תרצה לדלג על אכילת מזון עתיר סוכר ושומן לאחר האימון. אשראי תמונה: d3sign / Moment / GettyImages
בין אם מדובר בבננה עם מעט חמאת בוטנים או כדור חלבון מהיר, יתכן ונשנוש את חטיף טרום האימון. אבל מה שאתם אוכלים אחרי אימון חשוב לא פחות ממה שאתם צורכים לפני. אחרי הכל, השרירים שלך זקוקים לחומרים מזינים חשובים, כמו חלבון ופחמימות, כדי לגדול ולהתחזק.
אם אתה רוצה להפיק את המרב מהאימון ולהישאר מרץ לקראת אימונים שיבואו, תרצה לתדלק את גופך במזונות מזינים. למרבה הצער, זה אומר שתצטרך לדלג על חלק מהפינוקים הרגילים שלך לאחר האימון (לפחות לרוב). הימנעו ממאכלים אלו לאחר אימון מפרך כדי לחדש את גופכם כראוי ולשמור על מערכת העיכול שלכם.
1. העבירו את הסופגניות לאחר הריצה
אם אתה רץ לפנות בוקר, זה מפתה להרים סופגנייה או שתיים בדרך הביתה. אך למרבה הצער, מאכלים עתירי סוכר ושומן הם אחד המאכלים הגרועים ביותר לאכול, במיוחד לאחר אימון מפרך בבוקר, לפי ג'ים ווייט, RD.
לאחר אימון, העדיפות העיקרית שלך היא תדלוק לאימון הבא שלך. אתה בהחלט רוצה להכניס כמה פחמימות באיכות גבוהה לשרירים שלך כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן המדוללים, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE). אך מזונות עשירים בשומן – כן, כולל סופגניות – יכולים למעשה להאט את העיכול, ולפגוע ביכולת גופכם להפוך פחמימות לגליקוגן.
במקום זאת, בחר בכמה מקורות של פחמימות לעיכול מהיר שדל שומן, מציע לבן. אם יש לך שן מתוקה לאחר האימון, החלף את סופגניית הבוקר עם מעט שיבולת שועל ובננה (או כל פרי שאתה מעדיף). שיבולת שועל בלילה היא אפשרות טובה נוספת אם הבקרים שלכם עמוסים, ואין לכם מספיק זמן להכין ארוחה אחרי האימון.
2. דלג על הצד של צ'יפס
למרות שאולי אתה אוהב את ההמבורגר מדי פעם לאחר האימון, העברת צד של צ'יפס היא כנראה רעיון טוב (אם כי זה בסדר לגמרי ליהנות גם מדי פעם). באופן כללי, מזון מטוגן עמוק הוא קשה למערכת העיכול ואף עלול לגרום לכאבי בטן במקרים מסוימים.
מכיוון שהם לוקחים הרבה אנרגיה לעיכול, אוכלים מטוגנים יכולים גם לגרום לך להרגיש רדום ולא מרץ מהאימון שלך, מסביר בוני טאוב-דיקס, MA, RDN, CDN, דיאטנית רשומה, יוצרת BetterThanDieting.com ומחברת הספר < em> קרא את זה לפני שאתה אוכל את זה: לוקח אותך מתווית לשולחן.
"מאכלים שקשה יותר לפרק אותם יכולים לגרום לך להרגיש איטית ולמנוע ממך להרגיש שוב ושוב מהר יחסית", אומר טאוב-דיקס.
מזון שומני יכול גם לגרום לתסמינים של ריפלוקס במערכת העיכול, על פי המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות. אם אתה כבר נוטה לרפלוקס, להתמכר לצ'יפס לאחר האימון יכול להחמיר את הסימפטומים.
במקום צ'יפס, נסו תפוח אדמה אפוי עם יוגורט או גבינת קוטג 'יוונית, ממליץ טאוב-דיקס. תפוח אדמה אפוי ייתן לכם כמה פחמימות קלות לעיכול ומחזירות גליקוגן, ואילו היוגורט וגבינת הקוטג 'אורזים מעט חלבונים, ועוזרים לכם לרסן את הרעב ולהרגיש מרוצים.
3. לא לפצח לפתוח סודה או בירה
הטקס שלאחר האימון עשוי לכלול סודה או בירה קרה כקרח, אך זו לא הדרך הטובה ביותר לחות מחדש לאחר מפגש זיעה קשה. לחות נאותה נחוצה לאחר פעילות גופנית, אך המשקאות עשירים בסוכר, ובמקרה של אלכוהול, הם יכולים לייבש את גופך עוד יותר, מסביר ווייט.
"סודה מציעה סוכר ישר ללא שום תועלת תזונתית אחרת", אומר ווייט. "זהו משקה ללא אימון שלאחר האימון."
אלכוהול יכול גם לפגוע ביכולת השרירים שלך לתקן ולהתחדש לאחר אימון, על פי ה- ACE. יתר על כן, זה יכול להאט את אחסון הגליקוגן בגופך, מה שעשוי להשפיע על רמות האנרגיה שלך במהלך האימון הבא שלך.
למרות שאתה בהחלט יכול ליהנות מבירה או סודה חגיגית לאחר מרוץ מדי פעם, עדיף לא להפוך את המשקאות האלה להרגל. אם תרצה לחות מחדש עם משהו יותר טעים, נסה מי קוקוס, מציע לבן. מי קוקוס מעניקים לחות לגופכם ומספקים אלקטרוליטים תוך שהם נותנים לכם רמז למתיקות.
4. החלף את סורגי החלבון המעובד
בטח, חלבון הכרחי לאחר אימון, אך ניתן לטעון ברים חלבונים מעובדים מאוד עם מרכיבים לא רצויים, על פי טאוב-דיקס.
בנוסף לתוספת הסוכר שתמצאו ברוב הסורגים, חטיפי חלבון מעובדים רבים מכילים גם אלכוהולי סוכר וממתיקים מלאכותיים, העלולים לגרום לקלקול קיבה, אומר טאוב-דיקס. לסוכרים מלאכותיים, בחלק מהמקרים, יכולה להיות גם השפעה משלשלת, הגורמת לנפיחות, גזים ושלשולים, לפי מרפאת מאיו. חפשו אשלגן אססולפם, אספרטיים וסוכרלוז בתוויות.
אם אתה אוהב את הנוחות של בר חלבונים, חפש אפשרות שנוסחה עם מרכיבים מלאים ואיכותיים יותר, כולל דגנים מלאים, אגוזים וזרעים ופירות יבשים, מציע טאוב-דיקס. בחר בר חלבון עשיר בחלבון אך גם נמוך בתוספת סוכר.
האם אתה בדרך להשיג את יעדי הכושר שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב אחר מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך האימונים שלך ולהישאר מוטיבציה.