימות נמרצת, על פי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים.
אם זה נשמע כמו הרבה, זכור זאת: כל פעילות גופנית עדיפה על שום פעילות. אפילו הפסקות תנועה קטנות במהלך היום יכולות להצטבר.
2. להיות אנטי-חברתי
"בעוד שחלק מהאנשים משגשגים בבדידות, רובם לא", אומר ד"ר ג'נדיאל. ודילוג על הזדמנויות להיות חברתי עשוי לחבל במוח שלך.
"בדידות קשורה לדיכאון", אומר ד"ר ג'נדיאל. וזה יכול גם לשחק תפקיד בירידה קוגניטיבית.
פרסומת
מקרה לדוגמא: מחקר מאוקטובר 2020 ב-The Journals of Gerontology: Series B מצא שאנשים פחות פעילים חברתית הפגינו אובדן גדול יותר של שלמות החומר האפור באזורים ספציפיים במוח הרלוונטיים להתפתחות של דמנציה.
תקן את זה: הישאר חברתי. היפגשו עם אנשים אהובים, התנדבו או קחו שיעור (גם אם זה דרך זום). לרעיונות נוספים, קרא: 10 דרכים להילחם בבדידות כשאין לך על מי ליפול בחזרה.
3. האזנה למוזיקה רועשת
תאמינו או לא, פיצוץ באוזניות שלכם עלול להזיק למוח שלכם.
ואכן, חשיפה ממושכת לרעש חזק יכולה לשנות את האופן שבו המוח מעבד דיבור, על פי מחקר קטן בבעלי חיים בגיליון נובמבר/דצמבר 2014 של אוזן ושמיעה. החוקרים ציינו כי אובדן שמיעה הנגרם מרעש עלול להשפיע על זיהוי המוח של צלילי דיבור.
פרסומת
למרות שמחקר זה נעשה בבעלי חיים, עשויות להיות לו השלכות חשובות גם על בני אדם. הסיבה לכך היא שאובדן שמיעה לאורך זמן נקשר לדמנציה, אומר ד"ר ג'נדיאל.
תקן את זה: חייג את הדציבלים. אתה עדיין יכול ליהנות מהלחנים האהובים עליך בעוצמת קול מופחתת.
צלילים של עד 70 dBA נחשבים בדרך כלל בטוחים, על פי המכון הלאומי לחרשות והפרעות תקשורת אחרות, בעוד שצלילים ב-85 dBA או מעליהם נוטים יותר לפגוע בשמיעה שלך לאורך זמן. (לידיעתך: לרוב מכשירי האייפון יש תכונה למדידת רמת רעש; עבור מכשירים אחרים, אתה יכול להוריד אפליקציה כמו מד קול.)
4. לא ישנים מספיק
שליש עצום מהמבוגרים האמריקאים אינם מקבלים את שבע שעות השינה המומלצות, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).
אבל כשאתה לא רושם מספיק זמן כרית, זה מטיל מס על המוח שלך.
למעשה, מחקר מספטמבר 2018 בשינה הגיע למסקנה שביצועים קוגניטיביים – כולל זיכרון, חשיבה, פתרון בעיות ומיומנויות תקשורת – נפגעים אצל אנשים שישנים בדרך כלל פחות משבע או יותר משמונה שעות בלילה.
תקן את זה: הפוך את השינה בראש סדר העדיפויות: שמור על לוח זמנים עקבי של שעות השינה ועזוב את הסחות הדעת. פעילות גופנית סדירה, נשימות עמוקות ומדיטציה יכולים גם לעזור לשפר את איכות השינה.
5. עישון
מסרטן ועד מחלות לב ומחלות הקשורות לריאות, העישון הורס כמעט כל איבר בגוף. ואתה יכול להוסיף את המוח שלך לרשימה הזו.
"עישון פוגע בדופן של כלי הדם ועלול להוביל להיצרות, מה שעלול לגרום להפחתת זרימת הדם למוח", אומר ד"ר ג'נדיאל.
שוב, ככל שדם מחומצן פחות רוחץ את המוח שלך, כך הוא מקבל פחות רכיבים תזונתיים בסיסיים.
תקן את זה: אף פעם לא מאוחר מדי לבטל הרגל לא בריא. להלן שבע האסטרטגיות היעילות ביותר להפסקת עישון.
6. לאכול יותר מדי סוכר
שונאת לשבור לך את זה: לשן המתוקה שלך עלולה להיות השפעה שלילית על הנטייה שלך.
מחקר בבעלי חיים מוכיח קשר בין צריכת סוכר והזדקנות תאים וחסרים בזיכרון ובקוגניציה, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד.
ובבני אדם, ניתן לראות בבירור את ההשלכות של עודף סוכר על מוחם של אנשים עם סוכרת, מחלה המאופיינת ברמות גלוקוז גבוהות כרוניות בדם. סוכר גבוה בדם יכול להשפיע על הקישוריות התפקודית של המוח, לכווץ את המוח או לגרום למחלות של כלי דם קטנים, המעכבים את זרימת הדם במוח, מה שמוביל לקשיים קוגניטיביים, לפי בית הספר לרפואה של הרווארד.
תקן את זה: עקוב אחר צריכת הסוכר המוסף שלך על ידי קריאת תוויות המזון. אנשים שהוקצו לזכר בלידה (AMAB) צריכים לקבל לא יותר מ-9 כפיות של תוספת סוכר ליום בעוד שאלו שהוקצו נקבה בלידה (AFAB) צריכות להיצמד ל-6 כפיות, על פי איגוד הלב האמריקאי.
7. קבלת יותר מדי נתרן
פיזור יותר מדי מלח על האוכל שלך אינו לטובת המוח שלך.
עודף נתרן קשור לבעיות בריאות כמו לחץ דם גבוה. וההשפעות של יתר לחץ דם כרוני כוללות זרימת דם מופחתת למוח, מה שהופך את המוח שלך לפגיע יותר לניוון ופגיעה קוגניטיבית, על פי מחקרנוירולוגיה מיוני 2014.
תקן את זה: דלג על המלוח והגביל מזונות עתירי נתרן. שוב, התמקד בתוויות מזון (20 אחוז DV או יותר נחשב לעשיר בנתרן).
עבור אנשים בני 14 ומעלה, 1,500 מיליגרם ליום נחשבים לצריכה נאותה של נתרן, לפי הרווארד T.H. בית ספר צ'אן לבריאות הציבור.
8. שתיית יותר מדי אלכוהול
ההרגל התכוף של שעת השמחה שלך עשוי להפריע לבריאות המוח שלך. בנוסף להשפעות זמניות כמו ראייה מטושטשת, דיבור מטושטש וזמני תגובה מואטים, שתייה מרובה עלולה להגביר את הסיכון לפתח שינויים רציניים וקבועים יותר במוח, על פי המכון הלאומי להתעללות באלכוהול ואלכוהוליזם (NIAAA).
אכן, שימוש ארוך טווח באלכוהול עלול לכווץ את המוח ולגרום לחסרים בחומר הלבן של המוח, הסיבים שמעבירים מידע בין החומר האפור, לפי ה-NIAAA.
תקן את זה: רסן את צריכת הקוקטיילים שלך. אנשים AMAB צריכים להקפיד על מקסימום שני משקאות ליום בעוד שאנשים AFAB צריכים לא יותר מאחד, לפי ה-CDC.
פרסומת