יתכן שתראה ויטמינים מקבוצת B מצפים את מדפי התוספים במכולת שלך, אך לעתים קרובות תוכל להגיע לערך היומי שלך (DV) של קבוצת ויטמינים חיונית זו באופן טבעי באמצעות מה שאתה אוכל.
ויטמיני B הם קבוצה של שמונה ויטמינים המסייעים לגופכם ליצור אנרגיה מהמזון שאתם אוכלים, לפי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה (NLM). הם עשויים גם לסייע ביצירת כדוריות דם אדומות. אם אינך מקבל כמויות מספקות של ויטמינים מקבוצת B מסוימים, זה עלול לגרום לאנמיה, מצב בו הדם שלך אינו נושא מספיק חמצן בכל גופך.
פרסומת
ויטמיני B כוללים:
- ויטמין B1 (תיאמין)
- ויטמין B2 (ריבופלבין)
- ויטמין B3 (ניאצין)
- ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)
- ויטמין B6 (פירידוקסין)
- ויטמין B7 (ביוטין)
- ויטמין B9 (חומצה פולית)
- ויטמין B12 (קובלאמין)
אם אתה מעוניין להגדיל את צריכת ויטמין B שלך, חפש חלבונים כמו דגים, עופות, בשר, ביצים ומוצרי חלב. גם אם אתה טבעוני או צמחוני, אתה יכול לקבל ויטמין B מפירות, ירקות, קטניות ומזונות מועשרים. למשל, אבוקדו ותפוזים הם פירות עשירים בוויטמין B.
פרסומת
כדי להתחיל בעבודה, עיין ברשימת מזונות עשירים בוויטמיני B.
1. סלמון
סלמון עשיר בויטמין B ניתן לתבל ולבשל להגשה עם ירקות בגריל, קוסקוס עשבים או עדשים מתובלות. אשראי תמונה: kajakiki / E + / GettyImages
פילה של 6 אונקיות של סלמון בר אטלנטי מבושל מלא במגוון ויטמיני B בריאים, כולל:
פרסומת
- ויטמין B1: 0.5 מ"ג (39% DV)
- ויטמין B2: 0.8 מ"ג (64% DV)
- ויטמין B3: 17.1 מ"ג (107% DV)
- ויטמין B5: 3.3 מ"ג (65% DV)
- ויטמין B6: 1.6 מ"ג (94% DV)
- ויטמין B9: 49.3 מק"ג (12% DV)
- ויטמין B12: 5.2 מק"ג (216% DV)
ישנם מספר יתרונות בריאותיים אחרים של סלמון, כולל חומצות השומן הבריאותיות של אומגה 3, חלבון וחומרים מזינים התומכים בבריאות המוח והעצם. מבוגרים יותר שאכלו פירות ים לארוחה לפחות פעם בשבוע עשו טוב יותר במבחנים קוגניטיביים מאשר אלו שאכלו פחות במחקר שנערך במאי 2016 בכתב העת Neurology .
קריאה קשורה
כמה רע באמת לאכול סלמון מעובד?
2. תרד
בין אם נאכל גולמי או מבושל, תרד יספק לך כמויות רבות של ויטמיני B רבים. כוס תרד מבושל מספקת לכם:
פרסומת
- ויטמין B1: 0.2 מ"ג (20% DV)
- ויטמין B2: 0.4 מ"ג (33% DV)
- ויטמין B3: 0.9 מ"ג (6% DV)
- ויטמין B5: 0.3 מ"ג (5% DV)
- ויטמין B6: 0.4 מ"ג (26% DV)
- ויטמין B9: 262.8 מק"ג (66% DV)
תרד הוא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים, ברזל, סידן ואשלגן.
מזון צמחוני וטבעוני כמו תרד אינו מכיל באופן טבעי ויטמין B12, הקיים במזונות על בסיס בעלי חיים – כגון דגים, בשר, עופות וביצים, לפי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH).
3. אורז חום
כוס אורז חום מבושל מהווה מקור מצוין של ויטמיני B, כולל:
- ויטמין B1: 0.4 מ"ג (30% DV)
- ויטמין B2: 0.1 מ"ג (11% DV)
- ויטמין B3: 5.2 מ"ג (32% DV)
- ויטמין B5: 0.8 מ"ג (15% DV)
- ויטמין B6: 0.2 מ"ג (15% DV)
- ויטמין B9: 18.2 מק"ג (5% DV)
אורז חום הוא דגנים מלאים בריאים המספקים גם 3.2 גרם סיבים לכוס. בעוד שהאמריקאים אוכלים מספיק מזונות בסך הכל, מעטים אוכלים מספיק דגנים מלאים. לפחות מחצית מהדגנים שאוכלים צריכים להיות דגנים מלאים כמו אורז חום, לפי ה- USDA.
נסה זאת במתכוני אורז שנשארו מתחת ל -500 קלוריות.
4. עדשים
זרקו עדשים עשירות בוויטמין B עם בורגול, פטה, תרד ועגבניות שרי לקערת גרגרים מרעננת. תמונה אשראי: LauriPatterson / iStock / GettyImages
כוס עדשים מבושלות היא מקור טבעוני או צמחוני נהדר של ויטמיני B, כולל:
- ויטמין B1: 0.3 מ"ג (28% DV)
- ויטמין B2: 0.1 מ"ג (11% DV)
- ויטמין B3: 2.1 מ"ג (13% DV)
- ויטמין B5: 1.3 מ"ג (25% DV)
- ויטמין B6: 0.4 מ"ג (21% DV)
- ויטמין B9: 358.4 מק"ג (90% DV)
עדשים הן גם מקור טוב לברזל (37 אחוז מה- DV). יחד עם חומצה פולית, ברזל חשוב במיוחד במהלך ההריון, לפי מרפאת מאיו. עדשים מספקות גם חלבון, החיוני לצמיחת התינוק במהלך ההריון.
נסה אותם במתכוני העדשים האלה שכולם חלבונים.
5. עוף
חזה עוף מבושל 6 גרם מציע ויטמינים מקבוצת B הכוללים:
- ויטמין B1: 0.2 מ"ג (14% DV)
- ויטמין B2: 0.3 מ"ג (24% DV)
- ויטמין B3: 16.1 מ"ג (100% DV)
- ויטמין B5: 2.7 מ"ג (54% DV)
- ויטמין B6: 1.6 מ"ג (92% DV)
- ויטמין B12: 0.3 מק"ג (14% DV)
חזה עוף הוא גם מצרך תזונתי נהדר מכיוון שהוא ידוע כי הוא עשיר בחלבון (54.5 גרם לחזה של 6 אונקיות) עם מעט מאוד שומן רווי (1.7 גרם). שומן רווי נחשב לסוג לא בריא, יחד עם שומן טרנס, ועשוי להעלות את הסיכון למחלות לב על ידי הגדלת הכולסטרול ה- LDL (הרע) וגורם לעלייה במשקל, לפי ה- NLM.
נסה זאת במתכוני עוף דלי קלוריות אלה.
6. תפוזים
תפוז אחד גדול הוא פרי מלא בויטמיני B, כולל:
- ויטמין B1: 0.2 מ"ג (13% DV)
- ויטמין B2: 0.1 מ"ג (6% DV)
- ויטמין B3: 0.5 מ"ג (3% DV)
- ויטמין B5: 0.5 מ"ג (9% DV)
- ויטמין B6: 0.1 מ"ג (6% DV)
- ויטמין B9: 55.2 מק"ג (14% DV)
ישנם כמה יתרונות בריאותיים אחרים של תפוזים. לדוגמה, הם יכולים לעזור בשיפור בריאות העור שלך עם רמות גבוהות של ויטמין C ולספק סיבים ללב בריא. ויטמין C הוא המפתח לייצור קולגן, חלבון מבני המעניק גמישות עור, לפי מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון.
נסה זאת במתכונים כתומים התומכים בחיסון.
7. אבוקדו
אבוקדו הוא אחד הפירות שיש בו הכי הרבה ויטמיני B. אבוקדו אחד מכיל:
- ויטמין B1: 0.1 מ"ג (11% DV)
- ויטמין B2: 0.3 מ"ג (20% DV)
- ויטמין B3: 3.5 מ"ג (22% DV)
- ויטמין B5: 2.8 מ"ג (56% DV)
- ויטמין B6: 0.5 מ"ג (30% DV)
- ויטמין B9: 162.8 מק"ג (41% DV)
אבוקדו מספק גם 4 גרם חלבון צמחי, בנוסף הוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים עם 13.5 גרם לאבוקדו.
עלינו לשאוף ל- 25 עד 38 גרם סיבים מדי יום, לפי האקדמיה לתזונה ודיאטה. סיבים עוזרים לך להרגיש שובע מהמזון שאתה אוכל והוא יכול גם לשפר את העיכול שלך, להוריד את הכולסטרול ולמנוע מחלות.
נסה זאת במתכוני אבוקדו אלה שאינם טוסטים.
8. דגני בוקר מועשרים
הגדל את התזונה של דגני הבוקר המועשרים שלך על ידי הוספת פירות כמו אוכמניות ופטל. אשראי תמונה: AngiePhotos / E + / GettyImages
למרות שאתה יכול למצוא ויטמינים מקבוצת B באופן טבעי במזונות רבים, ישנם מזונות המועשרים לעיתים גם בויטמינים מקבוצת B – דבר שיכול לעזור במיוחד אם אתה צמחוני או טבעוני. אוכל מבוצר בדרך כלל הוא דגני בוקר.
לכוס, דגני בוקר מכילים ויטמיני B כגון:
- ויטמין B1: 0.3 מ"ג (24% DV)
- ויטמין B2: 0.4 מ"ג (33% DV)
- ויטמין B3: 5 מ"ג (31% DV)
- ויטמין B6: 0.5 מ"ג (29% DV)
- ויטמין B12: 1.5 מק"ג (62% DV)
עם זאת, חפש דגני בוקר נמוכים יותר בסוכר, מכיוון שאפשר להעמיס על חומרים מתוקים רבים מהם. רוב האמריקאים אוכלים הרבה יותר מכמות הסוכר היומית המומלצת. עדיף להקפיד על דגנים דלי סוכר עם פחות מ -6 גרם סוכר נוסף למנה, לפי קליניקת קליבלנד.
9. צדפות
שלוש אונקיות של צדפות גולמיות מציעות כמה ויטמיני B, במיוחד ויטמין B12:
- ויטמין B1: 0.1 מ"ג (5% DV)
- ויטמין B2: 0.2 מ"ג (15% DV)
- ויטמין B3: 1.7 מ"ג (11% DV)
- ויטמין B5: 0.4 מ"ג (9% DV)
- ויטמין B9: 8.5 מק"ג (2% DV)
- ויטמין B12: 13.6 מק"ג (567% DV)
לצדפות יש גם 8 גרם חלבון לכל 3 גרם, עם רק 0.4 גרם שומן רווי ו -69 קלוריות – מה שהופך אותם לבחירה נהדרת אם אתם מחפשים ארוחה עשירה בחומרים מזינים, שיכולה להשתלב בירידה במשקל או בשמירה על משקל לְתַכְנֵן.
10. Edamame
כוס אחת של edamame מוכן עשירה בויטמיני B, כולל:
- ויטמין B1: 0.3 מ"ג (26% DV)
- ויטמין B2: 0.2 מ"ג (18% DV)
- ויטמין B3: 1.4 מ"ג (9% DV)
- ויטמין B5: 0.6 מ"ג (12% DV)
- ויטמין B6: 0.2 גרם (9% DV)
- ויטמין B9: 482.1 מק"ג (121% DV)
בנוסף לוויטמיני B, edamame הוא מקור חלבון צמחוני או טבעוני מצוין עם 19 גרם לכוס. כמו כן, תקבל 8.1 גרם סיבים ו -34% מה- DV עבור ויטמין K, החשוב לעצמות בריאות ולקרישת דם, לפי ה- NIH.
המשך לקרוא למידע נוסף על הסוגים השונים של ויטמיני B.
ויטמין B1 (תיאמין או תיאמין)
המכונה גם תיאמין או תיאמין, ויטמין B1 טוב לתפקודי תאים בסיסיים רבים ולפירוק חומרים מזינים לאנרגיה, לפי הרווארד ת.ח. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור. אתה צריך לאכול מזונות עשירים בתיאמין (כמו בשרים, דגים או דגנים מלאים) מדי יום בהתחשב רק בכמות קטנה ממנו נשמרת בכבד שלך.
מעט מדי תיאמין בתזונה שלך עלול להוביל לתפקודי לב לא תקינים – ולמעשה, כ- 21 עד 98 אחוז מהאנשים הסובלים מאי ספיקת לב (מצב בו הלב אינו יכול לשאוב דם כראוי בגוף) סובלים ממחסור בתיאמין, לפי האוניברסיטה. . כמה מחקרים מצביעים גם על כך שמחסור בתיאמין קשור לירידה קוגניטיבית, אך המחקר בבני אדם מוגבל.
אתה יכול לקבל תיאמין באופן טבעי באמצעות מזון בריא ומלא. למרות שויטמינים מקבוצת B נמצאים בעיקר במזונות מן החי, ישנם גם מזונות צמחיים רבים העשירים בוויטמין B1.
מזונות עשירים בוויטמין B1 (תיאמין או תיאמין) כוללים:
- צלעות חזיר רזות: 1.1 מ"ג לקוצץ מבושל 6 אונקיות (96% DV)
- סלמון אטלנטי: 0.5 מ"ג לפילה מבושל של 6 גרם (39% DV)
- זרעי פשתן: 0.5 מ"ג לאונקיה (39% DV)
- שעועית חיל הים: 0.4 מ"ג לכוס מבושלת (36% DV)
- אפונה ירוקה: 0.4 מ"ג לכוס מבושלת (35% DV)
ויטמין B2 (ריבופלבין)
ויטמין B2, המכונה גם ריבופלבין, ממלא תפקיד מפתח בצמיחה, התפתחות ותפקוד של תאי גופך, לפי ה- NIH. זה גם עוזר להמיר את האוכל שאתה אוכל לאנרגיה.
מחסור בריבופלאבין עלול לגרום להפרעות בעור, לפצעים בפה, נשירת שיער, שפתיים נפוחות וסדוקות, כאבי גרון, הפרעות בכבד ובעיות במערכת העצבים או הרבייה שלך, על פי NIH.
אתה עדיין יכול לקבל ויטמין B2 בתזונה שלך, גם אם אתה צמחוני. זה נמצא לעתים קרובות במזונות מועשרים כמו טופו ומופיע באופן טבעי בירקות כמו תרד או פטריות. כשמדובר בפירות, פסיפלורה היא המקור העשיר ביותר לריבופלאבין (24 אחוז DV לכוס) וכך גם אבוקדו (20 אחוז DV כל אחד) וקוקוס מגורר (14 אחוז DV לכוס), לפי USDA.
בסך הכל, מזונות עשירים בוויטמין B2 (ריבופלבין) כוללים:
- בקר (סטייק חצאית): 1.5 מ"ג לסטייק מבושל 6 גרם (112% DV)
- טופו מבוצר: 1 מ"ג לכוס (76% DV)
- חלב דל שומן: 0.9 מ"ג לכוס 16 גרם (69% DV)
- פטריות: 0.5 מ"ג לכוס מבושלת (38% DV)
- תרד: 0.4 מ"ג לכוס מבושלת (33% DV)
ויטמין B3 (ניאצין)
ויטמין B3, או ניאצין, עוזר להפוך את המזון שלך לאנרגיה כמו ויטמיני B אחרים, לפי מרפאת מאיו. זה גם שומר על מערכת העצבים שלך, מערכת העיכול והעור. רוב האנשים מקבלים את כל הניאצין שהם צריכים מהמזונות שהם אוכלים מכיוון שהוא נמצא בסיכות כמו חלב, בשר, טורטיות, שמרים ודגני דגנים. לפעמים, ניאצין נקבע כדי לסייע בשליטה על כולסטרול.
אי קבלת מספיק ניאצין בתזונה עלולה להוביל לפלאגרה, מצב הגורם לגירוי בעור, שלשולים ודמנציה, לפי ה- NLM. למרות שזה היה נפוץ בתחילת המאה ה -20, פלאגרה נדירה בעולם של ימינו מכיוון שמזונות העשויים בקמח מועשרים כעת בניאצין.
פירות וירקות עתירי ניאצין כוללים מאכלים טבעוניים וצמחוניים כגון אבוקדו (22 אחוזים DV), אפונה ירוקה (20 אחוזים DV) ובטטות (15 אחוזים DV), לפי ה- USDA.
אתה יכול אפילו לסחוט פנימה ניאצין עם לחלוט הבוקר שלך, אבל האם קפה עשיר בניאצין? כוס קפה אחת מכילה 0.5 מיליגרם של ויטמין B3, או 3 אחוזים מה- DV. קפה קלוי כבד כמו קפה איטלקי מכיל יותר ניאצין מאשר קפה אמריקאי, על פי מחקר קלאסי שפורסם ב התקדמות ברפואה ניסיונית ובביולוגיה . בינתיים, קפאין- קפה חינם נמוך יותר בניאצין.
מאכלים עתירי B3 או ניאצין כוללים:
- טונה (צהובית): 37.5 מ"ג לפילה מבושל 6 אונקיות (234% DV)
- חזה עוף רזה: 16.1 מ"ג לחזה מבושל 6 גרם (100% DV)
- צלעות חזיר רזות: 13.6 מ"ג לקוצץ מבושל 6 גרם (85% DV)
- בקר (סטייק חצאית): 9.5 מ"ג לסטייק מבושל 6 גרם (60% DV)
- פטריות פורטבלה: 7.6 מ"ג לכוס צלויה (47% DV)
- אורז חום: 5.2 מ"ג לכוס מבושלת (32% DV)
ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)
בנוסף לסיוע בפירוק שומנים ופחמימות לאנרגיה, ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) נחוץ ליצירת כדוריות דם אדומות, בתוספת הורמונים הקשורים למין ולחץ המיוצרים בבלוטת יותרת הכליה, לפי הר סיני. אתה צריך את זה גם למערכת עיכול בריאה. ויטמין B5 אף מסייע לגופך להשתמש בויטמינים אחרים, במיוחד ויטמין B2.
למרות שמחסור בוויטמין B5 הוא נדיר, הוא עלול לגרום לתסמינים כמו עייפות, נדודי שינה, עצבנות, דיכאון, הקאות, כאבי בטן, כוויות ברגליים או דלקות בדרכי הנשימה העליונות, לפי הר סיני.
אתה יכול לקבל B5 באופן טבעי באמצעות הדיאטה שלך, גם אם אתה טבעוני או צמחוני. פטריות, גרעיני חמניה, בטטה, עדשים, אפונה מפוצלת ותירס מתוק צהוב הם רק חלק מהמזונות הצמחוניים העשירים בוויטמין B5, לפי ה- USDA.
מזונות עתירי ויטמין B5 או חומצה פנטותנית כוללים:
- פטריות שיטאקי: 5.2 מ"ג לכוס מבושלת (104% DV)
- חזה עוף: 2.7 מ"ג לחזה מבושל 6 גרם (54% DV)
- זרעי חמניות: 2 מ"ג לקומץ קלוי של 1 גרם (40% DV)
- חלב מלא: 1.8 מ"ג לכוס 16 אונקיות (36% DV)
- בטטה: 1.3 מ"ג לכוס מבושלת ומועכת (26% DV)
ויטמין B6 (פירידוקסין)
ויטמין B6 (פירידוקסין) מופיע באופן טבעי בכמה מזונות וגופך זקוק לו ליותר מ 100 תגובות אנזים הכרוכות בחילוף חומרים, לפי NIH. זה חשוב גם לתפקוד החיסון ולהתפתחות המוח במהלך ההריון והינקות.
פירות וירקות עתירי ויטמין B6 כוללים שזיפים מיובשים, אבוקדו, בשר קוקוס מגורר, בננות, גרגרי יער, אננס, תפוחי אדמה, בטטה, תרד, דלעת, טארו, פלפלים אדומים ובצל. לכל 100 גרם שזיפים מיובשים הם הפרי שהוא המקור העשיר ביותר לויטמין B6, לפי ה- USDA.
בסך הכל, מזונות עשירים בוויטמין B6 או פירידוקסין כוללים:
- סלמון: 1.6 מ"ג לפילה מבושל 6 גרם (94% DV)
- טופו מבוצר: 1.1 מ"ג לכוס (66% DV)
- תפוחי אדמה: 0.9 מ"ג לתפוח אדמה גדול מבושל (55% DV)
- בטטה: 0.6 מ"ג לכוס מבושלת ומועכת (35% DV)
- בננות: 0.5 מ"ג לבננה גדולה (29% DV)
ויטמין B7 (ביוטין)
ויטמין B7, או ביוטין, נמצא באופן טבעי במזונות מסוימים והוא אחראי על סיוע לאנזימים בפירוק הפחמימות, השומנים והחלבונים במזון – בנוסף הוא מסייע בוויסות פעילות גנים ואותות תאים, לפי הרווארד T.H. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור.
מחסור בביוטין עלול לגרום לנשירת שיער ולבעיות בעור או בציפורניים. תוספי ביוטין משווקים בדרך כלל לשיער, עור וציפורניים בריאים, אך עדויות המראות את היתרונות של תוספי ביוטין לא היו חד משמעיות, לפי האוניברסיטה.
לפעמים מתייחסים לשקדים ולבננות בגלל היותם מזונות עשירים בביוטין, אך למעשה ישנם מאכלים צמחוניים וטבעוניים יותר עשירים בביוטין. למעשה, ¼ כוס שקדים קלויים (23 שקדים) מכילה רק 5 אחוזים מה- DV ואילו בננה קטנה מכילה רק 1% מה- DV, לפי ה- NIH.
אלה מזונות עשירים בוויטמין B7 או ביוטין, לפי ה- NIH:
- כבד בקר: 30.8 מק"ג לכל 3 גרם מבושל (103% DV)
- ביצים: 10 מק"ג לביצה שלמה (33% DV)
- שימורי סלמון: 5 מק"ג לכל 3 אונקיות (17% DV)
- המבורגר: 3.8 מק"ג לכל 3 גרם מבושל (13% DV)
- זרעי חמניות: 2.6 מק"ג לקומץ קליל של 1 גרם (9% DV)
ויטמין B9 (חומצה פולית או חומצה פולית)
ויטמין B9 (חומצה פולית או חומצה פולית) ידוע כמכריע במהלך ההיריון המוקדם כדי להפחית את הסיכון למומים מולדים במוח ובעמוד השדרה, על פי מרפאת מאיו חומצה פולית חשובה גם לצמיחת תאים בריאים ולתפקודם, בתוספת יצירת תאי דם אדומים.
יש אנשים הסובלים ממצבים המונעים ספיגה נכונה של חומרים מזינים ממזונות, כמו מחלת צליאק, עלולים לחוות מחסור בחומצה פולית. אתה יכול לקבל B9 באופן טבעי ממגוון רחב של מזונות, מתפוחי אדמה (21 אחוז DV לכל תפוח אדמה גדול) ועד פירות כמו מנגו (18 אחוז מה DV לכוס).
בנוסף לויטמין B9, חשוב לקבל מספיק ברזל במהלך ההריון, על פי בריאות UCSF. אי קבלת מספיק מזונות עשירים בחומצה פולית וברזל עלולה לגרום לאנמיה, בה אתה מייצר פחות כדוריות דם אדומות – ולמעשה, אנמיה מחסר בברזל שכיחה מאוד. מאכלים עתירי חומצה פולית וברזל כוללים תרד ועדשים.
אנשים רבים בגיל הפוריות עשויים לסבול גם ממחסור באבץ קל עד בינוני, ונטילת אבץ במהלך ההריון עשויה לסייע בהפחתת לידות מוקדמות, על פי מחקר שנערך בפברואר 2015 ב מאגר Cochrane של ביקורות שיטתיות . עם זאת, אתה יכול גם למצוא אבץ באופן טבעי במה שאתה אוכל. מזונות עשירים באבץ וחומצה פולית כוללים אדאמאם ועדשים.
בסך הכל, מזונות עשירים בוויטמין B9 (חומצה פולית או חומצה פולית) כוללים:
- Edamame: 482 מק"ג לכוס מבושלת (121% DV)
- עדשים: 358 מק"ג לכוס מבושלת (90% DV)
- אספרגוס: 268 מק"ג לכוס מבושלת (67% DV)
- תרד: 263 מק"ג לכוס מבושלת (66% DV)
- ברוקולי: 168 מק"ג לכוס מבושלת (42% DV)
ויטמין B12 (קובלאמין)
ויטמין B12 (קובלאמין) עוזר לייצר DNA וגם שומר על בריאות תאי העצב והדם שלך, לפי ה- NIH. זה עוזר במניעת אנמיה מגלובלסטית, סוג של אנמיה שעלולה להוביל לעייפות וחולשה.
B12 נמצא בעיקר במוצרים מן החי, אך ישנם מזונות טבעוניים רבים העשירים בוויטמין B12 שהועשרו בחומר המזון. זה לא מופיע באופן טבעי בפירות וירקות, אך מאכלים טבעוניים עתירי B12 כוללים דגנים מועשרים, מיץ מועשר וטופו מועשר, לפי ה- USDA.
לעתים קרובות אתה יכול למצוא ויטמין B12 עם ויטמינים מקבוצת B אחרים. לדוגמא, מזונות עתירי חומצה פולית ו- B12 כוללים סלמון וכבד בקר.
מזונות עתירי ויטמין B12 (קובלאמין) כוללים:
- צדפות: 84.1 מק"ג לכל 3 אונקיות מבושלות (3,502% DV)
- סרטן המלך של אלסקה: 15.4 מק"ג לרגל סרטן מבושלת (642% DV)
- חלב סויה מועשר: 6 מק"ג לכוס של 16 אונקיות (249% DV)
- טופו מבוצר: 3.3 מק"ג לכוס (137% DV)
- גבינה שוויצרית: 0.9 מק"ג לאונקיה (36% DV)
מתחם ויטמין B
אם אתה לוקח תוסף ויטמין B, זה עשוי להיות מורכב ויטמין B – המתייחס לכל שמונת ויטמיני B, לפי קייזר פרמנטה. אלו כוללים:
- ויטמין B1
- ויטמין B2
- ויטמין B3
- ויטמין B5
- ויטמין B6
- ויטמין B7
- ויטמין B9
- ויטמין B12
הבעיה עם תוספי B קומפלקס רבים היא שהם מציעים כמויות שוות של ויטמיני B שונים, למרות שהדרישות שלך לכל אחד משתנות מאוד, לפי קייזר פרמנטה. מגדוזות של ויטמינים אלה נלקחות לעיתים בכדי להקל על המתח, להגביר את האנרגיה או לנהל את התשוקה למזון, אך נראה כי הן אינן מציעות יתרון אלא אם כן מישהו חסר באחת או יותר מהן.
אם אתה מעוניין לנסות תוסף B- קומפלקס, דבר תחילה עם הרופא שלך כדי לקבוע אם זה מתאים לך. בדרך כלל עדיף להשיג את המזון הדרוש לך ממזונות, לכן חפש מזון בריא עתיר ויטמינים מקבוצת B (כמו אלה המפורטים לעיל) כדי להגיע לדרישות היומיומיות שלך.
ויטמין B17
מופק מזרעי משמשים, שקדים, משמשים ופירות אחרים, "ויטמין B17" (המכונה גם אמיגדלין או לטריל) שימש פעם באירופה ומאוחר יותר בארצות הברית כטיפול חלופי בסרטן, לפי המרכז לסרטן Memorial Sloan Kettering. עם זאת, אנזימים במעי מפרקים ויטמין B17 כדי לייצר ציאניד, מה שעלול להוביל לרעילות.
אז לא, לעולם אסור לאכול זרעי משמש.
ה- FDA לא אישר את laetrile (הצורה המיוצרת בחלקה של ויטמין B17 האסורה בארצות הברית) כטיפול בסרטן או במצבים רפואיים אחרים, על פי המכון הלאומי לסרטן. מומחים קוראים למטופלים להימנע משימוש במוצר עד לקבלת מחקר נוסף בנושא בטיחותו ויעילותו.
פרסומת