דרוש גם דיאטה וגם פעילות גופנית כדי לקבל גוף רזה ומגוון. קרדיט לתמונות: azmanjaka/e+/getTyimages
נראה כי ימי ההסתכלות בסולם – מוכנים להשתנות – נראים כמתפחסים ככל שיותר נשים מחפשות דרכים להשיג גוף גוון. באמצעות שילוב של אימוני כוח, אכילה בריאה והכמות הנכונה של לב ריאה, תוכלו למצוא את הדרך הטובה ביותר להיות רזה ומונעת.
אכילה בריאה לגוף גוון
לדוגמה, אישה בישיבה בת 31 עד 35 נמצאת בקצה התחתון, זקוקה רק ל -1,800 קלוריות ביום, ואילו אישה באותו גיל, שהיא פעילה בינוני או פעילה מאוד. עשוי להזדקק ל -2,000 עד 2,200 קלוריות בכל יום. כשמסתכלים על המספרים האלה, אתם עשויים להיות מופתעים מכמה שהם גבוהים. אחרי הכל, נשים מותנות להאמין כי קבלת גוף גוון משווה לתזונה מאוד נמוכה בקלוריות.
עם זאת, אכילת שפע של פירות, ירקות, חלבון רזה, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים, לקיחת 2,000 קלוריות לעומת 1,200 עלולה למעשה להוביל לאובדן שומן גדול יותר. הקפידו לכלול חלבון כמו עוף, דגים והודו דל שומן ובקר בתוכנית דיאטת שרירים רזה לנקבות.
הנחיות אימון כלליות
אכילה נכונה היא רק חלק מהמשוואה. כדי לקבל גוף משובץ, אתה צריך לכלול גם פעילות גופנית. המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC) ממליץ למבוגרים לקבל לפחות 150 דקות בכל שבוע של פעילות אירובית בעוצמה בינונית. בנוסף, עליכם לכלול מינימום של יומיים בשבוע של פעילויות אימוני כוח המערבות את כל קבוצות השרירים הגדולות.
תרגיל קרדיו לגוף גוון
אם אתה חדש בפעילות גופנית, החל מההמלצות המינימליות הוא חכם. אבל אם היית בזה זמן מה, ייתכן שתצטרך להגדיל את המשחק שלך ולהגביר את משך הזמן שאתה מבלה בפעילות גופנית בכל שבוע. למעשה, לקבלת יתרונות נוספים, מומלץ להגדיל את הפעילות האירובית שלך ל -300 דקות בשבוע של עוצמה בינונית או 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמרצת.
בנוסף לקרדיו במצב יציב, נסה לכלול יום עד יומיים בשבוע של אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT). צורה זו של קרדיו מגדילה את עוצמת האימון מבלי להגדיל את הנפח. למעשה, כולל אימוני HIIT לפחות פעמיים בשבוע יעזרו לכם לקצץ על זמן ההפעלה הכולל. ביצוע סדרת מרווחים של 30 שניות בשניות של שניות יסייע לך להגדיל את צריבת הקלוריות הכוללת שלך ולהכשיר את גופך להיות יעיל יותר. לדוגמה, אם אתה על ההליכון, רץ למשך 30 שניות בעוצמה גבוהה יותר; ואז לכו למשך 30 שניות וחזרו.
אימוני כוח לגוף גוון
פעילות גופנית אירובית או אירובית, כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה והאליפטי, כולם עובדים כדי לעזור לך להביא אותך ל -300 הדקות שלך. למרבה הצער, אם אתה עושה רק קרדיו, אתה עלול להתקשות להשיג גוף גוון.
הדרך הטובה ביותר להיות רזה ושטחה היא לכלול אימוני כוח בתוכנית הכושר הכוללת שלך. בעוד ש- CDC אומר יומיים בשבוע, על מנת לבנות שרירים רזים, עליכם להוסיף עוד מפגשים של פעילות גופנית נושאת משקל. אפילו הוספת יום אחד נוסף לתמהיל, בסך הכל שלושה ימים בכל שבוע, תעשה את ההבדל.
ולפני שתתחיל לדאוג לשרירי הזרוע שלך יתפוצצו מחולצת הטריקו שלך, זכור, נשים בדרך כלל לא מתכוונות כמו שגברים עושים. למה? מכיוון שהם חסרים את רמת הטסטוסטרון הדרושה כדי להיות ענק. עם זאת, ניתן לנשים לבנות קצת גודל ומסה מוצקה, אך ככל הנראה הן אימוני כוח מספר ימים בשבוע עם משקל גבוה מאוד.
מכוון לשלושה ימים בשבוע של אימוני כוח וכוללים אימונים בגוף מלא המתמקדים בתרגילים מורכבים (תנועות העובדות שרירים מרובים בפעם אחת, ולא מעליות תנועה יחידה). דוגמאות לכך כוללות סקוואטים עם לחיצה בכתף, הרמת הרמה עם שורה כפופה (לא מפחידה כמו שהם נשמעים!), נושאים עם העלאה לרוחב, שכיבות סמיכה ופרשים עם שורה אחת לזרוע.