בנה שריר גוף מלא בעזרת אימון דחיפה זה למשך 20 דקות

אזן את גופך (ושגרת האימונים) על ידי שילוב תנועות דחיפה ומשיכה. אשראי תמונה: heshphoto / Cultura / GettyImages

אם אתה מחפש שיטה יעילה בזמן להגברת הכוח שלך, לבנות שריר רזה ולהפחתת חוסר איזון בשרירים וכוח, בנה את האימונים שלך באמצעות אימון דחיפה.

כפי שהשם מרמז, תוכניות דחיפה-משיכה מתחלפות בין תנועות דחיפה ומשיכה (בדרך כלל כתכונות-על) – שני תרגילים שבוצעו גב אל גב עם מעט או ללא מנוחה בין לבין. לדוגמא משיכות וכפתורי כתפיים או לחיצות ספסל וכפופות מעל שורות.

בדוק עוד מה אימונים בני 20 הדקות כאן – יש לנו משהו לכולם.

היתרונות של אימון Push-Pull

ראשית, מכיוון שאימון דחיפה-משיכה משלב בדרך כלל תנועות מורכבות, אתה "ממריץ יותר סיבי שריר ויוצר שחרור גדול יותר של הורמון הגדילה", אומר המאמן האישי של Life Time, מייק תומסון. "שניהם טובים לבניית שרירים ונשענת החוצה." (שלא לדבר על שריפת קלוריות רבות).

יתרה מכך, אימוני דחיפה-משיכה יכולים לעזור להדוף פציעות. "רוב המתעמלים המתעמלים אוהבים את שרירי ההצגה [חשבו: חזה, שרירי זרוע וכתפיים] ולעתים קרובות מזניחים את השרירים בצד השני של גופם שהם לא יכולים לראות", אומר תומסון. אך טקטיקת אימון לא אחידה זו עלולה להוביל לחולשות שרירים וחוסר איזון.

"על ידי ביצוע תוכניות דחיפה-משיכה אתה מגלה קצת אהבה לתנועות מבוססות המשיכה שלעתים קרובות מתעלמים מהן," אומר תומסון. במילים אחרות, "בעל גב חזק יפחית את הפציעה, ואם הוא מאומן כראוי, עליו לשפר את התנועות מבוססות העיתונות", הוא אומר.

נסה את האימון הזה למשך 20 דקות Push-Pull

עוצב על ידי תומסון, שגרת משיכה-משיכה יעילה ויעילה זו עובדת על כל גופכם ועוזרת לכם לבנות שרירים תוך 20 דקות בלבד.

סופר-סט 1: Pull-Up ו- Dip

עשה: 4 סטים של 6 עד 8 חזרות משני התרגילים עם מעט מנוחה בין לבין. נוח למשך 30 שניות בין סט לסט.

מהלך 1: Pull-Up

אשראי תמונה: מייק תומסון / morefit.eu מגדיר 4Reps 6

1. תפוס את הבר בידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
2. כנס את הליבה שלך ולחץ את הגלוטים שלך כשאתה מושך את השכמות כלפי מטה, כאילו הם נכנסים לכיס האחורי שלך.
3. כופף את המרפקים ומשוך את החזה לכיוון הבר.
4. לאט לאט לגופך להנמיך את הגב למטה לתלייה מלאה.

הראה הוראות

מהלך 2: טובלים

אשראי תמונה: מייק תומסון / morefit.eu מגדיר 4Reps 8

1. עמדו מול הסורגים המקבילים והניחו יד אחת על כל מוט עם כפות הידיים כלפי פנים.
2. יישר את זרועותיך, הרם את גופך לאוויר תוך שמירה על ברכיים כפופות. זו עמדת המוצא.
3. כופף את המרפקים אך הקפד על זרועותיך לצדדים והנמיך את גופך, ועצר כאשר המרפקים יוצרים זוויות של 90 מעלות. אתה יכול להישען מעט קדימה אבל תמיד לנסות לשמור על עמוד שדרה ישר.
4. לחץ חזרה למעלה למצב ההתחלה.

הראה הוראות

סופר-סט 2: משקולת מכופפת ושורה ותלתלת שריר

עשה: 3 סטים של 10 עד 12 חזרות משני התרגילים עם מעט מנוחה בין לבין. נוח למשך 30 שניות בין סט לסט.

מהלך 1: משקולת מכופפת

אשראי תמונה: מייק תומסון / morefit.eu מגדיר 3Reps 10

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך, משקולות בשתי הידיים.
2. ציר את הירכיים לאחור והשעון את פלג הגוף העליון קדימה, והשאיר את הגב שטוח.
3. השב את זרועותיך כלפי מעלה, שמור על המרפקים בצדדים והרים את המשקל עד לבטן. חשבו לסחוט את השכמות.
4. הורידו את המשקל באמצעות שליטה.

הראה הוראות

מהלך 2: סלסול שרירים

אשראי תמונה: מייק תומסון / morefit.eu מגדיר 3Reps 12

1. עמוד גבוה עם משקולת בכל יד בירכייך.
2. כווץ את שרירי הזרוע שלך כדי להרים את המשקולות לכיוון הכתפיים שלך.
3. הורד את המשקולות בחזרה עם שליטה.

הראה הוראות

סופרסט 3: משקולת הפוכה וטוס לדחיפה

עשה: 3 קבוצות של מספר החזרות הנתון עבור כל תרגיל עם מעט או ללא מנוחה בין לבין. נוח למשך 30 שניות בין סט לסט.

מהלך 1: משקולת הפוכה

אשראי תמונה: מייק תומסון / morefit.eu מגדיר 3Reps 10

1. עמדו עם הרגליים זה מזה ברוחב הירך והחזיקו משקולת בכל יד לצדכם.
2. צירי קדימה בירכיים וכופפי מעט את הרגליים, תוך שמירה על גב שטוח. זו עמדת המוצא.
3. לנשוף ולהרים את הידיים לצדדים וללחוץ את השכמות במהלך התנועה. אל תעגל את עמוד השדרה שלך או תניע את הראש קדימה.
4. שאפו והורידו את הידיים למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 2: פוש-אפ

אשראי תמונה: מייק תומסון / morefit.eu סטים 3

1. התחל בקרש גבוה, ידיים ישירות מתחת לכתפיים, גוף בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד הבהונות. הימנע מטיולים רגליים או מטביעה.
2. התכופפו במרפקים, התחילו להוריד את החזה לכיוון האדמה, תוך שמירה על גב שטוח. המרפקים שלך צריכים ליצור זווית של 45 מעלות עם הצלעות שלך.
3. כאשר החזה שלך מרחף סנטימטר מהקרקע (או עד כמה שאתה יכול להגיע), נשוף ולחץ לרצפה כדי לחזור לקרש גבוה.
4. השלם 3 סטים של כמה חזרות שאתה יכול עם צורה נכונה.

הראה הוראות