בשר אדום ומעובד הוא אחד ממרכיבי התזונה הגרועים ביותר להזדקנות בריאה – וליטוףם על הגריל מחמיר אותם עוד יותר.
גנטיקה, סביבה, אורח חיים: ישנם מספר גורמים התורמים לאריכות ימים. כפי שהראו מוקדים בריאים כמו האזורים הכחולים, כל הדברים האלה, כמו גם מה שאנו אוכלים, יכולים להשפיע באופן משמעותי על האופן שבו אנו מזדקנים.
מחקרים מראים שוב ושוב שתזונה ים תיכונית מאוזנת עשויה להיות רק המפתח להזדקנות בריאה. עם דגש על פירות, ירקות, דגים ושומנים בריאים כמו שמן זית, סגנון האכילה הוא אוטומטי אנטי דלקתי וידידותי לאריכות ימים.
פרסומת
מצד שני, כמה מזונות ומשקאות עלולים לסכן את תהליך ההזדקנות. אחרי הכל, בערך אחד מכל חמישה מקרי מוות מתרחש כתוצאה מתזונה לקויה, כך עולה ממחקר שנערך במאי 2019 שפורסם ב The Lancet . זה מדאיג, מכיוון שרבים מהמזונות התורמים לסיכון למחלות כרוניות הקשורות לתזונה הם מרכיבי יסוד בתזונה האמריקאית הסטנדרטית.
להלן, מומחי ההזדקנות מדגישים את חמשת המזונות והמשקאות הגרועים ביותר לאורך החיים, בתוספת מה לאכול במקום.
1. אלכוהול
עצוב אך נכון: אלכוהול הוא רעל והוא אינו עושה לבריאותנו טובה. למרות היתרונות לכאורה של אלכוהול (אבל נוגדי החמצון ביין אדום!), מומחים מסכימים שאלכוהול רחוק מלהיות בריא.
פרסומת
ראשית, אלכוהול מגביר את הסיכון לחלות בסרטן, הסיבה השנייה למוות בארצות הברית, לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). ומחקרים מראים כי משקאות למבוגרים מגבירים את הסיכון לסרטן המעי הגס והשד, אפילו ברמות צריכה נמוכות, על פי המכון האמריקאי לחקר הסרטן (AICR).
אלכוהול הוא גם חומר חיסוני ידוע, שהוא בעייתי במיוחד לאנשים מבוגרים.
"האפקטיביות של המערכת החיסונית יורדת עם הגיל, תהליך שנקרא חיסון חיסוני", אומרת קייטי דוד, RD, דיאטנית מוסמכת המתמחה בטיפול במבוגרים ומקימה את התרגול "דיאטנית גריאטרית". "צריכת אלכוהול כרונית בשילוב עם חיסון חיסוני מגבירה את הסיכון למערכת חיסונית בתפקוד לקוי".
פרסומת
היצמד להנחיות התזונה העדכניות ביותר לאמריקאים, הממליצות על שתי משקאות לכל היותר לגברים ומשקה אחד מדי יום לנשים. אפילו טוב יותר, חותכים את הסכום הזה לשניים (או פחות). כשמדובר באלכוהול ואריכות ימים, פחות הוא יותר. לחיים.
עֵצָה
"אכילה לאורך חיים כוללת אכילת תזונה בריאה עם פירות, ירקות ושפע חלבונים", אומר דוד. "חלבון כה חשוב לאריכות ימים מכיוון שהוא מגן על מסת השריר כאשר הוא מתבצע עם תרגיל התנגדות. מצד שני, תזונה דלת חלבון עלולה להחמיר את תוצאות הבריאות הקשורות לגיל. אובדן שרירים ככל שאנו מתבגרים מגביר את הסיכון שלנו ליפול, לחלות, ללכת לבית חולים או אפילו לדאוג לעצמנו ”.
2. בשרים מעובדים
חובבי בייקון היזהרו: בשרים מעובדים כמו נקניקיות, נקניקיות וקורנביף מסווגים על ידי ארגון הבריאות העולמי כמסרטנים מקבוצה 1. תרגום: יש מספיק ראיות לכך שצריכה כרונית של מזונות אלה מגדילה את הסיכון לסרטן המעי הגס.
פרסומת
"הסיווג של ארגון הבריאות העולמי העלה הרבה גבות", אומר דונלד הנסרוד, רופא מומחה, מומחה ברפואה מונעת במרפאת מאיו. "אך הארגון סקר מאות מחקרים על פני תקופה ארוכה וקבל את החלטתו על סמך הראיות המצטברות".
אתם אולי תוהים, האם יש כמות מקובלת של בשר מעובד שאוכל ליהנות ממנו? אבל אפילו ליהנות מ -50 גרם בשר מעובד – המקביל לנקניקייה אחת – מדי יום, קשור לסיכון מוגבר של 16 % לסרטן המעי הגס, לפי ה- AICR.
"רוב נתוני התזונה הם אפידמיולוגיים, מה שמקשה על הוכחת סיבתיות", מציין ד"ר הנרסוד. "עם זאת, עקביות הנתונים באופן כללי די משכנע."
באופן כללי, ככל שאנו אוכלים בשר פחות מעובד, כך ייטב. שאף להגביל בשר אדום ומעובד ובמקום זאת להדגיש חלבונים טריים ורזים כמו דגים, עופות, ביצים, שעועית, טופו וטמפה.
כשזה מגיע לאכילה לאורך זמן, הכל מסתכם באכילת מזון לא מעובד וטבעי יותר והדגשת צמחים.
3. משקאות ממותקים בסוכר
אנחנו שונאים לשבור לך את זה, אבל ללגימות כמו סודה אין תכונות פדיון בכל הנוגע לבריאות שלנו.
התורמים המובילים לתוספת סוכרים בתזונה האמריקאית, משקאות ממותקים בסוכר (SSB) הם בין האשמים המרכזיים לעלייה בשיעורי מחלות כרוניות הקשורות לתזונה כמו סוכרת סוג 2, כמו גם מחלות לב, כליות וכבד, בהתאם ל- CDC .
ישנן גם עדויות לכך שעודף סוכר עלול להתעסק במוחנו. רמות סוכר גבוהות בדם קשורות לשיעור גדול יותר באופן משמעותי של ירידה קוגניטיבית, לפי מחקר אורך בינואר 2018 שפורסם ב Diabetologia . החוקרים דיווחו גם על מחקר זה משתתפים הסובלים מסוכרת חוו ירידות גדולות יותר בזיכרון ובתפקוד המבצעי במהלך המחקר בן השמונה שנים בהשוואה לאלה ללא סוכרת.
אבל התערבויות תזונתיות יכולות לעזור. קח למשל את תזונת MIND. זהו בעצם הכלאה בין הדיאטה הים תיכונית לגישות התזונתיות להפסקת יתר לחץ דם (או דיאטת DASH).
הקפדה על תזונת MIND נקשרה לירידה ניכרת בשיעור הירידה הקוגניטיבית בקרב מבוגרים, על פי מחקר שנעשה ביוני 2015 בנושא אלצהיימר ודמנציה .
"דיאט MIND כולל מזון בריא כמו ירקות, פירות יער, שמן זית, אגוזים, דגנים מלאים, דגים, שעועית ועופות", אומר דוד. "אבל יש לו גם מזונות שיש להימנע מהם או להגביל אותם, כולל ממתקים."
עֵצָה
אתה לא צריך לחתוך פחמימות לגמרי כדי לחיות יותר. "התהפכנו לאורך השנים מתזונה עתירת פחמימות ודלות שומן ועד דיאטות עתירות דל פחמימות כמו דיאטת קטו", מציין ד"ר הנרסוד. אבל הגישה הטובה ביותר עשויה להיות רק מדיום שמח. לאנשים שאכלו בין 50 ל -55 אחוזים מכלל הקלוריות שלהם מפחמימות היו שיעורי התמותה הנמוכים ביותר בהשוואה לאנשים שאכלו חלק גדול או קטן יותר מכלל הקלוריות שלהם מפחמימות, לפי ניתוח ספטמבר 2018 ב The Lancet Public Health .
4. מזונות מעובדים במיוחד
בממוצע, האמריקאים צורכים כמעט 50 אחוז יותר מכמות הנתרן המומלצת מדי יום, לפי מינהל המזון והתרופות (FDA). אחד המקורות המובילים לעודפי מלח בתזונה האמריקאית הסטנדרטית? מזון מעובד במיוחד (UPF), כולל פריטים כמו חטיפים ארוזים.
לא, אכילת דוריטוס לא תסיים את חייך. אך מחקרים מתפתחים מצביעים על כך שצריכה כרונית כבדה של UPF עשויה להאיץ את ההזדקנות. כדי להבין את הקשר, ראשית יש הגדרת עבודה של טלומרים.
פשוט ופשוט: "טלומרים קשורים להזדקנות", אומר ד"ר הנסרוד. "טלומרים ארוכים יותר קשורים באורך חיים ארוך יותר."
הטלומרים יושבים בקצה הכרומוזומים, שהם בעצם חבילות של DNA בתאים. הם משמשים להגנה על ה- DNA מפני נזקים ובכל פעם שתא מתחלק, הטלומרים מתקצרים בהתאם למכון הלאומי לגנום אנושי. ככל שהטלומרים מתקצרים, ה- DNA של התא נוטה יותר לפגוע. כתוצאה מכך, הפונקציונליות של התא (ובהמשך, תוחלת החיים) יורדת.
בסדר, אבל היכן נכנסים הדוריטוס? אכילת UPF באופן קבוע קשורה לסיכויים גדולים יותר לטלומרים קצרים בקרב מבוגרים, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2020 ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית . מכיוון שזה היה מחקר חתך, איננו יכולים להסיק שאכילת חטיפים ארוזים יותר גורמת ל התאים להזדקן מהר יותר. בנוסף, הרגלי חיים אחרים בקרב צרכני UPF גבוה עשויים להיות אשמים בצמצום אורך הטלומרים.
אך בעוד שמחקרים על הקשר בין דיאטה לטלומרים הניבו ממצאים סותרים, חלק מהספרות הקיימת אכן תומכת ברעיון שטלומרים עשויים להתקצר כתגובה ללחץ חמצוני, עמידות לאינסולין ודלקות בגוף, שכולם יכולים להחמיר על ידי תזונה. בחירות, לפי סקירה של אוגוסט 2016 ב טבע .
בשורה התחתונה? צמצם את צריכת ה- UPF שלך לסיכוי טוב יותר להזדקנות בריאה. בעת החטיף, בחר מזון שלם, לא מעובד עם מרכיבים מינימליים, כמו תפוח עם חמאת בוטנים טבעית, גזר טבול בגוואקמולה או יוגורט יווני רגיל הממותק באופן טבעי בפירות טריים וקינמון.
5. בשרים מטוגנים וחרוכים
כעת, אנו יודעים כי בשר מעובד מהווה בעיות לבריאותנו. אך כך גם חלבונים מהחי הטריים המוכנים בשיטות בישול מסוימות. בין העבריינים הגרועים ביותר הם טיגון וצליה בחום גבוה.
שני התכשירים יכולים לייצר תרכובות מזיקות הנקראות אמינים הטרוציקליים (HCAs) ומימנים ארומטיים פוליציקליים (PAHs), לפי המכון הלאומי לסרטן (NCI). כל צורה מהאינטראקציה הייחודית בין החום הגבוה (חשוב: 300 מעלות פרנהייט ומעלה), רכיבי חלבון, כגון חומצות אמינו, שומנים וקריאטינין.
הבעיה עם PAHs ו- HCA היא שהם מוטגניים, כלומר יש להם את הכוח לגרום למוטציות של תאים שעלולים להגביר את הסיכון לסרטן. עד כה, רוב המחקר בתחום זה נערך בבעלי חיים. אך מחקרים אפידמיולוגיים בבני אדם מצביעים על קשר אפשרי בין מחלות HCA לבין סוגי סרטן מסוימים, על פי מחקר ביולי 2016 בכתב העת Genes and Environment .
לידיעתך: כמה PAHs ו- HCAs נוצרים תלוי בסוג החלבון המתבשל, בשיטת ההכנה שבה משתמשים ובכמה זמן מבושל המזון לפי NCI. הימנעו מצלייה או צליה של בשרים לפרקי זמן ארוכים על חום ישיר. החריכה על עוף עשוי היטב, למשל, יכולה להיות גבוהה בתרכובות המזיקות.
עֵצָה
כדי להפחית את החשיפה ל- PAHs ו- HCAs, הגבל את מוצרי הבשר המטוגנים, נתק חתיכות חרוכות, הימנע משימוש בכוסות העשויות מטיפות והפוך את החלבונים שלך לעתים קרובות אם מבשלים בשר, עופות או דגים על אש ישירה וגבוהה.
בשורה התחתונה
כשזה מגיע לאכילה לתוחלת החיים, "הכל מסתכם באכילת מזונות טבעיים יותר לא מעובדים והדגשת צמחים", מסביר ד"ר הנצרוד.
שמירה על תזונה מאוזנת ומלאה לא רק משפרת את תוצאות התמותה, היא גם מותירה בנו תחושת אנרגיה והזנה. זה המפתח. "חשוב לחשוב על איכות חיים, לא רק על מניעת מחלות לטווח הארוך", אומר ד"ר הנסרוד.
פרסומת