צפו כמה ירקות סיביים אתם אוכלים מדי יום כדי לשמור על מערכת העיכול שלכם סדירה. אשראי תמונה: MixMedia / E + / GettyImages
אכילה של יותר אוכל בפחות קלוריות היא הגרסה התזונתית האולטימטיבית של יותר כסף. נשמע טוב מכדי להיות אמיתי? הזן אכילת נפח.
בניגוד לרוב הדיאטות, אכילת נפח כוללת בחירת מזונות דלים בקלוריות אך מספקים נפח לארוחה שלך (כמו ירקות עלים או חלבון רזה). זה אולי נראה לא פשוט על הנייר, אבל יש כמה טעויות נפוצות שתרצה להימנע מהן עם דפוס אכילה זה.
טעות 1: אתה אוכל יתר על המידה במזונות סיבים
סיבים הם יקירי עולם התזונה, ובהתחשב בכך שהוא מווסת את רמת הסוכר בדם, שומר על עיכול קבוע ומעודד שובע, המוניטין שלו ראוי מאוד.
מאכלים עשירים בסיבים כמו ירקות מצליבים הם בדרך כלל מזינים ודל קלוריות, אך אתה יכול להתמכר יתר על המידה, אומר בוני טאוב-דיקס, RD, דיאטנית רשומה, יוצרת BetterThanDieting.com ומחברת < em> קרא את זה לפני שאתה אוכל את זה: לוקח אותך מתווית לשולחן.
אכילה של יותר מדי ירקות סיביים (חשבו: כרוב, נבטי בריסל וברוקולי) עלולה לגרום לגזים לא נוחים, נפיחות וכאבי בטן, על פי הקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול. באופן כללי, עליך לשאוף לאכול 14 גרם סיבים על כל 1,000 קלוריות שאתה אוכל בכל יום, אך מעבר להמלצת האקדמיה לתזונה ודיאטה עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול.
עם זאת, רק כחמישה אחוזים מהאנשים אוכלים מספיק סיבים בכל יום, כך עולה ממחקר בפברואר 2017 שפורסם ב American Journal of Lifestyle Medicine . לכן, כאשר אתה מתחיל להגדיל את צריכת הסיבים שלך עם אכילת נפח, הקל בתהליך. התחל לאט ושים לב איך הגוף שלך מרגיש אחרי שאתה אוכל מנות גדולות של ירקות, אומר טאוב-דיקס.
תתקן את זה
טאוב-דיקס ממליץ לערבב את הירקות הכבדים בסיבים שלך עם כמה אפשרויות פחות צפופות. למשל, אם אתם צולים מגש של ירקות, ערבבו את הנבטים והכרובית עם הגזר, הפטריות או התרד. אתה יכול גם לנסות לשתות מנטה או תה זנגביל לאחר הארוחה כדי לעזור להרגיע את הבטן, היא מוסיפה.
טעות 2: אתה מניח בריא שווה נמוך בקלוריות
אוכל יכול להיות עתיר קלוריות בו זמנית וטוב לבריאות הכללית שלך. כמה דוגמאות כוללות שמנים צמחיים, אבוקדו ואגוזים.
מזון זה עשיר בשומנים בריאים ובלתי רוויים, החיוניים לבריאות הלב הכללית, על פי הוצאת הרווארד לבריאות. עם זאת, מכיוון שהם שמנים, הם גם עשירים בקלוריות – בשומנים יש 9 קלוריות לגרם, ואילו בפחמימות ובחלבון יש 4 קלוריות לגרם.
אתה בהחלט לא רוצה לחתוך את המאכלים האלה מהתזונה שלך, אבל ייתכן שתרצה להיות מודע יותר לגודל המנות שלך. מנה של שמן זית, למשל, היא כף, שהם כ -120 קלוריות. אבוקדו בינוני אחד הוא כ 322 קלוריות וחופן שקדים הוא כ 164 קלוריות.
תתקן את זה
מזון בריא יכול להיות עשיר בקלוריות, לכן קרא בעיון את תוויות התזונה שלך. שלבו קצת יצירתיות בבישול שלכם כדי להעביר דרך ארוכה, ממליץ טאוב-דיקס. במקום להוסיף חופן שקדים שלמים לסלט שלכם, למשל, רסיסו או קוצצים כמה ומפזרים אותם מעל.
3. אתה מתמקד רק בקלוריות
אכילת נפח היא דרך נהדרת לקצץ קלוריות תוך שמירה על תזונה בריאה ומרגיעה. אבל אתה לא רוצה להתמקד רק בספירת הקלוריות של המזונות שאתה אוכל, אומר טאוב-דיקס. חומרים תזונתיים עדיין חשובים.
"[בחר] מאכלים שיש להם הרבה יתרונות בבת אחת," ממליץ טאוב-דיקס. "יש אנשים שממלאים דברים רק בגלל שהם דלים יותר בקלוריות מבלי לבדוק מה עוד שם, כמו נתרן, שעלול להביס את המטרה אם אתה מנסה לבחור מזונות בריאים יותר עבורך."
כשאתה בוחר במזונות לשילוב בתפריט היומי שלך, אל תעבור רוח מעבר לתווית התזונה – במיוחד החלק שמפרט את הויטמינים והחומרים המזינים. אתה לא רוצה לאכול יותר מדי מאכלים המציעים אפס אחוז מהערך היומי המומלץ של ויטמינים.
במקום זאת, חפש מאכלים מרובי משימות. אם אתה הולך לאכול קרקר דל קלוריות, למשל, חפש מגוון שכולל קצת סיבים או כמה אגוזים או זרעים מועילים, מייעץ טאוב-דיקס.
תתקן את זה
אל תפסיק לקרוא תוויות תזונה בסימן הקלוריות. למרות שאכילת נפח היא דרך נהדרת לחתוך קלוריות, העניין הוא עדיין לאכול מזונות בריאים ובעלי תזונה המזינים את גופכם. לכן, וודאו שרוב המזונות שאתם אוכלים מציעים יתרון תזונתי כלשהו מלבד ספירת קלוריות נמוכה יותר.
4. אתה מתמלא רק בגלל שאתה יכול
בואו נהיה כנים, החלק הכי מושך באכילת נפח הוא להרגיש מלא, נכון? מכיוון שרוב המאכלים בדפוס האכילה הזה הם מזינים, בעלי נפח רב ודל קלוריות, זה יכול להיות קל פשוט למלא את הצלחת עם המון המון אוכל. ולמרות שזה לא בהכרח דבר רע, אתה לא רוצה להתעלם לחלוטין מרמזי הרעב שלך.
"אם אתה מנסה לעבור מאכילת הרבה מזון שאינו כל כך בריא עבורך, ייתכן שתתחיל למלא נפח ממזונות בריאים יותר, וזה השלב הבא טוב", מסביר טאוב-דיקס. "בסופו של דבר, השלב הבא שלך צריך להיות ניסיון לצמצם את גדלי המנות ולענות על הצרכים שלך עם מזונות עתירי אנרגיה ועשירים בערכם מבלי לאכול כמויות גדולות."
כשאתה אוכל, אתה עדיין רוצה להתחבר לגופך, אומר טאוב-דיקס. למרות זאת יתכן שאתה אוכל אוכלים בריאים יותר, אתה עדיין רוצה לשים לב לרמות הרעב שלך. מילוי מזון רק בגלל שאתה יכול לגרום למצוקה במערכת העיכול ולא מלמד על דפוס אכילה בריא כללי.
תתקן את זה
שפטו כמה אתם צריכים לאכול על סמך מידת שבעתם לפני ואחרי הארוחה. בזמן שאתם אוכלים ארוחת בוקר או ארוחת ערב, הימנעו מהסחות דעת (כמו טלוויזיה או מדיה חברתית) ושימו לב לרמות הרעב שלכם הכי טוב שאפשר. זה עשוי להיות מייגע בהתחלה, אך בסופו של דבר רמזים רעבים אלה יהפכו לקלים יותר לקריאה ופחות טרחה.