רוב קליפי הבטיחות למשקולת פשוטים וקלים לצרף. אשראי תמונה: Diversity Impact/iStock/GettyImages
אפילו חובבי הכושר המנוסים ביותר עושים טעויות: הם שוכחים מדי פעם חימום או מחזירים משקולות למתקן הלא נכון (בהחלט לא נימוסי הכושר הטובים ביותר).
אבל כשאתה עושה טעות עם מוט, ההימור גבוה, בהתחשב כמה משקל התרגילים האלה כרוכים לעתים קרובות.
פרסומת
במהלך אימון המשקולות הבא שלך, היזהר מכל הטעויות הנפוצות האלה של מוטות. זה יעזור לך להוציא יותר שרירים מהאימונים שלך – ולהישאר בטוח.
קריאה קשורה
9 מתרגילי המשקולות הטובים ביותר לכל שריר גדול
1. הנחת ידיים בצורה לא אחידה
טעות מוטלית זו עלולה להיות מסוכנת יותר משאתה חושב, על פי פיזיותרפיסט ג'רמה שומאכר שבקליפורניה, DPT.
אם אתה לא מניח את הידיים באופן שווה על המשקולת (כלומר שניהם במרחקים שווים מהמרכז) המשקל לא יתאזן, הוא אומר. זה יכול לגרום למוט להטות או ליפול לצד אחד, להרוס את צורתך ולהרקיע את הסיכון לפציעה.
פרסומת
אותו כלל חל כאשר אתה מניח את המוט על הגב שלך: אתה רוצה שהמוט יהיה מרוכז כדי למנוע מהמשקל להיטות לצד אחד.
וכל הפציעות בצד, הרבה יותר קשה להזיז משקל ולחזק ביעילות את הגוף כאשר צד אחד עמוס והצד השני כמעט ולא עובד.
תתקן את זה
השתמש ברכסים על המשקולת כמדריך ויזואלי.
"וודא תמיד שכל יד ממוקמת במרחק שווה מתחילת סימני החבטות [שם המתכת מחוספסת] על מנת להבטיח איזון נכון", אומר שומאכר.
במהלך רוב התרגילים, אתה רוצה לאחוז במשקולת במרחק של אגודל מהקצה. עם זאת, בחלק מתרגילי המשקולת אתה צריך אחיזה רחבה או צרה יותר.
2. אי אבטחת לוחיות המשקל
אתה עשוי להיות מופתע מהתדירות של טעות זו. רק תציץ בחדר הכושר שלך וכנראה שתראה כמה אנשים ללא צווארונים במשקל על המשקולת. ולמרות שזה אולי לא נראה כמו עניין גדול, זה דווקא די מסוכן, לדברי שומאכר.
פרסומת
"אי שימוש בצווארי משקל יכול להוביל לסיכון לפציעה חמורה כמו גם לחלוקת משקל ירודה בכל המוט", הוא אומר. "אם המשקולות לא ננעלות למקומן, סביר להניח שהן יגלשו מעט בזמן שאתה מרים. הדבר יגרום לחלוקה לא אחידה של המשקל ותגרום למכניקת הרמה לקויה".
שכחת צווארונים לא רק מגבירה את הסיכון לפציעה, אלא יכולה להשפיע על צורת ההרמה והמכניקה שלך, אומר שומאכר. בטווח הארוך, הדבר ישפיע על התקדמות בניית הכוח שלך, דבר שיפריע ליכולת שלך למקד את השרירים הנכונים או לגרום לחוסר איזון בשרירים.
פרסומת
תתקן את זה
פתרון זה די פשוט: השתמש תמיד בצווארונים במשקל כאשר אתה טוען צלחות על מוט, לא משנה כמה כבד או קל. הקפידו להרגל לבדוק את הצווארונים שלכם לפני כל סט.
3. לא לעטוף את האגודלים סביב הבר
שגיאה אחת תכופה ששומאכר רואה עם לחיצת הספסל או העיתונות העליונה היא אחיזה בסורגל עם האגודל לצד האצבע המורה ולא עטוף סביב הבר. עמדה זו, הנקראת אחיזת שווא, עשויה להרגיש נוח יותר על פרק כף היד, אך זוהי בחירה מסוכנת.
"ללא המשקולת הממוקמת בצורה מאובטחת בידיים שלך, יש סיכוי גבוה בהרבה שהמשקל ייפול מידיך ועלול לנחות עליך", הוא אומר. "בשנים האחרונות דווח על פציעות רבות בהרמת משקולות עקב אחיזה זו".
תתקן את זה
כרוך את האגודלים לגמרי סביב המשקולת. אם אינך מצליח להכניס את הידיים למצב זה, הוסף מספר תרגילים לגמישות מפרק כף היד ולניידות לשגרה שלך, אומר שומאכר.
4. שחרור האחיזה שלך
באמצע מערך הסקוואט האחורי שלך, אתה עשוי להרגיש נוטה לשחרר את אחיזתך במשקולת ומאפשר לו לנוח בכף היד. אבל זה עשוי לגרום לרעה של מאמצי בניית הכוח שלך.
ככל שתאחז במשקולת חזק יותר, כך תפעיל יותר את הכתפיים ואת שרירי השרוול הסובב, אומר שומאכר. זה יכול להגדיל את היכולת לייצב את המשקל.
"הרבה מרים לא אוחזים באופן פעיל במשקולת, במיוחד אם הם מזיזים משקל תת-מקסימלי", הוא אומר. "זה יכול להוביל לירידה בייצור החשמל וירידה ביציבות הכתפיים".
תתקן את זה
"אני בדרך כלל מרמז על הספורטאי שלי להתחיל באחיזה יציבה במשקולת, בדומה ללחיצת יד חזקה", אומר שומאכר. "ברגע שיש לך אחיזה מוצקה, סחט את הבר באופן פעיל לאורך כל המעלית."
פרסומת